記事更新日：
テストステロンの効果｜男らしさを上げるホルモン。筋肉増強との関係性を解説
あなたは今、筋肉を成長させるために何を行っていますか？
筋肉を成長させるには、もちろん筋トレを行うことは言うまでもありません。
その他にも、適切な栄養を摂取することで筋肉を成させることができますが、より男性らしさを増し、筋肉質な体を作るために、是非とも意識してほしいものがあります。
それが、「男性ホルモン」です。男性ホルモンはいくつかのホルモンで構成されていますが、その主たる成分として挙げられるのが、テストステロンです。
今回は、このテストステロンと筋肉の関係について解説し、その効果や適切な増やし方を中心に解説していきます。
この記事の著者
[simple-author-box]
目次
テストステロンと筋肉の関係?作用は？
まず、テストステロンという言葉をお聞きになったことはありますか？
聞いたことがない、もしくは聞いたことがあるけどどんな役割を果たしているかはよくわからないという人がほとんどだと思います。
そこでまず、テストステロンと筋肉の関係について解説します。
テストステロン量と筋肉量の関係
テストステロンの分泌量は、筋肉それ自体の量に比例します。
つまり、テストステロンを増やすことで、筋肉の量を増加させることができます。
筋力トレーニングを行い、筋肉が太く大きくなることを筋肥大と呼びますが、テストステロンは筋肥大に重要な役割を果たしています。
筋肉は絶えず合成と分解を繰り返しておりますが、合成が分解を上回らない限りは筋肥大は生じません。
テストステロンが多く分泌されることにより、筋肉を合成する指令が多く出されるということになり、それだけ筋肉の合成が促進されます。
体全体の筋肉を大きくする作用がある
テストステロンが分泌されることにより、筋肉の合成が促進されると解説しましたが、どこの筋肉が特に成長するということではなく、身体全体の筋肉を成長させる効果が期待できます。
腕を太くしたい、胸板を厚くしたい、腹筋をバキバキにしたいなど、人によって鍛えたい筋肉は異なると思います。
どの筋肉を成長させたいかに関係なく、テストステロンの分泌を促進することが、理想の肉体への近道であるといえます。
テストステロンを増やすメリット／効果とは？
テストステロンの効果１：男性らしさを演出する
テストステロンは男性ホルモンの１種ですが、男性ホルモンが果たす役割を簡単にいうと、「男性らしさ」を引き出すということになります。
「男性らしさ」と言われても、少し抽象的ですので、もう少し具体的に解説していきます。
男性らしさの象徴と言えるものとして、体毛があります。
男性が成人すると髭が生えたり、体毛が濃くなるのは、男性ホルモンが影響しています。
もう１つの男性らしさの象徴として、骨格が挙げられます。
今回のテーマである筋肉との関係については、テストステロンは非常に重要な役割を果たしており、テストステロンの量が増えることで、より男性らしい骨格と筋肉を手に入れることができます。
肩幅が広く、ごつごつとした体型こそが、まさに男性らしい体型といえますが、筋肉をつけて体を大きくしたいという方は、テストステロンをいかにして増やしていくかが大事になってきます。
テストステロンの効果２：余計な脂肪をつけにくくする
テストステロンが増えることにより筋肉の量がアップすると、それだけ脂肪を燃焼しやすい体質になることができます。
体脂肪がたまりすぎると、テストステロンの分泌が鈍くなってしまいますので、食事や運動習慣を正しくすることで、テストステロンを分泌しやすくなります。
テストステロンの効果３：精子をつくる
テストステロンが分泌されることで、精子がより多く作られるようになります。
生殖機能を正常に保つうえでテストステロンの果たす役割は非常に大きいものがあり、男性が将来的に子孫を残すうえでは、精子が正常に作られる必要があります。
テストステロンの効果４：身体以外への影響
テストステロンが分泌されることにより、身体以外へのメリットを享受することができます。
テストステロンの分泌によりバイタリティにあふれた状態となり、仕事やトレーニングなどへのモチベーションが上がるようになります。
また、記憶力や集中力のアップにもつながりますので、学業や仕事の面でも大きなメリットとなります。
性欲の維持にもつながりますので、男性として活力にあふれた日々を送ることができるようになります。
テストステロンが少ないことによるデメリット
上記ではテストステロンが分泌されることによる効果について解説してきましたが、逆にテストステロン量が少ない場合には、上記の効果を享受できないということになります。
つまり、筋骨格の発達や精神面での安定性が阻害され、さらには性欲が減退するなどのデメリットが生じます。
近年、男性更年期障害という疾患が話題になっています。※
これは文字通り男性版の更年期障害ですが、具体的な症状としては、過度な疲労感やイライラ、発汗などがあります。
この男性更年期障害は、テストステロンの減少により引き起こされ、４０代を超えたあたりから症状が出始めます。
参考 https://www.kyorin-pharm.co.jp/prodinfo/useful/doctorsalon/upload_docs/130857-1-38.pdf
テストステロンは年齢とともに減少する傾向にありますので、加齢による減少は妨げられません。
しかし、同じ年齢の男性でも、若々しく見える人とそうでない人がいます。
これはまさにテストステロンの量が関係しており、テストステロンの量が多い程、年齢を重ねていてもアクティブな外見を保つことができます。
年齢を重ねても、日々の生活習慣次第ではテストステロンの量を増やしたり、減少を防ぐことができます。
テストステロンを増やす方法については、後程詳しく解説を行いますが、以下ではテストステロンの量を減らしてしまう要因について解説します。
テストステロンを減らす要因１：飲酒
まず、過度な飲酒はテストステロンを減らす原因となります。
飲酒を行うことにより、睡眠の質が低下してします。
十分な睡眠とテストステロンの量には因果関係があり、しっかりと睡眠をとらないと、テストステロンの量はどんどん減少していきます。
適量であれば特に問題はありませんが、真剣にテストステロン量を意識している人であれば、飲酒についても真剣に考える必要があります。
テストステロンを減らす要因２：喫煙
喫煙も、テストステロンの量を減らす大きな原因になります。
タバコを吸うことにより、それに含まれるニコチンが血管を細くしてしまいます。
血流が悪くなると、テストステロンの量が減っていきますので、喫煙はできるだけ避けたいところです。
テストステロンを減らす要因３：肥満
肥満体型も、テストステロンの分泌を抑制する原因となります。
体脂肪が過剰に蓄積された状態が肥満状態ですが、通常体型の人と比べてテストステロンの分泌量が少ないとされています。
肥満は万病の元とされますが、テストステロンの分泌が減ることでもさらに病気のリスクが高まりますので、良い点は何一つありません。
「メタボリックシンドローム」という言葉が使われるようになって久しいですが、研究によれば、メタボリックシンドロームが進行する事により、総テストステロン値が減少したとされています。※
メタボリックシンドロームとは、男性であればお腹周りのサイズが85㎝を超えている人の事ですが、85㎝を超えていなくても、脂肪過多となっている方は多くいます。
肥満によりテストステロンが減少すると、さらに肥満を促進させてしまいますので、どんどん悪循環に入っていってしまいます。
テストステロンを減らす要因４：ストレス
ストレスを感じることでも、テストステロンの分泌量は減少してしまいます。
日々の仕事の現場での人間関係やプライベートでストレスを感じることがあると、それだけでテストステロンの量が減少してしまいます。
そして、そのストレスを解消しようとしてお酒に逃げたり、暴食してしまうことで、さらにテストステロンの量減少してしまいます。
ストレスを溜めないというのは、現代人にとってはかなり難しいことです。
なので、もしストレスを感じた場合には、身体を動かして心と体をリフレッシュさせるということを心がけましょう。
※参考文献 http://mens-health.jp/pdf/News_Letter_Vol10.pdf
テストステロン量を増やすために鍛えるべき筋肉は？
テストステロンは、筋肉に刺激を与えることにより分泌されますが、鍛える筋肉の部位によって、分泌されるテストステロンの量も変わってきます。
以下、テストステロンの量を増やすために鍛えるべき筋肉について解説します。
大きな筋肉を鍛えるのが大切
まず覚えておいていただきたいのは、テストステロンの量を増やすには、大きな筋肉を鍛えることが重要になります。
そして、大きい筋肉とは、以下の筋肉になります。
下半身の筋肉
まずテストステロンを分泌させるために確実に鍛えておきたいのが、下半身の筋肉です。
下半身の筋肉は、身体の筋肉全体のなんと70％以上を占める非常に大きな筋肉であり、下半身の筋肉を鍛えれば、それだけ多くのテストステロンを分泌させることができます。
下半身の筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスといった太ももの筋肉と、大臀筋をはじめとするお尻の筋肉、さらにふくらはぎの筋肉から構成されます。
下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目としては、スクワットなどが挙げられますが、こうした下半身トレーニングは「ナチュラルテストステロンブースター」とも呼ばれ、食品を通じた栄養素を介さなくとも、テストステロンの分泌が促進されることができます。
テストステロンを分泌させる効果の高い下半身トレーニングは、以下の通りです。
（スクワット）
まずは下半身トレーニングの基本種目ともいえるスクワットについて解説します。
スクワットを行うことで、大腿四頭筋の他にもハムストリングス、大臀筋も鍛えることができ、下半身の筋肉の大部分を鍛えることが可能になります。
スクワットを行う際のコツとしては、しっかりと腰を落として行うということです。
膝とお尻の高さが同じになるように腰を落とし、しっかり負荷をかけていきましょう。
（レッグプレス）
画像提供元：https://www.traininn.com
レッグプレスも、スクワットと似たような種目になりますが、こちらはマシンを使用するという点で起動が安定しやすいので、腰を傷めるリスクが少なくなり、また、高重量を扱いやすくなるというメリットがあります。
レッグプレスを行う際も、膝と腰が平行になるように脚を曲げていきながらウエイトを脚で押していきましょう。
背中の筋肉
次におすすめする筋肉は、背中の筋肉です。
背中の筋肉も面積が大きく、鍛えることで効果的にテストステロンを分泌させることができます。
背中トレーニングのおすすめ種目は、以下のようになります。
（デッドリフト）
画像提供元：https://www.muscleandperformance.com
デッドリフトは、背中の筋肉を全体的に鍛えることができるほか、ハムストリングスも同時に鍛えることができますので、テストステロンの分泌に非常に効果的です。
やり方としては、ウエイトを地面から上に引き上げるという動作になります。
ウエイトを上げる際に、背筋を伸ばしておかないとケガをする可能性もありますので、注意しましょう。
（ラットプルダウン）
画像提供元：https://weighttraining.guide
次に紹介するのは、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンは、バーを上から下に引くことで、広背筋と大円筋を鍛えることができる種目です。
ラットプルダウンを行う際は、背中を反らないようにしてバーを引くということを意識しましょう。
脚をしっかり地面につけて行うということを意識してください・
大胸筋
テストステロンを増やすのにもう１つおすすめの部位は、大胸筋です。
大胸筋は胸の筋肉ですが、こちらも上半身の中でも占める面積が大きく、鍛えることでテストステロンを分泌させることができます。
おすすめの種目は以下のようになります。
（ベンチプレス）
まず、ベンチプレスは確実に行いましょう。
ベンチプレスを行うことで、大胸筋を全体的に鍛えることができます。
バーを上げ下げする動作を行いますが、バーを上げる際に肘を伸ばし切らないようにしましょう。
肘を伸ばし切ってしまうと、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
回数は１０回が限界となるような重量に設定しましょう。
（インクラインベンチプレス）
画像情報元：https://weighttraining.guide
インクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うトレーニング種目ですが、通常のベンチプレスがフラットなベンチで行うのに対し、インクラインベンチプレスは、少し背もたれの角度をつけて行いますが、それにより大胸筋の上部に刺激が入りやすくなります。
テストステロンを増やす方法は？
テストステロンを増やす方法は、上記のように大きな筋肉を鍛えることが大事になりますが、それ以外にも、テストステロンを増やすためにできることがあります。
簡単に実践できることですので、是非実践してみましょう。
食事管理
まず、食事管理を行うというのは、テストステロンの量をコントロールするのに非常に効果的です。
上記で、肥満がテストステロンの量を減らす原因になると解説しました。
ですので、まずは脂肪をつけにくくするような食事内容を心がけるようにしましょう。
そのうえで、さらにテストステロンの量を増やすには、それに必要な栄養素を摂る必要があります。
テストステロンの量を増やすことのできる栄養素としては、まず亜鉛が挙げられます。
亜鉛は牡蠣などの貝類に多く含まれています。
その他、ビタミンDやマグネシウムも、テストステロンの量を増やすために効果的な栄養素です。
ビタミンDは魚類に多く含まれ、マグネシウムは納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれます。
睡眠をしっかりとる
睡眠時間を確保することも大事です。
１日に最低でも６時間は寝るようにしましょう。
また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大事になりますので、部屋を暗くする、寝る前にパソコンやスマホを見ない、カフェインを就寝直前に摂取しないということを意識しましょう。
飲酒と喫煙を避ける
飲酒がテストステロンの量に影響を及ぼすことについて解説しましたが、喫煙もテストステロンを減らす原因となります。
日ごろから飲酒と喫煙の習慣のある人は、まずは量を減らすところから始めましょう。
ストレスを避ける
ストレスが原因でテストステロンの量が減ってしまうことを解説しました。
ストレスを避けるというのは難しいことではありますが、ため込まないということは可能です。
ストレスを発散できるような趣味を持ち、その趣味に没頭することでストレスを軽減することができます。
健康的なストレス発散方法があった方がいいので、何かイライラしたらジムにいって筋トレをし、ストレスを解消するというのが非常に理想的です。
コミュニケーションを積極的にとる
こんなことでテストステロンが増えるのかと思う方もいらっしゃると思いますが、こうした些細なことでも十分にテストステロンを増やすことができます。
仲の良い人や好きな女性とコミュニケーションをとることでテストステロンの量は確実に増やすことができます。
特に、女性とのコミュニケーションの中で、テストステロンは増えやすくなります。
女性が苦手という人は、それだけテストステロンの量が少ない可能性があるので、まずは少しずつでも良いので、女性とコミュニケーションをとるようにしましょう。
「もっとカッコよくなりたい」「あの人と付き合いたい」と思うだけでもテストステロンの量が増え、それに伴い顔つきも変わってきます。
よく、女性が恋をするとキレイになると言われていますが、男性も同様で、恋をすることでカッコよくなります。
これはまさにテストステロンが影響しています。
趣味を持つ
ストレスを溜めないことがテストステロンの量をコントロールするのに大切だと解説しましたが、何か趣味を持ち、これに没頭することでテストステロンの量を増やすことができるとされます。
凝り性な人ほどテストステロンの量が多いとされており、何かを極めたい、もっと詳しくなりたいなどの意欲を持つことで、テストステロンの量を増やすことができます。
日々何の目的もなくぼんやり生きているよりも、毎日生きる意味を感じることができるような趣味を持ち、それに没頭することが大事です。
テストステロンの量が多い人ほど意欲的な傾向があり、ビジネスや学業の面で意欲的な人は、それだけ自分のやることに対して意欲をもって取り組んでいます。
筋肉を増やすおすすめテストステロンサプリは？
以下では、筋肉を増やすためにおすすめのテストステロンサプリについて紹介していきます。
現在では、国内外の各メーカーからテストステロン系サプリメント（テストステロンブースター）が販売されていますが、実はテストステロンの量を増加させる栄養素は非常に多くあり、メーカーによって配合されている成分も異なります。
テストステロンのおススメサプリ：バルクスポーツ テストフェン
まず紹介するのは、国内サプリメントメーカーから販売されているテストフェンです。
この商品に含まれる主な成分は、フェヌグリークになります。
フェヌグリークは、インド発祥の植物であり、インド料理に多く使われています。
フェヌグリークには、たんぱく質やビタミンミネラルが豊富に含まれているのが特徴ですが、しばしば滋養強壮剤や精力剤の中にも含まれることがあります。
フェヌグリークには、ジオスゲニンという成分が含まれていますが、このジオスゲニンがテストステロンの量を増加させる効果が期待できます。
テストフェンには、テストフェンを増加させる成分としてはフェヌグリークしか含まれていませんが、サプリメントの初心者の方には手軽に摂取できるという点でおすすめです。
メーカーも国内のメーカーですので、安全性の面でも信頼できる商品といえます。
最近、トレーニングしていても変化があまりないし、40代にしては、頑張っているかな、、と自分を甘やかしていましたが、テストフェンを摂りだしてから、とても調子がいいです。
20代のころ！ とまではいかないまでも、トレーニングにもメリハリが出て、トレーニング前のモチベーションアップにもつながっています。
テストステロンのおススメサプリ：ナウフーズ テストジャック
次に紹介するのは、海外サプリメントメーカーのナウフーズから販売されているテストジャックという商品になります。
テストジャックの主成分は、トンカットアリという成分になります。
トンカットアリは、東南アジアに生息する植物ですが、テストステロンを増加させる効果が期待できます。
トンカットアリには、血管拡張作用のあるアルギニンが豊富に含まれており、これがトレーニングの効果を高めてくれます。
アルギニンは摂取することで一酸化窒素を体内に生成させ、これにより血管が拡張します。
その他にも、トンカットアリには亜鉛やビタミンB６も含まれていますが、これらの成分もテストステロンを増やすのに効果的です。
テストステロンブースターですね、明らかにトレーニングパフォーマンス向上、使用重量アップ、粘りが出ますね！！
テストステロンのおススメサプリ：マッスルテック テストHD
次に紹介するのは、海外の有名なサプリメントメーカーであるマッスルテックより販売されているテストHDです。
この商品の特徴は、テストステロンを増加させる成分が豊富に含まれているという点にあります。
摂取から７日間で遊離テストステロンを増加させるような処方になっており、成分としてはシラジット・クエン酸ホウ素・イラクサ・ハマビシ、そして亜鉛とカルシウムが含まれています。
いずれの成分もテストステロンの増加に寄与する成分であり、テストステロンの量を効率的に増やすために各種の成分が絶妙に配合されています。
用法通り午前午後１粒ずつかトレーニング前に飲むと書いてありますが自分はトレーニング終了後２粒かつ22時前に飲んでいます 翌日には精力が増している感じはしますしだんだんと体が絞れてきており効果は出ています
まとめ
以上、テストステロンについて解説してきました。
男性が男性らしくいるために、テストステロンは非常に重要な役割を担っています。
普段あまり意識することはないテストステロンですが、日々の生活習慣と筋力トレーニングにより、確実にその量を増やすことができます。
今回解説した内容を参考にしてテストステロンの量を増やし、いつまでも活力に満ちた男性でいられるようにしましょう！
[simple-author-box]
筋トレを効率的にするための関連記事
http://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/
http://kashi-kari.jp/lab/protein_type/
http://kashi-kari.jp/lab/bcaa-koka/
