記事更新日：2019.05.22

【動画で徹底紹介！】自宅でできる効果的な背筋トレーニングとは？

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「猫背を治したい」

「分厚い背中を造りたい」

「腰痛を解消したい」

など、様々な悩みを解決してくれるのが背筋を鍛えることです。

でもどうしたらいいかわからない、ジムに通う時間はない…だから自宅で背筋を鍛えたい！

そんなあなたに、「自宅でできる効果的背筋のトレーニング方法」を紹介します。

背筋を部位別に説明、背筋を鍛えるメリット、自宅でできるトレーニングメニューとコツ、自宅で使えるグッズ、全て説明します！

お金も時間もかけず、効果的に分厚い背筋を手に入れよう！

1 そもそも背筋とは？部位別説明
2 背筋を鍛えるメリットとは？猫背解消、腰痛対策、反り腰解消にも
3 自宅でできるトレーニングメニューとコツは？動画で紹介
4 自宅で使えるグッズは？
5 まとめ：分厚い背中を造ろう
6 筋トレ関連記事はコチラ！

そもそも背筋とは？部位別説明

背筋とは、ざっくり言うと「背中の筋肉」の総称です。

総称ということは、複数の筋肉から構成されているわけで、部位別に説明していきます。

僧帽筋

首筋から肩甲骨のあたりを覆う逆三角形の筋肉でかなり大きな筋肉です。

肩をすくめるとき、胸を張るとき、腕を真上に上げるときにはたらく筋肉です。

広背筋

肩甲骨の下から腰のあたりまでをすっぽり覆う、大きな筋肉です。

自分の体の前にあるものをこちらへ引き寄せる動きをするときにはたらく筋肉で、この広背筋を鍛えることでいわゆる「逆三角形」体型を造ることができます。

また、腕をクロールのように回す時にも使います。

脊柱起立筋

この脊柱起立筋は「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉で、体の表面近くではなく、体の奥に配置されています。首筋から腰まで細く長く分布する筋肉です。

体を反らせたり、身体を左右に曲げるときにはたらいています。

筋肉の大きさとしては小さめですが、腰痛の原因になる筋肉でもあるので、しっかり鍛えたい部分です。

背筋を鍛えるメリットとは？猫背解消、腰痛対策、反り腰解消にも

背筋を鍛えるメリットは複数あります。メリットがあってこそ、きついトレーニングも頑張れるものですから、最初にメリットを確認するのは大切です。

肩こりや肩こりからくる頭痛の解消

背筋を鍛えることで、肩こりや肩こりによる頭痛が解消されます。

私たちの頭部はかなりの重量があります。なんと大玉スイカほどの重さで5キロほどあります。

そんな頭部を支えているのが首から肩にかけての筋肉です。ですが背筋が弱いと肩こりになりやすいのです。もし重たい荷物を持つとしても、腕の筋肉が弱いとすぐに疲れてしまいます。それと同じ理屈で、背筋を鍛えることで肩こりを防ぐことができます。

肩こりが酷くなると頭痛を誘発することもありますが、背筋を鍛えることで頭痛も解消されます。

猫背を解消し、美しい姿勢に

猫背を解消したい人も鍛えるべきはこの筋肉です。

上で説明した通り、胸を張るときに使う僧帽筋が弱いと自然に肩が内側に入り、猫背になってしまいます。僧帽筋を含む背筋を鍛えることで、猫背にならず良い姿勢を保てるようになります。

猫背なだけで20代の人でも老けて見えてしまうので、猫背は解消したいところ。また、僧帽筋は首から顔の表情筋・頭皮までつながっているため、背筋を鍛えることで年齢を感じさせない外見を保つこともできます。

それに、何よりカッコイイですね。分厚い背中の男性はかなり人気があります。

「頼りがいがあるように見えてドキッとする」

「男性だけがもつセクシーさを感じる」

と分厚い背中の男性は、女性からかなり高評価です。

腰痛・反り腰・ぽっこりお腹の解消

腰痛は腹筋と背筋のバランスが崩れていると起こりやすい症状です。腰痛の改善に背筋のトレーニングは欠かせません。ただし、かなり重度な腰痛の方はトレーニング前に医師に相談してからにしましょう。余計に腰を傷めてしまう可能性もあります。

また、壁に背中をぴったりとつけて直立したときに、腰と壁の間に手のひらがすっと入るほどの隙間ができていたら反り腰です。反り腰は腰痛やぽっこりお腹の原因にもなります。

反り腰の原因は、筋肉の衰えなので、背筋を鍛えることで反り腰を解消できます。

代謝量が増える

「基礎代謝」という言葉を聞いたことがありますか？

「基礎代謝」とは人が寝ているだけでも消費していくカロリーのことです。たとえば基礎代謝が1800キロカロリーの人は、寝ているだけでも1800キロカロリー消費しますから、基礎代謝が1500キロカロリーの人よりもたくさん食べても太らない体質と言えます。

基礎代謝をあげる方法は、筋肉を増やすこと。全身にさまざまな筋肉がありますが、大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど基礎代謝はあがりやすいです。背筋はとても大きな筋肉なので、背筋を鍛えることで基礎代謝はアップします。

自宅でできるトレーニングメニューとコツは？動画で紹介

ではどうやって自宅で背筋を鍛えるか、動画でトレーニングのコツを紹介します。

筋トレの手順

うつぶせに横になります
ひじを90度に曲げ、あごを下につけます。
手と足を上に上げます。上げる位置は出来るだけ高く！上げた位置で3秒止めます。背筋に力が入っていること、肩甲骨が寄っていることを感じながら止めましょう。
ゆっくり手と足を下に下ろします。負荷を強めたい時は、手と足を下ろしきらずに浮かしておきます。
10回繰り返します。これで1セットです。慣れてきたらセット数を増やしましょう。

筋トレのコツ

呼吸をしっかり
鍛えたい筋肉に力が入っていることを意識しながら
動きはゆっくり

です！

自宅で使えるグッズは？

上で背筋を部位別に説明しましたが、その部位別にそれぞれ自宅にあるグッズでトレーニングする方法をピックアップしました。タオルやペットボトルならどの家庭にもあるでしょうから、すぐに始められます。

ペットボトルのいいところは、自由に重さを変えられるところです。最初は500ミリリットルから始めて、徐々に重くしていくのがおすすめです。

１．「タオル」を使って僧帽筋を鍛える

タオルを使って僧帽筋を鍛えるトレーニングを行うこともできます。

床にマットなどを敷き、その上にうつぶせになります。
うつぶせのまま、両手でタオルの端を持ちます。タオルの長さは80センチほどのもので。
両手を前に出したポーズから、タオルを胸に引き寄せます。引き寄せながら上体を起こすイメージで行いましょう。
負荷を強くしたい場合は、タオルを胸に寄せたときに1秒ほど止まります。この場合も背中の筋肉に効果が出ていることを意識しながら、が大切です。

２．「ペットボトル」を使って広背筋を鍛える

ペットボトルを使って広背筋を鍛える方法もあります。ダンベルの代わりにペットボトルを使えばOK。

動画のようなベンチは家庭にはないので、ベッドにひざと手をつくことで代用できます。

左のひざと手をベッドに乗せ、右手で水の入った２Lのペットボトルを持ちます。背中と床が平行になるようにします　背中が反ったり丸まったりしないように意識！　足幅は肩幅よりも少し広めに取りましょう
ポーズを保ちながら、ペットボトルを引き上げます。
広背筋はペットボトルを自分のほうへ引き寄せるときに動く筋肉ですから、その筋肉の動きを意識しましょう。ひじで弧を描き、ペットボトルを腰に持っていくイメージで動かすと広背筋トレーニングに効果的です。