【1回10分間で猫背に効く！？】 自宅でできる背筋時短トレーニングメニュー

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エクササイズ

４：プランク（20秒×3セット）

目的：腹腔内圧の上昇

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、肩の真下に肘をつく

・頭頂部から踵までが一直線になるように身体を持ち上げる

・体を上げている最中、頭とお腹が下がらないように意識する

・20秒ほどキープし10秒休息を挟みながら3セット繰り返す

 

５： プローンコブラ（10秒×3セット）

目的：背筋の筋肉の活性化、肩甲骨の運動

＜エクササイズ手順＞

・うつ伏せになり、手はお尻の横に置いておく

・お尻を締めてお腹を硬く引き締めながら、上半身を浮かせる

・肩の前側、肘のくぼみを外側に向かせながら、肩甲骨を寄せる

・肩甲骨を寄せた状態を10秒ほどキープし、10秒ほど休息をいれ、3セット行う

 

６：リバースフライ（I、Y、T、Wフライ）

目的：肩甲骨の運動、姿勢の安定性向上

＜エクササイズ手順＞

・立位の姿勢から、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を45度前に倒す

・親指を立てた状態で手を握り、それぞれの向きに肩甲骨から腕を動かす

 

◆Iフライ：お尻の横から、腕を真っすぐ上に持ち上げる

 

◆Tフライ：胸の前に腕を伸ばし、肩の真横に腕を広げ、再び胸の前に腕を戻す

 

 

Wフライ：肘を曲げた状態で腕を胸の前にセットし、その状態で腕を開く→身体で「W」の字を作るように腕をセットする

 

各運動を10回ほど動かし、最後の10回目ではその姿勢を10秒ほどキープする

 

以上が背筋トレーニングメニューとなります。

エクササイズは非常にシンプルですが、普段使わない部分を運動させるため、地味な疲労感や身体がジワジワと温まる感覚が得られると思います。その感覚が、姿勢を維持する筋肉が使われたというサインですので、ぜひチャレンジをしてみてください！

 

まとめ

猫背の原因は日常の生活、お仕事の中で頭、肩が前方に移動してしまい、背中が丸まってしまう事がきっかけになります。その時の姿勢は体の前面、筋肉が短縮している為ストレッチで解してあげましょう。

反対に後面の筋肉は、伸び縮みが出来なくなってしまっている為、運動を積極的に行い、 本来の姿勢保持機能を取り戻してあげましょう。

人間は立ち姿勢、特に気を付けの姿勢が理想の姿勢になりますので、日常の生活で気を付けの姿勢から乖離していたら、ストレッチとトレーニング、エクササイズで身体を修正してあげましょう！！

 

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

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