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ダイエット中はおやつは食べたらダメ？太りにくいおやつの選び方をご紹介！
食事制限や糖質、カロリー制限をしながらダイエットを行っている方は、非常に多いでしょう。ダイエットで1番ツラいのが空腹と戦いです。そこで間食をしても体重に影響しないおやつの選び方や、おすすめのお菓子や食材、デザートなどについても詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にして頂き明日からのダイエットに取り入れてみてください。
ダイエット中はおやつ(間食)を食べたらダメ？
ダイエット中におやつを食べたらダメということはありません。食べるものや食べる時間帯を考えることで、ダイエット中のつらい空腹状態を解消できるでしょう。例えば、最近では低カロリーや低糖質のチョコレートやビスケットなどが多く販売されているため、これらをチョイスするのがポイントです。
また、間食に適した時間だと言われている15時頃を目安におやつを食べるなど、時間帯を考えることも大切です。夜中にお腹が空いたからと言って間食をすることは、できるだけ控えたほうが良いでしょう。
運動だけでなく食事制限も同時に行うダイエットの場合、空腹を我慢しすぎると逆にストレスになってしまう可能性があります。
長期的に継続する必要のあるダイエットにストレスは禁物であり、ダイエットに成功しても溜まったストレスの反動で過剰に食べてリバウンドするといったこともあり得ます。間食を無理に我慢せず、できる限りストレスフリーなダイエットを心がけることが大切です。
ダイエット中でも太らないおやつの選び方
ダイエット中でも、太りにくいおやつを選ぶことで上手に空腹を解消でき「甘いものが好きだが食べられない」というストレスを強く感じることも避けられるでしょう。そこでまずは、ダイエット中に食べてもほとんど影響がないおやつの選び方についてご説明します。
選び方①糖質が少ないもの
糖質を摂りすぎてしまうと体内で過剰な分が脂肪に変換されてしまい、肥満の原因になると言われています。しかし糖質量を考えるあまり、全く糖質を摂らないとなると脳が機能しなくなり、頭がボーっとしてしまうこともあります。
そこで、糖質量が抑えられたナッツ類やゼリー、低糖質に作られているお菓子などを食べると、適度な量を摂取することができるためおすすめです。また、ダイエット中の間食で摂取する理想の糖質量は10gとされているため、そこを目安にしながらおやつを選ぶと良いでしょう。
選び方②低カロリーなもの
おやつとして摂取して良いカロリーの目安は、200kcalまでだと言われています。低糖質だからと言って、ついたくさんの量を食べてしまうとカロリーの過剰摂取になる可能性があるため、ヨーグルトやナッツなどはあらかじめ小分けにして、一日の食べる量を分けておくと良いでしょう。
もし少量だと物足りなく、ほとんど空腹が解消できないという場合は、糖質を絞った上で低カロリーに仕上げてあるお菓子やデザート類を選んだり、糖質の少ないチーズをトッピングして食べるという方法もあります。
選び方③タンパク質が含まれているもの
糖質量やカロリーを気にしていると自然と食べる量が減ってしまい、リバウンドしやすくなったり不健康なダイエットになってしまいます。そこでしっかり摂取すると良いのが、タンパク質です。サラダチキンや卵、赤身肉などは、低脂質で糖質はほとんど含まれていないため、通常の量であれば食べても問題ありません。
また、タンパク質は頭部のむくみ改善効果が期待できると言われているため、美容にも良い影響を与えてくれる可能性があります。
選び方④腹持ちが良いもの
間食をするからには、夕食まで適度な満腹感を持続できないと意味がありません。そこで、腹持ちの良いものをおやつとして間食することで、夕食時の食べすぎを防ぐこともできます。
特徴としては、食物繊維が多く含まれているものは、消化スピードが遅いため腹持ちが良いとされています。例えば、バナナ（1本）やナッツなどです。他にも、低脂質でタンパク質が多く含まれているものも満腹感を持続するのにおすすめです。鶏むね肉やチーズなどが例としてあげられます。
そして、歯ごたえが良くたくさん噛む必要のあるものは満腹感が得られやすいとされています。これは、咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され、食欲を抑える効果があるためです。
通常の柔らかさのものは、食べるたびに気を付けないとなかなかたくさん噛むことは難しいですが、噛み応えのあるものならば自然とたくさん噛むようになるため、結果的に腹持ちが良いということに繋がるのです。
選び方⑤チョコはハイカカオを
チョコレートは糖質が多くカロリーも高いため、ダイエットにはおすすめできないお菓子ですが、カカオ含有量が70％以上のハイカカオチョコレートなら、逆におすすめなのです。それは糖質が控えられるということもありますが、カカオに含まれるポリフェノールには、ダイエット効果があると言われています。
それだけでなく、血圧を下げたり、動脈硬化のリスクを抑える働きもある健康的な食べ物でもあります。かと言って、たくさんの量を食べてしまうと肥満に繋がる恐れがありますので、食べすぎには注意しましょう。1日に食べても良いおおまかな目安は、42gほどだと言われています。
選び方⑥食べるタイミング
間食は、食べるタイミングが重要です。基本的に空腹を感じやすいのは昼食から夕食までの間ですが、昼食後1～2時間で間食をしてしまうと、夕食まで腹持ちせず夕食をつい食べ過ぎてしまうのです。そこでベストなタイミングが、昼食の4時間後、夕食の4時間前だと言われています。
例えば、12時に昼食を取った場合16時、19時に夕食を取る場合15時となりますので、15時から16時の間に間食をすると極度な空腹を感じることなく、過ごせるでしょう。
また、寝る前にどうしてもお腹が空いて眠れないという日もあると思いますが、そういった場合は糖質や脂質をなるべく抑えていて消化効率の良いものを少量間食しましょう。例えばチーズやヨーグルトなどです。
とは言っても、夜更かしなど生活習慣の乱れはダイエットの効果を遅らせてしまうため、できる限り空腹を感じないうちに寝ることも大切です。
ダイエット中におすすめのおやつ10選
ここで、ダイエット中におすすめのおやつを詳しくご紹介していきます。実は間食しても太りにくいお菓子や食材というのは、たくさんあります。これらをローテーションすることで、いつも同じものばかり間食して飽きてしまったということも防げますので、気になるものがありましたらぜひ試してみてください。
ダイエットおやつ①甘栗
甘栗は甘さがあるためダイエットには不向きな食べ物だと思われがちですが、甘栗の持つ甘さは主に砂糖ではなく栗本来の甘みなので、実はダイエット中に食べても影響がなく間食のおやつに適しています。また、食物繊維も豊富なため、腹持ちも良く便秘解消にも役立つでしょう。
やはり食べすぎは禁物ですが、最近では1つ1つ小分けになっているものなども販売されているため、少しずつ食べるようにしましょう。
ダイエットおやつ②ナッツ
ナッツと言っても色々なものがありますが、基本的に低糖質でそれぞれ健康に良い成分が含まれているため、健康的かつダイエットに適したおやつです。例えば、アーモンドには食物繊維が多く含まれているため腹持ちが良く、カシューナッツには亜鉛が含まれているため疲労回復に効果的です。
他にも、ピスタチオやくるみなども食物繊維やミネラルが多く含まれているため、どれか一つ好きなものを選んで食べても良いですがミックスして食べるのもおすすめです。しかし、ナッツ類は一粒のカロリーが高めなので、小さくて食べやすいからと言って大量に食べないよう注意しましょう。1日20粒程度が目安となります。
ダイエットおやつ③オリゴ糖入りお菓子
オリゴ糖は糖質の中でも直接体内に吸収されにくく、乳酸菌を増やす働きもあるため便秘解消にも良いとされています。カロリーも白砂糖の約半分であるため、通常ならば砂糖を使用して甘みを出しますが、オリゴ糖で代用しているお菓子も多く販売されています。少量ならば夕食後のおやつとして取り入れても、問題ないでしょう。
ダイエットおやつ④ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌のほかにも、タンパク質やビタミン、カルシウムなど健康に良い成分が豊富に含まれていてカロリーも低いため、ダイエットや腸内環境を整えるのに最適だと言われています。加糖タイプのものやフルーツ風味などで甘さが加えてあるタイプのものより、無糖プレーンヨーグルトがおすすめです。
もし甘みをプラスしたい場合や飽きてしまう場合は、自然な甘みを引き出せるフルーツや砂糖よりも少ない量で甘みを感じることのできるはちみつ、体に吸収されにくいオリゴ糖などをトッピングすることで色々な味が楽しめます。
ダイエットおやつ⑤ダークチョコレート
カカオを70％以上含む高カカオのダークチョコレートならば、チョコレート好きな方でもダイエット中のおやつとして食べても問題ないでしょう。カカオには、血圧の上昇を抑えたりダイエット効果もあると言われるポリフェノールが豊富に含まれているほか、食物繊維やカルシウム、ミネラルなども含まれます。
しかしたくさん食べるとカロリーを摂りすぎてしまうため、少量にしておきましょう。一枚ずつ小分けになっているものなどは、決めた枚数だけ取り分けておくとうっかり食べ過ぎるということも防げます。
ダイエットおやつ⑥ドライフルーツ
ドライフルーツは果物の持つ水分を完全に蒸発させているため、含まれる成分が濃縮しています。これにより高い栄養価をもち、食物繊維も豊富なためダイエット中の間食にも適しています。また、しっかりとした噛み応えがあるため、よく噛むことで満腹感をより強く感じることもできます。
ドライフルーツは、プレーンヨーグルトとミックスして食べるのもおすすめです。ヨーグルトの水分を吸うことで通常の果実のようになり、ヨーグルトにもドライフルーツの風味が付き食べやすくなります。
ダイエットおやつ⑦茎わかめ
茎わかめには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、ヘルシーでダイエット中の間食にも最適です。手軽に食べられて、噛み応えがしっかりとしているのも魅力的です。
食事制限を行っていると「口が寂しい」と感じることが多々ありますが、そんな時に大活躍するでしょう。サッパリとしていて後を引く味ですが、塩分が含まれているためあまり食べ過ぎないよう注意しましょう。
ダイエットおやつ⑧するめ
するめは噛み応え抜群で食べきるまでに時間を要するため、ダイエットには持って来いのおやつです。すぐに食べきってしまうものは次から次へと手が止まらなくなる危険性がありますが、するめの場合そうはいかないため一度に食べる量も少なく済みます。
また、糖質はほぼ含まれていなくてタンパク質が摂取できるというメリットもあります。また、飲酒している時は満腹中枢が乱れ食べ過ぎてしまう傾向があるので、お酒のつまみとして食べるのもおすすめです。
ダイエットおやつ⑨ビスコ
ビスコは子供から大人まで人気のある、甘くて美味しいおやつですが、実はダイエット中の間食にもおすすめです。5枚で1パックになって販売されていますが、このビスコ5枚分の中には1億個もの乳酸菌が入っていると言われています。
さらに食物繊維やカルシウムも豊富で、小さい子供が食べることも想定して糖質や脂質も控えめに作られています。腸内環境を整えることができて、ダイエットにも適しているというのは非常に魅力的です。
しかし、1パックが約100kcalなので何パックも食べてしまうと、カロリーの過剰摂取になってしまいます。1日に食べるのは1パックまでにしておきましょう。
ダイエットおやつ⑩サラダチキン
ダイエットだけでなく筋トレにも良いとされるサラダチキンは、鶏の胸肉を使用しているため低脂質、低カロリーでタンパク質が多く含まれています。そのため、体づくりを兼ねてダイエットをしている方にも非常におすすめしたい食材です。
特にタンパク質は体にとって重要な栄養素であり、食物繊維や乳酸菌などが含まれたものを中心に摂ってしまいがちなダイエット中にも、健康のために積極的に取り入れると良いでしょう。
ダイエット中も適度におやつを食べてストレス軽減
ダイエット中でも安心して食べられるおやつの選び方や、おすすめのお菓子や食材についてご紹介しました。食事制限や糖質、カロリー制限など様々なダイエット方法がありますが、どちらにしても間食をすることやお菓子を食べることはタブーだと思われがちです。
しかし、だからと言って間食を我慢したり大好きなお菓子を一切食べないようにしたりすると、逆にそれがストレスとなって蓄積されてしまいます。そして途中で嫌になりドロップアウトしてしまったり、反動で暴飲暴食に走ってしまうというケースも少なくありません。
我慢することはもちろん大事ですが、し過ぎるのは良くないため適度におやつを間食し、できるだけストレスフリーな状態でダイエットを継続していきましょう。
