これでリバウンドしない！効果がある正しいダイエット方法とは？

「ダイエットを行っても、いつもリバウンドを繰り返してしまう…」という方も多いように、ダイエットに対する悩みは尽きません。また、ダイエットにつきものと言われる「リバウンド」について、その原因や対処法について知りたい方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、効率良くダイエットを行うことができ、しっかりと成果を実感することができる正しいダイエット方法について徹底解説していきます。

そもそもリバウンドとは？

「ダイエットにはリバウンドはつきもの」などとよく言われますが、実際、「リバウンド」とはどのようなことをいうのかご存知ですか？

これは、自身の目標体重に達し、ボディメイクを行うことができた後、何らかの理由で再び元の体重や体型に戻ってしまう、さらにひどい場合はそれ以上に体重が増加してしまうことを言います。

この「リバウンド」こそ、ダイエットする際に気を付けておきたいことのひとつなのです。しかし、なかなかうまくリバウンドを避けることができず、ダイエットに苦労する方が多い傾向です。

ダイエットでリバウンドする原因

一度ダイエットに成功したものの、結局リバウンドして太ってしまっては、その後にダイエットを再開する気持ちになれない方が大半です。

そこでここでは、なぜダイエットを行った後にリバウンドを引き起こしてしまうのか、その原因を以下に4つご紹介します。自分に当てはまることがないかチェックしていきましょう。

リバウンドの原因①1ヶ月に体重の5％以上の減量

ダイエットに即効性を求める方が陥りやすいリバウンドの原因として、体重の5％以上の急激な体重変化が挙げられます。このケースでは食べ物を摂取した際に急速に脂肪吸収が起こり、より身体に脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

その結果、食べるものすべてが身体に脂肪として蓄積されてしまい、結果的にダイエット前よりも体重が増加してしまうといった悪循環が起こってしまいます。そのため、短期間のうちに体重を5％以上減量させてしまうと、かえってダイエットに失敗してしまうことが分かります。

リバウンドの原因②間違った食事制限

ダイエットを行う際、多くの方は「食事制限」を実践する方が多いのではないでしょうか？実は、この食事制限の際に必要な栄養素を摂取せず、カロリーだけに捉われたダイエットを行うと、筋力が低下し、脂肪燃焼作用を果たせず太りやすくなってしまうことがあります。

また、脂肪燃焼させるための筋力が衰えたことで、痩せにくい体質を作ってしまいます。このように、間違った食事制限を行うと、リバウンドが起こるということが分かります。

リバウンドの原因③運動をしない

私たちの身体には多くの筋肉があります。この筋肉をしっかりと鍛えることで脂肪燃焼効果を高め、太りにくく痩せやすい身体へと体質改善を果たすことができます。

しかし、普段から運動をしない方は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているので、ダイエットをやめてしまうとどんどん体重が増加してしまいます。このように、日頃から運動をしない方がダイエットを行っても、リバウンドの原因となってしまうことが分かります。

リバウンドの原因④短期間のダイエット

リバウンドの原因のひとつに、「短期間ダイエット」があります。短期間で無理な食事制限を行い、体重を大幅に減少させるといった方法で即効性を求めるダイエットを行う方がいます。

このダイエット法は、体重が減ったと感じるだけで、その後、普段の生活に戻した際に、これまで以上に食べてしまい、気付けばあっという間に体重は元通りになってしまいます。また、筋肉量の減少によって基礎代謝が低下し、脂肪燃焼効果が妨げられ、リバウンドを招いてしまうと言えるでしょう。

リバウンドが起き始めた時にしたい行動

では、もしも自身の身体にリバウンドが起き始めたと感じた時は、いったいどのような行動をとれば良いのでしょうか？以下に、そのように感じた時に取るべき行動について詳しくみていきましょう。

正しいダイエットを始める

ダイエットに成功した方は、その安心感から、何でも食べて良いという衝動に駆られてしまうことがあります。さらに、継続していた運動をやめてしまい、筋力低下によって脂肪燃焼しにくい身体に変化してしまいます。こうして、リバウンドへの道を辿ってしまうことになるでしょう。

このようなことを避けるためにも、自分の身体にリバウンドが起き始めたと感じた時は、改めて栄養バランスを考えた食事メニューに改善し、有酸素運動と無酸素運動を効率良く組み合わせ、しっかりと筋力トレーニングを行っていきましょう。

そして、長期的に継続し、ダイエットに対してストレスを感じることのないよう、自分のできる範囲のダイエット法を実践していくことをおすすめします。何よりも、外の世界との遮断を避け、楽しい日々を満喫しながらダイエットを継続させていくようにしましょう。

リバウンドを起さない正しいダイエットの方法

それではここからは、リバウンドを起こさないための正しいダイエット方法をご紹介します。ぜひ以下にご紹介するダイエット法を参考に、楽しくダイエットを行っていきましょう。

正しいダイエットの方法①アンダーカロリーを目指す

ダイエットを行う際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう、食事管理を行うことが大切です。しかし、あまりカロリーを気にしすぎてしまうと空腹感がたたり、必要以上にカロリーを摂取してしまいます。

そのようなことを避けるためにも、身体が飢餓状態にならないよう、アンダーカロリーとなる理想的な食事制限を実施していくと良いでしょう。

正しいダイエットの方法②PFCバランスを考える

ダイエットを行う際に気を付けたい食事においては、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素となるPFCパランスが取れた食事を摂取することが大切です。このうち、たんぱく質は、筋肉をはじめ、髪の毛や爪を作るための必須栄養素で、身体の中の免疫細胞を作り、活性化させる働きを持っています。

また、良質なたんぱく質は筋力アップにつながるため、積極的に摂取したい栄養素であると言えるでしょう。脂質は、身体の細胞や臓器などを構成し、体温保持や女性ホルモンに効率良く作用するため、適度な摂取が必要となります。

糖質は良い体調に整えるために、筋肉や脂肪の分解にも作用してくれるので、適量摂取することをおすすめします。このように、PFCバランスが取れた食生活を送ることが、正しいダイエットへと導いてくれます。

最近ではPFCバランスをはかることができるスマホアプリなども多数展開されているので、忙しい方でも効率良く正しいダイエットを行うことができます。ぜひ、このようなアプリも活用してみてください。

正しいダイエットの方法③適度な筋トレ

私たちは、ダイエットの目標を達成すると、そこで緊張の糸が切れてしまう方が大半です。しかし、これまでしっかりとトレーニングを継続してきた自信を糧に、目標達成後も無理のない筋トレを継続させていくことが大切です。

そうすれば、筋力低下を防ぐことができ、効率良く脂肪燃焼を手助けしてくれます。結果的に太りにくく痩せやすい体質を維持することができます。

このように、ダイエット後も、筋トレを継続して行う習慣を身に付け、自分に最適な運動を続けて行っていくようにしましょう。そうすれば、リバウンドを防ぐことができます。ぜひ、適度な筋トレを意識したライフスタイルを送ってください。

正しいダイエットの方法④継続する

リバウンドを防ぐためには、正しいダイエットを継続していくことが大切です。自身の健康と理想のボディラインを保ち続けるためにも、ダイエットを長期的に継続していくことを常に意識して過ごしましょう。

リバウンドしないでダイエットを成功させるコツ

ダイエットを行うなら、リバウンドのない方法で行いたいものです。そこでここでは、リバウンドせずにダイエットを成功させるコツをみていきましょう。

【食べることを制限しない】

長期的に継続してダイエットを行っていくには、食べることを極度に制限するような方法は避けるべきです。これは食べたいと思う欲求を抑えることでストレスを溜め込んでしまい、目標に達した時点でそのストレスから解放され、暴飲暴食へと加速してしまう恐れがあるからです。

このようなダイエットは逆効果となってしまいます。そのため、極端に食べ物を制限しすぎず、美味しく食べて楽しくダイエットを継続していくことが大切です。

【長期的なダイエット計画を行う】

ダイエットは短期間で終了するものではありません。目標に達しても、その状態を維持していくことが最も重要なことであり、自身のライフスタイルに組み込むことが大切です。そのため、長期的なダイエット計画を行うことをおすすめします。

【目標を高く設定しすぎない】

自身のダイエットへのモチベーションを高く持つことはもちろん良いことです。しかし、あまりにも目標を高く設定し、ハードルを上げてしまうと、それだけ完璧にすべてをこなしていかなければならないという衝動に駆られてしまいます。

それでは精神的にもダイエットを行うことをキツく感じてしまい、短期間で挫折してしまう可能性があります。そのようなことを避けるためにも、適度に自分がこなせる目標を掲げてダイエットを実践していくことが大切です。

【感情的にならないこと】

ダイエット中は、常に体重が減少し続けるわけではありません。ある一定まで体重が減少しても、一時停滞期が訪れるでしょう。これだけトレーニングや食事制限も行っているにも関わらず成果が見られない場合には、感情的になってダイエットを辞めてしまう方もいます。

しかし、これまでダイエットを継続してきたのですから、改めて自分の努力を振り返り、もう一度正しいダイエットを継続していくことをおすすめします。

【楽しくダイエットを継続する】

ダイエットを行う時、いつも孤独に頑張らなければならないと感じている方も多いでしょう。しかし、ダイエットそのものを楽しいものだという認識を持ち、健康効果も期待できるとして、トレーニングを継続することが大切です。

【自己採点の点数を60点に設定する】

何が何でもダイエットをしたいと思う方は、完璧に物事をこなそうとします。しかし、それではダイエットを継続することが難しくなります。そのため、自己採点の点数を60点に設定し、ひとつずつクリアしていくという達成感を持ったダイエットを行うことが大切です。

ダイエットに効果的な運動

効率良くダイエットを行うと、よりダイエット効果を実感することができます。そんな効果の高いおすすめの運動をご紹介しますダイエットに効果的な運動をそれぞれみていきましょう。

室外でするダイエットに効果的な運動

室外で行うダイエット方法には、高い脂肪燃焼効果を期待することができる「水泳」や「筋トレ」が挙げられます。無酸素運動を行った後に「ランニング」や「ジョギング」を行うと、高い脂肪燃焼効果を実感することができます。

また、多くのエネルギーを消費するサイクリングなど、ダイエットに直結する運動がたくさんあります。これらはすべて一定の消費カロリーを持ち、マイペースに実践していくことができるので、ダイエットを楽しく継続していくことができます。

室内でもできるダイエットに効果的な運動

最近ではオンラインフィットネスなどが主流となり、トレーニングジムへ足を運ぶことなく室内で充分にトレーニングを行うことができるようになっています。自宅の限られたスペースでも「ながら運動」を行い、楽しく続けることができます。

小さな動作の運動となる「踏み台昇降運動」など、手軽な運動から実践されることをおすすめします。このように、室内で簡単に行うことができる効果的なダイエット方法を実践すれば、より高いダイエット効果を実感することができるでしょう。以下に室内で簡単に行えるダイエット運動をご紹介します。

【踏み台を使用した昇降運動が効果的】

20cm程度の踏み台を準備し、この踏み台を活用して八の字に足を動かして有酸素運動を行います。ウォーキング時の消費カロリーと同等となり、ゆったりとした気持ちで運動を続けていくことができます。無理なく楽しく運動を行いたい方に最適な方法です。

【ダイエットに特化したDVDを活用する】

ダイエットやエクササイズを行う方は、DVDから視覚的に映像を見ることで、トレーニングをより楽しいものだと実感することができます。そのため、自分の好みに合わせたダイエットDVDを活用して運動を行ってみましょう。

 

 

 

リバウンドしないで理想の体型をめざそう！

しっかりとダイエットの成果を実感することができる正しいダイエット方法について徹底解説しました。ダイエットを成功させるためには、正しい方法でダイエットを継続していくことが大切です。

また、リバウンドしてしまう原因についても、しっかりと理解しておくことが大切です。ぜひ、自身のダイエットを成功させるためにも、正しい方法でダイエットを実践し、リバウンドのない理想の体型を目指していきましょう。

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