ダイエット中のラーメンは実は危険じゃない?!食べ方を徹底解説！

ラーメンはダイエットの大敵!と思っている方も多いのではないでしょうか。ラーメンは確かにカロリー・塩分が高く、太りやすい食べ物ではありますが、実は食べ方次第でその危険を防ぐことができます。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるラーメンの食べ方について徹底解説していきます。ラーメンが何よりも好き、食べたいけれど太るから我慢しているという方必見です!

ダイエット中のラーメンが危険と言われる理由

もはや国民食と言っても良いラーメンは、いくらダイエット中でも無性に食べたくなる時もあるでしょう。「ラーメンはダイエットの大敵!」というイメージがありますが、実は、ラーメンが太るとされる原因は意外にもカロリーだけではありません。まずは、ラーメンが太る・危険と言われる理由から見ていましょう。

そもそもラーメンのカロリーは？

高カロリーと言われるラーメンですが、そもそも実際のカロリーはどれくらいなのか気になりませんか?参考までに、全国に展開しているラーメンチェーン店「幸楽苑」のカロリーをチェックしてみましょう。

中華そば	699kcal
塩ラーメン	688kcal
味噌ラーメン	862kcal
とんこつチャーシュー麺	944kcal
味噌野菜たんめんこってり	1,446kcal

ラーメンはラーメンでも、味によって大きく差があります。さすがにラーメン1杯1,000kcal越えのものは、ダイエットに危険なことは間違いありません。しかし、オーソドックスなしょう油や塩ラーメンは600kcal代、味噌ラーメンでは800kcal代となっています。このカロリーはどれほど高いと言えるのでしょうか。

カルボナーラ	約750kcal
オムライス	約800kcal
カレーライス	約850kcal
生姜焼き定食	約900kcal
カツ丼	約1,000kcal

これらは、ランチによくあるメニューの一例です。ラーメンも高カロリーではありますが、見て分かる通りラーメンが突出してカロリーが高いわけではありません。ラーメンを食べる際は、ベースとなるスープの種類を考慮することである程度危険を回避することができるでしょう。

ラーメンが太りやすいと言われる理由

上の表を見ても、選ぶラーメン次第では他の外食メニューと比べて決して高いわけではありません。では、ラーメンが太る・危険と言われる理由はどこにあるのでしょうか。その理由は以下の3つが挙げられます。

塩分

「ラーメン＝太る」と言われる理由は、スープに含まれる「塩分」が原因のひとつと考えられます。ラーメンや、しょっぱいものを食べた後に体が浮腫んだ経験はありませんか?人間の体は、塩分を過剰に摂取すると、それを薄めようと水分を溜め込む機能が働きます。

通常は時間とともに浮腫みも解消しますが、代謝が悪いと余分な水分を排出せず、「水太り」が慢性化してしまう危険もあります。

厚生労働省が推進する日本人の塩分摂取量の目安は、男性7.5g/日未満・女性6.5g/日未満です。一般的なラーメンのスープには約6g～9gの塩分が含まれており、ラーメン1杯で約1日分の塩分を摂ってしまうことになります。

糖質

糖質ダイエットが流行っているように、ダイエットに糖質は大きく影響を及ぼします。糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。白米1膳の糖質量約55.7gに対して、麺がメインのラーメンは約69.7gと高糖質になります。

主食の中ではパンの次に高いことになり、この「高糖質」という点もラーメンが太ると言われる理由です。ラーメンを食べる時は、大盛や替え玉は控えた方が良いでしょう。

よく噛まない

ほとんどの方が、ラーメンを食べる時は、すすってあまり噛まずに飲み込んでいるのではないでしょうか。よく噛まなということは、自然と早食いになってしまい、満腹中枢が満たされず必要以上に食べ過ぎてしまう危険があります。

サイドメニューに目がいきがちになり、替え玉や餃子、揚げなどを食べてしまうことになりかねません。そうなると明らかにカロリーオーバーになってしまい、ダイエットどころではありません。

ダイエット中でもラーメンを食べて痩せることができる？

結論から言えば、食べ方さえ守ればダイエット中でも食べてOKです!体を内側から温めてくれるラーメンは、免疫力UP、新陳代謝UPに繋がる、カラダに嬉しいメニューです。「ラーメン＝太る」原因は、ラーメンそのものよりも、その食べ方にあります。

これからご紹介する、『正しいラーメンの食べ方』さえ身に付ければ、ラーメンを食べてもダイエットを成功させることができます。食べたい時に好きなものを食べることが、結果的にダイエットがうまくいく秘訣です。今まで太るからとラーメンを我慢していた方は、食べ方を見直し、美味しくラーメンを味わいましょう!

ダイエット中の正しいラーメンの食べ方

それでは、早速ラーメンの正しい食べ方・太らない食べ方を見ていきましょう。以下のポイントにさえ注意すれば、ダイエット中であってもラーメンを我慢する必要はありません!欲求を抑えず、大好きなラーメンを食べてストレスフリーなダイエットを行って下さい!

食べる前に温かい飲み物を飲む

ラーメンを食べる前に温かい飲み物を飲むことで、太る原因ともなるスープの飲み過ぎを防ぐことができます。温かい飲み物の中でも、特にウーロン茶と緑茶がおすすめです。

ウーロン茶に含まれるカフェインやポリフェノールには、脂肪を燃焼する働きがあるので、ダイエットの味方となってくれます。また、緑茶に含まれるカテキンには、脂肪の増加に直接的に関わる糖の吸収を抑える効果があります。

食べる時間帯はお昼

ラーメンを食べるのであれば、エネルギーを使わない夜よりも昼間の時間帯に食べましょう。ダイエット中の昼は、“食べたいものを食べられる絶好のチャンス”と思って下さい。ラーメンは、夕食や飲み会後は避け、ランチで食べることをおすすめします。

スープは全部飲まない

先に解説したように、ラーメンのスープには塩分が多く含まれており浮腫みの原因になります。また、脂肪分も多くカロリーも高めなので、全部飲まず残すことで、大幅に塩分・脂肪分・カロリーをダウンさせることができます。

ラーメンが好きな方にとっては、美味しいスープも全部飲み干したいところですが、ダイエットを考えて控えた方がベターです。

よく噛んで食べる

ラーメンに限ったことではありませんが、ダイエットには「よく噛んで食べること」が重要です。よく噛むと食事に時間がかかり、その間に血糖値が上がり、満腹中枢が満たされて食べ過ぎを防ぐことができます。

すすって食べるラーメンは、よく噛まずに飲み込んでしまいがちです。よく噛むことを意識しながら食べるようにしましょう。

夕食は控えめにする

ラーメンを食べる時間帯はお昼にすることに加えて、ラーメンを食べた日の夕食は控えめにしましょう。味が濃いものや炭水化物、塩分・脂肪分の多いメニューは避けて、ヘルシーな夕食を心掛けて下さい。

昼にラーメンを食べても夜にカロリー調整をすることで、無理することなく結果的に総摂取カロリーが減って、自然とダイエットができるでしょう。

ダイエット中におすすめのラーメンの作り方

ラーメンは食べ方の工夫次第で、ダイエット中でも取り入れることはできますが、先にカロリー表でご紹介した通り外食では驚くような高カロリーのメニューも存在します。

多くのラーメン店ではファミレスのようにカロリーの記載がない為、不安な方もいるでしょう。そんな方は、以下を参考に自分でダイエット向きのラーメンを作ってしまいましょう!

トッピングの種類を多くする

麺とスープがメインのラーメンは、どうしても栄養が偏りがちです。自分で作る時は、野菜や卵、チャーシュー、メンマ、海苔などトッピングを多くして栄養素を補いましょう。

特に豚肉(チャーシュー)は、肥満の原因にもなる糖質をエネルギーに変えて、代謝をUPしてくれる効果があるのでおすすめです。トッピングを多くすることで、麺やスープの食べ過ぎも予防でき、ダイエットに有効に働きます。

ヘルシー麺にする

自分で作るのであれば、ラーメンを食べたいという欲求を満たしながらヘルシーなダイエットラーメンを作ってみてはいかがでしょうか。

最近では、糖質オフダイエットが人気なこともあり、「糖質0g麺」というようなヘルシー麺が多くラインナップされています。ラーメンの太る原因ともなる麺をおからとこんにゃく、しらたき等で作られた麺に置き換えることで、大幅に糖質ダウンすることができます。

麺の量を少なくする

外食の場合、平均して麺の量は160～180g程あり、糖質は50g前後となります。それにスープが加わると、さらに糖質はプラスされます。一般的に推進されている1食あたりの糖質は30～40gが目安になってあるので、ラーメン1食分の糖質は麺だけでややオーバーになります。

自分で作る際は最初から麺の量を少なめにすることで、糖質をコントロールすることができます。上に挙げたようなヘルシー麺を使えば問題ありませんが、どうしても中華麺が食べたい!という方は、半分の量80～90g程度にし、足りない分はたっぷりトッピングで補いましょう。

ダイエット中でもラーメンを食べたい気持ちを我慢する必要なし

ラーメンはダイエット向きのメニューとは言えませんが、食べ方を気を付けることで、欲求を我慢することなくダイエット中でも食べることができます。

ダイエットには、ストレスが大きな障害となってしまいます。ご紹介した「ダイエット中の正しいラーメンの食べ方」を身に付けて、美味しいラーメンを食べながら、ストレスフリーでダイエットを成功させましょう!

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