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【30代男性】ダイエットを成功させる食事のポイント＆おすすめメニューを紹介！
痩せたいと思っていても、なかなかダイエットがうまくいかないという男性も多いのではないでしょうか。運動も大切ですが、毎日の食事にも気を遣うことが必要になります。しかし、どのような食事を摂取したら良いのか悩むことも多いでしょう。30代男性でダイエットに励んでいる方必見!30代男性のダイエットを成功させる食事のポイントやおすすめメニューをご紹介していくので、参考にしてみてください!
目次
30代男性が太りやすくなる原因
太りやすい体質に悩んでいる方もいるでしょう。30代の男性は太りやすくなるという傾向にあります。どのようなことが原因で太りやすくなるのか原因についてご紹介していきます。
原因①基礎代謝の低下
30代男性が太りやすくなる原因の1つとして、基礎代謝の低下が挙げられます。年齢とともに肌の老化が進むのと同じように、体も老化が進むことで基礎代謝が落ちていきます。30代後半ともなると、急激に基礎代謝が低下していくと言われているのです。
老化が進むにつれ、筋肉量も減っていくことに伴い、基礎代謝も低下していきます。食べる量に変化がある場合は、太ってしまうのは当たり前のことですが、食事量が変わらないのに体重だけ増えていくといった場合は、基礎代謝の低下が原因で太りやすくなっている可能性が高いです。
原因②カロリーの摂り過ぎ
カロリーの摂り過ぎは、30代男性が太りやすい原因となっています。食事をすると、エネルギーとして体内で分解･消化されるようになっています。しかし、必要以上にカロリーを摂り過ぎることで、分解されずに脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
油物はおいしいので誰もが好物だと思いますが、少し摂取しただけでもカロリーが高いため、体内で分解することができずに脂肪となってしまうのです。
特に30代の男性は、仕事の関係上外での付き合いも多くなり、一緒に食べに行く機会も増えるでしょう。外食は高カロリーなものも多いため、カロリーを摂り過ぎてしまい、太りやすくなります。
原因③体型に無頓着になる
年齢を重ねるとともに太りやすくなり、体型にも変化が出てきます。いわゆる中年太りになりやすく、体型に無頓着になることも太りやすくなる原因だと言えるでしょう。どうせ太るからとそのままにしていては、どんどん太ってしまいます。
中年太りにならないように、目標を設定して、目標に向かって進んでいくことで、モチベーションも上がり、達成感を味わうことができます。途中で挫折することもあるかもしれませんが、具体的に数値を掲げたり、痩せた自分をイメージしたり、自分の身体を意識することが大切です。
30代男性のダイエット！成功のポイントは食事にあり
30代男性のダイエットは運動はもちろん必要ですが、成功のポイントは食事にあります。全く食べないのは痩せると思っている方もいるかもしれませんが、健康的に痩せるためにはしっかり食事をとることは欠かせません。食事をする時のポイントをご紹介していきます。
タンパク質をしっかり摂る
ダイエット中の食事は、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。タンパク質は筋肉を作る栄養素で、積極的に摂取していくことで基礎代謝をアップさせることができます。タンパク質といっても、動物性と植物性があり、どちらを積極的に摂った方が良いのか迷うこともあるのではないでしょうか。
動物性も植物性もバランスよく摂取することが大切です。筋肉をキープするためには、1日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1g摂取するようにしましょう。太ることを考えたら、脂質は控えるようにしてください。
揚げ物やポテトなどは高カロリーなので、蒸したものや煮物を選ぶなど脂質を減らすことがポイントです。ダイエット中は肉は禁止と思うかもしれませんが、赤身のある肉であればOKです。また、魚にも油は含まれていますが、良質なものであるため、積極的に摂取することをおすすめします。
食べる順番を変える
ダイエット中の食事は、食べる順番を変えることを意識しながら食事をすることが大切です。男性の食事では、糖質が多く含まれているものを摂取することが多かったり、空腹状態に食べると止まらなくなってつい食べ過ぎてしまうといったこともあるでしょう。
脂肪として溜まりやすくなり、太ってしまいます。食べる順番を変えるだけで、ダイエットに効果があります。数ある食事の中からまず先に選ぶのは、サラダやスープ類です。
サラダは食物繊維が豊富に含まれており、噛み応えもあるため、満足感を得ることができます。スープ類は空腹を抑える効果があるため、食べ過ぎをサポートしてくれます。
体を温める作用のある食材を摂る
ダイエット中の食事は、体を温める作用のある食材を摂ることが大切です。基礎代謝が低いと太りやすくなりますが、基礎代謝が低い方は体温も低くなりがちです。体温が上がると基礎代謝もアップするので、体を温める作用のある食事を積極的に摂取していきましょう。
30代男性のダイエットにおすすめのメニュー
ダイエット中は献立に悩むことも多いのではないでしょうか。しっかりおいしく食べて、健康的に痩せていきたいものです。30代男性のダイエットにおすすめのメニューをご紹介していくので、チェックしてみてください。
30代男性ダイエットメニュー①サケと野菜のホイル焼き定食
材料(1人分)…まいたけ1パック、れんこん70g、ブロッコリー1/4房、鮭1切れ、塩適量、オリーブオイル大さじ1
- 鮭に塩をふって味をつける
- まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさにする
- アルミホイルにまいたけと野菜を広げて鮭をのせて、オリーブオイルをかけて包み焼きにする
- 魚焼きグリルやオーブントースターで15分程度焼いてできあがり
30代男性ダイエットメニュー②野菜たっぷりのチキンサンド
材料(1人分)…食パン2枚、サラダチキン50g、市販のミックスサラダひとつかみ、マヨネーズ大さじ1
- 食パンにマヨネーズ、サラダ、マヨネーズ、サラダチキンの順にのせていく
- 食パンでサンドし、上からおさえる
- 耳をとり、斜めに切ってできあがり
30代男性ダイエットメニュー③坦々豆乳スープ
材料(2~3人分)…キャベツ1/6玉、もやし1/2袋、豚ミンチ100g、絹豆腐1/2丁、ごま油小さじ1、チューブしょうが4~5cm、チューブにんにく1~2cm、水300ml、豆乳100ml、顆粒鶏がらスープ5g、みそ大さじ1、塩コショウ少々、白すりごま大さじ1、ラー油ひとまわし
みそとすりごまとラー油を加えることで、ちょっぴりピリ辛の坦々風のスープに仕上がります。豆腐と豆乳で作っているので、健康にも良いですし、ダイエットメニューに最適です。
30代男性ダイエットメニュー④野菜と白身魚の簡単キムチ鍋
刺激のあるものが食べたくなる時もあるのではないでしょうか。こちらで紹介するのは、野菜と白身魚が入ったキムチ鍋です。白身魚にはタラを使用しています。
濃厚な味わいながらも、しっかりとカロリーを抑えているのでダイエットメニューとしてもおすすめです。野菜もさまざまありますが、その中でも根菜類を使用することで、噛み応えがあり満足感を得ることができます。
30代男性ダイエットメニュー⑤野菜がたくさん入った中華丼
中華丼は野菜もお肉も入っているので、バランスよく摂取することができます。ご飯や麺などのタンパク質もダイエットには必要な栄養素でもあるため、上手に摂取することが大切です。炭水化物を完全に抜くのは健康にも良くないので、ご飯の量を少なめにしておくことをおすすめします。
30代男性がダイエットする時の注意点
ダイエットをしてみようと思っている方も多いでしょう。ダイエットする際には、いくつかの注意点があります。しっかり守ることで、上手に痩せることができるようになるはずです。30代男性がダイエットする時の注意点についてご紹介していきます。
注意点①極端な食事制限はNG
ダイエットをするには、食べなければ痩せると思っている方もいるかもしれません。しかし食べないと栄養不足に陥り、逆に脂肪が蓄積されやすくなります。
食事を極端に少なくすると、ダイエットをしても長続きせず、リバウンドしてしまい、今以上に太ってしまう場合もあるのです。ダイエットの近道は、適量をバランスよく食べることです。
注意点②肉や炭水化物を抜くのは逆効果
お肉や炭水化物は太るからと抜いている方もいるのではないでしょうか。ダイエットをしている時は、お肉や炭水化物を抜くのは逆効果になってしまいます。
お肉には脂肪が多く含まれていますが、必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれているため、全くお肉を食べないというのは避けたいところです。お肉にも種類があるので、ササミなど脂肪の少ないものを選んであげると良いでしょう。
また、炭水化物を抜くのも逆効果となってしまいます。炭水化物を抜くことのストレスで長続きせず、便秘になったり、低血糖を起こしたりする場合があります。身体にも良くないので、健康的なダイエットを心がけることが大切です。
楽しく食べて無理なく減量しよう！
30代になると年齢とともに太りやすくなり、ダイエットに励む方も多いでしょう。上手にダイエットを行わないと長続きしなかったり、リバウンドしたり、健康にも良くありません。必要な栄養素を摂りながらバランスよく食べて、運動も取り入れると効果的です。楽しく食べて無理なく減量しましょう!
