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【20代男性】効果的なダイエット方法を紹介！若いのにぽっこりお腹になる原因は？
まだ20代なのに少しお腹が出てきた、ぽっこりお腹が気になるという男性は、若いうちから無理のないダイエットを少しずつ取り入れることで、効率的に引き締めることができるでしょう。今回は、20代男性に効果的なぽっこりお腹解消ダイエットをご紹介します。ぜひ参考にしてください。
目次
20代男性がぽっこりお腹になる原因
まずは、20代という若さでぽっこりお腹に悩まされる男性が増えている原因について、詳しく解説していきます。以下のような習慣が当てはまる方は多いのではないでしょうか。
原因①生活習慣の乱れ
20代で新社会人となった方は、業務内容を覚えたりキャリアアップするために長時間残業をするなど、夜遅くまで働くことも多いでしょう。そうなると、夕食が21時以降の遅い時間になる日が増えたり、自炊が面倒で外食メインの食生活になっていくものです。
特に男性は、女性より内臓脂肪が付きやすいと言われており、遅い時間の食事や塩分が多くカロリーの高めな外食を中心に摂っていると、お腹周りから太っていってしまいます。そのため、ぽっこりお腹が気になる方は食事の時間やメニューを見直すことから始めてみると良いでしょう。
原因②摂取カロリーの増加
20代はお酒が飲めるようになることで、大学生ならば仲間内で飲みに行く機会が増えたり、社会人になると会社の飲み会にも誘われるようになるでしょう。アルコールを摂取することもそうですが、注意したいのは食べ物です。
居酒屋などお酒を提供する店のメニューは、基本的にお酒が進むよう味が濃い目に作られているものが多く、こういったものばかり食べていると摂取カロリーが明らかに増加していきます。
更に、アルコールには満腹中枢を麻痺させる作用があるので、お酒を飲んでいるとずっと食べ続けてしまうという人も少なくないはずです。居酒屋のあとにシメのラーメンや丼ものなどを普通に食べられるのも、そのせいでしょう。このような習慣が肥満を招くのです。
原因③運動不足
20代からぽっこりお腹に悩まされる男性は、お腹周りに脂肪が蓄積されていることが考えられます。これは、摂取カロリーが増えていくのに対して運動量が減っていくためです。運動量が減ると、筋力が衰えていくため代謝も落ちていき、脂肪が増えるという悪循環に陥るのです。
大学生や社会人は、食生活が乱れてカロリーの高いものを食べる、お酒をたくさん飲むなどの習慣が身についてしまう上に、高校生までの生活より明らかに運動を定期的に行う機会が減っていく傾向にあります。こういった生活習慣によって、皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積され、肥満に繋がるというわけです。
20代男性が痩せるのは簡単？
20代の男性は、代謝が良く痩せやすい体型だと感じている方も多いはずです。若いうちから理想的な体型を常に意識していれば、将来肥満になることも防げます。以下で、今から心がけるべきことや理想の体脂肪率について解説しましょう。
20代は基礎代謝が高く痩せやすい
20代というのはまだまだ若い分、基礎代謝の高い方が圧倒的に多いでしょう。代謝が良いということは、痩せやすい身体の状態は整っているということになります。
つまり、厳しい食事制限やハードな運動をしなくても、これまでの食生活を見直したり運動量を徐々に増やしていくだけで、自然と体重が落ちていく可能性が高いということです。
毎日仕事の後にジムに通ってハードなトレーニングをしたり、1食置き換えなどのダイエットは、精神的にもツラいので、若いうちから生活習慣を見直すことは重要です。基礎代謝は年齢とともに低下していくため、今のうちに無理のないダイエットを行っておくと、将来メタボになることも防止できるでしょう。
20代男性の理想の体脂肪率
引き締まった身体を目指すためには、体重だけでなく体脂肪率もチェックすると良いでしょう。体脂肪率には「痩せ→標準マイナス→標準プラス→軽肥満→肥満」という5段階の位置付けがありますが、健康的な数値は「標準マイナス~標準プラス」の中に入ることです。
18~39歳男性の理想的な体脂肪率は、標準マイナスが11~16％、標準プラスが17~21％となるので、まずはこの範囲内におさまっているか確認してみてください。しかし、標準プラスの後半数値の場合は、ほぼ軽肥満ということになるので、スリムな体型を維持したい方は標準マイナスの前半数値を保つのが理想です。
20代男性の効果的なダイエット方法【食事】
ここからは、20代男性の効果的なダイエット方法について解説していきます。まずは、ダイエットに適した食生活についてご紹介しましょう。
ダイエット方法①低カロリー・高タンパクな食べ物を摂る
ダイエットと言うと、まず低カロリーな食事を意識する方が多いでしょう。しかし、ただカロリーを減らしただけの食事では、基礎代謝も同時に落ちてしまい脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。そこで大切なのが、タンパク質が多く含まれるものを食べることです。
低カロリーかつ高タンパクな食材と言えば、鶏ささみ、鶏むね肉、白身魚、卵、豆類などがあります。こういった食材を中心にメニューを決めると、摂取カロリーを低めに維持しながら筋肉も適度に付けられるので、より引き締まった身体を目指すことができるはずです。
ダイエット方法②バランスの良い食事を意識する
先に述べたような低カロリーかつ高タンパクな食材選びはもちろん大切ですが、鶏ささみと卵のみなど、それだけ食べているのでは健康によくありません。上記のような食材を意識しつつ、あくまでもバランスの良い食事メニューを習慣づけましょう。
例えば、副菜にサラダと味噌汁、主菜に鶏むね肉のソテー、主食に白米など、定食のようなメニューを心がけると、糖質や脂質、タンパク質のバランスが整った食生活が維持できます。糖質量を抑えたい場合は、主食の白米を玄米や雑穀米に変えるのもおすすめです。
ダイエット方法③1日3食・規則正しく食べる
ダイエットしているからと言って、1日2食に減らしたり、1食を飲み物に置き換えるなどの食生活はおすすめできません。バランスの良い食生活と食事量を意識しながら、1日3食を規則正しく摂取しましょう。
食事量を減らす、置き換えダイエットを取り入れるなどの習慣は、目標体重に到達してダイエットを中止した時に、リバウンドしやすくなるので避けてください。
また、食事時間を規則的にするのも重要です。毎日異なる時間に食事を摂っていると体内時計が乱れ、腸内環境も悪化していきます。そうすると便秘になり内臓脂肪が増加していくため、結果的に肥満を招くのです。
ダイエット方法④ジャンクフードや油ものを減らす
ハンバーガーやピザ、ポテトチップスなどといったジャンクフードや、揚げ物など油を多く使用した食事は、できる限り控えるのがおすすめです。こういった食事は高カロリー、高脂質、高塩分でありながらも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など健康に良い成分が不足しているため、太りやすい身体を作ってしまいます。
しかし、今までこういったものが大好きだった方にとって、突然全く食べられなくなるとストレスになるでしょう。その場合は、1週間に1日だけ食べて良い日を作ったり、一度に食べる量を減らしてみると、徐々に身体が求めなくなり、自然と食べる量が減っていくはずです。
ダイエット方法⑤お酒の飲み方にも注意
ダイエット中でも、飲み会の誘いを断ると「ノリが悪い」「付き合いが悪い」などと思われそうで、ついつい行ってしまうという方は、お酒の飲み方に注意するだけで肥満を防ぐことに繋がるので、飲み会を無理に断る必要もなくなります。
まずお酒ですが、全てのアルコールが太りやすいというわけではなく、ビールや日本酒、カクテルなど糖質の多いお酒は控えましょう。一方で、ジンや焼酎、ウイスキーなどは糖質が含まれないため、太りにくくダイエット中にも適しています。
ただし、ジュースやシロップで割ると意味がないので、水割りや炭酸水で割るか、ロックで飲むのがベストです。そして、おつまみも豆腐や蒸し料理など糖質や脂質が少なく、カロリーが低めに抑えられるものを中心に食べるのがおすすめです。
20代男性の効果的なダイエット方法【生活習慣】
ダイエット中は、食生活に気をつけたり運動量を増やすだけでなく、基本的な生活習慣を整えることも大切です。特に、睡眠をしっかり取ることは痩せやすい身体や健康的な身体を作るために重要なので、心がけるようにしましょう。
ダイエット方法⑥質の良い睡眠
質の良い睡眠を意識することはダイエットにも繋がります。理想は、7時間の睡眠を意識することです。睡眠不足になると、食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌量が増えてしまい、食事量が増える傾向にあります。
更に、ラーメンやお菓子など高脂肪、高塩分、高糖質のものを求めるようになるので、ダイエット中の身体に悪影響を及ぼします。
20代男性の効果的なダイエット方法【運動】
最後に、ぽっこりお腹に効果的な運動ダイエット法について解説します。ハードな筋トレやトレーニングをしなくても、有酸素運動を心がけるだけで肥満の改善になります。
ダイエット方法⑦おすすめの有酸素運動
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、痩せやすい身体づくりに最適です。脂肪燃焼効果が高いので、習慣づけるとぽっこりお腹も解消されていくでしょう。ただし、有酸素運動は20分経過したあたりから効果が出てくるため、最低でも30分以上の運動時間を取るのがおすすめです。
ダイエット方法⑧おすすめの筋トレ
筋トレは部分的に効果のあるトレーニングが多いですが、その中でもぽっこりお腹に効果的なのは「プランク」をすることです。
プランクとは、四つん這いになってから床に両肘をつき、両膝も伸ばして全身を床と平行な状態にする体幹トレーニングです。30秒を1セットで、1回に最低でも2~3セット行うのがおすすめです。
ダイエット方法⑨通勤や社内では階段を使う
日常生活の中でも、移動時にはエスカレーターやエレベーターではなく階段を使用することを心がけると、ダイエットにも繋がるでしょう。階段を上ることは軽いジョギング程度の運動量に値するので、有酸素運動のできない日は階段の上り下りを意識してみてください。
20代は痩せやすい！お腹が気になってきたらダイエット方法を試そう
20代のうちからぽっこりお腹が気になるという男性は、基礎代謝が高く痩せやすい今のうちからダイエットに挑戦するのがおすすめです。30~40代になると代謝も落ちてきて、ダイエットをしても痩せにくくなるので、無理のない範囲で食生活や適度な運動を心がけましょう。
