上腕二頭筋とは？簡単で効果的な自重トレーニングを徹底解説！

鍛えられた腕の筋肉は、強くたくましい男の象徴です。男性であれば誰しも太くてたくましい腕に憧れを抱くのではないでしょうか。そんな男らしい腕を手に入れる為には、上腕二頭筋の筋トレが必須です。ここでは、上腕二頭筋を鍛える簡単で効果的な自重トレーニング方法を解説しています。器具がなくても自宅で手軽にできるトレーニングもあるので、腕に筋肉をつけたい!と思っている方は是非取り入れてみて下さい。

上腕二頭筋には種類がある

上腕二頭筋とは腕の上肢の筋肉のことで、肘を曲げた時に浮き出る「力こぶ」のことを指します。この上腕二頭筋は、”二頭”という名の通り、2つの筋肉で成り立っています。中間部で「長頭(ちょうとう)」と「短頭(たんとう)」の2つに分けられ、それぞれ役割が異なります。

まずは上腕二頭筋の種類、長頭・短頭の特徴を見ていきましょう。ついている筋肉の位置や役割を知ることで、より効率的な腕のトレーニングをすることができます。

上腕二頭筋の種類①長頭

「長頭」とは、上腕二頭筋(腕)の外側についている筋肉です。肩甲骨の関節から肘まで伸びており、腕を上げたり肘の曲げ伸ばしに使われる筋肉です。また、肩甲骨の働きにも影響を及ぼします。

鍛えやすい筋肉ではありますが、摩擦の刺激で炎症(上腕二頭筋長頭腱炎)が起きやすい部位でもあり、野球・バレーボール・テニス・水泳など動作で腕をよく使うスポーツで発生しやすいです。腕のトーニングも同様で、正しいフォームでなかったり、負荷をかけすぎて無理に行うと痛めやすいので注意しましょう。

上腕二頭筋の種類②短頭

「短頭」とは、上腕二頭筋(腕)の内側についている筋肉です。肩の付け根から肘にかけて伸びており、肘の曲げ伸ばしや回外(手のひらが上を向くように回転させる)に使われます。

外側の長頭は前から見た時の腕の太さに、内側の短頭は力こぶの盛り上がりに深く関係しています。長頭と短頭、この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが、強くたくましい腕を作るポイントになります。

上腕二頭筋を鍛えることのメリットとは

では、上腕二頭筋を鍛えることでどのようなメリットがあるのでしょうか。腕を強くたくましくすることで、男らしさを手に入れるだけでなく、日常生活においても良い効果を与えてくれます。具体的にどのようなメリットがあるのか、詳しく見ていきましょう。

メリット①筋肉がついて見栄えが良くなる

上腕二頭筋を鍛えることで得られるいちばんのメリットは、筋肉がついて見映えが良くなり男らしさを表現できることです。バランス良く鍛えられた太くてたくましい腕は男の象徴とも言えます。

腹筋などの筋肉は服を脱がないと分かりませんが、腕であれば腕まくりや半袖を着た際に、さりげなく男らしさをアピールできるでしょう。袖口からでる鍛えられた太い腕は、男女関係なく「カッコイイ!」と思うはずです。

夏場のTシャツもカッコよく着こなすことができるので、ファッションの面から見ても腕を鍛えるメリットは大きいと言えるでしょう。

メリット②日常で役立つ

腕を鍛えると日常生活においても役立つことがたくさんあります。重い荷物を運ぶ・家具の移動・小さな子供を抱き上げたり遊んだりと、日常生活には意外と腕力を必要とする機会が多いものです。

上腕二頭筋の大きな役割は、肘の曲げ伸ばしをすることです。上腕二頭筋が弱いと、重いものを持ち上げることが難しいでしょう。上腕二頭筋を鍛えて筋肉をつけることで、重いものでも楽に持ち上げることができるようになります。

女性が重くて持てない荷物を軽々と持ち上げることができれば、頼もしく男らしい姿をアピールでき、モテ男の要因にもなってくれるでしょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングとは、自らの体重を負荷にして行うトレーニング方法です。初心者でも気軽に取り入れることができ、自宅でもできるのでジムなどへ行く時間がない方にもおすすめです。

メニューや種類も多くて効果的ですが、多少なりともデメリットも存在します。自重トレーニングのメリットとデメリットについて、それぞれチェックしてみましょう。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの大きなメリットは、ダンベルやマシンを使わなくてもできるので高価なスポーツジムに入会することなく、自宅でもトレーニングができることです。重いダンベルを購入する必要もなく、いつでもどこでも好きな時間にできるので、効率の良いトレーニングが行えます。

ダンベルを使ったウェイトトレーニングは短期間での筋肥大に効果的ですが、腱や関節に大きな負担をかけケガのリスクも伴います。

自重トレーニングは自分の体重以上の負荷がかからないため、ウェイトトレーニングと比べて、腱や関節を痛めにくいメリットがあります。それどころか、自重トレーニングでは腱・関節も鍛えることができるので、ケガをしにくい丈夫な体を作ることができます。

自重トレーニングのデメリット

手軽にできる効率の良い自重トレーニングですが、「継続しにくい」というデメリットがあります。いつでもどこでもできるのが自重トレーニングのメリットですが、逆にその「いつでもできる」という安心感からサボりがちになってしまいます。

ジムなどでは、周囲に同じ目的を持つ会員がいることでモチベーションが保たれ続けやすいですが、自重トレーニングは1人のトレーニングです。モチベーションが下がり、途中で挫折してしまうことも少なくありません。継続するためにも、自分で1日に行うトレーニングメニューを決めて、毎日実践するようにしましょう。

また、自重トレーニングは自分の体重以上に負荷をかけることはできません。体重が軽いと適正な負荷をかけれないデメリットがあります。だからといって、時間や回数を多くしてやりすぎてしまうと腱や関節を痛めるリスクを伴います。負荷が欲しい場合は、割り切ってダンベルなどを取り入れるようにしましょう。

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【長頭】

ここからは、上腕二頭筋の効果的な自重トレーニングをご紹介していきます。まずは、腕の太さに大きく影響する「長頭」の筋肉を鍛えるトレーニング方法から見ていきましょう。

トレーニング動画も一緒に紹介しているので、動画を参考に正しいフォームで行って下さい。長頭に筋肉をつけて、太くたくましい腕を手に入れてましょう!

上腕二頭筋の自重トレーニング①パラレル懸垂

パラレル懸垂とは、手を平行にして棒を持ち、懸垂をする自重トレーニングです。筋トレ上半身の引く筋肉群である広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果が期待できます。

パラレル懸垂の重要なポイントは、身体を引き上げた位置でしっかりと肩甲骨を寄せることです。そうすることで、僧帽筋が強く収縮してトレーニング効果が向上します。ジムなどでは懸垂マシンや水平バーなどを使用しますが、自宅用として懸垂も行えるぶらさがり健康器が販売されています。

パラレル懸垂のトレーニング動画

 

【パラレル懸垂の正しいやり方】

1. 背筋を伸ばし、手の平がむきあうようにバーを握り構える
2. 肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる
3. 身体を引き上げたら、さらに肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させる
4. 力を緩めず、筋力でコントロールしながらゆっくりと元に戻る
5. 10回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)

パラレル懸垂の一般的な負荷は、10回×3セットです。視線を上に向けて顎を上げて、肩甲骨を意識しながら顎を上げて背中が丸まるのを防ぎましょう。全体重がかかってくるので筋トレ初心者にはかなりキツく感じるでしょう。自分のレベルやその日のコンディションによって回数は調整して下さい。

上腕二頭筋の自重トレーニング②斜め懸垂

斜め懸垂は、ラックにセットしたバーベルを使って懸垂を行う自重トレーニングです。腕立て伏せの逆向きの動作を行うトレーニングで、上半身の引く筋肉群である広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果があり、背中や腕の筋肉を鍛えたい方にぴったりな筋トレになります。

地面に足がついた状態で行うので、かなり負担が軽減され筋トレ初心者の方や、通常の懸垂ができない方にもおすすです。通常はバーベルを使って行いまずが、自宅にある机の下に潜って行うこともできます。

斜め懸垂のトレーニング動画

 

【斜め懸垂の正しいやり方】

1. 仰向けに寝転がり、順手でバーを握る。 手幅は肩幅よりも少し広い位置にセットする
2. かかとだけを床につけ、角度が床から45度になるように身体を持ち上げまっすぐにキープする
3. しっかりと肩甲骨を寄せながら、バーベルがみぞおち辺りにくるまで引き上げる
4. ゆっくりと元に位置に戻る
5. 10回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)

10回1セットとし3セット行います。斜め懸垂のポイントは、しっかりと肩甲骨を動かすことです。肩甲骨か動いていないと、背中の筋肉も使いにくくなり、腕や肩の筋肉が疲れやすくなってしまいます。

バーベルの位置を高くすればするほど負荷は小さくなります。それでも負荷が大きくてできないという方は、膝を立てたりあぐらをかいて行ってみて下さい。

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング【短頭】

上腕二頭筋の効果的な自重トレーニング、続いては力こぶに大きく影響する「短頭」の筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。腕にグッと力を入れると盛り上がる力こぶは、身体を鍛えていることをアピールできるポイントにもなります。短頭をしっかり鍛えて、男らしい腕を作りあげましょう!

上腕二頭筋の自重トレーニング③逆手懸垂

逆手懸垂は、通常の懸垂を逆手(逆上がりをする時の握り方)で行う自重トレーニングです。懸垂は、背中を鍛えるために行う筋トレですが、逆手にすることで同時に上腕二頭筋もターゲットにすることができます。

パラレル懸垂と同じで、懸垂マシンがなくてもぶらさがり健康器、もしくは鉄棒などで十分トレーニングが可能です。上腕二頭筋に大きな効果のあるトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ適切な効果を得ることができないので、動画を見ながらしっかりとマスターして下さい。

逆手懸垂のトレーニング動画

 

【逆手懸垂の正しいやり方】

1. 懸垂ができるバーを逆手に握る。手幅は肩幅よりも少し広めにとる。
2. バーを鎖骨の下を少しぶつけるように身体を引き上げる
3. 腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
4. 10〜15回繰り返す
5. インターバル(1分)
6. 残り2セット行う(全3セット)

一般的に筋肉の肥大を狙う場合は10～15回×3セット行いますが、初心者の方はできる回数×3セットから始めてみましょう。逆手懸垂のポイントは、身体を下げる際に降ろし切らないことが重要です。

降ろし切ってしまうと、肩甲骨の内側からテンションが抜けた状態になってしまい、そのまま引き上げようとしても肩甲骨を寄せることは難しくなってしまいます。負荷が大き過ぎる方は、台からジャンプして身体を下げる時だけ耐える方法で試してみて下さい。

上腕二頭筋の自重トレーニング④パームカール

パームカールは、名前の通りpalm(手のひら)でcurl(巻き上げる)動作を行う自重トレーニングです。懸垂と違って器具を必要とせず、逆側の腕を負荷にすることで自重で上腕二頭筋を効率良く鍛えることができます。

すきま時間にできるので、自宅で気軽に行うことができ、筋トレ初心者や時間がない方におすすめです。懸垂は負荷が大き過ぎて出来ない方は、パームカールでバランスの良い力こぶを手に入れましょう!

パームカールのトレーニング動画

 

【パームカールの正しいやり方】

1.  足を肩幅分ほど開いて直立する
2. 右手の拳を握り、身体と同じ方向に向けておろす
3. 左手で親指が内側を向くように右手首を握る
4. 左手は常に下に力を加える
5. 左手の力に逆らうように右手を胸の前まで上げる
6. 胸の前まで上げたら、右手の力を抜かずゆっくりと下す
7. 15回繰り返す
8. 同様に左手も行う
9. インターバル(1分)
10. 残り2セット行う(全3セット)

トレーニングの目安は15回×3セットですが、力の調節は自分でできるので負荷がかかる丁度良い力加減を見つけて下さい。両腕には常に力がかかっていることを意識しながら行いましょう。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくり動作を繰り返すことがポイントです。

上腕二頭筋の自重トレーニングをより効果的にする方法

続いては、上腕二頭筋の自重トレーニングをより効果的にする方法をご紹介していきます。せっかくトレーニングを行うのですから、効率良く結果を出したいものです。以下の方法を上腕二頭筋のトレーニングに取り入れることで、目標達成の近道となるでしょう。

十分な睡眠を心がける

筋トレ後に睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され筋肉の修復と合成をサポートしてくれます。効果を最大限に引き出す為にも、筋肉の修復はとても重要です。何よりも、しっかり睡眠をとって身体のコンディション整えることは、健康にとっても必要なことです。

睡眠も筋トレのサイクルの一環としてとらえ、十分な睡眠を心がけるようにしましょう。リラックスして深い眠りにつくことで、筋肉が修復しより強くすることに繋げることができます。

上腕三頭筋のトレーニングも同時に行う

上腕三頭筋とは、上腕二頭筋の裏側にある筋肉、いわゆる「二の腕」部分のことです。上腕二頭筋と上腕三頭筋はお互い釣り合うように存在しているので、上腕二頭筋ばかり鍛えているとアンバランスな腕になってしまいます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の中では最も大きい筋肉なので、鍛えることで腕を太くすることができます。バランスの良い太くてたくましい腕にしたいのであれば、同時に上腕三頭筋のトレーニングも行いましょう。

栄養豊かでバランスのとれた食事

筋肉をより効率良くつけるためには、栄養豊かでバランスの良い食事は欠かせません。どんなにキツいトレーニングをしても、筋肉の素となる栄養を摂取しなければ筋肉は発達しません。

特に、 身体の筋肉はタンパク質から構成されているので、筋肉の維持や筋肉量の増加にはタンパク質の摂取が必須です。肉や魚など、タンパク質が多く含まれている食材を積極的に摂り、プラスして野菜や果物などビタミンやミネラルもバランス良く摂取し、体の機能を整えることが重要です。

上腕二頭筋の自重トレーニングで注意すること

続いては、上腕二頭筋の自重トレーニングを行うにあたっての注意点・知っておくべきポイントをご紹介します。筋トレの効果をあげる為にも、注意点をしっかり押さえてトレーニングを行いましょう。

注意点①しっかり回復を待ってトレーニングする

筋トレ初心者の方や、負荷の大きいトレーニングをした後は、筋肉痛になることもあるでしょう。腕が筋肉痛になっている場合は、さらに上腕二頭筋を刺激する筋トレは行わないようにして下さい。

筋肉痛は筋肉が回復しようとしている状態です。その状態のまま負荷をかけてしまうといつまでたっても筋肉が回復しないばかりか、逆に痛めてしまうこともあります。

筋肉痛がある場合は、しっかりと休ませ回復を待ってからトレーニングを再開して下さい。トレーニングをしたいのであれば、腕以外の部位、腹筋や下半身を鍛えてみましょう。

注意点②背筋トレーニングとのバランス

背筋トレーニングは、懸垂のように上腕二頭筋にも影響する「腕を使って引く動作」を行う種目が多いです。部位が違うからと言って続けて背筋トレーニングを行うと、上腕二頭筋にも少なからず影響し筋肉の回復が遅くなってしまうので注意が必要です。

また筋トレでは、大きい筋肉から開始し、小さい筋肉へと移行していくのが基本です。背筋をメインに鍛えたい場合、先に上腕二頭筋を鍛えてしまうと、大きい筋肉である背筋をターゲットにできなくなってしまいます。背筋も同時に鍛えたい場合は、先に背筋トレーニングから行うようにしましょう。

注意点③過度のストレッチ

トレーニング前後のストレッチは、身体の柔軟性を高めたり、筋肉の回復、ケガの予防にも繋がりますが、過度なストレッチは要注意です。伸ばす際に無理な動きをしたり、動きが激しい動的ストレッチをしてしまうと、逆に筋肉が悲鳴をあげて痛めてしまう場合があります。

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。過度なストレッチは控え、ゆっくりと呼吸をしリラックスしながら、急に伸ばさず気持ちよく伸ばせるところで留めておきましょう。

上腕二頭筋の自重トレーニングで役立つアイテム

最後は、上腕二頭筋の自重トレーニングで役立つアイテムをご紹介します。他のものでも代用できますが、せっかくトレーニングを行うのであれば、専用のアイテムを使ってより効率的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

一度購入してしまえば、ジムに通わずとも自宅でお金をかけずにいつでもトレーニングすることが可能です。上腕二頭筋の自重トレーニングに最適な人気アイテムを4つピックアップしたので、是非参考にしてみて下さい。

 

 

 

 

自重トレーニングで上腕二頭筋を効果的に鍛えよう

上腕二頭筋は、ジムに行かなくても自重トレーニングで十分鍛えることができます。上腕二頭筋の自重トレーニングは、大きなマシンを必要とせず、鉄棒や安価で購入できるアイテムを活用し、自宅でいつでも好きな時間にトレーニングが可能です。

「男らしい太くてたくましい腕」は、強い男をアピールできる男の象徴とも言えるでしょう。コロナ過で、自宅にいることが増えてきたこの機会に、自重トレーニングで効果的に上腕二頭筋を鍛え、がっしりとした力強い腕を作り上げてみてはいかがでしょうか。

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