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ジムで腹筋を鍛える方法とは？トレーニングのポイントを徹底解説！
男女を問わず筋トレの中でも人気の高い腹筋トレーニングですが、実際にどのように効率よく鍛えていけば良いのかわからないという声も多いようです。自宅でももちろんトレーニングは可能ですが、今回は主にジムでのトレーニング法を解説していきますので参考にしてみてください。
腹筋を効率的に鍛えたいならジムに行こう
しっかりとトレーニング法を理解してそれに付き従っていけば、腹筋は自宅で鍛えていくことはできますが、やはり効率よく鍛えるということを考えるとジムでのトレーニングの方が勝っていると言えます。
ジムでは様々なトレーニング用のマシンや器具がそろっていて、腹筋に関してもそれらを効果的に使っていくことでしっかりと鍛えていくことができます。ダンベルやウェイト等のバリエーションも豊富なため、状況に応じて負荷を変えていくこともでき、トレーニングの効率が違ってきます。
ジムで鍛えることができる腹筋の種類
腹筋はいくつかの種類の筋肉によって構成されています。ジムでトレーニングをする際には、今どの部分の筋肉を鍛えているのかというイメージを持ちながら行っていくことで効果は上がってきます。では腹筋の5つの種類について見ていきましょう。
腹筋の種類①腹直筋
腹直筋は俗に言うシックスパックの部分で、お腹の前面にある筋肉を指します。ぽっこりお腹を解消したい方は個々の部分をしっかり鍛えることが大切です。とはいっても、もちろん他の部分も密接に連携しているのでバランスを考えながらトレーニングしていきましょう。
腹筋の種類②内腹斜筋
内腹斜筋は腹筋の中でも内部に位置する筋肉で、インナーマッスルに該当する部分です。ここをしっかり鍛えていくことによって腹圧を高めることができ、体幹の強化にも大きな効果を期待することができます。
腹筋の種類③外腹斜筋
外腹斜筋は内腹斜筋よりも外側にある筋肉で、腹直筋の両サイドの部分をカバーしています。捻りの動きを入れることでこの部分を鍛えていくことができますが、きれいなシックスパックを作るためにはこの部分もしっかり鍛えていくことが重要です。
腹筋の種類④腹横筋
腹横筋は腹斜筋よりもさらに内側に位置する筋肉で、内腹斜筋と同じようにインナーマッスルと呼ばれている部分となります。体幹や内臓の安定に寄与している重要な筋肉ですので、この部分を鍛えることも意識していきましょう。姿勢の改善にも役立ちます。
腹筋の種類⑤腸腰筋
腹直筋の下側に位置する筋肉を腸腰筋と言います。この腸腰筋は大腰筋と腸骨筋で構成されていて、体幹を鍛えていく際にかなり大切な部分として知られています。この腸腰筋を鍛えていくことによって、連動して動く他の部位のトレーニング効果をさらに高めることができます。
ジムで腹筋を割るための鍛え方のコツ
ここからは、ジムで腹筋トレーニングを行う時に覚えておくと良い鍛え方のコツについて解説していきます。大切な4つのポイントを挙げていますので、しっかりと意識しながらトレーニングに臨みましょう。
腹筋に関する全ての筋肉を鍛える
上で説明したように腹筋にはいくつかの種類があり、それぞれで鍛え方も違ってきます。ジムでのトレーニングではすべての筋肉をバランスよく鍛えていくことを心がけましょう。それが最も効率の良い腹筋の鍛え方となります。
それぞれの種類の筋肉を鍛える上での効果的な頻度については他の項目で解説していきますが、トレーニングに偏りが出てしまわないように、鍛える部位を日によってローテーションで変えていくことをおすすめします。
お腹まわりの脂肪を減らす
筋トレで多くの人が意識するのは腹筋を鍛えて筋肉をつけるということですが、まず最初に意識したいのはお腹周りの脂肪を落とすということです。見栄えという観点からも、脂肪が落ちていなければ筋肉量が上がったとしてもそれが隠れてしまい、モチベーションも上がりにくくなってしまいます。
この点では特に、日々の食事の管理や有酸素運動を取り入れることなども意識しつつ、トレーニングに励むことによって脂肪が付きにくい体を作っていくことができます。
息を吐きながらトレーニングを行う
ジムで腹筋トレーニングを行っていく際には、呼吸にも注意を払いましょう。腹筋は息を吐く時に収縮する特性を持っていますので、トレーニング中にゆっくり息を吐きながら腹筋に意識を集中させていくことで高い効果を得ることができます。
効果的な頻度で鍛える
もう一つ覚えておきたいのは、腹筋の中の同じ種類の筋肉を毎日鍛えていくのは非効率的だということです。筋肉は超回復と呼ばれる筋トレ後からの回復期間に、さらなる強い筋肉へと成長していきます。この時に無理に筋トレを続けてしまうと超回復を妨げたり筋肉を傷める能性があります。
基本的には筋肉が回復するまでに、42～72時間が必要だと言われています。つまり、トレーニングは2～3日ほど間隔をあけて行うのが効果的だということです。ただし、腹筋にはいくつもの種類がありますので、それぞれをうまくローテーションさせていくことで毎日無駄なく鍛えていくことができるわけです。
ジムで腹筋を鍛える筋トレおすすめメニュー5選
ここからは、実際にジムで腹筋を鍛えるために実践していくことのできる、おすすめの筋トレメニュー5選を紹介していきます。
筋トレメニュー①アブドミナル
アブドミナルを使ったトレーニングでは主に腹直筋を鍛えていくことができます。重量をこまめに調整することができるので、自分に合った負荷をかけて腹筋を鍛えていくことが可能です。グリップを握って起き上がる動作でトレーニングしていくことができます。
マシンの使い方やポイント
動画でも触れられているように、椅子の高さをしっかり自分に合わせて、起き上がる時にしっかりと腹筋に負荷がかかるように調整しましょう。
筋トレメニュー②ケーブルクランチ
ケーブルマシンという器具を使ったケーブルクランチと呼ばれるトレーニングです。膝立ちした姿勢でロープを握って腹筋の力で背中を丸めつつ、負荷のかかったロープを引っ張っていきます。
背中を丸めてロープを引っ張っている状態のまま、少しだけキープすることを意識するとより効果的です。またロープを戻す運動を行うときも、いっきに力を抜いてしまうのではなくゆっくり行うことを意識すると良いでしょう。
マシンの使い方やポイント
ケーブルクランチでトレーニングする時には、手をしっかり固定することを心がけて、手の力を使わずに腹筋を使うことができるよう意識してください。
筋トレメニュー③トーソローテーション
腹斜筋を鍛えるのに有効なのがトーソローテーションを使ったトレーニングです。シートに膝立ちして背筋を伸ばした状態でパットに胸を当てます。下半身の力で体をひねって戻す運動を繰り返していきます。マシンの負荷は事前に調整しておくことができます。
マシンの使い方やポイント
トーソローテーションを使ったトレーニングでは、背中を丸めることなくきれいな姿勢で体がぶれないようしっかりと固定してから行うのがコツです。ゆっくり丁寧に行うことを意識しましょう。
筋トレメニュー④ローラー
こちらはアブローラーを使った腹筋トレーニングです。メニューの中には「立ちコロ」や「膝コロ」などがありますが、最初は無理のない形で行える膝コロがおすすめです。ジムでなくてもマットとローラーがあればどこでも気軽に行える人気のトレーニングです。
マシンの使い方やポイント
ローラーを使ったトレーニングでは、動画でも説明されているように、手や足の力に頼らないよう気を付けることと、常に腹筋の力を抜かないポジションで行っていくことがポイントとなります。
筋トレメニュー⑤シットアップベンチ
腹筋用器具の中でもオーソドックスな、シットアップベンチを使ったトレーニングです。あまり無理のない適度な負荷で自重トレーニングを行うことができますし、使い方次第で鍛える部位を変えることも可能です。
マシンの使い方やポイント
ポイントとしては、息を吐きながら背中を丸めつつ体を起こし、元の位置に戻る際に息を吸いながら体を伸ばしていくことです。このトレーニングについても可能な限りゆっくり行っていくなら一層効果的です。
ジムで腹筋を鍛える際の注意点
では最後に、ジムで腹筋を鍛えていく際にぜひ覚えておきたい2つの注意点について見ていきましょう。
正しいフォームで筋トレを行う
基本的なことではありますが、どんなトレーニングを行うときにもフォームが正しいかどうかをしっかりと確認しましょう。間違ったフォームではトレーニングの効果が半減してしまいますし、さらに悪いことに筋肉を傷めてしまうことにもなりかねません。
正しいフォームというのは、それぞれのトレーニングによって変わってきますので、見てくれる方がいない場合は画像や映像などをこまめに確認しつつ行うのがベストです。
トレーニング後は栄養をしっかり摂る
そしてもう一つ忘れてはいけないのが、トレーニング後のたんぱく質と水分の補給です。水分はトレーニング中にかなり失われていますので、その分を補給します。同時にビタミンを取ることによって筋肉の回復を助ける効果も得られます。
タンパク質はできれば運動後の30分以内に摂取することが望ましいと言われています。体重1kgに対し2g程度を目安に摂取しましょう。良質のプロテインなどは運動後に簡単に摂取することができ便利です。取り過ぎには注意してください。
ジムで腹筋を鍛えてシックスパックになろう
しっかりと腹筋を鍛えていきたいならジムがおすすめです。器具を用いた正しいトレーニング法をマスターして自分自身の成長を楽しんでいきましょう。あきらめず継続して行っていけば、必ず憧れのシックスパックを手に入れることができます。
