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バーピージャンプはダイエットに効果大！正しいやり方や効果を高めるコツを紹介！
効率よくダイエットをしたいと考えている方におすすめの「バーピージャンプ」ですが、どのようにすれば良いのか、効率よく痩せるための方法を知りたい方もいるでしょう。この記事では、バーピーダイエットの正しいやり方や効果を高めるためのコツをご紹介するので、憧れの美ボディを目指している方はぜひ参考にしてください。
目次
バーピージャンプとは
効率よく痩せることができるトレーニングとして、バーピージャンプがあるのですが、これは一体どのような運動なのでしょうか。実は、有酸素運動と無酸素運動を両立したトレーニングとなっており、脂肪を燃焼しながらカロリー消費効果まで叶えてくれます。
腕立て伏せ、スクワットの要素に有酸素運動が入っているため、ランニングなどの長時間運動よりも効率よく痩せることができます。また、バーピージャンプはトレーニング器具を一切使うことなく完結するため、自宅ですぐに取り組めるトレーニングとしても人気です。
短時間の運動でもしっかり脂肪を燃焼し、カロリーを消費することができるため、時間がない方やなかなかトレーニングが続かないという方にもおすすめです。
初心者の方でもすぐに取り組むことができるのも魅力で、1回のトレーニングにかける時間が少なく、長時間の運動はすぐに飽きてしまうという方にも適しています。
バーピージャンプの運動効果
では、バーピージャンプはどのような運動効果を期待できるのでしょうか。ここでは、バーピージャンプの運動効果について、もう少し詳しく見ていきましょう。
効果①効率よく脂肪燃焼できる
まず一つ目に期待できる効果としては、脂肪燃焼効果です。脂肪を燃焼するには運動量を増やす必要があるのですが、バーピージャンプなら短時間の運動でもしっかりと脂肪を燃焼することができるため、効率よくダイエットを行うことができます。
腕立て伏せやスクワットなどの単純な動きも組み合わせているのですが、いくつか要素が加わることで少しの運動でも脂肪燃焼効果が得られるのです。この運動は、全身を使ってトレーニングをしていくため、気になる部位の引き締めはもちろん、全身のシェイプアップ効果も期待できます。
特に腕と足はかなり使うトレーニングのため、手足の引き締めをしたい方にもおすすめです。もちろん、他の運動のメニューに使いするのにもふさわしいトレーニングとなっています。
効果②筋肉量が増え基礎代謝が上がる
有酸素運動だけでなく、しっかりと筋肉にもアプローチかけることができるため、同時に基礎代謝の向上を目指すこともできます。体の中でも比較的筋肉量が多い箇所を鍛えることができるので、基礎代謝向上効果が期待できます。
基礎代謝を高めることができれば、日常生活の中でもカロリーや脂肪を燃焼しやい体となるため、ダイエット期間中だけでなく今後も痩せやすい体を目指すことができるでしょう。
基礎代謝を高めることは、一見即効性がないように思いますが、痩せやすい体へと変えていくことができるため、後々大きな効果を期待できます。
効果③持久力を高めることができる
バーピージャンプは、ハードなトレーニングです。正しいやり方をマスターして取り組むことで、持久力やスタミナをつける効果も期待できるのです。運動不足の方は、持久力やスタミナが低下している方も多く、すぐに疲れてしまうという方もいるでしょう。
バーピージャンプをすることで、体力向上も同時に目指すことができるため、運動不足の方はもちろん普段から運動をする方にもおすすめのトレーニングです。持久力が高まれば、普段から疲れにくくすることが可能になり、健康体を目指すこともできます。
ダイエット目的だけでなく、体力向上にも適したトレーニングなので、友達や家族を誘って取り組むのにも最適な運動です。
効果④短時間で手軽に行える
バーピージャンプは、トレーニング機器などは一切使うことなく、自宅でも手軽に運動できるため、初心者の方でも挑戦しやすいです。取り組みやすいトレーニングとしても人気があり、更に短時間でもしっかりと効果が得られるので、手軽さも魅力の一つです。
好きな音楽を聴きながらでも行えるため、普段運動をしない方、すぐに挫折をしてしまう方にも適しています。その場でジャンプをするだけのトレーニングなので、外に出てランニングをしたり、辛いトレーニングメニューをこなさなくても効果が得られるのも嬉しいものです。
短時間で手軽に、器具なしで行えるということで、出先で時間がある時に取り組むこともできるでしょう。外でランニングをしている最中に、バーピージャンプが行えると言うことです。
バーピージャンプで消費できるカロリーは？
バーピージャンプはどのくらいのカロリーを消費できるのか気になる方もいるでしょう。消費できるカロリーは、その人の体重などによっても異なるのですが、1分の運動で約5kcal消費すると言われています。
バーピージャンプの場合、長時間運動をするトレーニングではないのですが、例えば1日にトータル30分の運動をしたとすれば、約150kcalを消費できるという計算になります。
バーピージャンプ単体のメニューだけでは、大きなカロリー消費はできませんが、他のメニューと組み合わせることで効率良く痩せることができるでしょう。
バーピージャンプの正しいやり方
ここでは、バーピージャンプの正しいやり方についてご紹介します。初心者の方でも始められる基本のやり方と、慣れてきたら様々な動きができるように応用編のやり方をご紹介するので、参考にしてください。
【基本編】バーピージャンプのやり方
- 腕立て伏せの体勢になる
- そこから両足を前に持ってくる
- そのまま直立
- そこから高くジャンプ
- これを10回繰り返す
まずは腕立て伏せを行う体勢を取り、床に両手を置き、つま先を立てて体を支えます。この姿勢からスタートするのですが、両手をついてつま先で体を支えたら、両足を胸のあたりまで移動させ、そこからすぐに両足で立ち、そこから更にジャンプをします。
これが基本の動作となるので、まずはこの動きを覚えてください。一見簡単な動作に見えますが、回数を重ねるごとに全身の筋肉にしっかり効いていることを実感し、終わったときに息が上がるほどの運動量にもなります。
ポイントは、腕立て伏せの体勢になった時に胸が床に付くことです。ここをしっかり意識することでかなり負荷をかけることができるでしょう。ジャンプをする時には必ず直立になることも意識してください。
【応用編】バーピージャンプのやり方
バーピージャンプを応用したトレーニング方法はいくつかあるのですが、まず一つ目におすすめなのは、腕立て伏せを合間に入れることです。腕立て伏せの体勢からスタートするバーピージャンプは、そのまま起き上がらずに腕立て伏せを追加することで、更に負荷をかけることができます。
腕立て伏せは10回程度行うのが効果的で、他にも負荷をかけたい方は手の開く幅を変えてみると良いでしょう。また、ジャンプをする時にスクワットを追加するのもおすすめです。
スクワットは主に下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングなので、足を細くしたいと考えている方にも最適なメニューです。ジャンプをする時は手を上に万歳するようにし、この時に腕に重りをつけることでより負荷をかけることもできます。
バーピージャンプの効果を高めるにはどうする？
では、バーピージャンプの効果を高めるにはどのようにしたら良いのでしょうか。ここでは、バーピージャンプの効果を高めるためのコツをご紹介するので、無駄なくダイエットを成功させたい方は参考にしてください。
効果を高めるコツ①正しいフォームで行う
短時間の運動でもしっかり効果を得たいのであれば、正しいフォームで行うことが大切です。トレーニングは回数をこなすことも大切ですが、単に数をこなせば良いというわけではありません。
適当なフォームで回数をこなしも、同じ10回でも全然効果は違います。正しいフォームでトレーニングを行うことを前提として効果も得られるため、まずは正しいフォームをマスターすることが大切です。
また、崩れたフォームで行うことで怪我につながる可能性も否定できません。運動は、常に怪我と隣り合わせなのだということも肝に銘じ、真剣に取り組むようにしてください。
効果を高めるコツ②呼吸を意識する
バーピージャンプは、有酸素運動効果も期待できるトレー二ングなので、しっかりと呼吸も意識してください。有酸素運動は、酸素を使って運動をするため、つい忘れてしまいがちな呼吸も意識することで、運動効果を高めることができます。
また、運動中など辛いときは呼吸をすることを我慢してしまうものですが、しっかり吸って吐くことを行なってください。呼吸は、運動中息を止めてしまうと酸素が足りなくなり、めまいなどの体調不良を起こす可能性もある程重要なことなので、この点もしっかりと押さえておきましょう。
もし呼吸が上手くできない方、長く吸ったり吐いたりをできない方は肺が弱っている可能性もあります。運動不足により、肺活量が減っていることも考えられるため、痩せることに加えて肺を鍛える運動としても取り組むことをおすすめします。
効果を高めるコツ③他の有酸素運動も取り組む
より効果を高めたいのであれば、他の有酸素運動を取り入れることをおすすめします。バーピージャンプの動きの中に取り入れることはもちろん、ランニングや持久走などの運動の中に入れるのもありです。
例えば、50m走を全速力で走り、ゴール地点でバーピージャンプを行うというメニューはどうでしょう。これだけでもかなり負荷をかけることができるため、高い有酸素運動効果を期待できます。
他には、縄跳びなどのアイテムを使った有酸素運動もおすすめです。普段取り組んでいる運動がある方は、そこにバーピージャンプを加えるという流れの方が無理なく取り組めるので、参考にしてください。
効果を高めるコツ④全身を大きく使う
バーピージャンプでは、全身を大きく動かすことが大切です。スクワットや腹筋は上半身もしくは下半身しか動かさないのですが、バーピージャンプでは全身の筋肉にアプローチができるため、全身を大きく使って運動しましょう。
全身を使うときに、限界を感じるくらいが丁度良いです。何事も限界まで追い込むことで、大きな効果を期待することができます。バーピージャンプは、単純な動きなので、動作を大きくしないと効果としてもイマイチとなります。
腕や足なども大きく動かすことで、負荷をかけることができるのです。ジャンプをする時も、一度踏ん張るようにするなど工夫をすることで、1回の運動の効果を十分に高めることができるでしょう。
効果を高めるコツ⑤HIITトレーニングとして行う
バーピージャンプはHITトレーニングとして取り組みたい運動です。HITトレーニングとは、10秒運動したら10秒休憩すると言うように、トレーニングと休憩を交互に取り入れたトレーニング法です。
別名「インターバル」とも呼ばれており、これを行うことで強度の高い運動ができます。単純な動作の運動はHITトレーニングとして行えば負荷をかけるだけでなく、追い込むこともできるのでおすすめです。
30回を連続して行うよりも、10回運動して10秒休憩した方がモチベーションを維持することも可能なので、辛い運動が苦手な方にもぴったりです。
バーピージャンプをする際の注意点
最後に、バーピージャンプをする際の注意点についていくつかご紹介します。器具なしで誰でも手軽にトライできるトレーニングですが、注意点を守らないと怪我をしたり効果を発揮できないこともあるので、ここでは注意点も押さえておきましょう。
注意点①音が響かないように工夫する
バーピージャンプは、器具などを使い必要はないのですが、その場でジャンプをしたり腕立て伏せになったりと動作としては大きく、ジャンプをすることで騒音が発生します。
室内で取り組めるトレーニングとしても人気がある一方で、アパートやマンション住まいの方は下の階の方への騒音への配慮をする必要があるでしょう。
特に夜中は音が響きやすく、騒音トラブルとなりかねないの注意が必要です。室内で音が響かないように何か工夫ができれば、時間問わずに好きな時にトレーニングが行えます。
注意点②ウォーミングアップは必ず行う
トレーニングを行う際には必ずウォーミングアップを行なってください。有酸素運動と無酸素運動の両立を叶えるトレーニングなので、準備体操なしに取り組んでしまうと怪我をする可能性があります。
特に、普段運動を行わない方、体が硬い方はしっかりほぐしてからトレーニングを行なってください。手首や足首を軽く回したり、首を回すのも効果的です。また、ストレッチをして筋肉を伸ばしてあげるのも良いでしょう。
運動前だけでなく、トレーニング後もストレッチを取り入れることで怪我予防にもなるのでおすすめです。また、お風呂上がり直後や食後すぐの運動は避けてください。
注意点③痛みを感じたら無理して続けない
初心者の方でも手軽に挑戦できるのですが、痛みなど違和感を感じた時にはすぐに運動を取りやめてください。普段から運動をしない方は、ちょっとした動作でも手首や足首を痛めたり、内臓が動くことで腹痛を伴うこともあります。
「少しの痛みなら大丈夫だろう」と軽く考え、トレーニングを続けてしまうのは後々大変なことになる可能性もあるので、体調が悪い時には無理はせずに休むことも大切です。
もちろん、毎日トレーニングは行いたいのですが、無理をしてまで行う必要はありません。毎日万全な体調で挑むためにも、しっかりと栄養を摂り、睡眠もたっぷり取って体を休めてください。
手軽にできる全身運動・バーピージャンプをやってみよう
特別な器具は必要なく、いつでも手軽に挑戦できるバーピージャンプは、短時間の運動でも効率良く痩せることができるのでおすすめです。今日からでも始められるので、効率良く痩せたいと考えている方は、ぜひチャレンジしてみてください。
