運動不足解消は何から始める？家でできる簡単トレーニングをご紹介！

ご時勢柄、自宅にいる事が多くなった現代ですが、気になってくるのが運動不足です。特に普段から運動を行っていた方は、運動不足による体の不調を感じるかもしれません。そんな時には、自宅でできるトレーニングがお勧めです。今回は、運動不足解消に効く自宅で取り組めるトレーニングをご紹介します。

運動不足によるデメリットとは？身体に与える影響を解説

 

現代人のよくある悩みの1つとして数えられるのが、運動不足です。特に仕事をされている方にとっては、時勢的にも家に籠る事が多い分、それをより強く感じている事でしょう。

デメリット①筋力が低下する

そんな運動不足の状態で生じるデメリットとして、まず筋力の低下が挙げられます。筋肉トレーニングというのは、鍛えれば鍛えた分だけ筋肉が応えてくれますが、逆に使わなければ使わない分だけ衰えていってしまうのです。

筋肉量が低下するという事は、基礎代謝が下がる事にも直結します。基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーの事ですが、これが低下するという事はカロリーが消費されず、脂肪として蓄積されやすくなるということになります。

デメリット②生活習慣病のリスクが上がる

続いて、生活習慣病のリスクを上げるというデメリットがあります。のちに詳しく解説しますが、慢性的に運動が不足している状態では血行を悪化させてしまいます。血行が悪くなるという事は、体に老廃物が蓄積しやすくなるということにもつながります。

疲労、ストレスといったものも蓄積しやすくなるために、そこから生じる肥満やその他の健康を害する生活習慣病のリスクも高まってしまう、という訳です。健康体で居続けるためにも、やはり適切な運動は不可欠です。

デメリット③血行が悪くなる

体にある筋肉というのは、体中に血液を送り込むためのポンプのような役割を果たしているとされています。という事は、運動不足によって筋力が低下すると、そのポンプの力が弱まって血行を悪くさせてしまうのです。

特に、ずっと座り続けるデスクワークなどをされている方は注意が必要です。当然ながら運動をしている訳ではありませんので、血行を悪化させ代謝も低下、むくみや冷えといった諸症状も誘発されることになります。

 

運動不足解消によって得られるメリットとは？

運動をしていないというのは、思っている以上に様々な悪影響を体に及ぼしているのです。ですが、デメリットよりもメリットの方に目を向けてみるべきです。運動不足を解消すれば、どんな効果が得られるかを知る方が、より前向きに取り組めるでしょう。

メリット①体力・筋力・免疫力が向上する

まず、体力や筋力、そして免疫力の向上が挙げられます。どれも様々な物を内包している言葉ではありますが、具体的に挙げれば以下のような効果が期待できます。

• 体力、筋力の維持、向上
• 加齢による生活機能低下の予防
• 心肺機能が向上し疲れにくくなる
• 生活習慣病、メタボリックシンドローム等の予防
• 抵抗力が高まり風邪予防につながる

このほかにも様々ありますが、代表的な効果は上記の通りです。運動の効果というのは、筋肉量増加といった身体面や機能面などに目が行きがちですが、疾病予防に関しても効果があるのです。

メリット②ストレスを解消できる

アクティブレスト、という言葉があります。疲労を感じている時にあえて体を動かす事によって、血行を改善させ様々な効果を得るという休養方法の事を指していますが、運動の際には幸せホルモンとも呼ばれる、セロトニンが分泌されます。

セロトニンの不足は自律神経を乱し、イライラを感じやすくなってしまいますが、軽度の運動を疲労時などでも行うことで、分泌を促しストレス解消に繋げられるのです。精神的な面においても、運動は効果的という訳です。

メリット③睡眠の質が高くなる

そして、毎日の睡眠の質の向上も挙げられます。毎日の十分かつ質の高い睡眠を取る事は、健康的な生活を送る上でも不可欠ですが、どうにも寝つきが悪くて悩んでいるという方にとっては運動が非常に手っ取り早い薬にもなるのです。

実際に海外の大学における研究では、週に合計150分以上の運動をしている人は、気象の際の気分も良好で日中も快適に過ごせている事が分かっています。夜に運動をすると寝つきにくくなる場合には、朝に取り組むのも効果的なようです。

運動不足解消のためには何から始めればいい？

運動不足を解消した方が良い、とは分かっても、いままで運動をしてこなかった分、どこから手を付ければよいのか分からないという方も多い事でしょう。そういった場合には、今すぐにどこでも始められる運動を取り入れるのをお勧めします。

運動不足解消方法①散歩・ウォーキング

まず、散歩やウォーキングが挙げられます。日ごろずっと家に籠りきりだったという場合には特に推奨されていて、外に出る機会を積極的に作るのです。朝起床した時に、仕事に出る前に30分ほどの散歩をするのが推奨されています。

日光を浴びながらの散歩やウォーキングは、体を起こす効果はもちろんの事、有酸素運動によってセロトニンの分泌も促されます。結果として精神的な安定につながり、その日の仕事にも集中して取り組みやすくなるでしょう。

運動不足解消方法②ストレッチ

外に出るのが中々億劫になっている場合には、ストレッチがお勧めです。体を動かさない状態が続くとどんどん体の関節や筋肉も固まっていきますので、体をほぐしたりインナーマッスルに効くストレッチならば、室内でもいつでも取り組めます。

脂性の歪みや腰痛、肩こりなど、様々な悩みの解消にも繋げられますし、適度にストレッチに取り組むと散歩などと同じくリラックス効果も期待できます。特別器具なども必要としませんので、空いた時間に取り組むことを推奨します。

運動不足解消方法③ながら運動

ながら運動、というのもお勧めできます。自宅にいる時間が多くなると、テレビやスマートフォンを見続ける時間もそれに比例して多くなる事でしょう。であれば、見ながらでも取り組める運動を取り入れるのが気分的にも楽です。

テレビ等を見ながらのスクワットをしてみたり、先に挙げたストレッチなどに取り組んでも良いです。また、歯磨きをしながらつま先立ちをしてみたりといったように、日常の中に取り入れられるながら運動なら、手軽に取り組み始められるでしょう。

運動不足解消に！家でできる簡単トレーニングを紹介！

やはり家の中にずっと居続ける生活が続くと、外に出る事自体が億劫になってしまう気持ちも分かります。かといって何もしないままでは運動不足解消につながりませんから、室内でできるトレーニングを実践しましょう。

簡単トレーニング①YouTube動画を利用したダンス

 

まずは、YouTubeの動画を利用したダンスによるトレーニングです。豊富なダンス動画がアップされており、例えば上半身に効くダンスとして「イージードゥダンササイズ」、アイドルなどの振り付けを完コピする「コピーダンス」などがあります。

その他にも、ウエストに効く「ジャズダンス」や、下半身に効く「K-POPダンス」など、種類によって効く部位も異なっています。まずは、自分が踊りたいダンスから取り組んでみるのも良いでしょう。

簡単トレーニング②スクワット

有名なトレーニングである、スクワットになります。やる事は非常にシンプルで、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返し取り組むだけと、誰もがいつでも取り組めます。お尻、太ももを中心とした下半身の他、全身をバランスよく鍛えられるので、筋肉量アップにもつながります。

簡単トレーニング③プランク

プランクは、背筋や腹筋、そして大臀筋といったような、体の中でも面積が広くかつ体幹にも関与している筋肉に特に効果的なトレーニングです。頭から足までが一直線になるように意識して取り組んで、腹筋やお尻の筋肉をしっかり使っていると感じつつ行いましょう。

簡単トレーニング④プッシュアップ

プッシュアップは、所謂腕立て伏せの事を指します。上腕筋などの腕の筋肉はもちろんの事、大胸筋や背筋といったような上半身の筋肉を鍛える際には、必ずと言って良いほど取り組まれている定番トレーニングです。

自重だけで取り組むことももちろんできますが、プッシュアップバーという器具を用いて行う方法もあります。置く位置、開き具合などによって重点的に鍛えられる部位が変わるので、シンプルとはいえ自由度が高くなっています。

簡単トレーニング⑤ラジオ体操

最後は、ラジオ体操です。子供のころには誰もが取り組んだことのある体操ですが、とくに有名なラジオ体操第一には、3分という短い時間に合計13の動作が含まれ、全身をまんべんなく動かせる、理にかなったものなので、大人になった今こそ取り組む価値があります。

家でできる簡単トレーニングで運動不足を解消しよう！

運動不足の解消は、筋トレや自宅で取り組める簡単なトレーニングから始める事が出来ますし、日ごろの生活習慣の見直しなども必要になってきます。是非とも無理なく取り組める範囲内で解消を目指してください。

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