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サイクリングダイエットは本当に痩せる？効果的な方法を解説！
痩せたいと思った時に、どのような方法で行おうか悩んでいる方もいるのではないでしょうか。ダイエットは長続きするものではないと痩せることは難しくなります。どの方法を取ろうか迷っている方はサイクリングダイエットを取り入れてみませんか？この記事では、サイクリングダイエットは本当に痩せるのか、効果的な方法について解説していきます！
目次
サイクリングダイエットは本当に痩せる？
サイクリングダイエットを考えている方もいるのではないでしょうか。自転車は身近にあるものですし、天気のいい日に風を切って走るのは気持ちがいいものです。そこで気になるのはダイエット効果があるのかどうなのかです。本当に痩せるのかを見ていきましょう。
サイクリングダイエットで消費されるカロリー
サイクリングでどのくらいカロリーが消費されるのか気になるところです。自転車を漕ぐというよりもジョギングの方がはるかに効果が表れるのではないかと思っている方もいるでしょう。
60kgの方が1時間運動を続けた場合は、サイクリングが約428kcal、ジョギングが441kcalと走る方がカロリーは高いです。
しかし、サイクリングはジョギングと同じくらいカロリーを消費することができ、尚且つ負荷があまりかからないため走るよりも比較的楽にダイエットに励むことができるでしょう。職場に歩きや電車などで通っているなら、自転車に変えるだけで効率的に痩せることができるのです。
サイクリングダイエットを行うメリット
サイクリングダイエットを行うにあたって、さまざまなメリットが存在します。良い部分を知ることができれば、挑戦してみようと思う気持ちが出てくるかもしれません。どのようなメリットがあるのかをご紹介していきます。
メリット① 移動時間に行える
サイクリングダイエットの一番の魅力は、移動時間に行うことができるので気軽に取り組めることです。通勤や通学、買い物に行く手段としてなど自転車を使う機会は多いです。普段歩きや交通機関を利用して行くことが多いなら、自転車に切り替えるだけで手軽にサイクリングダイエットを始めることができます。
運動をする時間を別に取ることをしなくてもいいため便利です。もっとトレーニングをしたいという方は、移動に利用することにプラスして運動する時間帯を別途設け、力を入れてダイエットに取り組むこともおすすめです。
メリット②足腰や膝など体への負担が少ない
ジョギングやウォーキングは軽いものから中くらい程度の負荷がかかり、継続して行っていく有酸素運動に分類されます。自分の足で走ったり歩いたりするために、全体重を支えることになり足腰や膝など負担がかかりやすくなります。
その点サイクリングの場合は同じ有酸素運動でも、サドルや車輪部分に自分の体重がかかるため、足や膝には直接負担がかかりません。身体への負荷が少なくすむので、体重によって体を痛めやすい方や運動初心者にもおすすめです。
普段自転車を乗る機会が少ないと感じている場合は、ダイエットをきっかけにして乗る習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
メリット③ 長時間取り組める
ジョギングやウォーキングの場合は、走ったり歩いたりするのは身体にも負担がかかるのはもちろん、疲れが溜まってしまい長い間続けていくことは難しいです。
しかしサイクリングの場合はジョギングやウォーキングと比べて体への負荷が少なく、体力が消耗しすぎて疲れが溜まりにくいという特徴があります。そのため、無理をしない程度に長時間取り組むことができます。
疲れすぎてしまうと挫折してしまうこともありますが、自転車の場合は失敗に終わらず頑張っていくことができるでしょう。
メリット④美脚効果が得られる
スラッと引き締まった脚に憧れている方も多いのではないでしょうか。歩いたり走ったりする場合でも足に変に力が入ってしまうと、キレイな美脚を作ることはできません。
サイクリングでは、両方の足でこいで進んでいくため、こぐ時のバランスも考える必要があります。ふくらはぎだけ、太ももだけなど一部分にだけ力が入ってしまうことにより、筋肉の付き方が変わってしまいます。
ペダルに両方の足をしっかりつけ、全体を使ってこぐことがポイントです。またギアを重くしてしまうと、負荷が大きくかかり、変に筋肉がつくことも考えられます。力を入れないようにするためにも、ギアは軽くして軽快にこいでいきましょう。
メリット⑤ 楽しみながら行える
ただ黙々とダイエットに勤しむだけでは飽きてしまったり、ストレスが溜まってイライラしがちになります。その点サイクリングの場合は外の空気を吸うことで気分もリフレッシュできますし、周りの風景を見ながら癒されることも多くあるでしょう。
風を切って走る抜けるのは気持ちがいいもので、新しい発見ができるかもしれません。楽しみながら行えるのがサイクリングダイエットの魅力です。楽しみすぎて熱中しすぎてしまい、気付いたら長時間走っていたということもあるのではないでしょうか。
サイクリングダイエットを効果的に行う方法【頻度】
つい楽しみすぎて長時間走っていたくなるサイクリングダイエット。どのくらいのペースで行ったらいいのか、効果のある回数を知りたいと思っている方も多いでしょう。ダイエット効果が得られる頻度をご紹介します。
ダイエット効果が得られる頻度
身体に負荷がかかりにくいのに、消費カロリーもジョギングと並ぶくらいと高めになっています。早く効果を出したいといってやりすぎに注意することが大切です。
運動する時は休みも必要なので、筋肉が悲鳴をあげてしまいます。バランスを考えて、週3～4回程度がベストだと言えるでしょう。忙しくてなかなか運動する時間が取れないという方は、通勤や通学・買い物などの移動時間も入れて考えてもOKです。
長い目で見てダイエット効果を期待しないといけませんが、短期間で効果を出したい場合には、回数や運動時間を増やしてみてください。筋肉が疲労困憊しないように休ませることも必要なので、「運動したら筋肉を休ませる」というルールを守りながら続けていくことが大切です。
サイクリングダイエットを効果的に行う方法【距離】
サイクリングダイエットをしてみたいけれど、どのくらい走ればいいのか悩んでいる方もいるかもしれません。適切な距離を知って、効果の表れを実感したいものです。自転車で走る場合、どのくらいの距離がちょうど良いのか見ていきましょう。
1日当たりのサイクリングする距離
1日当たりのサイクリングする距離は、片道7km以上が理想的です。そんなに走れないと思っている方もいるかもしれませんが、どのような自転車を使用するのか、ギアが軽いのか重いのかによっても走れる距離が変わってきます。
時間に余裕がある時には、長い距離を走ってみるのも良いでしょう。短期間で効果を出すことも期待できますし、日頃のストレス解消にもなります。ただし長距離を走った時には、筋肉が疲労状態にあるため、1～2日は運動しない休息日を作ることが重要になってきます。
サイクリングダイエットを効果的に行う方法【自転車】
自転車にはさまざまな種類があり、どれを利用してダイエットに励もうか迷っている方もいるでしょう。自分に合った使いやすいものを選ぶことが大切です。自転車別に詳しく説明していくので、参考にしてみてください。
サイクリングに使う自転車① ロードバイク
こちらは自転車ロードレースでも用いられているタイプで、ダイエット目的はもちろん、サイクリングが趣味の方や本格的に楽しみたいという場合にもおすすめの自転車です。
ハンドルの位置が低く、前かがみの姿勢になって走ります。上体を起こして走るよりも疲れにくく、長時間こぐことができるのが特徴です。スピードを出すことができ、ギアも10段階以上変えることが可能になっています。
ロードバイクにはカゴをつけることはできないため、普段使いで買い物に行く時に使いたい場合には不便だと言えるでしょう。
サイクリングに使う自転車② クロスバイク
クロスバイクは、ダイエットに使用するだけではなく、普段使いなど幅広く使える自転車です。ロードバイクとマウンテンバイクを合わせたタイプだと言えるでしょう。
ロードバイクが細いタイヤになっているのに対し、こちらは太いタイヤがついているため安定した走りができます。またカゴを取りつけることも可能なため、通勤や通学はもちろん、買い物をしたい時にも使用できるので便利です。
サイクリングに使う自転車③ エアロバイク
サイクリングダイエットをする時は、当たり前ですが外を走らなければいけないため、天候が悪い時にはできなくなってしまいます。そこでおすすめなのが室内でも気軽に自転車ダイエットができるエアロバイク。
こちらはフィットネスジムでもよく見かけると思いますが、天候に左右されず、自宅でいつでも運動することができます。テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど自分の好きなことをしてトレーニングできるので、飽きずに長く続けることができるでしょう。
ただ実際に走るわけではないので、どのくらい走ったかわかりません。器具によっては走行距離が表示されるものや心拍数などが測れる装置が付属しているアイテムもあるので、選ぶ際には自分の欲しい機能が付いているかもチェックしてみてください。
サイクリングダイエットに不向きな自転車
サイクリングダイエットに不向きな自転車はママチャリと電動タイプのものです。ママチャリは他の自転車に比べて消費カロリーが少なくなります。ダイエットができないわけではありませんが、効率が悪くなるため効果を実感するのに時間がかかる可能性もあります。
また電動タイプのものは電気の力を利用するため、ママチャリを使用した時よりも消費カロリーがさらに少なくなってしまうのです。こちらも効率が悪くなるので効果がでにくくなる可能性が高いです。ダイエットには不向きだと言えるので、電動タイプのものは使用しない方が無難だと言えるでしょう。
サイクリングダイエット成功に導くポイント
ダイエットをした時に、長続きしなくて失敗に終わり落ち込んでしまうこともあるでしょう。成功して自分の理想のスタイルを手に入れたいものです。サイクリングダイエット成功に導くポイントをご紹介するので、参考にしてみてください。
ポイント①ルートを決める
自転車で走行する場合には、まずルートを決めることから始めましょう。どこを走るのかによって、運動強度が変わってきたり、疲れて長い間続けることができなくなる可能性も考えられます。
サイクリングダイエットのおすすめポイントは、平らな道を走ることです。障害物があるとスムーズにいくことが難しくなりますし、でこぼこ道が多いと走りづらくて長時間乗っていることができなくなる可能性があります。
またおすすめできないルートは、入り組んだ道路や上り下りが激しい道です。入り組んでいる道路は交通状態が悪いため、長時間走行するには不向きな場所だと言えるでしょう。
さらに上り下りが激しい道では、登る時は足に力が加わり運動強度が増します。しかし下る時は何もしなくても進むため、負荷がかからない状態になります。運動量にばらつきが見られることから、おすすめはできないルートだと言えるのです。
ポイント②速度を一定に保つ
自転車を漕ぐ時に、スピードが早くなったり遅くなったりすることもあるでしょう。ダイエットを成功に導くためには、できるだけ平らな道で速度を一定に保って走ることが大切です。
長距離を止まることなく進んでいけることが理想的なので、痩せるためには走りやすい道でスピードを保ちながら取り組んでみてください。
ペダルを漕ぐことで足の筋肉を鍛えることができますが、上半身や二の腕を鍛えたい場合には、漕ぐ姿勢にも注目してみましょう。ハンドルの高さを上げて前かがみになることで上半身の筋肉に効きます。またハンドルを持つ時には、ひじを少し曲げることで二の腕を鍛えることができます。
ポイント③寄り道しない
自転車で移動をすると、どうしても目に入ってしまうのがスーパーやコンビニです。運動をすることで食欲が増してしまい、あれもこれもと目移りしてしまいます。
見かけると誘惑に負けてしまい、つい寄り道をしてしまうこともあるのではないでしょうか。しかしサイクリングダイエットをするにあたって、寄り道は禁物です。
一生懸命頑張ろうと思っていても、消費カロリー以上に食べてしまってはダイエットをしている意味がありません。さまざまな誘惑に負けずに「痩せたい！」という強い気持ちを持って取り組んでいくことが大切だと言えるでしょう。
サイクリングダイエットを失敗した人のやり方
サイクリングダイエットに挑戦したけれど、全く痩せなくて落ち込んだことがある方もいるかもしれません。痩せたいと思っていても、その気持ちが揺らいでしまうこともあるものです。
なぜ失敗に終わってしまったのか原因を探ることで、次に活かすことができるでしょう。サイクリングダイエットを失敗した人のやり方についてご紹介していきます。
失敗の原因①不向きなサイクリングコース
自転車を利用して痩せる場合には、走るコースも考える必要があります。どこを走っても効果が出るわけではありません。例えば道が混雑していたり信号機の多い場所では、人がいるたび、信号が赤になるたびに止まらなくてはいけなくなります。
サイクリングダイエットは有酸素運動に分類されるため、20分以上運動を続けないと効果が表れにくいという特徴があります。そのため、止まってばかりいたら効果が出づらくなってしまうのです。できるだけ長距離を走ることで効果が大いに期待できます。
不向きなサイクリングコースを選んでいる場合は、坂道がなく平坦な道や混雑していない、信号機が少ないなど自転車を漕ぐのに適した場所を選ぶことが重要になってきます。
失敗の原因②食生活が悪い
ダイエットを始めてもなかなか体重が落ちなくて悩んでいる方もいるでしょう。その原因は食生活にあるかもしれません。やはり運動だけしていても効果が薄いと感じることも多いです。
せっかくダイエットをしているのに、効果が期待できないとガッカリしてしまうのではないでしょうか。食生活の乱れはダイエットに影響してしまうので、自分が普段口にしているものをチェックしてみてください。
脂っこいものやジャンクフードばかり食べていては、太る原因となってしまいます。食生活を正すことが必要で、1日3回バランスのよい食事を摂取するように心がけてみてください。
また健康的な食生活を送っているにも関わらずなかなか痩せないという場合には、摂取している量が多い可能性があります。口にしている分量が適切かどうかも確認しておくことをおすすめします。
サイクリングダイエットに筋トレを加えると効果的
サイクリングダイエットは有酸素運動で続けることで効果を実感することができますが、もっと効率的に痩せたいと思っている方も多いのではないでしょうか。
筋トレを並行して行うとより効果的にダイエットすることができます。筋トレにはさまざまな種類がありますが、その中から効果的なものを3つ厳選してご紹介していくので参考にしてみてください。
おすすめの筋トレ① ノーマルスクワット
筋トレの中では王道で知られているノーマルスクワット。お尻の筋肉である大臀筋と太ももを鍛えることができ、簡単な動きではあるけれど消費するカロリーも高いです。脂肪を効率よく燃焼させることができるため、おすすめ筋トレメニューの1つだと言えるでしょう。
ノーマルスクワットのやり方動画を参考に
- 肩幅に足を開いて背筋を伸ばす
- 腕を前に伸ばし太ももは地面と平行になるまで腰を下ろす
- ゆっくり身体をもとの位置まで戻す
- 15回を3セット行う
- 休憩は1セット行うたびに30秒
ノーマルスクワットを行う時には、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに下げるイメージで行っていきます。また背中が丸まらないようにすること、膝が内股になりすぎないように意識しましょう。
身体をもとの位置まで戻す時は、膝が伸びきるまで伸ばし、目線はまっすぐ前を向くことがポイントです。疲れてくると呼吸を止めがちになってしまうため、止めずに続けていきます。
おすすめの筋トレ② ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せのことで、肩や胸筋・二の腕など上半身全体を鍛えることができる定番の筋トレメニューです。ただ体を支えて腕を曲げれば良いというわけではなく、正しいフォームをしないと効率的に鍛えることができません。どのような姿勢で行ったら良いのか確認していきましょう。
ノーマルプッシュアップのやり方動画を参考に
- 腕を肩幅よりも少し開きつま先を立てる
- 頭から足先まで一直線になるような姿勢を保つ
- 肘を曲げ体を床ギリギリつかないくらいまで下ろす
- ゆっくりと体をもとの位置に戻す
- 10回×3セット行う
- 休憩30秒ずつ
腕立て伏せの体勢を整えたら、手のひら全体で地面を押すイメージで体をおろしていきます。胸は地面ギリギリまで下ろすように頑張っていきましょう。
頭から足先まで一直線になるようにするために、お尻を上げすぎず下げすぎずを意識してやってみてください。余裕ができれば目線は前に持ってくるとより正しいフォームで行うことができます。
おすすめの筋トレ③ ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と腰の筋肉を鍛えることができます。お尻を上げることで、大臀筋のみならず腰回りの筋肉にも働きかけることができるのです。
体幹も鍛えることができるため、バランス感覚が良くなったり、基礎代謝が上がることから痩せやすい・太りにくい体を作ることが可能です。やり方はとても簡単なので、手軽に始められる筋トレメニューだと言えるでしょう。
ヒップリフトのやり方動画を参考に
- 仰向けに寝転がり膝を立てる
- 腰を持ち上げて姿勢をキープする
- もとの状態に戻す
- 20回×3セット行う
- 休憩は10秒ずつ
腰を持ち上げて姿勢をキープし、肩・腰・膝が一直線になるようにしていきます。お尻を下げた時には地面につけないように意識しましょう。
お尻を上げた時は、突き出すようなイメージで足はなるべく地面から浮かないようにすることがポイントです。疲れてくると、どうしてもお尻が下がってしまいがちなので、上げる方を意識しながら行ってみてください。
サイクリングを楽しみながらダイエットしてみましょう！
ダイエットには運動や食事制限などさまざまな方法がありますが、本当に痩せたいという気持ちがなければ辛く過酷なものになってしまいます。簡単に短期間で体重を減らせる方法はないですし、健康的に痩せなければ魅力的な人にも変身できません。
三日坊主にならないようにダイエットに励んでいきたいので、できるだけ楽しみながら痩せることはできないかと考えることでしょう。そこでおすすめなのがサイクリングダイエットで、自転車を漕ぐことで消費カロリーを増やし効果的に体重を落とすことができます。
風を切りながら走るのは気持ちが良いですし、外の風景を見ながら気分もリフレッシュできて快適な気分でペダルを漕ぐことができるのです。しかし成功するためにはポイントがあり、できるだけ平らな道を選ぶこと、一定の速度を保つことなどを意識しながら行うことで効率的にダイエットが可能です。
また自転車を選ぶ際にも適しているものと不向きなものがあるので、気を付けて選ぶことが重要になります。ダイエットには失敗はつきもの。いつも痩せることに失敗をしている方は、運動だけではなく食生活の見直しも図ることが大切です。意外な問題点を見つけることができるかもしれません。
自転車を利用して痩せる場合、もっと効果を出すためには筋トレも一緒に行うことをおすすめします。身体を鍛えることでより脂肪を燃焼させる効果も期待できます。サイクリングを楽しみながらダイエットしてみましょう！
