プロテインを使った料理レシピをご紹介！味が苦手・飽きてしまった方におすすめ！

プロテインは継続的に摂取することで　より高い効果が得られます。しかし、味に飽きてしまったり、味が苦手で継続が困難な場合もあるでしょう。そんな時は、プロテインを料理に混ぜてみませんか？ここでは、プロテインを使用したおすすめのレシピをご紹介していきます。ぜひ、ご自身に合うプロテインの摂取方法を見つけてみてください。

プロテインを料理に利用してもいいの？

プロテインは牛乳や豆乳と混ぜて飲む方法が一般的ですが、料理に利用することも可能です。ここで気になるのが、調理過程で加熱した際、プロテインに含まれている栄養素が変化してしまうのではないか、ということでしょう。

そもそもプロテインは粉末にする際に熱風をあてて粉末状にしているので、栄養素が変化したり失われることはないと言われています。しかし、焦がしてしまうと炭化により栄養素が失われてしまうので、加熱の際は焦がしてしまわないよう注意が必要です。

プロテインを料理に活用するおすすめタイミング

料理すると一手間加わる為、時間も労力もかかってしまいます。それでも飲み物として摂取するのではなく、食べ物と摂取する方がおすすめのタイミングがあります。どのような時に食べ物と摂取するべきなのか、ということをここからはご紹介していきます。

味が自分に合わない

プロテインは特有の臭いがあり、様々なフレーバーが発売されているとは言え、その臭いが苦手な方も多いはずです。どうしてもプロテインの臭いが受け付けられないという方は料理に混ぜて、食べ物として摂取してみてください。

他の食材の味と合わさることで、プロテイン特有の臭いが軽減されます。味が苦手で摂取し続けられないと言う方はぜひ試してみてください。

飲みきれずに余った

プロテインを購入したものの、飲み続けることができずに余ってしまうことはありませんか？そんなときにも、料理に混ぜて消費してしまいましょう。日々食べているご飯にプロテインを混ぜてみることもおすすめです。

食事の偏りが気になる際もプロテインを混ぜることで栄養をバランスよく摂取することができるので、プロテインが余ってしまっていると言う方は、料理にも使用してみてください。

プロテインを使った料理レシピや作り方

ここからは、夕飯の一品としても出せるプロテイン料理やスープのレシピをご紹介していきます。どれも簡単に作ることができ、栄養満点なので、鍛えている方だけでなくダイエットをしている方にもおすすめです。

プロテイン料理①グラタン

プロテインが入っていることに気づかないくらい、ホワイトソースがクリーミーで美味しいと評判です。おからパウダーとプロテインで栄養素もしっかりと補えるほか、満腹感も得られます。プロテインやおからパウダーを使用することで、普段作るホワイトソースより糖質もカットできるため、ダイエットをしている方にもおすすめのレシピです。

【材料】

ホエイプロテイン100 ナチュラル	30g
おからパウダー	大さじ1
牛乳	160ml
バター	10g
玉ねぎ	1/4個
しめじ	1/3房
ベーコン	50g
チーズ	50g
コンソメ	10ｇ
黒コショウ	5ｇ

【作り方】

1. 玉ねぎはスライス切り、ベーコンは1cm幅にカット、しめじは石づきをとりほぐしておく。
2. 温めたフライパンにバターを入れ溶けたら、1でカットした具材を入れ炒める。
3. 火を止め、プロテイン、おからパウダーを入れ具材全体に絡まるよう混ぜ合わせる。
4. 牛乳・コンソメ・黒コショウを入れ、とろっとするまで中火で煮る。
5. 耐熱皿に出来上がったホワイトソースを移し替え、チーズをのせ250度のオーブンで15分焼く。

プロテイン料理②かぼちゃサラダ

かぼちゃだけでなく、じゃがいもでポテトサラダを作る際にも応用できます。かぼちゃやじゃがいものサラダはどうしても糖質が増えてしまうのですが、プロテインを混ぜることによりタンパク質も補えるようになるため、トレーニング中でも安心して食べることができます。

【材料】

かぼちゃ	150g
クリームチーズ	20g
レーズン	10g
プロテインパウダー	10g
マヨネーズ	大さじ1
塩コショウ	少々

【作り方】

1. ワタを取り、皮をむいてざく切りにしたかぼちゃを耐熱皿にのせ、大さじ1の水をふりかけ電子レンジで6分加熱する。
2. 加熱したかぼちゃの水気を切り、熱いうちに潰し、粗熱をとる。
3. 2で冷めたかぼちゃに残りの材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

プロテイン料理③お好み焼き

お好み焼きは本来、小麦粉で作るものですが、小麦粉を使用すると糖質が気になってしまう方も多いでしょう。豆腐の代わりに、プロテインと同量の小麦粉を使用しても作ることができます。お好みに合わせて。どちらの材料を使用するか決めてみてください。他にもお好みでシーフードを混ぜても美味しくできあがります。

【材料】

ホエイプロテイン100 ナチュラル	30g
卵	1個
水	50cc
かつおだし	小さじ1
山芋	50g
豆腐	1/4丁
キャベツ	30g～40g

【作り方】

1. プロテインと卵を混ぜ、豆腐を潰しながら加え、更に混ぜ合わせる。
2. 1が混ざったら、水・かつおだし・すりおろした山芋を加えさらに混ぜ合わせる。
3. キャベツを千切りにする。
4. 2と千切りにしたキャベツを混ぜ、熱しで油をしいたフライパンで両面しっかりと焼く。

プロテイン料理④スムージー

スムージーは、これを一つ飲むだけで栄養バランスよく摂取できることがポイントです。例えば、朝食をパンとコーヒーで済ませている方は、スムージーを追加するだけで栄養バランスの整った朝食を摂ることができるようになります。

ほうれん草とバナナの他にも、他の野菜や果物を使って日々違う味を楽しむのもおすすめです。風味が気になる方は、バニラエッセスやシナモンを加えると更に飲みやすくなります。

【材料】

プロテインパウダー	10～30g
ココアパウダー(無糖)	小さじ1/2
アーモンドミルク(無糖)または豆乳	150ml
ほうれん草	10g
バナナ	1/2本
冷凍ブルーベリー	50g

【作り方】

1. ほうれん草・バナナはミキサーに入れやすい大きさにカットしておく。
2. 全ての材料をミキサーにかける。

プロテイン料理⑤スープ

ベーコンなどを加えるとコクもアップしますが、脂質が増えすぎてしまうため気をつけましょう。脂質はプロテインパウダーを加えることで補えているので、新たに追加する必要はありません。スープにすることで朝食の1品として付け加えることができ、腹持ちも良くおすすめです。

【材料】

プロテインパウダー	10～30g
水	150g
牛乳または豆乳	150g
コンソメキューブ	1個
バター	10g
玉ねぎ	1個
じゃがいも	1個
塩コショウ	適量

【作り方】

1. じゃがいもを細かく切り、電子レンジで2分加熱する。
2. 玉ねぎをスライスし、バターで飴色になるまで炒める。
3. 2にじゃがいもと水を加え、とろっとするまで約5分煮る。
4. 3をブレンダー(ミキサー)で潰す。
5. 牛乳・コンソメ・塩コショウを加え、味を整えながら温める。

プロテインを使った美味しいデザートの作り方

プロテインを使用したデザートを作れば、罪悪感を感じることなく甘いものを食べることができます。ダイエット中で甘いものを我慢している方におすすめのレシピです。甘いデザートですが、プロテインパウダーを加えることで栄養満点なデザートができあがります。

プロテインデザート①ホットケーキ

ふんわりしたホットケーキを作るコツは、プロテインパウダーを最後にざっくり混ぜ合わせることです。ベーキングパウダーがない方は、卵を混ぜる際、卵黄と卵白に分け、卵白はホイッパーで角が立つくらいに泡立て、最後に生地とふんわり混ぜ込んでみてください。お店で食べるようなふわふわのパンケーキに仕上がります。

デザートとして食べるほかに、サラダなどと一緒に食べる方法もおすすめです。味を変えて楽しんでみてください。

【材料】

プロテインパウダー	30g
卵	2個
ベーキングパウダー	3g
水・牛乳・豆乳(3つの中からお好みのもの)	10～20g
ヨーグルト	10～20g

【作り方】

1. 材料を全て混ぜ合わせる。
2. 温めたフライパンに1を流し入れる。
3. 気泡が出てきたらひっくり返し両面焼く。

プロテインデザート②チーズケーキ

高カロリーなチーズケーキにプロテインを使用することで、低カロリーに抑えることができます。本格的なチーズケーキを楽しみたい方は、生地を型に流し込む際、底に砕いたビスケットを敷き詰めてみてください。ビスケットのサクサクとした食感とチーズケーキのしっとりとした食感の2つの食感が楽しめ、より一層美味しく仕上がります。

【材料】

バニラ味のプロテイン	1/2カップ
無脂肪クリームチーズ	1/4カップ
砂糖	小さじ4
ミルク	小さじ2
ベリー	1/2カップ

【作り方】

1. ボウルにベリー以外の材料を入れ混ぜ合わせ、最後にベリーを入れ軽く混ぜ合わせる。
2. 1を皿に移し替え、冷蔵庫で10分程冷やす。

プロテインデザート③ブラウニー

本来ブラウニーを作る際は小麦粉を使用するのですが、小麦粉を使用すると糖質が高くなってしまいます。しかし、ここでご紹介するブラウニーはプロテインとおからパウダーで作るので、糖質を抑えることができるのです。

他にもダイエットに良いとされているクルミを使用するため、カロリーや糖質を気にすることなく甘いデザートを楽しめます。上白糖を使用しても良いですが、よりストイックに糖質を抑えたい方は、ラカントを使用するのがおすすめです。

【材料】

チョコ味のカゼインプロテイン	120ｇ
生おから	250ｇ
ココアパウダー	10ｇ
オリーブオイル	20ｇ
塩	ふたつまみ
ラカント(砂糖)	20g
クルミ	40ｇ
レーズン	40ｇ
水	150～200cc

【作り方】

1. クルミを細かく刻む。
2. 水以外の材料を全て混ぜ合わせる。
3. 水を少しずつ足しながら粉っぽさがなくなるよう混ぜ合わせる。
4. 焼き型にオーブンシートを敷いて平らになるよう敷き詰める。
5. 190度オーブンで25分、ひっくり返してさらに15分焼く。
6. 粗熱をとり好きなサイズにカットする。

プロテインデザート④プロテインバー

グラノーラやナッツを使用することで、食物繊維が豊富なプロテインバーが出来上がります。グラノーラやナッツの代わりに、ドライフルーツやオートミールを混ぜて作るのもおすすめです。何種類か違う味のプロテインバーを作ることができれば、味に飽きることなく継続的に摂取できるでしょう。

手軽に食べることができるので、トレーニング前に栄養を補給したり、朝ごはんをプロテインバーにするなどしてみてください。1本で栄養満点なので、トレーニングに力を入れている方にもダイエットに励んでいる方にもおすすめです。

【材料】

プロテインパウダー	30ｇ
グラノーラ	45ｇ
シナモン	適量
ミックスナッツ	適量
★ハチミツ	適量
★バター	15ｇ

【作り方】

1. ★と★以外の材料を別の容器でそれぞれ混ぜ合わせておく。
2. ★にそれ以外の材料を加え固くなるまで混ぜる。
3. 平らに成形し、180度のオーブンで焼く。
4. 粗熱をとる為、冷蔵庫で冷やし食べやすい大きさにカットする。

プロテインデザート⑤白玉

白玉に限らず、デザートは炭水化物が豊富に含まれており、炭水化物ばかり補給してしまいがちですが、プロテインを混ぜることによりタンパク質もしっかりと補給できるようになります。

抹茶パウダーの他にきなこを混ぜたり、きなこだけを振りかけて食べることもおすめです。お好みに合わせて味の変化を楽しんでみてください。プロテインの味が気になると言う方は、慣れるまでは白玉粉の割合を多くしてみましょう。

【材料】

白玉粉	45g
絹ごし豆腐	45g
プロテイン	大さじ1/2
ラカント(砂糖)	大さじ1/2
抹茶	小さじ1/4

【作り方】

1. 白玉粉と絹ごし豆腐を耳たぶの固さになるまで練り合わせる。
2. 直径1cmの真ん丸に成形し真ん中を窪ませる。
3. 沸騰したお湯で3分茹で、冷水で冷ます。
4. 3にプロテインパウダー、ラカント、抹茶を振りかける。

料理におすすめのプロテイン3選

プロテインは、カゼインプロテイン、ホエイプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。中でも特に料理におすすめなプロテインを厳選して3つ、ご紹介していきますので参考にしてみてください。

 

 

プロテイン料理でタンパク質を上手に摂取しよう

プロテインが苦手な方や、味に飽きてしまい継続的に摂取できないか方は、ぜひ料理に混ぜて食べ物としてプロテインを摂取してみてください。簡単に調理できるものや、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるデザートのレシピもあります。料理を楽しみながら、上手にプロテインを摂取してみましょう。

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