ダンベルプレスで分厚い胸板を作る！正しいやり方と効果を高めるコツを紹介！

胸板がないことに悩んでいる方はいませんか?胸板がしっかりあると、男らしくてたくましさがあり憧れている方も多いかもしれません。胸板を作るには胸の筋肉を鍛えることが必須になりますが、胸筋を鍛えるにはダンベルプレスがおすすめ。この記事では、ダンベルプレスの正しいやり方と効果を高めるコツをご紹介していくので、分厚い胸板を目指している方は参考にしてみてください!

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位

ダンベルプレスを使用して、筋トレを行おうと思っている方もいるでしょう。ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位には、大胸筋･三角筋･上腕三頭筋があります。それぞれどのような筋肉なのかをご紹介していきます。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉①大胸筋

大胸筋は、両胸部分にある筋肉で、腕の動きに関係しているものです。腕を肩よりも上げたり、下げたりという動作だったり、腕を外側に広げて縮めるなどという動きを行っている筋肉になります。

早い動作を取りながらトレーニングすることができますが、筋肉が衰えるのも早い部位でもあるため、三日坊主にならずに毎日トレーニングすることが大切になってきます。

大胸筋を鍛えないと、貧弱で薄っぺらい胸板となってしまうため、しっかり鍛え上げることが必要になってきます。また、筋肉量が多い部位でもあるため、基礎代謝アップにもつながります。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉②三角筋

 

三角筋は、肩を作り上げている筋肉です。大胸筋のようにしっかり鍛え上げることはできませんが、補助的な役割のような形でトレーニングすることができます。また、大胸筋を主に鍛えたいのに、間違ったフォームをとっていることで、三角筋に効きすぎてしまっているといった場合もあります。

三角筋に負担をかけてしまうと、胸の筋肉を思うように鍛えられず、効果も少なくなってしまうのです。肩にケガを負ってしまうことも考えられるので、フォームをしっかりと意識しながらとることが大切です。

三角筋のトレーニングをしている最中に、おかしいなと感じたら、無理をせずフォームをとり直す、ストレッチをするなどの対策をとるようにしましょう。

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉③上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕にある一番大きな筋肉で、肘を伸ばしたり、腕を前に持ってきたり、腕を広げて胸を反らすといった働きをします。上腕三頭筋をトレーニングすることにより、がっしりとした男らしい二の腕を手に入れることが可能です。

普段の生活では重たいものを持つ機会も少なく、ダンベルプレスを行うことで効果も目に見えてわかります。効果が出るまで時間がかかると、モチベーションも下がってしまいがちですが、早く効果が出てくればやる気に満ち溢れてくるでしょう。

ダンベルプレスで得られる効果やメリット

ダンベルプレスでのトレーニングを行う場合は、まずどのような効果があるのか、メリットについても覚えておくことがポイントです。鍛えようとしても、自分の希望する部位への効果がなかったら意味がありません。ダンベルプレスで得られる効果やメリットについてご紹介します。

ダンベルプレスの可動域

バーベルでのベンチプレスの場合、バーベルが胸の位置よりも下に降ろすことができません。しかし、ダンベルを使った場合は、両手にダンベルを持って腕の上げ下げを行うため、胸の位置よりも下に下げることができるという特徴があります。

そのため、胸の開いたり閉じたりといった動作が加わってくるため、より効果が期待できるでしょう。

ダンベルプレスのメリット

ダンベルプレスでは大胸筋や上腕三頭筋を主に鍛えることができ、分厚い胸板とたくましい二の腕を手に入れることができます。筋肉を増やしやすく、基礎代謝アップへとつながっていきます。

脂肪が燃えやすい身体になっているので、痩せやすく太りにくい身体を作り上げることが可能です。また、大胸筋に負荷がかかるため、理想通りの男らしい胸板ができ、女性がダンベルプレスを行った場合はバストアップ効果に繋がります。

ダンベルプレスの正しいやり方

ダンベルプレスを行う場合、正しいやり方で行わないと違う部位に負荷がかかりすぎてしまったり、思うような効果を得られないということにもなりかねません。正しいフォームを身につけて、肉体改造を行いましょう。ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。

ダンベルプレスの正しいやり方①フォーム

ダンベルプレスを行う場合は、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。まずは、フラットベンチを用意しますが、3本支柱のものの場合、1本支柱側が脚の向きとなるので注意が必要です。

ダンベルを持って寝転がり、鎖骨の中心から胸を開き、できるだけ胸を張るようにします。みぞおちの高さ付近までダンベルを下ろしてあげていきます。

脇を大きな角度で開いてダンベルが肩の方へ降りてしまうことで、三角筋の方に効き目が出てしまいます。大胸筋への効果を感じるためには、脇は軽く閉じてトレーニングすることがポイントです。

また、肘は必ずダンベルの真下に来るようにしましょう。ダンベルを下ろす時には、グリップを少し緩めて下げることで、肩甲骨が動かしやすくなります。

トレーニング中に前腕が疲れてしまうといった場合には、手の根元にうまく乗せることができていない、かなり強く握っている、下ろす位置が下すぎるなどといった理由が考えられます。手の根元にしっかり乗せる、肘はダンベルの真下に来るようにするなどを気を付けることで疲れも楽になります。

ダンベルプレスの正しいやり方②回数やダンベルの重さ

ダンベルにはさまざまな重さがあり、どれを使用したら良いのか悩んでしまうことも多いでしょう。ダンベルの重さは、15回でそれ以上は持ち上げることができないという重さに設定することがポイントです。

15回で大胸筋が痛くなるまで行うことができれば、さらに重量を上げて10回で極限状態になるように、回数やダンベルの重さを調整していくことが大切です。

ダンベルプレスのアレンジメニューを紹介

ダンベルプレスはただ仰向けになって、ダンベルを上げ下げするだけではありません。さまざまなアレンジをすることができ、より効果が期待できるようになります。ダンベルプレスのアレンジメニューをご紹介していくので、参考にしてみてください。

ダンベルプレスのアレンジメニュー①フラットベンチダンベルプレス

フラットベンチダンベルプレスは、基本的な動きとなり、大胸筋･三角筋･上腕三頭筋の3つの筋肉に効果があります。

• フラットベンチに仰向けになり横になる
• 両手にダンベルを持ち、足は降ろす
• 胸を張った状態で腕はまっすぐ伸ばす
• 肘を曲げ、床と平行になるようにダンベルを下ろしていく
• 限界まで来たら2秒間キープする
• キープ後勢いよく持ち上げる
• 90~180秒のインターバルをとる
• 繰り返し行う(2セット)

ベンチプレス初心者の場合は、5回2~3セットから始めてみてください。まずは無理をせず、ケガのないように正しいフォームで行うことができるかを見ておくことが大切です。

ダンベルプレスのアレンジメニュー②デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、腕を横から振り下ろす動きが自然に強くなっていきます。したがって、大胸筋の下部に大きな刺激を与えることが可能です。

• ベンチ台をデクラインにする
• 寝転がり足をベンチに上げ、膝から背中を一直線にする
• みぞおちの高さにダンベルを下ろし上げをする

ベンチ台をデクラインにするには、足に台を置くなどすることでデクラインが可能です。体が滑り落ちてしまいやすいので、足を上げるという方法でも問題なくできます。

デクライン専用のベンチ台もありますが、置いていないジムも多いため、足を上げて行う方法をとってトレーニングすることになるでしょう。この方法では、滑ってしまうという悩みに対して、100均で売っている滑り止めを使用して防ぐことができます。

滑り止めは背中に敷いてトレーニングを行っていきます。普段フラットベンチでのトレーニングで慣れている場合、体感に相違を感じるため、肘がダンベルの真下に来ないといった場合もあります。

しかし、肘は必ずダンベルの真下に来るようにすることがポイントで、肩の関節を動かしていきます。通常のダンベルプレスで三角筋前部が疲れてしまうと言った場合は、デクラインに変えることによって大胸筋に効果を与えることが可能です。

ダンベルプレスのアレンジメニュー③インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を鍛えることができます。上体を起こした状態でトレーニングを行うため、体上部に負荷が強くかかるようになっています。

• ベンチ台の角度を30度にする
• 仰向けで横になり、両手にダンベルを持つ
• 胸を張り腕をアップする
• 胸を張りながら肘を曲げダンベルを下ろす
• 限界のところまで来たら1秒間キープする
• 勢いをつけて上に持ち上げる
• 15回繰り返し行う
• 90~180秒のインターバルをとる
• 繰り返し(残り2セット)

インクラインダンベルプレスは、可動域を広く取ることができるというメリットがあり、ダンベルの軌道を維持するためにもしっかりとアップさせることが必要となってきます。

回数をこなすよりも、可動域を広げてしっかり負荷をかけてあげることで、たくましい胸板に成長させることができます。正しいフォームを意識しながら、取り組んでいきましょう。

ダンベルプレスのアレンジメニュー④ワイドスタンスダンベルプレス

ワイドスタンスダンベルプレスは、大胸筋に強い負荷がかかるトレーニングです。腕を大きく広げることで腕力も必要になってくるため、初級をこなすことができるようになった方におすすめです。

• 仰向けになってダンベルを持つ
• 肩甲骨を意識して胸を張り、2倍の広さになるように肘を曲げて腕を広げる
• 勢いよく肘を伸ばしてダンベルをアップさせる

脇が痛いので、肩が上がらないように注意してトレーニングしていくことが大切です。腕の広さをとることによって、腕への筋肉への関与が減り、その分大胸筋への刺激が強まることが特徴だと言えます。

ダンベルプレスのアレンジメニュー⑤フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ベンチ台を使わず床で行うことができるため、自宅で気軽に取り組めるメニューになります。普段忙しくてジムに通う時間がないという方にもおすすめの方法です。

フラットベンチダンベルプレスと同じやり方になりますが、腕を下に下ろせるのは床につくまでとなるため、可動域を広くとることができません。そのため、フラットベンチダンベルプレスよりも効果が低くなってしまいがちです。

• 仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
• 膝を曲げて足裏もしっかり地につける
• 肘をまっすぐ伸ばす
• 腕が床につくまでゆっくりとダンベルを下ろしていく
• 10回繰り返し
• 90~180秒のインターバル
• 繰り返し(残り2セット)

フローリングでは体が痛くなってしまうので、ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。足を伸ばした状態でもトレーニングは可能ですが、腰を痛めてしまうといった心配もあるので、膝を曲げてトレーニングするようにしましょう。

ダンベルを上げ下げする時は、しっかり胸を張るようにしましょう。胸を張ることで、大胸筋に刺激を与えることができます。また、トレーニングが終了して起き上がる時は、ダンベルを太もも上部あたりに置いて起きると、スムーズに起き上がることができます。

通常のグリップではなく、リバースグリップで持つことで、大胸筋の上部分を鍛えることが可能です。通常のグリップよりもリバースグリップの方がやりづらいため、重量は軽めで行うようにすることがおすすめです。

分厚い胸板を作るためのダンベルプレスの効果的なやり方

分厚い胸板は男性の憧れではないでしょうか。ダンベルプレスで鍛えると効果は期待できますが、もっと効果を出して、理想的な胸板を作りたいものです。分厚い胸板を作るためのダンベルプレスの効果的なやり方についてご紹介します。

ダンベルプレスの効果的なやり方①頻度

トレーニングは毎日欠かさずしなくてはいけないと思っている方も多いでしょう。ダンベルプレスを行う時の頻度は、週2~3回行うことをおすすめします。

トレーニングにより一時的に筋繊維は壊れてしまいますが、修復機能があるため、トレーニング後2~3日で修復されるため、このタイミングで行っていくことが理想的です。修復の繰り返しにより、より強い筋肉を作り上げることができます。

ダンベルプレスの効果的なやり方②ダンベルの重量

自分が限界だと思う重さはそれぞれ異なりますが、初めのうちは15回で限界だと思う重さで行い、慣れてきたら10回でもう持ち上げることができないという重さで設定していくようにしましょう。ダンベルの重量が自分の限界値を超えてしまうと、手首を痛めるなどケガが伴ってくる場合もあります。

重い方がより負荷がかかるからと、初めから重量のあるものを選んでトレーニングしている方もいるかもしれません。しかし、ダンベルプレス初心者は、無理をせずに軽いものから始めて、徐々に重量を上げていくことをおすすめします。

ダンベルプレスの効果的なやり方③ストレッチ

ダンベルプレスのトレーニングの前後にストレッチを行うと効果的です。大胸筋のストレッチには、まず壁に手をついてカラダをひねるようにしてください。同じ方向だけではなく、反対側も同じように行います。

また三角筋のストレッチには、後ろ手に組みながら脇を開くようにして行っていきましょう。さらに上腕三頭筋のストレッチには、腕を曲げながら持ち上げ、反対側の手で肘を押さえます。腕裏を伸ばすと効果的です。

ダンベルプレスの効果的なやり方④正しい呼吸法

ダンベルプレスの効果的なやり方として、正しい呼吸法で行うことが大切です。特に初心者の場合は、トレーニングしている中息を止めている方も多いです。一時的に負荷がかかるものなので、持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は息を吸いながらを意識しながらやっていきましょう。

ダンベルプレスの効果的なやり方⑤軌道は斜め上

ダンベルを上げる時はそのまま垂直にすると思っている方も多いでしょう。軌道は斜め上に向かって持ち上げるようにしてください。バーベルで行うのとは違い、胸の下までダンベルを下げることができます。腕の上げ下げにより負荷がかかりすぎて、ケガをしてしまう場合もあるので注意が必要です。

ダンベルプレスの効果的なやり方⑥食事と休息

筋トレだけではなく、食事と休息も取り入れてく方が効果的です。筋肉をつけたい場合は、たんぱく質と炭水化物を豊富に摂取することがポイントになります。

また、トレーニング後はカラダを休めて筋肉が修復するまで待ちます。2~3日程度で修復されるので、繰り返すことにより強い筋肉を作ることができるのです。

ダンベルプレスを行う時の注意点

ダンベルプレスは、バーベルを使用するのとは違い、ダンベルでトレーニングを行っていきます。注意すべきこともいくつかあり、気を付けないと効果が低かったり、ケガをするリスクも高まります。ダンベルプレスを行う時の注意点をマスターし、安全にトレーニングができるように心がけていきましょう。

ダンベルプレスの注意点①体を反らさない

ダンベルプレスは、主に大胸筋や上腕三頭筋などを鍛えることができるもので、胸を張りながらトレーニングを行っていきます。体を反らしてしまうと、正しいフォームができなくなってしまい、つま先立ちをするような姿勢になってしまいます。

効果が半減するばかりか、腰に負担がかかることで腰痛を引き起こしてしまう可能性もあるので、体は反らさずに安定したフォームで行うことが大事です。

ダンベルプレスの注意点②手首を反らせない

ダンベルプレスを行う時には、手首を反らせないでまっすぐ持ってトレーニングを行うことが大切です。手首を反らせすぎてしまうと、手首を痛めてしまう原因となるので注意が必要です。

重たいダンベルを持ち上げることになるので、手首が痛くなってしまうという心配がある場合は、トレーニング時の手首を守ることができるリストラップの使用もおすすめです。

ダンベルプレスの注意点③ゆっくり下ろす

ダンベルプレスを行う際は、ゆっくり下ろすことが大切です。勢いをつけてそのまま反動で下ろそうとすると、肩や肘を痛めたり、手首のケガに繋がってしまいます。

勢いよく下ろしたことで、ダンベルを落としてしまう事態になれば、周りに危険が及ぶ可能性もないとは言い切れないので、注意が必要です。

ダンベルプレスの注意点④あまり脇を開かない

ダンベルプレスでトレーニングする際に、脇を開いた方がやりやすいと思う方もいるかもしれません。ダンベルプレスの注意点としては、あまり脇を開かないようにすることがコツです。

脇を開きすぎることで、三角筋前部の方へ負荷がかかってしまうことで、肝心の大胸筋には効き目が薄くなってしまいやすいです。脇を開く角度は60°程度にすることがポイントです。

ダンベルプレスの注意点⑤正しいフォーム

分厚い胸板を作るために、どんどんこなしていかなければと思っている方も多いでしょう。しかし、ただ回数だけを増やしていけば良いというものではありません。数をこなすことも大切ですが、一番重要なのは1回1回行う時のフォームや呼吸法、筋肉に対する意識などです。

1回トレーニングをするたびに、丁寧に行うことを心がけると効果への期待も高まります。正しいフォームをとれているかを再度確認し、1回を大切に慎重なトレーニングをするようにしてください。

ダンベルプレスの注意点⑥体への落下

ダンベルの重量が上がれば上がるほど、落下してしまうという危険性は増えてきます。重量を上げた直後やダンベルプレスのトレーニング初心者の方が割と多いです。体への落下を防ぐためにも、対策を行っておくことが大切です。

トレーニングをしている最中に補助がいれば、重みに耐えられなくなって落下してしまうといった状態でも支えてくれるので安心できるでしょう。

けがをしてしまえばトレーニングを続けていくことができなくなり、支障をきたすことになります。しっかり対策を考え、安全に取り組めるようにしておくことが重要です。

分厚い胸板を作るならダンベルプレスが最適

ダンベルプレスでトレーニングを行うことで、大胸筋･三角筋･上腕三頭筋を鍛えることができ、男らしくてたくましい胸板と腕を作り上げることが可能です。

バーベルを使用してのトレーニングは胸の位置よりも下に下げることはできません。しかし、ダンベルプレスでは胸の位置よりも下に下げることができるため、可動域を広く取ることができます。

頻度としては、週2~3回がおすすめです。トレーニング後は一時的に筋繊維が壊れるため、修復が必要になります。修復するのに2~3日はかかるので、このタイミングが理想的だと言えます。

また、筋トレだけではなく、たんぱく質や炭水化物を多くとるなど食事にも気を付けることが大切です。正しいフォームを意識して行うことで、より効果を発揮することができます。

注意点としては、体や手首を反らせないことなどが挙げられます。体を反ることによって腰痛を引き起こしたり、手首を反らせることで手首を痛めたりする可能性もあるので注意が必要です。

また、あまり脇を開きすぎないことです。開きすぎるとより負荷がかかりますが、大胸筋を鍛えたいのに三角筋の前部にばかり負担がかかってしまい、大胸筋へのアプローチができない状態になってしまうのです。

せっかく男らしくてたくましい胸板を作ろうとしていても、ケガをしてしまえばトレーニングにも影響を及ぼしてしまいます。これらの注意点もマスターして、ケガをすることがないように安全にトレーニングを行ってください。

ダンベルプレスにはさまざまなアレンジメニューがあり、床でできるものもあります。ジムに通う時間がないという方でも、自宅で簡単にダンベルプレスを行うことができるので便利です。大胸筋に負荷をかけて、分厚い胸板を作りましょう!

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