上腕と前腕の鍛え方まとめ！腕の筋肉をつける効果的なメニューをご紹介！

太くてたくましいガッシリとした腕になりたい!と憧れる男性は多いのではないでしょうか。そんな力強い腕をつくるためには、上腕と前腕を鍛える必要があります。ここでは、腕に筋肉をつける効果的なメニューをまとめました。筋トレに役立つおすすめグッズも紹介しているので、是非取り入れて男らしい腕を手に入れて下さい!

腕の筋肉の種類について

腕の筋肉をつけると言っても、1本の腕にはいくつかの筋肉の種類があります。まずは、その筋肉をひとつひとつ理解し、トレーニング時に意識をしながら取り組むことが大切です。腕を鍛えるための基本知識として、腕の筋肉の種類を知っておきましょう。

筋肉の種類①上腕三頭筋

上腕三頭筋とは上肢の筋肉で、いわゆる「二の腕」の部位になります。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉で、腕を太くしたい場合この上腕三頭筋を鍛えることが最も近道となります。

肘を伸ばすことが上腕三頭筋の主な働きになりますが、意図的に使っていないと筋力が低下し、たるみやすい部位と言われています。逆に、ここを鍛えることで男性であれば太くてたくましい腕に、女性であれば引き締まった腕をつくることができます。

筋肉の種類②上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」をつくる筋肉のことです。男らしい腕を作るために重要な部位と言えるでしょう。たくましい腕にしたい方は、是非鍛えておきたい筋肉です。

また、上腕二頭筋は肩甲骨についているため、固くなると肩周りが動かしにくくなってしまいます。四十肩や五十肩の予防としても是非鍛えておきましょう。

筋肉の種類③前腕筋群

前腕筋群は、手首の屈曲(掌屈)または伸展(背屈)のどちらかに関わるかで分類され、前腕屈筋群と前腕伸筋群に分けられます。手首の動き、指の動きに関与する筋肉なので、日常生活で必要な動作に大きく関係する部位になります。

握力を強くしたい方はこの筋肉を鍛える必要があります。スマホやPCなど、日頃から手に負担をかけている方は疲労で硬くなりやすいので、前腕のストレッチを心掛けるようにしましょう。

腕の筋肉をつけるとどんなメリットがある？

では、腕の筋肉をつけるとどんなメリットがあるのでしょうか。腕を鍛えることで、見た目以外にも様々な効果をもたらします。引き締まった腕、男らしい腕はもちろん、日常生活においても大きく影響してきます。具体的にどのようなメリットがあるのか詳しく見ていきましょう。

メリット①見た目の印象が良い

腕の筋肉をつけることで得られるいちばんのメリットは、見た目の印象が良くなることでしょう。男性であれば強くたくましく、女性は引き締まったカッコイイ体になります。上着を脱いだ時など、Tシャツからスッと締まった腕が伸びていればとても魅力的です。健康的で、好印象を与えること間違いなしです!

メリット②腰痛の予防

重いものを運ぶ際、腕力がないと腰を使って持ち上げようとするため、腰に負担がかかり、ギックリ腰や腰痛の原因になります。腕を鍛えて筋肉をつければ、腰への負担が軽減され腰痛予防にも繋がります。

特に「力こぶ」をつくる上腕二頭筋が大きな役割を果たしてくれるので、腕全体を鍛えつつ上腕二頭筋を意識したトレーニングを行いましょう。

メリット③日常生活で役立つ

大きな荷物や買い物、家具の移動、小さなお子様を抱き上げる時など、日常生活において意外と腕力を必要とする機会は多いものです。腕の力が強いと、そういった体に負担がかかる動きが楽になります。

腕力のある男性は様々シーンで頼られることも多く、モテる男の要因にもなります。女性が重くて持てない荷物を、ヒョイと軽々と持ち上げれば男らしい姿をアピールすることができるでしょう。

上腕三頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー

ここからは腕の筋肉をつける効果的なメニューをご紹介します。まずは、二の腕の部位にあたる『上腕三頭筋』の筋トレメニューから見ていきましょう。男性に限らず、プヨプヨした二の腕に悩んでいる女性も多いのではないでしょうか。筋トレ方法をマスターし、引き締まったカッコイイ二の腕を目指しましょう!

上腕三頭筋の鍛え方①ノーマルプッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える最もオーソドックスなトレーニングが『ノーマルプッシュアップ』です。日本では「腕立て伏せ」とも呼ばれ、誰しも1度は行ったことがあるでしょう。ノーマルプッシュアップは、上腕三頭筋と同時に大胸筋にも効かせることができます。

より効果を得るためには、ただやりくもに行うのではなく正しいフォームで行うことが重要です。動画を参考に、正しいノーマルプッシュアップをマスターして下さい。

【正しいノーマルプッシュアップのトレーニング方法】

1. 肩の真下に手をつきスタートポジションをつくる
2. 手の幅は、腕に効かせたい場合は狭く、胸に効かせたい場合は広くとる
3. つま先から頭の先まで一直線になるよう姿勢を整える ※目線は1m先を見る
4. 床につかない程度までゆっくり倒し、素早く元に戻す
5. 20回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)

ノーマルプッシュアップの目安は20回×3セットです。上腕三頭筋・大胸筋を意識しながら行いましょう。最初のうちは回数をこなせなくても、徐々に増やしていければOKです。

上腕三頭筋の鍛え方②リバースプッシュアップ

リバースブッシュアップは上腕三頭筋をメインターゲットとし、肩の筋肉である三角筋、背中の筋肉である広背筋を主に鍛えることのできるトレーニングです。腕立て伏せのバリエーションのひとつですが、ほぼ全体重がかかるため、かかる負荷は自重トレーニングの中でもトップクラスです。

【正しいリバースプッシュアップのトレーニング方法】

1. 椅子またはベンチを用意する
2. ベンチに背を向け、両手を肩幅分広げてベンチに置く
3.  足を前に伸ばし背筋をしっかり伸ばしてスタートポジションをつくる
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を深く(角度90度)おろし、元の位置に戻す
5. 10回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)

リバースプッシュアップの目安は10回×3セットです。目線は前を向け、姿勢は崩さないように注意しましょう。椅子さえあれば自宅でも行えるので、是非チャレンジしてみて下さい。

上腕三頭筋の鍛え方③チューブキックバック

 チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも、長頭(外側の部分)に集中的な効果があるゴムバンド を使ったトレーニングです。自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めに最適です。

チューブを使うことで負荷がかかり、トレーニングの効果が増します。動画では専用の器具を使用していますが、チューブはスポーツ用品店やネット通販の他、最近では100均でも扱われているのでチェックしてみて下さい。以下では、簡易的なチューブを使ったトレーニング方法をご紹介します。

【正しいチューブキックバックのトレーニング方法】

1. 両手にそれぞれチューブの端を持つ
2. チューブの中心を両足で踏んで抑える
3. 前傾姿勢になり肘を直角に曲げて構え、スタートポジションをつくる
4. 肘の位置が動かないように注意しながら、腕を後方に向かって伸ばす
5. 腕が真っ直ぐになるまでチューブを引いたら、ゆっくりと腕を曲げて元の位置まで戻す
6. 10回繰り返す
7. インターバル(1分)
8. 残り2セット行う(全3セット)

チューブキックバックは10回×3セットを目安にしましょう。余裕があるようであれば、15回ほど行ってもOKです。チューブを引くときに肘の位置が動かないように注意しながらトレーニングしましょう。広い可動域を意識し、筋肉がしっかり刺激されるように行うことがポイントです。

上腕二頭筋の筋肉の効果的な筋トレメニュー

腕の筋肉を付ける効果的なメニュー、続いては『上腕二頭筋』を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。腕にグッと力をいれると盛り上がる「力こぶ」は、まさにたくましい男性の象徴とも言えるでしょう。カラダを鍛えているアピールにもなるので、男らしい腕になりたい方は是非チャレンジしてみて下さい!

上腕二頭筋の鍛え方①ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを持って肘を曲げたり伸ばしたりして上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルカールではダンベル重量がポイントとなります。ダンベルの重量平均は、男性は10～15kg、女性は5～7kgとなります。

軽すぎると筋肉に負荷がかからず意味がありません。逆に重すぎても、フォームが崩れてしまったりケガの恐れもあるのでNGです。十分効果を発揮する為にも、適切な重量でトレーニングを行いましょう。ただし初心者の方は、男性5kg～、女性3kgから始めるようにして下さい。

【正しいダンベルカールのトレーニング方法】

1. ダンベルを片手で持ち、足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを持った方の肩をグッと下に下げる
3. ダンベルを持った方の腕を少し前に出し、腕の内側に反対の手を軽く握り拳を当ててスタートポジションをつくる
4. ダンベルをゆっくと肩の位置まで上げ、元の位置に戻す
5. 8～12回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)
8. もう片方の手も同様に行う

ダンベルカールは8～12回×2セットを目安にして下さい。上げ下げしている内に、前腕が地面に対して水平になるまで上がらなくなってきます。そこが限界になるので1セット終了して下さい。上腕部分は固定したまま、なるべく丁寧に上げ下げの動作を繰り返すようにしましょう。

上腕二頭筋の鍛え方②逆手懸垂

逆手懸垂は主に、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、他にも広背筋・僧帽筋・腹直筋などにも効く筋トレメニューです。名前の通り、バーを逆手で握り行うトレーニング方法で、シンプルですが正しフォームで行えばカラダ全体を鍛えることができます。

【正しい逆手懸垂のトレーニング方法】

1. バーの真下ではなく、少し後ろのポイントに立つ
2. 肩幅分手幅をとり、逆手でしっかりと握りスタートポジションをつくる
3. 少し背中を反らして胸を張りながら、ゆっくりと体を持ち上げる
4. 顎をバーの上まで持っていったら、ゆっくりと体をおろしていく
5. 限界まで繰り返す
6. インターバル(1分)
7. 残り2セット行う(全3セット)

筋力トレーニングでは10～15回が理想的と言われていますが、懸垂では自身の体重が重量になるので、「理想回数＝限界を感じる回数」になります。決して無理をせず、自分ができるだけの回数で行いましょう。

上腕二頭筋の鍛え方③ケーブルカール

ケーブルカールはロープーリーというマシンを使い、上腕二頭筋のカール動作を行うトレーニング方法です。得られる効果としては、テンションを抜くことなく全可動域における上腕二頭筋の刺激が可能です。 EZバーやダンベルと違って動かす幅が限られていますが、 常に重量をのせることができます。

【正しいケーブルカールのトレーニング方法】

1. 低めに設定したロープーリーにアタッチメントを取り付ける ※ストレートバーかＷバーがおすすめ
2. アタッチメントをしっかりと握り、ケーブルに向かって正対するように立ってスタートポジションをつくる
3. 6～12回、カール動作を繰り返す
4. インターバル(1分)
5. 残り2セット行う(全3セット)

ケーブルカールは6～12回×3セットを目安に行います。上級者の方は6セットにしても良いでしょう。アタッチメントを握る手幅ですが、広めに握ると上腕二頭筋の内側に効き、狭めに握ると上腕二頭筋の外側に効きます。

前腕筋群の筋肉の効果的な筋トレメニュー

腕の筋肉を付ける効果的なメニュー、最後は『前腕筋群』を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。 前腕筋群はいくつもの筋肉で構成されており、トレーニングでまんべんなく鍛えることが難しい部位です。 その為、複数のトレーニングで様々な角度から鍛えてあげることがポイントになります。

前腕筋群の鍛え方①リストカール

リストカールは、その名の通り手首を曲げる動作によって前腕筋群を鍛えられるトレーニングです。ダンベルやバーベルを使うことで、筋肉に負荷がかかり前腕筋群を効果的に肥大させることができます。手首の関節強化にも繋がるので、他の筋トレをにおいても手首を痛めにくくなります。

【正しいリストカールのトレーニング方法】

1. 片手でダンベルを持ち、手首を台から出すように腕を置く
2. もう片方の腕で浮かないように固定して、スタートポジションをつくる
3. 手首を巻き上げるようにしてダンベルを上げ、手のひらを伸ばすように下げる
4. 10～15回繰り返す
5. インターバル(1分)
6. 残り2セット行う(全3セット)

リストカールは10～15回×3セットを目安に行います。筋トレは高重量で負荷をかけると効果的とされていますが、リストカールはこれに当てはまりません。手首はケガをしやすい関節なので、重すぎない程度の重量でゆっくりと可動域を意識しながらトレーニング効果を高めましょう。

前腕筋群の鍛え方②グーパートレーニング

グーバートレーニングとは、手をひたすらグーとパーを繰り返すだけのトレーニングです。器具を必要としないので、いつでもどこでも簡単に行えます。握力強化が期待でき、学生の部活動などでもよく取り入れられています。

【正しいグーパートレーニングの方法】

1. 両手を真っすぐ前に伸ばす
2. 前腕筋に力を入れ、手のひらを閉じてスタートポジションをつくる
3. 素早くグー・パーを100回繰り返す
4. インターバル(1分)
5. 残り2セット行う(全3セット)

グーパートレーニングは100回×3セットが目安となります。慣れてきたら1日500回を目標に、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。簡単かつ器具を使わないトレーニング法なので、女性や子供にもおすすめのメニューです。

前腕筋群の鍛え方③スピネーション

スピネーションとは片手にダンベルを持ち、メトロノームのように振って鍛えるトレーニングです。スピネーションは手首を繰り返し動かすトレーニングになるので、軽めのダンベル(3kg程度)から始めて、慣れてきたら少しずつ重量を上げていくようにしましょう。

【正しいスピネーションのトレーニング方法】

1. 片手でダンベルを持ち、手首を台から出すように腕を置く
2. もう片方の腕で浮かないように固定し、ダンベルが台と並行になるように構える(スタートポジション)
3. 手首だけでダンベルを垂直に動かし、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 20回繰り返す
5. インターバル(1分)
6. 残り2セット行う(全3セット)

スピネーションは20回×3セットが目安となっていますが、手首に痛みが生じる場合は回数や回す範囲など、無理のない程度に行いましょう。また体幹も固定することが望ましいので、立ってではなく座った姿勢で行って下さい。

腕の筋肉を鍛える際に役立つおすすめグッズ

ここからは、腕の筋肉を鍛える際に役立つおすすめグッズを見ていきましょう。スポーツジムなどに行けば、たくさんのマシンや器具がありトレーニングしやすいですが、適したアイテムを活用すれば自宅でも効果的な筋トレが可能です。これまでご紹介した筋トレメニューと併せて、是非使ってみて下さい!

 

 

 

 

 

効果的なトレーニングメニューで腕の筋肉をさらに太くしよう

腕の筋肉を付ける効果的なメニュー＆おすすめグッズ、いかがでしたか?鍛えられた腕の筋肉は、強くてたくましい男の象徴とも言えるでしょう。太くて力強い腕を作るためにには、正しい方法でトレーニングすることが重要です。

腕の筋肉は、全身の部位の中でも比較的手軽に鍛えられ、成果が出やすいのが特徴です。辛くても諦めず、続けることが成功への近道となります。是非、本記事を参考に効果的なトレーニングメニューをこなして、さらなる腕の筋肉アップを目指しましょう!

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