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腹筋上部の効果的な鍛え方は？トランクカールのコツを詳しく解説！
男性なら誰もが引き締まった腹筋に憧れるのではないでしょうか？しかし、理想の体型を手に入れるのは簡単なことではありません。仕事が忙しく、ジムで運動する時間が取れない方も多いかと思います。
こちらの記事では、腹筋上部を鍛えることで得られる効果や自宅でできるトランクカールのコツについてもご紹介していきますので、理想の腹筋を手に入れたい方はぜひ参考にしてみて下さい。
目次
腹筋上部を鍛えるための基礎知識
腹筋上部を鍛えると言われても、ピンとこない方も多いのではないでしょうか？シックスパックを作るために腹筋上部を鍛えるのは必須です。まずは腹筋についての基礎知識から学んでいきましょう。
腹筋の上部とはどこ？
腹筋というのは大きく分けて、腹直筋と腹斜筋の2つで構成されています。腹斜筋というのは腹部の両脇についている筋肉で内腹斜筋と外腹斜筋に分かれ、体を横へ曲げたり捻ったりするときに必要な筋肉です。
腹直筋というのが腹部の真ん中についている筋肉で、シックスパックの名前でも知られています。胸筋のすぐ下から恥骨辺りまでの縦に位置する部分です。ここが上部と下部に分かれますので、胸筋のすぐ下に位置している部分が腹筋の上部ということになります。
腹筋の上部を鍛えることで、大胸筋から腹筋にかけて程よい厚みが出てきますので、男らしい体を手に入れることができます。
腹筋は上部と下部に分けて鍛える
腹直筋の上部と下部では筋肉の付き方に差があるため、上部と下部では鍛え方が違ってきます。
上部は下部に比べて脂肪が付きにくく腹筋のトレーニングをすると自然に刺激が加わり筋肉が付きやすい部分です。そのためシックスパックを作ろうと腹筋を鍛え始めるとまず上部から徐々に筋肉が浮き上がってくるのが一般的です。
筋トレはどこを鍛えたいのかを明確にし、意識して集中的に負荷をかけることによって大きな効果が得られます。今回はこの腹筋上部を鍛えるために色々な説明をしていきます。腹筋下部の鍛え方を知りたい方は以下記事を参考にしてみてください。
トランクカールは腹筋上部を鍛える効果的な筋トレ
トランクカールをご存知でしょうか？腹筋上部を効果的に鍛えるにはこのトランクカールが必須と言えるでしょう。トランクカールは【クランチ】という腹筋を鍛える際のトレーニングメニューに分類されます。特別なトレーニングマシーンなどがなくても自宅でできるため初心者でもすぐに取り掛かることができます。
トランクカールは様々なやり方がありますのでご自身にあったやり方を見つけてみてください。
腹筋上部を鍛えることで得られる効果
男らしくバランスの良い身体に近づくために、特に鍛えたい部分を意識して筋トレを行う必要がありますが得られる効果も意識しながら取り組むことで自分のモチベーションアップにも繋がります。
効果①ポッコリお腹が解消される
腹筋を鍛えるとお腹周りについた余分な贅肉を落とすことができるので、俗に言うポッコリお腹の解消に繋がります。夏場に海で水着を着る機会が増えると普段見えない部分なだけに自分でも驚いてしまったり、日々の生活の中でも、ふとした時にお腹周りがきになることはありませんか？トランクカールでポッコリお腹を解消し一目置かれる身体を手に入れましょう。
効果②体幹の強化になる
胸筋のすぐ下にある腹筋上部は、基本的に身体の真ん中に位置しており腹筋上部を鍛えることで体幹の強化に繋がります。体幹が強化されることで姿勢が良くなったり疲れにくい身体になるなど良い事だらけなのです。
効果③きれいなシックスパックが手に入る
「シックスパックを手に入れたい。」と、ただ適当に腹筋を鍛えているだけではバランスの良いきれいなシックスパックは出来上がりません。やみくもに鍛えると偏った形のシックスパックになってしまうのです。
まずは、上部をしっかり鍛えることできれいなシックスパックを手に入れる第一歩になります。前述した通り、腹筋の上部と下部に分けてそれぞれにあったトレーニングをすることで誰もが憧れるバランスが良くきれいなシックスパックを手に入れてみましょう。
トランクカールについては最初に少し説明しましたが、腹筋を鍛えるなら他の筋トレでも良いのでは？と考える方もいるかと思います。他の筋トレとの違いやトランクカールの具体的なコツを紹介していきます。動画もありますので、ぜひ参考にしてみてください。
トラックカールとシットアップの違いを理解する
トランクカールとシットアップはどちらも腹筋上部を鍛える効果的な筋トレです。効果に大きな違いはありませんが異なる点があります。フォームも非常に似ている為違いを理解してトレーニングしていきましょう。
トランクカールとシットアップの異なる点は2点あります。1点目が、身体を落とす際に頭を床につけるかどうか、2点目が腹筋への刺激の大きさです。
トランクカールは身体を落とす際に頭を床にしっかりと付けます。一方でシットアップは常に頭を浮かせた状態でトレーニングを行います。フォームの違いはこの違いのみです。
2点目の腹筋への刺激の大きさの違いですが、シットアップは常に頭を浮かせているため筋肉が緊張している時間が長く刺激が溜まりやすいです。トランクカールは頭を床にしっかりつけることで伸びと縮みがはっきりするので腹筋を限界まで鍛えることができます。
トランクカールのやり方について動画でチェック！
4分弱の動画になっています。初心者さんでもわかりやすい動画になっていますので一度見ていただくと参考になるのでおすすめです。
鍛え方のコツ①程よい回数
トランクカールは「20回を3セット」が基本です。
しかし、トランクカールは初心者さんでもすぐに自宅でできますが、実際にやってみると決して楽なものではありませんので初めてやるときは1セットですらキツイと感じる方が多いでしょう。無理をせず、20回を3セットできるようになることを目標に頑張りましょう。
鍛え方のコツ②腹筋上部を意識する
筋トレは鍛えたい部分を意識しながら取り組むことが非常に大切です。意識するのとしないのでは効果に差が出てきます。トランクカールであれば、みぞおち辺りに負荷がかかることを意識してトレーニングを行いましょう。
鍛え方のコツ③呼吸
トランクカールは正しい呼吸法でトレーニングすることで効果がアップします。比較的動きがコンパクトなトランクカールですが筋肉を伸縮させることが大事なので、床に頭がついている状態で息を吸い、起き上がる際に息を吐くことで筋肉の伸縮が最大限になります。
これを意識しながらリズムよくトランクカールを行いましょう。
鍛え方のコツ④止まる時間を増やす
トップポジションで停止することで筋肉への負荷がかかるため、より効果的なトランクカールになります。トップポジションで停止している時にも腹筋上部に効いていることを意識するとさらに良いです。トランクカールの基本的な回数である20回を3セットが余裕でできるようになった後は、回数を増やすことも効果的ですがトップポジションでの停止時間も伸ばすことで更に効果がアップします。
トランクカールを行う際の注意点
動画だと簡単そうに見えるかもしれませんが、注意点がいくつかあります。この注意点を守ることで必要な箇所に負荷がかかり効果的なトランクカールになります。筋トレというのは鍛えたい部分を意識して行うことでより効果的なものになります。
注意点①状態を完全に起こさない
状態を完全に起こしてしまうと腹筋への負荷がかからなくなってしまいます。ちょうどおへそを覗き込めるくらいの位置で止めるのがベストポジションです。実際にやってみるとわかるのですが、状態を完全に起こすのと起こさないのでは負荷のかかり方が全く違います。もちろん完全に起こさないほうがキツイですがそれがしっかり鍛えられている証拠です。
注意点②頭の後ろで手を組まない
腹筋のトレーニングを想像すると頭の後ろで手を組んで行うイメージが強いかと思いますがトランクカールは頭の後ろで手を組んではいけません。なぜなら無意識に腕の力を使って上体を起こそうとしてしまうからです。そのため胸の前で手をクロスしてトレーニングを行うことをおすすめします。
注意点③反動を利用しない
反動を利用しないことがとても重要です。疲れてくると起き上がる際に反動を利用して上体を起こしてしまうことがありますが、反動を利用してしまうと全く意味がなくなってしまいますので腹筋の力を最大限利用してトランクカールを行いましょう。丁寧なフォームを意識するだけで自然と腹筋の力を利用して上体を起こすことができますので、動画を参考にしてきれいなフォームを心がけましょう。
トランクカールをマスターして腹筋上部を鍛えよう
トランクカールは初心者さんでも自宅ですぐに始めることができるトレーニングですので、注意点とコツをしっかり意識すればすぐにトランクカールをマスターすることができるはずです。20回を3セットが余裕でできるようになる頃には効果が目に見えてくる頃ですので諦めずに継続してやり続けることで腹筋上部を鍛えて男らしい引き締まった身体を手に入れましょう！
