記事作成日：2020.08.13

腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！腹筋の種類と正しいやり方を解説！

当サイトの記事には広告、アフィリエイトが含まれています。

ファッションセンスを磨くことも男性の美学のひとつです。ファッションが足し算の美学であるなら、体を鍛えるボディメイクは引き算が美学とも言えるでしょう。今回は、ファッションを自由自在に楽しむためのボディメイクの中でも腹筋の鍛え方について詳しくご紹介します。

1 腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！
2 お腹の筋肉の種類は3つ
3 腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹直筋】
4 腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹横筋】
5 腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹斜筋】
6 腹筋は部位別に効率的に鍛えよう！

腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！

腹筋を鍛えて見事なシックスパックにしたいと考えている人もいるでしょう。腹筋は部位の総称で、実は3つの部位に分かれています。より効率的にシックスパックにするためにはそれぞれの部位をバランスよく鍛えることがポイントです。ここでは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの部位の詳細について解説します。

お腹の筋肉の種類は3つ

お腹の中央あたりにあるのが腹直筋です。シックスパックを作り上げるにはこの部位がポイントになります。腹斜筋は、斜めと書くことから分かるようにお腹のサイドに斜めについている筋肉です。くびれに関連する筋肉であるため絞られたボディに仕上げるにはこの部位を鍛えることが大切になります。腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、ここを鍛えることで代謝アップが期待できます。

種類①腹直筋

引用：wikipedia

腹直筋は、お腹の表面にある筋肉です。中央部に板チョコのように位置しているため、外側から見てシックスパックになっていると言われる状態は、この腹直筋がしっかりと鍛えられている状態をいいます。

腹直筋は、骨盤を引き上げる、胸郭を引き下げるといった動作をサポートする働きをする筋肉です。体のバランスを安定させたり基礎代謝をアップさせたりする働きもするため、しっかり鍛えることで理想のボディに近づくことができるでしょう。

種類②腹横筋

引用：POST

腹横筋は文字通り、お腹の横にある筋肉です。お腹の内側に位置している薄い筋肉で、内臓に巻き付くように存在しています。つまり、腹横筋は内臓の位置を安定させるためにも役に立っているといえるのです。

さらに、体幹を鍛えるために重要な筋肉とも言われています。体幹が安定していると代謝がアップするだけでなく、動作がスムーズになったりトレーニングフォームが安定するなどメリットがたくさんあるんです。美しく絞られたくびれを作るためにも腹横筋を鍛えるとよいでしょう。

種類③腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

引用：筋トレTIPS

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋に2部位に分かれます。外腹斜筋は、あばらから足の付け根にかけて存在している筋肉です。主には体幹に影響を与える筋肉と言われています。日常生活でも自然と使っている筋肉であるためしっかり鍛えることで通常の動作をスムーズにすることもできるでしょう。

内腹斜筋は、外腹斜筋よりも内側に存在します。コルセットを想像してみてください。おおよそコルセットが当たる部位に存在するのが内腹斜筋です。別名を上行腹斜筋とも呼ばれ、上半身をひねる動きをスムーズにする働きをしています。

【動画で徹底紹介！】腹筋トレーニングを自宅で簡単に実施！

腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹直筋】

腹直筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを3種類ご紹介します。トレーニングは、今鍛えている部位を意識して行うことでより効果を高めることができます。闇雲に回数だけ増やすのではなく、正しいフォームで行うことも大切です。それぞれのトレーニングの正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

腹直筋に効果のある筋トレ①クランチ

クランチは、一般的に腹筋と呼ばれているトレーニングのことです。筋トレというとイメージする人も多いでしょう。初心者でも行いやすいトレーニングであるため正しいやり方をしっかりマスターすることが大切です。

クランチのやり方解説

仰向けに寝転がる
90度に膝を曲げて立てる
両手を頭の後ろに回す
腰を床から離さないようにしながら、ゆっくり息を吐きながら上半身を上げていく
自分の限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う

インターバルは30秒がベストとされています。

腹直筋に効果のある筋トレ②ロールダウン

ロールダウンは、初心者でも行えるトレーニングです。特に腹筋下部を鍛えることができるため魅力的なくびれを作りたい人にもおすすめのトレーニングになります。

ロールダウンのやり方解説

仰向けに寝転がる
90度に膝を曲げて立てる
上半身を軽く起こして、太ももの裏に手を置く
上半身を手で吊った状態で、ゆっくりと胸を膝に近づける
胸が膝についたら、ゆっくりと元に戻す
①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う

インターバルは30秒がベストとされています。

腹直筋に効果のある筋トレ③レッグレイズ

レッグレイズは、特に下腹のポッコリ感が気になる人におすすめのトレーニングです。シックスパックを目指す場合にはこのトレーニングは欠かせません。初心者には少しきつめのトレーニングになるので、無理のない回数を自分で設定して行いましょう。

レッグレイズのやり方解説

仰向けに寝転がる
床から10cmほどの位置まで両足を上げてキープする
息を吐きながら両足をゆっくり上げていく
45度を超えない位置で5秒間キープする
息を吐きながらゆっくりと下げていく
①から⑤までを30回繰り返すのを1セットとして3セット行う

初心者はいきなり3セットはきついかもしれません。30回も難しいようなら無理のない回数を丁寧に行う方が効率的です。

効率よく筋肉をつけたいあなたへ伝授！プロテインの飲み方！選び方！

腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹横筋】

腹横筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを2種類ご紹介します。それぞれのトレーニングがどのような効果を生み出すのか理解した上で行うことも大切です。正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

腹横筋に効果のある筋トレ①ドローイング

ドローイングは、とても気軽に始められるトレーニングのひとつです。現状であまり筋力がない人でもできるトレーニングなので今から鍛えたい人はドローイングからスタートしてみるのもよいでしょう。特に注目したいのはトレーニング中の呼吸法です。

ドローイングのやり方解説

仰向けに寝転がる
大きく息を吸う(お腹に空気をためていくイメージが大切)
肩を上げないように姿勢はまっすぐにキープ
息が限界まで吸えたら息を止める(身体中に酸素を行き渡らせるイメージで)
膨らませたお腹を凹ませるように思いっきり息を吐き出す(おへそを中心に凹ませていく)
息を全部吐ききったらお腹を凹ませた状態で30秒キープ
そこからゆっくりと息を吸っていく
①から⑦までを5回繰り返すのを1セットとして、1日5セット行う

初心者はいきなり5セットはきついかもしれません。連続で5セット行うのではなく1日かけて5セット行う方法でも大丈夫です。自分のペースで無理のないようにトレーニングを行うことが持続の鍵になるでしょう。

腹横筋に効果のある筋トレ②腹筋ローラー

腹筋ローラーは、専用の器具を使うことで効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニングです。時に下腹部の引き締めに効果的といわれています。腹横筋だけでなく腹直筋も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングでもあります。

腹筋ローラーのやり方解説

ヨガマットやストレッチマットを用意
膝をつく
足と足の間に腹筋ローラーを挟んでセットする
両手でローラーを軽く握る
ローラーをゆっくりと前に押し出していく
背中をそらさずにお尻で放物線を描くように押し続ける
限界まで押し出す
元の位置に戻れる場合は戻る、戻れない人は前にそのままゆっくりと倒れるようにする
①から⑧までを10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う

腹筋ローラーを行う上で最も大切なポイントは、限界までローラーを押し出すことです。きついからと言って途中で元に戻ってしまうと効果が薄れてしまいます。効率的にシックスパックを作るためには有効なトレーニングであるからこそ丁寧にしっかりと行うことが大切です。

腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹斜筋】

腹斜筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを2種類ご紹介します。腹斜筋には、内腹斜筋と外腹斜筋の2部位があるため今どこを鍛えているのかを意識しながらトレーニングしましょう。体幹トレーニングとしてもおすすめのトレーニングであるため正しいやり方をマスターしておくことをおすすめします。