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腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！腹筋の種類と正しいやり方を解説！
ファッションセンスを磨くことも男性の美学のひとつです。ファッションが足し算の美学であるなら、体を鍛えるボディメイクは引き算が美学とも言えるでしょう。今回は、ファッションを自由自在に楽しむためのボディメイクの中でも腹筋の鍛え方について詳しくご紹介します。
腹筋は部位別に鍛えるのが効率的！
腹筋を鍛えて見事なシックスパックにしたいと考えている人もいるでしょう。腹筋は部位の総称で、実は3つの部位に分かれています。より効率的にシックスパックにするためにはそれぞれの部位をバランスよく鍛えることがポイントです。ここでは腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの部位の詳細について解説します。
お腹の筋肉の種類は3つ
お腹の中央あたりにあるのが腹直筋です。シックスパックを作り上げるにはこの部位がポイントになります。腹斜筋は、斜めと書くことから分かるようにお腹のサイドに斜めについている筋肉です。くびれに関連する筋肉であるため絞られたボディに仕上げるにはこの部位を鍛えることが大切になります。腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、ここを鍛えることで代謝アップが期待できます。
種類①腹直筋
腹直筋は、お腹の表面にある筋肉です。中央部に板チョコのように位置しているため、外側から見てシックスパックになっていると言われる状態は、この腹直筋がしっかりと鍛えられている状態をいいます。
腹直筋は、骨盤を引き上げる、胸郭を引き下げるといった動作をサポートする働きをする筋肉です。体のバランスを安定させたり基礎代謝をアップさせたりする働きもするため、しっかり鍛えることで理想のボディに近づくことができるでしょう。
種類②腹横筋
腹横筋は文字通り、お腹の横にある筋肉です。お腹の内側に位置している薄い筋肉で、内臓に巻き付くように存在しています。つまり、腹横筋は内臓の位置を安定させるためにも役に立っているといえるのです。
さらに、体幹を鍛えるために重要な筋肉とも言われています。体幹が安定していると代謝がアップするだけでなく、動作がスムーズになったりトレーニングフォームが安定するなどメリットがたくさんあるんです。美しく絞られたくびれを作るためにも腹横筋を鍛えるとよいでしょう。
種類③腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋に2部位に分かれます。外腹斜筋は、あばらから足の付け根にかけて存在している筋肉です。主には体幹に影響を与える筋肉と言われています。日常生活でも自然と使っている筋肉であるためしっかり鍛えることで通常の動作をスムーズにすることもできるでしょう。
内腹斜筋は、外腹斜筋よりも内側に存在します。コルセットを想像してみてください。おおよそコルセットが当たる部位に存在するのが内腹斜筋です。別名を上行腹斜筋とも呼ばれ、上半身をひねる動きをスムーズにする働きをしています。
腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹直筋】
腹直筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを3種類ご紹介します。トレーニングは、今鍛えている部位を意識して行うことでより効果を高めることができます。闇雲に回数だけ増やすのではなく、正しいフォームで行うことも大切です。それぞれのトレーニングの正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。
腹直筋に効果のある筋トレ①クランチ
クランチは、一般的に腹筋と呼ばれているトレーニングのことです。筋トレというとイメージする人も多いでしょう。初心者でも行いやすいトレーニングであるため正しいやり方をしっかりマスターすることが大切です。
クランチのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 90度に膝を曲げて立てる
- 両手を頭の後ろに回す
- 腰を床から離さないようにしながら、ゆっくり息を吐きながら上半身を上げていく
- 自分の限界まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
- ①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う
インターバルは30秒がベストとされています。
腹直筋に効果のある筋トレ②ロールダウン
ロールダウンは、初心者でも行えるトレーニングです。特に腹筋下部を鍛えることができるため魅力的なくびれを作りたい人にもおすすめのトレーニングになります。
ロールダウンのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 90度に膝を曲げて立てる
- 上半身を軽く起こして、太ももの裏に手を置く
- 上半身を手で吊った状態で、ゆっくりと胸を膝に近づける
- 胸が膝についたら、ゆっくりと元に戻す
- ①から⑤までを20回繰り返すのを1セットとして3セット行う
インターバルは30秒がベストとされています。
腹直筋に効果のある筋トレ③レッグレイズ
レッグレイズは、特に下腹のポッコリ感が気になる人におすすめのトレーニングです。シックスパックを目指す場合にはこのトレーニングは欠かせません。初心者には少しきつめのトレーニングになるので、無理のない回数を自分で設定して行いましょう。
レッグレイズのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 床から10cmほどの位置まで両足を上げてキープする
- 息を吐きながら両足をゆっくり上げていく
- 45度を超えない位置で5秒間キープする
- 息を吐きながらゆっくりと下げていく
- ①から⑤までを30回繰り返すのを1セットとして3セット行う
初心者はいきなり3セットはきついかもしれません。30回も難しいようなら無理のない回数を丁寧に行う方が効率的です。
腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹横筋】
腹横筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを2種類ご紹介します。それぞれのトレーニングがどのような効果を生み出すのか理解した上で行うことも大切です。正しいやり方を身につけて、効率的に筋肉を鍛えましょう。
腹横筋に効果のある筋トレ①ドローイング
ドローイングは、とても気軽に始められるトレーニングのひとつです。現状であまり筋力がない人でもできるトレーニングなので今から鍛えたい人はドローイングからスタートしてみるのもよいでしょう。特に注目したいのはトレーニング中の呼吸法です。
ドローイングのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 大きく息を吸う(お腹に空気をためていくイメージが大切)
- 肩を上げないように姿勢はまっすぐにキープ
- 息が限界まで吸えたら息を止める(身体中に酸素を行き渡らせるイメージで)
- 膨らませたお腹を凹ませるように思いっきり息を吐き出す(おへそを中心に凹ませていく)
- 息を全部吐ききったらお腹を凹ませた状態で30秒キープ
- そこからゆっくりと息を吸っていく
- ①から⑦までを5回繰り返すのを1セットとして、1日5セット行う
初心者はいきなり5セットはきついかもしれません。連続で5セット行うのではなく1日かけて5セット行う方法でも大丈夫です。自分のペースで無理のないようにトレーニングを行うことが持続の鍵になるでしょう。
腹横筋に効果のある筋トレ②腹筋ローラー
腹筋ローラーは、専用の器具を使うことで効率的に筋肉を鍛えることができるトレーニングです。時に下腹部の引き締めに効果的といわれています。腹横筋だけでなく腹直筋も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングでもあります。
腹筋ローラーのやり方解説
- ヨガマットやストレッチマットを用意
- 膝をつく
- 足と足の間に腹筋ローラーを挟んでセットする
- 両手でローラーを軽く握る
- ローラーをゆっくりと前に押し出していく
- 背中をそらさずにお尻で放物線を描くように押し続ける
- 限界まで押し出す
- 元の位置に戻れる場合は戻る、戻れない人は前にそのままゆっくりと倒れるようにする
- ①から⑧までを10回繰り返すのを1セットとして、3セット行う
腹筋ローラーを行う上で最も大切なポイントは、限界までローラーを押し出すことです。きついからと言って途中で元に戻ってしまうと効果が薄れてしまいます。効率的にシックスパックを作るためには有効なトレーニングであるからこそ丁寧にしっかりと行うことが大切です。
おすすめ・Wolfyok 腹筋ローラー
腹筋ローラーの中でもおすすめは、アブローラーです。初心者や女性でも安全に利用できる点が評価されています。膝に負担がかかりやすいトレーニングであることを考慮して膝マットが付属されています。筋トレに慣れている人でもコンパクトで持ち歩きやすく、滑りにくいグリップが高く評価されています。
ローラには凸凹のような設計が施されているため、安定性が抜群です。床を傷つけることなく滑りにくいため、夜間やアパートでの使用でも安心です。
腹筋の種類別トレーニングの正しいやり方【腹斜筋】
腹斜筋を効率的に鍛えるためのトレーニングを2種類ご紹介します。腹斜筋には、内腹斜筋と外腹斜筋の2部位があるため今どこを鍛えているのかを意識しながらトレーニングしましょう。体幹トレーニングとしてもおすすめのトレーニングであるため正しいやり方をマスターしておくことをおすすめします。
腹斜筋に効果のある筋トレ①ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹筋下部も同時に鍛えることができるトレーニングです。少しきつめのトレーニングになるため初心者は回数を減らすなどして挑戦してみることをおすすめします。正しいフォームを身につけることが重要なため、まずは回数よりもフォームを意識しましょう。
ツイストクランチのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 手を耳の横に添える
- 片方の足を床から離して伸ばす
- もう片方の足は、膝と足首が90度になるようにキープする
- 太ももと体が90度から少し曲がった状態でキープする
- 手足を変えて同じ動作を行う
- ①から⑥までを左右15回ずつ繰り返すのを1セットとして、3セット行う
メリハリのある体に仕上げるために有効的なトレーニングです。少しきつめのトレーニングですが、腹筋を限界までしっかり絞り上げたい人にはおすすめです。
腹斜筋に効果のある筋トレ②バイシクルクランチ
バイシクルクランチもツイストクランチと同じく、腹筋下部も同時に鍛えることができるトレーニングです。こちらも少しきつめのトレーニングになるため初心者は回数を減らすなどして挑戦してみましょう。筋トレに慣れている人はスピード感をつけて行うことで効果アップが期待できます。
バイシクルクランチのやり方解説
- 仰向けに寝転がる
- 膝を軽く持ち上げて90度に曲げる
- 手を耳の後ろに添える
- 左膝を胸の方向に引きながら、右足をまっすぐ伸ばす
- ④と同時にお腹を左にひねって右肘と左膝を近づける
- ⑤の時に左足をまっすぐ伸ばす
- 次にお腹を右にひねって左肘と右膝を近づける
- ①から⑦までを左右15回ずつ繰り返すのを1セットとして、3セット行う
インターバルは30秒がベストです。シックスパックだけでなくくびれ作りにも効果的なトレーニングのため、ボディメイクを目指している人におすすめです。
腹筋は部位別に効率的に鍛えよう！
腹筋の部位別にトレーニングの方法について解説しました。
腹筋を鍛えると一言で言っても、さまざまなトレーニングがあることがわかったでしょうか。自分が目指す体に効果のあるトレーニングを効率的に取り入れて魅力のボディに近けるよう頑張ってみてください。
大切なポイントは、正しいフォームとトレーニング中のイメージです。自分が鍛えている筋肉をイメージしながら正しいフォームで適切なトレーニングを行うことがポイントになります。
