【1回10分間で脂肪燃焼！時短トレーニング】自宅でできる全身引き締めHIITトレーニングメニュー

いよいよ夏本番、スーツも衣替えになり、ジャケット姿からYシャツ、クールビズなど身体のラインが分かりやすい時期になってまいりました。「今年こそ痩せよう！身体を引き締めよう！」と意気込みが高まってきますよね。

しかし、そうは思っていても「なかなか運動する時間がない」「ジムに通いたいけど忙しくて行けない」「何をどうすればいいかわからない」という方はいらっしゃいませんか？

そんな忙しいビジネスマンの為に、引き締まったさわやかなボディーを作る「時短トレーニング」をご紹介します！

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ジムトレーナー板井による「10分間時短トレーニング」とは？

10分間時短トレーニングでは、お仕事などで忙しく「身体を動かしたいけど、時間がない」という方や「だらだらと運動できない」という方の為にご自宅や出張先で行えるトレーニングをご紹介します。

ジムトレーナーならではの、身体の構造やよりありがちなトレーニングの落とし穴をお伝えしながら、1日10分の効率的なトレーニングを行っていく事で、身体を変化させていきます！

 

今回のテーマ：「１日10分！短時間で行う脂肪燃焼トレーニング」

今回は、落としたくてもなかなか落とせない「脂肪燃焼」にフォーカスしたトレーニングをご紹介します。

脂肪燃焼と言えば、ランニングや水泳、エアロバイクなど「長い時間かけて運動をすると燃える」というイメージがあり、お仕事が忙しい方にはなかなかハードルが高く、実施しづらい印象をお持ちの方も多いのではないでしょうか。今回の記事ではそんな方でも短い時間で脂肪燃焼できるトレーニングメニューをご紹介します。

 

脂肪燃焼のメカニズム

人間の身体は、車が動くために必要な「ガソリン」のようにエネルギーを体内で作り出し、活動しています。

人間の身体は「ATP」という物質が身体を動かすエネルギーとなります。

この「ATP」というエネルギーを人間の身体は3つの成分（方法）から作ることができ、それが、普段食事から摂取している「たんぱく質（クレアチンリン酸）」「糖質（グリコーゲン）」「脂質（＋酸素）」なのです。

このエネルギーを作り出すメカニズム上、脂質をエネルギーにするまでには時間がかかり、少なくとも十数分はかかり、そこからエネルギーが消費されます。

また、このエネルギーを作り出す過程を「有酸素系」と呼び、その名の通り、低強度の運動を持続的に行い、たくさんの酸素を体内に送り込む事で「脂肪を燃焼（酸化）」させ、エネルギーを得られます。

これらが脂肪燃焼に時間がかかってしまう理由となるのです。

 

10分で脂肪燃焼！？短時間で脂肪燃焼できるトレーニングの効果

「有酸素運動をしない限り、脂肪は燃焼されないのか？」というと、そうではなく、脂肪をエネルギーとして使う代表的な運動として有酸素運動が用いられているのです！

「低強度で長い時間運動をして、酸素を取り込む・・・」実は、この能力は日々の日常を過ごすという事ですでに有酸素系の代謝を行っているのです。

ただ、あまりにも強度が低いために、身体についている脂肪を見た目が変わるほどは燃焼されません。

そこで、今回ご紹介する「HIITトレーニング」を行います！

「HIITトレーニング」とは？

HIITとは「High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング」の略語で、短時間で高強度のトレーニングを集中して行う事で脂肪を燃焼する効果を上げる運動です！

HIITを行う事で得られる効果・メリットは他にもあり、

・スタミナの向上

・筋力の向上

・スタイルの改善

・疲れにくい身体へ変化 

以上のような効果が挙げられます！

ただ、有酸素運動を行うだけよりも多くのメリットが得られますね！！

 

HIITの構造、仕組み

HIITは「高強度の無酸素運動＋インターバル（休息）」のセットを体力の限界まで繰り返し行います。

HIITのメカニズムは、人間の性質を上手く利用し、限界までトレーニングを行い「疲労しきった身体を回復させる能力」を高める事にあります。

人間の身体には、ダメージを負った際に「元の状態に戻す」力（恒常性）を発揮します。

さらにトレーニングという日常生活よりも高い強度で運動をするために、その運動強度でも「次、疲れない、ダメージを負わない」ためにより強い身体に生まれ変わろうとします（オーバーロードの原則）。

この能力が使われる事で身体の中では、

・無酸素運動により酸欠状態になっている筋肉への酸素の供給

・運動によって発生した疲労物質の処理

・連続的な運動により枯渇したエネルギーの再合成

・脂質代謝機能の向上

以上の項目が行われます。

この能力を「EPOC効果（Excess Postexercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費量）」と言い、

これらの能力は有酸素運動でも得る事が出来ますが、HIITに代替しトレーニングする事で有酸素運動時の2倍の効果を得る事が出来ます！

 

HIITで気をつけたいこと（ケガのリスクなど）

HIITは先に申し上げた高強度のトレーニングを連続して行います。

そのため、以下の準備が必要です。

１：適切な効果を得るために必要な「目標心拍数を算出する」

強度をどれくらい上げればよいか？という点で戸惑う方もいると思います。

HIITの強度は心拍数で管理し、最大心拍数の70～90％で行います。

以下の方法で目標心拍数を算出してみてください。

※目標心拍数の算出の仕方（例：40歳の人の場合）

220－年齢（40歳）＝最大心拍数：180/分

最大心拍数（180/分）－安静時心拍数（65/分）＝予備心拍数：115/分

予備心拍数（115/分）×運動強度（HIITの場合70％～90％）＋安静時心拍数（65/分）

＝目標心拍数：145/分～168/分

強度が上がれば効果も上がりますが、あえて強度にバッファーを設けていますので、日々の体調と疲労度合いを相談しながらご自身のペースで行ってみましょう！

２：ケガを予防するためにウォーミングアップ（ストレッチ）を行う

全身をくまなく使いますので、その場でのジョギング、ストレッチを行い、身体を準備させましょう。時間があまりない方は5分程度でも構いません。

３： 運動の30分～1時間前に軽食を取る（おにぎり1個orバナナ1本orエネルギーゼリー）

より運動を頑張れるように、少しだけエネルギーを補給する事で最後まで動ききることが出来ます！ただし、食べすぎてしまうとかえって動けなくなってしまうので注意。

４： 水分を補給しながら行う

必ず水分補給を行いながら実施しましょう。

汗をかくと血液の粘性が高まり、心臓や脳に負担をかけてしまいます。

また酸素やエネルギーの運搬も出来なくなり、効果も低減してしまうため注意です！

５：心臓、血管系に病気をお持ちの方は控える

すでに病院や健康診断で心臓、脳、血管系に疾患がある方はこの運動を控えましょう。 強度の高い運動の為、症状を悪化させてしまうリスクがあります。 多少ご自身の時間を使ってでも、有酸素運動をしながら少しずつ健康を手に入れましょう！

自宅で1回10分簡単！効果的に身体を鍛え脂肪を燃やす「HIITトレーニング」メニュー

このトレーニングでの目標は、高い強度で全身を使い、身体の各部位に疲労を蓄積させる事です！

そのため、一つのエクササイズで複数の部位をトレーニング出来るとより時短が行えます！

HIITトレーニング実施手順

〇下記のエクササイズを3種目選ぶ

〇各種目を20秒間全力で行う

〇エクササイズ終了後、20秒間で次の種目を準備する

（※うち10秒間で脈拍を取り6倍しながら、目標心拍数内に収まっているかを確認する）

〇3種目のエクササイズが終わったら40秒間の休息を挟む

〇このサイクルを4セット行う

運動中はどのタイミングで水分補給をしても構いません！

疲労の蓄積と共に動作や回数が取りづらくなりますが、動き続けていきましょう！

エクササイズの種類

下記のエクササイズの中から３種目を選びましょう。

１：ジャンプイン・ワイドスクワット

▼鍛える部位

下半身（ふくらはぎ、太もも、お尻、内もも）

▼手順

１．気をつけの姿勢から、ジャンプし脚を開く

２．肩幅より少し広めに脚を着地させ、膝の高さまでお尻を落とす（つま先、膝は外向き）

３．再びジャンプし、脚を閉じながら1.の姿勢に戻る

１～３の動作を繰り返し、出来る限り速い動作で多く行う

▼注意点

※可能であればジャンプを高くし、強度を上げる

※腰が反れたり、丸まったりしない

※常にすねと地面が垂直にあり、足首の上に膝があるようにする

 

２：スイッチングランジ・ボトルローテーション

▼鍛える部位

下半身（太もも、お尻）わき腹・背中

▼手順

1. 脚を前後に開き、股・膝関節が90°になるようにセットする

 

2. 水を入れたペットボトル（1.5～２ℓ）を持ち、前脚側のわき腹に構える

3. ジャンプと同時に前後の脚を入れ替え、１の反対の姿勢をとる

１と３の動作を繰り返し、出来るだけ低い姿勢を取りながら行う

▼注意点

※膝を地面につけないように

※膝は90°より鋭角にならないように（曲げすぎない）

※上半身（頭からお尻）を床から垂直に伸びるようにキープ

 

３：プッシュアップ・ボディスプロール

▼鍛える部位

下半身、体幹、二の腕、肩

▼手順

１：気を付けの姿勢から、上半身が丸まらないようにしゃがむ

２：手を床につきながら脚を一気に後ろに伸ばし腕立て伏せの姿勢を取り身体を床に下ろす

３：手で床を押しながら身体を持ち上げ、しゃがんだポジションを取りなおす（１の姿勢）

４：再び気を付けに戻り１～３の動作を繰り返す

▼注意点

※上半身が丸まったり、反れたりしないように

※大きな動作で行う事を優先し、徐々にスピードを上げる

 

４：フットエスケープ・エルボーロウイング

▼鍛える部位

股関節周囲、わき腹、二の腕、背中

▼手順

１：四つ這いの姿勢を作る

２：片方の脚を反対側に払うように脚を伸ばす

３：おへそが天井を向くように身体の姿勢を変える

４：払った脚と反対側の手を持ち上げ、肩甲骨を寄せるように肘を引く

５：１の姿勢に戻り、反対側にも２～４の動作を行う

１～５の動作をお尻を床につけないように行う

▼注意点

※背中が丸まらないように、背骨を一番長くしておく

※胸を張り、頭が下がらないようにする

５： マウンテンクライマー（ツイステッドクライマー）

▼鍛える部位

体幹（おへそ周り、わき腹）お尻、太もも

▼手順

１：肩の真下に手をつき、つま先で身体を一直線にキープ（腕立て伏せの最初の姿勢をキープ）

２：腿上げをするように、片方の脚（膝）を交互に胸に引き寄せる

３：２を走るように速く動かしつづける

▼注意点

※身体は動かしている以外の部位は一直線をキープ

※腰が反れたり、丸まったりしないようにする

※おへそを引き締め、背骨に出来るだけ近づけながら行う

 

まとめ

HIITトレーニングは身体に猛烈な疲労と酸素の欠乏状態を短時間で作ることで、人間に備わっている回復能力とエネルギー代謝能力を劇的に向上させます。

高い強度での運動が連続していきますが、これにより脂肪を利用して身体のエネルギーを回復させるという機能が高まり、身体についている余分なものが消費されます。

また、このトレーニングは運動後も代謝が高い状態が続きますので日常生活においても、エネルギーを消費し、脂肪をつきにくくさせてくれます。

引き締まった身体をHIITで作っていきましょう！

https://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/

https://kashi-kari.jp/lab/protein_type/

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

会社URL：https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所（MAP）：https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

・MAP：https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php

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