12種のデッドリフトメニューを徹底解説！フォーム・回数・重量の最適解を動画でご紹介。

ボディラインにメリハリをつけたい、筋肉をつけたい、もっとかわいい小尻になりたい女性や、スーツを着ていてもキュッと上がったセクシーなヒップラインになりたい男性などが多くなってきましたね。

最近は美尻ダイエットなどが流行していて、様々なエクササイズ方法が紹介されています。簡単にできそうなものから、よほど鍛えることが好きでないとできないエクササイズなど種類も様々です。その中でも難易度が高めの筋トレでもある「デッドリフト」について取り上げ、その効果や方法についてまとめてみました。

「筋トレ」と聞くとスクワットやベンチプレスなどは、筋トレをあまり知らない方でも知っている種目かと思います。スクワットは脚の筋トレで足やお尻の引き締めに効果的なのですが、同じくお尻、脚の引き締め＋背中の引き締め効果もあると言われているのが「デッドリフト」。

少し難易度の高い種目ですが、うまく利用すれば背中やお尻、脚の引き締まるオススメの筋力トレーニング。

今回はデッドリフトの回数・重量・正しいフォームをご紹介します。

デッドリフトとは？

出典　https://bodix.jp/5662

まずは語源から。デッドリフトは英語で書くと「Dead lift」。

「dead」には日本語では「死んだ・死んでいる」と言う意味の他に、「まったく，絶対に，完全に」という意味も持っていて、「lift」は持ち上げるという意味を持つので、「死人を持ち上げる動作が由来」とか「死ぬほどきつい」とか「床(デッドストップ状態)からウェイトを引揚げる」等、いろいろ意味があるようです。

デッドリフトはウェイトトレーニングの代表的な種目の一つで、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿二頭筋が鍛えられます。

高重量で引き上げる動作をする種目なので、初心者の方は軽いダンベルからスタートし、慣れてきたら徐々に高重量でのトレーニングをしていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉・部位は？

デッドリフトで鍛えられる筋肉①広背筋（こうはいきん）

広背筋は、背中の筋肉の棘腕筋（きょくわんきん）のうち、下方に三角形をなす筋肉。棘腕筋は全てが背中の骨格から起こり、上肢との機能的関連を持つ筋群です。

デッドリフトで鍛えられる筋肉②僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、人間の背中の一番表層にある筋肉です。

英名は「台形」を意味する語に由来し、首、左右の肩、第十二胸椎がつくる四角形から命名されたもの。肩と首の間をさわりながら正面で片手や両手でおもりを持つ事により、僧帽筋が動くことを感じることが出来ます。

デッドリフトで鍛えられる筋肉③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は、長い背筋のうち脊柱の背側に位置する筋肉で。脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよびます。

出典　https://www.pinterest.jp/?show_error=true

デッドリフトで鍛えられる筋肉④大臀筋（だいでんきん）

大臀筋とはお尻の筋肉のこと。哺乳類の臀部に存在する臀筋のうちの1つで、その名の通り臀筋の中で最大の筋肉。なお、表皮から見ると大臀筋の下に中臀筋、その下に小臀筋が存在する。ヒトは直立二足歩行をするため、四足歩行のサルなどと比べてもこの大臀筋が発達しています。

デッドリフトで鍛えられる筋肉⑤ハムストリングス

ハムストリング（hamstring）とは、人間の太ももの後面を作る筋肉の総称です。

ハムストリングとは「もも肉のひも」という原意で、これはハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるために、これらの筋の腱が使われたことに由来しているそうです。正確には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成されています。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分。しかしトレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所としても知られています。

引用：wikipedia.org

デッドリフトの効果は？

出典　https://power-hacks.com/romanian-dead-lift/

デッドリフトは少しきつめの筋トレですが、実は全身に刺激を与えています。大きめの負荷に慣れれば慣れるほど、その即効性と効果を実感できるようになります。

また、プロのスポーツ選手などがパフォーマンスの向上としてトレーニング中に必ず取り入れている筋トレがこのデッドリフト。デッドリフトをすることでどんな運動を行う際にも必ず使用する重要な筋肉を鍛えます。

デッドリフトの効果①「消費カロリーが高く、ダイエットにも効果的」

デッドリフトは実はダイエットにも効果的。

身体の幅広い範囲の筋肉に負荷をかけるので消費カロリーが大きいからです。背中や太ももの後ろには身体の中でも特に大きな筋肉群が勢揃いしていて、この背中全体部分を鍛えることでダイエット効果にもつながります。

基本的には運動で燃焼するカロリーは脂肪からきています。デッドリフトのように一気にエネルギーを要する場合は、有酸素運動と比べれば効果は低めですが、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げれば脂肪燃焼効果は上がりますのでダイエットには効果的といえます。

デッドリフトの効果②「若返り効果」

デッドリフトは痩せる効果だけではなく美容、健康の維持にもなります。

筋肉に適度な負荷をかけると筋肉を合成するための成長ホルモンの一種が分泌されます。成長ホルモンは体内の余分な物質をエネルギーとして変換してくれる働きをしてくれるので、美容や健康促進にもつながります。少しきつめのデッドリフトだからこそ、このホルモン分泌の効果を最大限に発揮できます。

デッドリフトの効果③「腹筋強化と腰痛の予防」

デッドリフトをすると体幹部分も鍛えられるので、お腹まわりの贅肉を取り除きシェイプアップができます。また、猫背や側弯症などの姿勢が整ったり、転びそうになったりバランスを崩したりした時でも怪我のリスクが減ります。

 

デッドリフトは女性もやるべき？

デッドリフトは女性のプロポーションを綺麗にするのにもとても有効です。ここではデッドリフトを通して得られる身体への効果を紹介します。

デッドリフトの女性への影響①キュッと引き締まったヒップラインとハート型のヒップ

デッドリフトをすることで、後ろから見てもグッと引き締まったプロポーションになることができます。垂れ下がってしまう原因は主に運動不足による筋力低下、姿勢の悪さなどがあります。デッドリフトをすることにより、その垂れ下がってしまったお尻の筋肉を鍛えることができます。

デッドリフトの女性への影響②セクシーなヴィーナスラインと逆三角形

アメリカでは背中は「第２の顔」と呼ばれるほど重要でセクシーな部分。デッドリフトをすることで姿勢も矯正され、肩甲骨の位置が正常になるため美しい背中もキープしやすくなり、くびれも手に入ります。また、男性にとってはスーツを着ていても逆三角形の似合う後ろ姿を手に入れることができます。

デッドリフトの女性への影響③ゆるんだ太ももの裏側をシェイプアップ

太ももの裏側の筋肉は、腕で例えると二の腕の裏側の筋肉と同じ。鍛えにくい部分ではありますがデッドリフトをすることで後ろから見てもキュッと引き締まった脚になり、スキニーやショートパンツなどどんなファッションでも着こなせるようになります！

デッドリフトをする際の重量はどれくらい？

トレーニング業界で一般的に知られているのは「鍛えたことのない初心者のデッドリフトの重さは自分の体重前後が標準」と言われています。

もう一つの指標として知られているのが「背筋力の半分が標準的なデッドリフトの可能重量」ということです(いずれも男性の場合・女性はその60％前後)。

デッドリフトのレベル別の重量目安

• 筋トレ初級者：自分の体重前後
• 筋トレ中級者：自分の体重の1.5倍
• 筋トレ上級者：自分の体重の2倍
• パワーリフティング選手：自分の体重の2.5倍以上

デッドリフトの男性・女性の重量平均

デッドリフトの男性平均値

	体重60kg	体重67kg	体重75kg	体重82kg	体重90kg	体重100kg
筋トレ経験なし	50kg	57.5kg	62.5kg	67.5kg	70kg	75kg
筋トレ初心者	95kg	107.5kg	115kg	125kg	132.5kg	137.5kg
筋トレ中級者	110kg	122.5kg	135kg	142.5kg	152.5kg	160kg
筋トレ上級者	155kg	172.5kg	185kg	200kg	207.5kg	217.5kg
筋トレエリート	200kg	217.5kg	235kg	250kg	257.5kg	265kg

 

 

 

 

 

デッドリフトの女性平均値

	体重48kg	体重52kg	体重56kg	体重60kg	体重67kg	体重75kg
筋トレ経験なし	27.5kg	30kg	32.5kg	35kg	37.5kg	40kg
筋トレ初心者	52.5kg	55kg	60kg	62.5kg	67.5kg	72.5kg
筋トレ中級者	60kg	62.5kg	67.5kg	72.5kg	80kg	85kg
筋トレ上級者	85kg	90kg	95kg	100kg	110kg	117.5kg
筋トレエリート	110kg	115kg	120kg	125kg	135kg	145kg

https://kintorecamp.com/deadlift-average/#toc21

【一般的な背筋力の平均値(デッドリフトはこの半分)】

• 18～25歳：男性140～145kg・女性80～85kg
• 26～40歳：男性135～140kg・女性80～85kg
• 41～45歳：男性125～130kg・女性75～80kg
• 46～50歳：男性115～120kg・女性65～70kg

 

デッドリフトの回数はどれくらいが適正？

 

次は適正な回数をみてみます。

人体を構成している筋肉（骨格筋）には以下の3種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

デッドリフトの回数おススメ-筋肥大を目的にする場合

鍛える箇所：速筋繊維A（短距離走・パワーリフティング・ボディビルダーなど）

およそ10秒以内の短時間に瞬発的な筋収縮を行い、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。ムキムキマッチョになりたい人はこちらの回数がオススメ！

デッドリフトの回数おススメ-細マッチョを目的にする場合

鍛える箇所：速筋繊維B（中距離走・水泳・サッカーなど）

30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。細マッチョ系や部分引き締め目的の人はこちらの回数がオススメ！

デッドリフトの回数おススメ-ダイエットを目的にした場合

鍛える箇所：遅筋繊維（マラソン・トライアスロンなど）

60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。ダイエットや全身引き締め目的の人はこちらの回数がオススメ！

https://bukiya.net/blog/deadliftmenu/

デッドリフトのメニュー・正しいフォームは？

デッドリフトは正しい方法で行わないと、思わぬ怪我をする可能性があります。

初心者の方は以下の基本のやり方をぜひマスターしてください。バーベルかダンベルどちらを使っても良いのですが、まずは正しいフォームを習得することが最優先なので、ダンベルを利用するのが便利かと思います。

正しいフォームでエクササイズをしないとすぐに腰を痛めるので、むやみに重たいダンベルやバーベルを使用するのは避けましょう。身体の構造的に腰で引くほうが重たいウェイトを”持ててしまう”ので、腰で上げるイメージで”後ろ”に引っ張ってしまう動作をすると、心が後ろに倒れて腰に効いてしまい、場合によっては腰痛になりかねません。

エクササイズ中もどこの筋肉に意識をしたらいいのか？と、正しいフォームで継続することを求められますので、かなりの集中力も必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

デッドリフトの注意点

背中を丸めない

ダンベルを下げる際に背中を丸めないようにしてください。肩甲骨は内側に寄せるように意識してみましょう。また、デッドリフトを行っている間に目線を前にするように意識すると背中が丸くなるのを防止します。

お尻は後ろへ押し出す

背中を伸ばすと同時に、ダンベルを上げるとき、下げるとき同様にお尻を後ろに押しだしてください。背中からお尻への一連の意識がデッドリフトの効果を得るための最大のポイントです。

ダンベルを脛（スネ）から離さない

デッドリフトの効果を得るために、大切なのがダンベルを動かす際、脛のすぐそばから離さないことです。脛から離れれば、それだけ腰に負担がかかります。ダンベルを体に沿わせて離さないイメージで行いましょう。

腹圧をしっかりかける

腰を守る方法として、腹圧をかけることが効果的です。お腹から息を吸い、膨らませることで腹圧がかかります。ダンベルを下すときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにすると良いです。着圧インナーなども売られているので、それを使って外からのアプローチをして効果を高めるのもおすすめです。

プロテインやサプリを併用する

筋トレでは傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質が必要になります。タンパク質が不足していると体が筋肉を消費してしまうので、デッドリフトの効果が落ちてしまう可能性があります。そんな時には、サプリを併用してより筋肉をつけやすくしていきましょう。サプリは運動と合わせてサッと飲めるので、生活の中に取り入れやすいのでおすすめです。

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心配であればリフティングベルトを用意する

デッドリフト初心者であれば、リフティングベルトなどの怪我を未然に防ぐ道具を上手く利用すると安心です。もちろんプロでもリフティングベルは活用しています。マジックテープで簡単に調節できるナイロン製のものや、プロ向けのレザー製のものなど、素材は様々。お値段も素材によって変わりますが、大体1800円から8000円程でオンラインで購入できます。

まずは軽めの重さから

デッドリフトの効果を狙うなら、いきなり重いたいダンベルから始めるのではなく、正しいフォームを身に着けるために、まずは軽めのものから始めましょう。腰への負担がかからないようにフォームをマスターしたら、徐々に重さを増やしていきましょう。

休みをいれる

痩せる効果が高いからといって、負担の高いデッドリフトを毎日するのは禁物です。筋肉は休んでいるときに修復され成長するので、筋肉を休ませることは鍛えることと同じくらい重要です。例えば、一週間のうち月水金はトレーニングの日にするなど、スケジュールを決めると良いでしょう。

デッドリフトのデメリット

効果は抜群ですが短所もあります。長所は背中やお腹まわり・お尻も引き締まり痩せやすい体質になることですが、負荷（バーベルなどの重さ）が高い分いくつかのデメリットもあります。

デッドリフトをするには器具が必要

デッドリフトはダンベルやバーベルの負荷を使うトレーニングなので、それらの器具を用意する必要があります。ジムを利用すれば必要はありませんが、自宅でエクササイズする場合はダンベルやチューブ等を購入しなくてはなりません。

怪我のリスク

背中全体に負荷を効果的にかけることができるデッドリフトですが、その反面正しいフォームで行わないと、特に怪我をしやすいトレーニングです。種目ごとにポイントをしっかりと押さえて、その効果を最大限に生かすようにしましょう。また、自分の耐えられる以上の重さを挙げ続けていれば、腰だけでなく身体全体にも負担がかかります。はじめは軽めの重さで続けながらストレッチを交互にしっかり行えば、これらのリスクもかなり減らすことができます。

筋肉痛になりやすい

デッドリフトを避けてしまう一番の原因がこの「筋肉痛」。背中の大きな筋肉や腰に負荷をかけるため、特に始めたばかりの方は翌朝にかなりの筋肉痛になる可能性があります。デッドリフトをする前後に念入りにストレッチやクールダウンをすることである程度は筋肉痛を軽減し、怪我の防止にもなります。

まとめ

ダイエット・引き締め・筋肥大など、目的・目標は様々かと思いますが、デッドリフトだけやっていても効果は期待できません。筋トレメニューの立て方や日頃の生活リズム、食事コントロールなどの相乗効果により結果が出てきます。

何週間単位、１ヶ月くらいで結果を求めてしまうのは少し気が早いかもしれません。筋トレによる筋肥大は、筋トレを始めてから約３ヶ月経ってから起こると言われています。基本的には身体が変わるのはそのくらいの期間は必要です（個人差あり）ので、少なくとも２ヶ月間は続けてみましょう

【復習】

1. デッドリフトで、キュッと引き締まったヒップラインとハート型のヒップになる！
2. ラックプルで、セクシーなヴィーナスラインと逆三角形になる！
3. ルーマニアン・デッドリフトで、ゆるんだ太ももの裏側をシェイプアップ！

フォームを維持したまま床からバーベルを引き上げていきますが、その軌道はできるだけ体幹に近くしながら上げるのが正しいやり方です。また、引き上げたバーベルを床に戻すときは、お尻を斜め後方に(椅子に座るように)移動させることが大切です。デッドリフトは高重量で爆発的に背筋を鍛える反面、間違ったフォームで行うと腰椎や膝関節に爆発的な負担がかかります。

【注意点】

「胸を張ること」

「お尻を突き出すこと」

「背中は真っ直ぐかやや反らせること」

「膝がつま先より前に出ないこと」

「上を見ること」

意識の仕方が難しい種目ですが、練習していけば必ずできるようになります。

慣れてくると効き目の凄さに圧倒され快感にさえなります。

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