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大胸筋トレーニング｜厚い胸板を効率的に作る！トレーニング種目を徹底解説
男性であれば、少しでも魅力的な体型を手に入れたいと考えていると思います。だらしなく出っ張ったお腹は嫌だと思う方はもちろん、貧相な体型をコンプレックスに感じている人も多いはずです。
そこで、よりカッコいい体にするために、筋肉を付けることをおすすめします。筋肉があれば、体を引き締めて見せることができる他にも、男性らしいがっしりとした体型を手に入れることができます。
鍛えるべき筋肉は多いですが、今回は特に優先的に鍛えて欲しい筋肉である「大胸筋」に絞って解説していきます。
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目次
大胸筋とは？
大胸筋とは、見てお分かりだとは思いますが、胸の筋肉になります。
大胸筋が発達している人のことを「胸板が厚い」と表現しますが、胸板のサイズを作るうえでは欠かせない筋肉です。
大胸筋は上部・中部（内側）・下部の3つのパートに分けて考えることができ、大胸筋のトレーニングを行う上では、各パートをまんべんなく鍛える必要があります。
大胸筋の運動動作は、肩関節を水平に内転さセル動き、屈曲させる動き、内転・内旋動作になり、大胸筋の主な働きとしては、物を押し出す動作や、野球やテニスで腕を振る際の動作にも関与します。
大胸筋を鍛えると何が良いか？
大胸筋を鍛えることによるメリットはどのようなものになるのでしょうか。
見栄えが良くなる
まず、大胸筋を鍛えることで、体の見栄えがぐっと良くなります。
大胸筋は胸板のサイズを作る筋肉であると解説しましたが、大胸筋のトレーニングを行うことにより、服を着た時に胸板の部分が突き出た状態となり、力強い印象を与えることができます。
夏場にシャツを着たり、もしくは海やプールで上半身裸になった時には、特に大胸筋を目立たせるチャンスであり、異性のみならず同性からも羨望の目で見つめられるでしょう。
また、大胸筋が発達していれば、冬場の厚着をするような時期であってもしっかりと主張させることは可能であり、決して夏場だけに活躍する筋肉ではありません。
仕事で着るボタンシャツを着た際にも、大胸筋が発達していれば目立つものですので、ビジネスシーンでも「おっ」と思わせることができます。
代謝が上がる
大胸筋は、体の筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。
大きい筋肉を鍛えてサイズを大きくできれば、その分体全体に占める筋肉の割合を高めることができます。
筋肉量を増やすことは、見栄えに与える影響以外にも、好影響をもたらしてくれます。
それが代謝です。
基礎代謝という言葉をお聞きになったことはあるでしょうか。
基礎代謝とは、簡単に言えば運動していない時でも消費されるカロリーのことであり、生命維持活動のために自然と消費されるカロリーをいいます。
筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップしますので、それだけ体脂肪が燃えやすく、また余計な脂肪がつきにくくなるというメリットを享受することができます。
大胸筋の他にも、広背筋や大腿四頭筋（太もも）を鍛えることで基礎代謝量がアップしますので、体脂肪でお悩みの方は、有酸素運動を行うよりも大胸筋やこれらの筋肉を鍛えるほうが手っ取り早く脂肪を落とすことができます。
大胸筋のような大きい筋肉を鍛えることは、男性ホルモンの分泌にも作用しますが、それにより脂肪がつきにくく男性らしいがっしりとした体型を手に入れることができます。
小さい筋肉も同時に鍛えられる
大胸筋は大きな筋肉であると解説しました。
したがって、鍛えることで見映えをぐっと変えることができます。
大胸筋のトレーニング方法については、後程詳しく解説していきますが、トレーニングの際には、大胸筋以外の筋肉も稼働させることができ、大胸筋を鍛えながら他の筋肉も同時に鍛えることができます。
例としては、肩の筋肉である三角筋の前部や、二の腕の部分に当たる上腕三頭筋を鍛えることができます。
肩を鍛えれば更にがっしりとした体型にできますし、三頭筋が発達すれば、腕を太く見せることができます。
すべての大胸筋トレーニングでこれらの筋肉を鍛えることはできませんが、細かい筋肉も同時に鍛えることができるという点で、筋トレ初心者の方や、あまりトレーニングをする時間が無いという方には非常におすすめ部位であるといえます。
大胸筋の自重トレーニング方法は？
以下では、大胸筋の自重トレーニング方法について解説していきます。
自重トレーニングとは、自分の体の重さを支えながら鍛えていく方法ですが、トレーニング初心者の方で、まだジムに行くのは気が引けるという人におすすめです。
しかし、あくまでも初心者向けの方法になりますので、慣れてきたらトレーニングジムに通い、ウエイトトレーニングを行うというように、段階を上げていくことをおすすめします。
プッシュアップ
大胸筋の自重トレーニングの代表格ともいえるのが、プッシュアップで（腕立て伏せ）です。
学生時代に体育の授業や部活動でやったことのある人は多いと思いますが、やり方を工夫することで、しっかり大胸筋に刺激を入れることができます。
まずは最もオーソドックスなプッシュアップを行いましょう。
やり方としては、手幅を肩幅ほどに取り、手を地面に付けます。
この際、体重を手の親指と人差し指、中指の3本で支えるようなイメージで手をつきましょう。
薬指や小指に重心がかかると、刺激が大胸筋から逃げてしまいます。
この状態から、肘を曲げながら体を落としていきます。
しっかり大胸筋がストレッチ（収縮）されていることを意識しながら、ゆっくりと体を落としていきます。
回数としては、まずは10回を目指しましょう。
全くできない！という人は、膝をついた状態で行うようにしましょう。
ダイヤモンドプッシュアップ
引用元：http://www.moveloveeat.com
次に解説する種目も、プッシュアップの1つですが、通常のプッシュアップと比べて、手の位置が異なります。
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の人差し指と親指の先がくっつくように、つまり、指でひし形を作るようにして地面につき、その状態でプッシュアップを行っていきます。
これにより、大胸筋の中部（内側）の関与を強めることができます。
通常のプッシュアップが簡単にできるようになったら行うようにしましょう。
デクラインプッシュアップ
これは、両脚を台などの少し高い位置にセットして行うプッシュアップです。
肘を曲げた際に、頭の位置が足よりも低くなるような形で行います。
デクラインプッシュアップを行うことで、大胸筋の上部により強い刺激を入れることができます。
椅子を使ったディップス
ディップスは、大胸筋の下部を鍛える種目として確実に行いたい種目ですが、下部はなかなか軽視されがちなパートであり、また自宅では鍛えるのが難しい箇所でもあります。
しかし、椅子を利用することで行うことができますので、是非やってみましょう。
やり方としては、安定感のある同形の椅子を2つ用意します。
椅子の座る部分に手を置き、足を浮かせて手だけで体を支えます。
その状態から肘を曲げていき、体を沈めます。
最初はきつく感じるかもしれませんが、とにかくできる回数でいいのでこなすようにしましょう。
大胸筋のジムでやるトレーニング方法は？
次に、ジムで行う大胸筋のトレーニング方法について解説していきます。
大胸筋のサイズをアップさせたいのであれば、ジムで重量を扱っていくのがベストですので、自重トレーニングを卒業したらジムでのトレーニングを行いましょう。
もちろん、初心者の方がいきなりジムでトレーニングを行っても問題ありません。
ベンチプレス
画像情報元：Men’s Body http://mensbody.jp/shortrange/
まずは大胸筋を鍛えるうえでの基本種目であるベンチプレスは、確実に行いましょう。
ベンチプレスは、フラットなベンチに仰向けになり、バーを胸の上で上げ下げするという動作を行うことで大胸筋にアプローチしていきます。
シンプルな動作ですが、細かい動作を意識することで、より強く大胸筋に負荷を加えることができますので、以下の点を意識しながら行いましょう。
まず、手幅を決めます。
手幅の目安となるのは、バーを持った際に肘の角度が90度になるような位置です。
これより広いと肩を傷める可能性があり、またこれより狭いと大胸筋ではなく、上腕三頭筋に強い負荷がかかってしまいます。
手幅が決まったらバーを動かしていきますが、バーを上げる際には肘が完全に伸び切らない位置まで上げましょう。
肘が伸び切ってしまうと大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
また、バーを下す際には、胸の真ん中あたりに下すようにしましょう。
乳首の少し上あたりに下すイメージで行うといいでしょう。
バーを下す際には、あまり胸でバウンドさせないようにして繰り返すようにしてください。
10回が限界となるような重量に設定しましょう。
フライ
画像情報元：weighttraining.guide
フライは、ウエイトを外から内側に寄せる動作を行うことで大胸筋の中部を鍛えることができる種目です。
フライ専用のマシンもありますし、無い場合にはダンベルを使用して行うこともできます。
マシンを利用する際には、スタートポジションで大胸筋が伸び切るような位置までバーを広げましょう。
そして、バーを内に寄せる際には、腕の力に頼らずに、大胸筋をフルに使って寄せるようにしましょう。
フィニッシュのところで、胸の谷間を作るようにして大胸筋を寄せると、より強い収縮がかかります。
画像情報元：https://weighttraining.guide
ダンベルを使用してフライを行う際には、まずダンベルを両手で持ってフラットベンチに横になります。
その状態から、手を横に広げるようにしてダンベルを下げ、上に上げていきます。
ダンベルとダンベルがぶつかるようなところまで上げていき、大胸筋の収縮を感じるようにしましょう、
デクラインベンチプレス
画像情報元：https://weighttraining.guide
大胸筋の下部を鍛える種目としてぜひ取り入れたいのが、デクラインベンチプレスです。
デクラインとは、頭の位置が足よりも低い位置にある状態をいいます。
背もたれの角度を調節することで行うこともできますが、このようなベンチが無く、フラットベンチしかない場合には、膝を曲げて足を上げて行うこともできます。
足を上げる際には、足首をクロスさせると安定します。
インクラインベンチプレス
画像情報元：https://weighttraining.guide
上記で解説したデクラインベンチプレスは、足を頭より高い位置に置くことで大胸筋の下部を鍛えることのできる種目でしたが、今度は逆に、頭が足よりも上にある状態でのベンチプレスである、インクラインベンチプレスについて解説します。
インクラインベンチプレスも、スミスマシンで行うのが一般的であり、背もたれを動かすことのできるベンチを使って行います。
ベンチの背もたれの角度は、45度ほどになるように設定し、ベンチプレスを行っていきます。
インクラインベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部に特に刺激を与えることができます。
通常のベンチプレスと基本的な考え方は同じであり、バーを上げた時に肘を伸ばし切らない、肘の角度は90度になるような手幅で行うという意識で行いましょう。
インクラインベンチプレスは、ダンベルを使用しても行うことができます。
ダンベルを使用して行うことで、より可動域を出すことができますので、スミスマシンと並行して行ってもいいでしょう。
ただし、初心者の方であまりフォームを安定させることができていない人がダンベルで行うと、怪我をしてしまう可能性もあるので、まずはスミスマシンで正しい軌道で行うようにしましょう。
大胸筋トレーニングはどの頻度でやるべき？
大胸筋のトレーニングは、どの頻度で行うべきなのでしょうか。
筋肉を成長させるには、定期的に筋肉に負荷を与えていくことが必要なことはいうまでもありませんが、ただただ毎日鍛えれば良いということではなく、適度な休養も大事になります。
筋肉の成長には、「超回復」の理論が大事であり、超回復を繰り返すなかで少しずつ筋肉は大きくなっていきます。
超回復とは、簡単に言うと筋肉画疲労や損傷から完全に回復しきった状態を指します。
筋肉は鍛えることで筋繊維が損傷し、炎症を起こしたような状態になっています。
ここでしっかり栄養を摂取したうえで休養を与えることにより筋肉の繊維が回復し、トレーニングを行う以前よりも成長します。
超回復の時間は、筋肉によって微妙に異なり、面積の大きい筋肉ほど超回復までの時間がかかります。
そして、大胸筋はサイズの大きい筋肉になりますので、超回復までの時間は他の小さい筋肉と比べるとかかります。
一般的には、大胸筋の超回復までの時間は72時間とされています。
したがって、一度大胸筋のトレーニングを行った後は、少なくとも3日間は休養を入れる必要があります。
ただし、筋トレを始めたばかりの人の場合、筋肉痛がなかなか抜けないということもありますので、必ず霜3日間の休養というのではなく、5日に1回とか、1週間に1回というペースで行っても全く問題ありません。
大切なのは、継続して行うということですので、とにかく最低でも週に1回行い、それを何カ月、何年と続ける中で行うといいでしょう。
大胸筋トレーニングは女性もやるべき？
ジムでのウエイトトレーニングというと、男性が行うというイメージが強いですが、最近では「筋トレ女子」という言葉もあるように、ジムでウエイトトレーニングを行う女性も増えてきました。
女性芸能人も積極的にジムでトレーニングを行うようになり、現在では美しい女性のイメージというのは、モデルのように異様に細い体型ではなく、いかに健康的に見せるかが大事になっています。
では、大胸筋のトレーニングは、女性でも行うべきなのでしょうか？
これに対する結論としては、女性も大胸筋のトレーニングを行うべきです。
筋肉が代謝を上げる効果があるということを先ほど解説しましたが、これは性別に関係なく言えることであり、また女性の場合は男性よりも筋肉量が少なく、また脂肪がつきやすいという特徴がありますので、女性であっても面積の大きい筋肉である大胸筋のトレーニングは行うべきといえます。
大胸筋を鍛えることでバストアップの効果も期待できますので、女性にとってはメリットとなることが多いので、是非週に1回は鍛えて欲しい部位といえます。
女性の場合は、あまり筋肥大を狙って高重要を扱うのではなく、適度な刺激を与えるということを意識しましょう。
まとめ
以上、大胸筋について解説してきました。
大胸筋のトレーニングは自重にせよジムトレーニングにせよ、筋トレを始めた人が最初に取り組む部位の1つですが、大胸筋を鍛えることにより与えることのできる印象はかなりのものがあります。
段階的に与える負荷を上げていくことで大胸筋も成長していきますので、まずはトレーニングを習慣化するということを大事にして、トレーニングを行っていきましょう。
大胸筋のトレーニングは、肩を傷めやすいので、無理のない範囲で行うということも忘れないでください。
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