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クレアチンの効果｜筋トレ・ダイエット・脳への影響と副作用を解説！
近年、多くのサプリメントが健康食品市場を賑わしており、筋力トレーニングを行う人やアスリートはもちろん、ダイエット目的でサプリを使用する人が増えてきました。
その中で密かに人気があるサプリメントの1つに、クレアチンがあります。
クレアチンとはアミノ酸の1種であり、体内でも合成することのできる非必須アミノ酸に分類されます。
現在サプリを使用している人の中には、クレアチンの存在が気になる、クレアチンを使ってみたいと思っている人も多いと思います。
そこで今回は、このクレアチンについて効果やおすすめの摂取方法などを中心に詳しく解説していきます。
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目次
クレアチンに期待できる効果は？
クレアチンに期待できる効果は、一体どのようなものがあるのでしょうか。
「何となく筋肉に良さそう」「ボディビルダーやフィジーク選手が使っているから」という理由で使うのも良いですが、クレアチンの持つ効果について、ここでしっかりと理解しておきましょう。
クレアチンの筋肉への効果
まず、クレアチンが与える効果の1つに、筋肉に対するプラス面での効果が挙げられます。
クレアチンは最大筋力を上げる事ができる。
クレアチンを摂取することで、最大筋力が発揮しやすくなる、瞬発力がアップするといったメリットを得ることができますが、そのメカニズムは以下のようになります。
人間は筋力を発揮したり、瞬間的にパワーを発揮する際に、アデノシン三リン酸（ATP）というものを使います。
このATPが体内に多く存在するほど、筋力や瞬発力を発揮しやすくなり、また筋持久力を保つことができます。
ATPは、一度利用されるとリンの数が1つ減り、アデノシン二リン酸（ADP）に変換されます。
そしてADPに変換されてしまうと、これ以上筋力を発揮する際に効果を発揮しなくなり、重量に耐えきれない、これ以上セット数をこなすことができないという状態に陥ります。
ここでクレアチンを摂取しておくと、ADPをATPに再変換することが可能になり、ATPの数を減らすことなくトレーニングを行う事が可能になります。
特に高重量を扱うトレーニーや、激しい運動を行う様なアスリートにとっては、いかに最大筋力を発揮し、また筋持久力を維持できるかが肝心になりますので、クレアチンは非常に効果的であるといえます。
クレアチンはサプリの聖地であるアメリカにおいて以前より使用されており、実際にオリンピック選手の多くが使用し、好成績を出したという実績があります。
クレアチン摂取で筋肉の水分量が上がる
また、クレアチンを摂取することで、筋肉内に水分が蓄積されます。
これにより筋肉がパンプしたような状態になりますので、より大きく見せることが可能になります。
クレアチンは比較的即効性の高いサプリであり、摂取を開始してからベンチプレスの重量が上がったなどの声をよく耳にします。
クレアチンは、「エルゴジェニック系サプリ」とも呼ばれます。
これは、簡単に言うと「100％＋αの効果を期待できる」ということになります。
通常のサプリの場合、摂取の目的はあくまでも「足りないものを補う」というものになりますが、クレアチンはいつも以上のパフォーマンスを発揮することを目的に使われるサプリになります。
減量期においては、どうしてもパワーを発揮しにくくなるものですが、クレアチンを摂取することでパワーの減少を食い止める効果も期待できますので、それ故に多くのボディビルダーやフィジーク選手に愛用されているといえます。
クレアチンは筋肉の減少防止・疲労予防の効果がある。
クレアチンには、筋肉の減少を食い止める効果も期待できます。
加齢に伴い筋肉の量が減少しますが、これは体内のクレアチン量の減少が要因の1つとされます。
高齢者の方がクレアチンを摂取することで、筋肉の量を改善させることができたという結果も出ていますので、現在の高齢社会においては、その需要は一層高まるものと考えられます。
その他、クレアチンを摂取することで、筋肉の疲労も軽減できるというデータも出ています。
研究では、クレアチン摂取群とプラセボ（偽薬）摂取群に分けてそれぞれのグループに運動を行わせたところ、クレアチン摂取群のほうが乳酸値が低かったという結果が出ています。
クレアチンのダイエットへの効果
クレアチンにダイエット効果は期待できるのでしょうか。
この点まず結論として言えることは、クレアチンを摂取することで直接的に脂肪が燃焼されるということはないということです。
ただし、使い方によってはクレアチンはダイエットに役立てることも可能です。
というのも、クレアチンを摂取することで最大筋力を発揮しやすくなると解説しましたが、より重い重量を扱ったり、筋肉に強い負荷を与えることにより、筋肥大を起こしやすくなります。
筋肥大を起こして筋肉の量がアップすることにより、基礎代謝量が増えます。
基礎代謝とは、生命を維持するために何もしていない状態でも消費されるカロリーのことですが、この基礎代謝量は、筋肉量に比例します。
クレアチンを摂取する→最大筋力を発揮しやすくなる→筋量が増える→基礎代謝が上がる→脂肪が燃えやすくなるという流れを作ることができれば、クレアチンを利用することでダイエットを行うことができます。
いずれにしても、確実に必要になってくるのは、筋トレをはじめとする運動を行って筋肉に刺激を与えるということです。
プロテインを飲むだけで筋肉がつかないのと同様、クレアチンを飲んだだけではこれといった効果はありません。
また、クレアチンは筋肉内に水分をため込む性質があると解説しましたが、これは体重にリミットのあるスポーツを行う選手（ボクシング等）は注意が必要です。
体脂肪は限界まで絞ったのに、体内の水分量が増えることにより、体重計に表示される体重が思ったよりも減っていないという事があります。
計量を控えた選手は、体重のコントロールに気を付けながらクレアチンを摂取するようにしましょう。
クレアチンの脳への効果
クレアチンを摂取することで、脳の機能を改善させるという効果も期待できます。
実際の実験でも結果が出ており、被験者に対してクレアチンを与えた群とプラセボを与えた群では、15分間にわたる計算を行った後での精神的な疲労が、クレアチン摂取群の方が少なかったとされています。
これは、クレアチンが脳内にも多く含まれることに起因しており、体内のクレアチン量を増やすことにより、記憶力が向上したり、処理能力が向上するという効果が期待できます。
脳の疾患に対する効果については明らかにはなっていませんが、少なくとも脳に対してマイナスになるような要素はないといえます。
出典:https://alpron.co.jp/wp-content/uploads/2014/07/creatine1.pdf
クレアチンの効果的な摂取方法は？
クレアチンの効果的な摂取方法は、どのようなものになるのでしょうか。
クレアチンのタイプは何がある？
クレアチンは、通常は粉末タイプのサプリが一般的でですが、その他にも錠剤タイプのものもあります。
いずれにしても、水で飲むというのが基本的な摂取方法になります。
粉末の場合、ジュースやプロテインに混ぜて飲んでも問題はありませんが、クレアチンの粉末は液体に溶けにくく、シェイカーでしっかり振っても底に沈殿してしまうことがあります。
そこで、粉末の場合は粉末を口に含んだ状態で、水などの飲料で流し込むという飲み方もできます。
粉薬を飲むようなイメージになります。
クレアチンの推奨摂取タイミングは？
クレアチンは、1日に5gの摂取が推奨されていますが、摂取タイミングとしては特に決まったタイミングはありません。
クレアチンは体内に蓄積されていくタイプのアミノ酸ですので、飲むほどに体にクレアチンが溜まっていき、効果を感じることができるようになります。
クレアチンは毎日飲み続けるのが基本
クレアチンは連日にわたって摂取することが基本になり、1カ月摂取し続け、その後クレアチンの摂取を止めた場合にも、体内のクレアチンが完全に排出されるまでに同じ期間の1カ月ほどかかります。
クレアチンは特にトレーニング前の摂取がおすすめ
敢えておすすめの摂取タイミングを上げるとするならば、トレーニングの前を推奨します。
クレアチンを摂取することで最大筋力を発揮しやすくなるという効果があり、またパンプアップ効果を得ることができると解説しましたが、トレーニング前に摂取することで、この効果をしっかりと実感できるようになります。
現在では、「プレワークアウトサプリメント」というものが、海外メーカーを中心に販売されています。
これは、トレーニングの前（プレ）に摂取することでトレーニングの効果を高めるサプリメントになりますが、このプレワークアウトサプリメントにもクレアチンが配合されていることが一般的です。
こうしたことからも、トレーニングの前にクレアチンを摂取しておくことで、より高い効果を実感できるといえます。
まずは摂取を続けるということが大事ですので、トレーニング前に飲むことができなかった場合にも、1日のどこかのタイミングで摂取するようにしましょう。
また、クレアチンは、体内のインスリンレベルが高いと、筋肉内により効率的に吸収されていきます。
インスリンレベルを上げるには、糖質を摂取する必要がありますので、糖質を含んだ飲料と一緒に摂取するのをおすすめします。
クレアチンの効果はいつから実感できる？
クレアチンの効果は、いつから実感できるのでしょうか。
クレアチンはサプリの中でも効果を実感できるのが早いとされており、飲んですぐに感覚が違うと感じる人もいます。
クレアチンは体内に蓄積される性質があると解説しましたが、体内のクレアチン量が増えるほど、その効果を実感しやすくなります。
ですので、摂取期間が伸びるほど、パワーを発揮しやすくなるといえるでしょう。
目安となるのは2週間から1カ月と考えられます。
また、以下で詳しく解説しますが、クレアチンは特殊な摂取方法を取るサプリであり、「ローディング」という摂取方法があります。
このローディングにより、クレアチンの効果をより早く実感できるようになります。
クレアチンの種類は？
また、実は「クレアチン」には様々な種類があります。
クレアチンの種類によって、効果を体感できるスピードも変わってきます。
クレアチンの定番はクレアチンモノハイドレート
クレアチンの中で最も一般的なタイプが、クレアチンモノハイドレートというものになります。
現在販売されているクレアチンサプリは、ほとんどがクレアチンモノハイドレートですので、クレアチン=クレアチンモノハイドレートと考えるのが基本になります。
クレアチンモノハイドレートの特徴・メリットは、まず価格が安いという点にあります。
価格に関してはメーカーによって異なりますが、海外のメーカーですと1Kgで3,000円ほどで購入できることもあります。
「どこもメーカーのクレアチンがより効果的だ」ということはなく、使用しているクレアチン原料はどのメーカーもほとんど同じですので、価格の安いものでも効果は実感できます。
ただし、クレアチンモノハイドレートの場合、最も純度が高いものがクレアピュア®という種類のクレアチンになります。
クレアピュア®は安全性が高く、クレアチンモノハイドレートの中で最も品質が高いと言われていますので、少しでも品質にこだわる場合には、使われているクレアチンがクレアピュア®かどうかを確認しましょう。
クレアチンの急上昇人気はクレアルカリン
次に紹介するクレアチンの1種として、クレアルカリンがあります。
クレアルカリンは最近になって人気が上がってきているサプリであり、錠剤で摂取するのが基本です。
クレアチンとクレアルカリンは、成分としてはほぼ同じですが、クレアルカリンは吸収効率がクレアチンよりも高いという特徴があります。
これは、クレアルカリンが水溶性であることが理由であり、クレアチンのようローディングが不要であるというメリットもあります。
摂取タイミングとしては、トレーニングの前になります。
お腹を壊しにくいクレアチンHCL
もう1つ紹介するクレアチンの種類として、クレアチンHCLというものがあります。
これは、クレアチンにHCL（塩酸塩）を配合したものであり、これによりクレアチンの吸収力が高まっています。
クレアチンモノハイドレートは、腸内で吸収するために多くの水分を利用することになり、これにより下痢を起こしやすくなるというデメリットがありますが、クレアチンHCLは、お腹を壊しにくいというメリットがあります。
まずはクレアチンモノハイドレートを摂取するというのが基本になりますが、クレアチンモノハイドレートで効果を感じにくい、お腹を壊すという場合には、クレアルカリンやHCLを試してみるのもいいでしょう。
クレアチンの副作用は？
クレアチンには副作用はあるのでしょうか。
この点、クレアチンは薬ではなく、アミノ酸ですので、摂取しいたことにより重篤な副作用を引き起こすことはありません。
しかし、クレアチンはモノハイドレートの場合、吸収する際に腸内の水分を大量に利用することから、これによりお腹の調子が悪くなる可能性があります。
上記でも解説した通り、クレアチンモノハイドレートでお腹の調子を悪くしてしまう場合には、クレアルカリンやクレアチンHCLを摂取しましょう。
また、クレアチンモノハイドレートは、筋肉内にも水分をため込む性質があることから、筋肉が攣りやすくなるという性質もあります。
クレアチンを摂取する際には、水分を多めに摂取しておくことをおすすめします。
繰り返になりますが、重い副作用を引き起こすことはないので、気を付けて摂取すればクレアチンは安全なサプリといえます。
出典:https://alpron.co.jp/wp-content/uploads/2014/07/creatine1.pdf
クレアチンとBCAA、HMBはどう組み合わせるべき？
クレアチンと相性のよいサプリはあるのでしょうか。
クレアチンとBCAAとの組み合わせ
まず、筋トレを行う人やアスリートに人気のあるサプリであるBCAAですが、クレアチンと一緒に摂取しても良いのでしょうか。
この点クレアチンとBCAAは互いの効果を阻害するものではないので、一緒に摂取しても問題ありません。
ただし、併用することで特段のメリットを得ることができるということでもないので、お互いの良さを引き出せるよう、最適なタイミングでそれぞれ摂取するようにしましょう。
BCAAは運動中のドリンクとして摂取することで筋肉の分解を抑制したり、集中力を維持するという効果が期待できます。
しばしばプレワークアウトサプリメントには、クレアチンとBCAAが配合されているものもあります。
http://kashi-kari.jp/lab/bcaa-koka/
クレアチンとHMBとの組み合わせ
クレアチンはHMBと併用することで効果を得ることができるのでしょうか。
この点、クレアチンはHMBとの相性が特によいとされています。
実際の研究結果も出ており、クレアチンとHMBを摂取した被験者群と、クレアチン単体もしくはHMB単体を摂取した被験者群とでは、クレアチンとHMBの併用群の方が、より筋量がアップしたという結果が出ています。
摂取タイミングとしては同じタイミングで摂取してもいいですし、別々のタイミングで摂取しても問題ありません。
HMBとクレアチンの優先度で言うと、効果を実感しやすいという点で、まずはクレアチンの摂取をおすすめします。
出典:http://healthynavi.co.jp/healthFood/pdf/hmb.pdf
http://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/
クレアチンローディングとは？
上記で、クレアチンは特殊な摂取方法があり、ローディングという手法をとると解説しました。
クレアチンローディングとは、クレアチン摂取の最初の1週間は1日20gのクレアチンを摂取して体内のクレアチン量を高め、その後は1日5gの摂取をつづけることで体内のクレアチン量を安定させる手法のことです。
クレアチンローディングを行うことにより、より早くクレアチンの効果を高めることができるようになります。
すぐにクレアチンの効果を感じたいと思う人は、クレアチンローディングを行うことをおすすめしますが、必ずしもローディングを行わないといけないという事ではないので、そこまですぐに効果を感じる必要がないと思う人であれば、1日5gの摂取で問題ありません。
おすすめのクレアチンは？
以下では、おすすめのクレアチンサプリについて紹介していきます。
マイプロテイン クレアピュア®クレアチン
まずおすすめするのは、マイプロテインのクレアピュア®クレアチンです。
理由としては、クレアピュア®を取り扱うメーカーが数多く存在するなかで、価格が非常に安いという点があります。
値段が高ても安くてもクレアピュア®はクレアピュア®ですので、安いに越したことはありません。
（口コミ）
他メーカーの値段は1.5倍するものから乗り換え！ 継続使用してますが、パンプはしっかり感じるし使用感に大きな変化はなし。 値段が安くなってハッピーです！
ナウフーズ クレアチンパウダー
次におすすめするのは、安さに定評のあるサプリメーカーのナウフーズから販売されているクレアチンです。
これはクレアチンモノハイドレートですが、価格がとにかく安いというのがメリットです。
この商品はクレアピュア®ではありませんが、純度は高く、インフォームドスポーツというアンチドーピング認証も受けていますので、安全性も問題ありません。
（口コミ）
値段が倍以上のクレアチンと当製品を飲み比べましたが体感に差はありませんでした。
私は重量もレップも伸びが感じられました。
1kgの大容量でこの値段はとてもお買い得だと思います。
オプチマムニュートリション カプセル
世界的ニュートリションメーカーのオプチマムニュートリション社から販売されているクレアチンです。
粉末タイプのクレアチンが多い中で、この商品はカプセル状になっており、非常に飲みやすいというのが特徴です。
粉末だとどうしても飲みにくいという方にはおすすめです。
（口コミ）
パウダータイプの方が、価格は安いのですが、いちいち計量しなくていいのでこのカプセルタイプで満足です！
クレアルカリン EFX
こちらはクレアチンの中でもクレアルカリンに分類されるものであり、錠剤タイプのサプリになります。
クレアチンで効果を感じにくい人、クレアチンローディングが面倒という人にはおすすめのタイプです。
効果の実感も比較的早いので、高強度トレーニングを行う人には効果的なサプリといえます。
（口コミ）
これまでは国産の粉末タイプでしたが、無くなるときにパワーリフティングの知人に勧められこちらを飲み始めました。カプセルで飲みやすく、また効果も数日で実感できます！
マッスルテック クレアクター
この商品はクレアチンにHCL（塩酸塩）を配合したクレアチンHCLです。
クレアチンHCLは吸収効果が高く、またローディングが不要であるという点で、クレアチンモノハイドレートよりも優れています。
プレワークアウトサプリメントとして使用することでパワーを発揮しやすくなりますので、減量期にパワーが低下する時期でも効果的です。
また、クレアクターは味付きのサプリであり、味がよく飲みやすいというメリットもあります。
もう1レベル上に行きたいというトレーニーやアスリートにおすすめです。
（口コミ）
この商品は、他のクレアチンよりもはっきりパンプが感じられるのでいいです。
コストパフォーマンス的には、良くないかもしれないけど自分には、合っています。
このクレアクターを使い始めると他のクレアチンを使うのが億劫になりますね。
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まとめ
以上、クレアチンについて解説してきました。
クレアチンはプロテインやBCAAと並んで、ベーシックなサプリの1つであり、これから高重量を扱っていこうと思う方には非常におすすめです。
その他、短距離走を行う選手などの瞬発力・爆発力が求められる競技を行う方にも効果的なサプリです。
より高いトレーニングの効率を上げたいと思う人は、是非クレアチンを試してみましょう。
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http://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/