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ソフトマッチョは女性にモテる！ソフトマッチョの作り方を徹底解説！
筋肉の付いたマッチョ体型に憧れている方もいるのではないでしょうか。筋肉ムキムキのたくましい体も素敵ですが、鍛えすぎず程よい筋肉が付いたソフトマッチョは女性に人気があります。
今回は、自然に引き締まった理想的なソフトマッチョを手に入れるにはどうしたら良いのか、ソフトマッチョの作り方を徹底的に解説していきます。
目次
そもそもソフトマッチョとは？
ソフトマッチョという言葉を聞いたことがあるという方は多いのではないでしょうか。では、ソフトマッチョとはどのような体型のことなのでしょうか。
マッチョというのは「雄の」を意味するスペイン語が語源になっており、それにソフトをつけることで、程よくマッチョな体型という意味を表すようになりました。
本格的に鍛えた筋肉ムキムキな身体とは違い、適度に筋肉があり引き締まった身体の事を指します。割れた腹筋、鍛えられた腕や太ももなどが特徴的ですが、服を着ているとそこまでマッチョには見えず、薄着になったり服を脱いだ時にわかるというのがソフトマッチョです。
似たものとして細マッチョがあり同義語として使われることもありますが、細マッチョは細い身体に筋肉がついているのに対し、ソフトマッチョは細マッチョより筋肉質です。体脂肪率で言うと細マッチョが12～16％、ソフトマッチョは10～15％が目安で大きな違いはなく、近い体型と言えるでしょう。
ソフトマッチョはモテるの？
ソフトマッチョは女性にモテると言われていますが、本当なのでしょうか。女性に男性の体型について調査したあるアンケートによれば、程よく筋肉がついてたくましさも感じるソフトマッチョが最も人気という結果が出ました。
だらしない体型より引き締まった身体のほうが良い、ムキムキすぎるのは苦手と言う声が多く、程よく鍛えられたソフトマッチョは自然で健康的に見え、女性からの好感度が高いです。また薄着になったり服を脱いだ時に見える筋肉に好感を持つ女性も多く、ソフトマッチョは女性にモテると言えるでしょう。
女性にモテるソフトマッチョになるには？
程よく筋肉があり引き締まったソフトマッチョになることは、女性にモテるだけではなく健康面や体質の改善も期待できます。そんなソフトマッチョになるにはどうしたら良いのか、作り方をチェックしていきましょう。
ソフトマッチョになるために鍛えるべき筋肉
まずソフトマッチョになるためには、筋肉をトレーニングすることが欠かせません。ソフトマッチョに見せるには、脚や胸、背筋など大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
中でも重点的に鍛えるべき筋肉は、大胸筋・腹筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋の4つです。大胸筋を鍛えることで厚い胸板が、腹筋を鍛えることで割れて引き締まったウエストを手に入れることができます。
また、上腕三頭筋・蒸散二頭筋を鍛えてたくましい二の腕や力こぶを作れば、男らしい腕になれます。効果的なトレーニング方法は体型によって違います。
脂肪が付きやすい方は実は自然と筋肉が付いており、消費カロリーも高いためソフトマッチョになりやすく、大胸筋や大腿四頭筋など大きな筋肉を鍛えて脂肪燃焼を意識することでソフトマッチョな肉体に近付くことが可能です。
やせ型で筋肉が付きにくい方は、下半身を鍛えたり姿勢を正しくするトレーニングで筋肉の土台を作り、少しつ筋肉を付けていくのがおすすめです。
筋トレ以外にも食事が大切
ソフトマッチョになるためには、筋トレ以外に食事も大切です。自分の今の状態に合わせて、食生活を改善していくようにしましょう。脂肪が多い方は消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなるようにし、脂肪を落とします。
筋トレをすることで消費カロリーを増やすことはできますが、それだけでは脂肪を落とすことはできません。摂取するカロリーが一日の消費カロリーよりも少なければ、不足分のカロリーを体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて補うため、脂肪を落とし体重を減らすことが可能です。
ただし脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうため、合わせて筋トレも行って筋肉をキープすることが必要です。一方、筋肉が付きにくく細い方は、食事でしっかりカロリーを摂り、脂肪や筋肉を付けましょう。
食事を増やすことで体脂肪も増えますが、筋肉を付けるためにはまず筋肉の土台を作り、トレーニングのためのエネルギーを補給することが欠かせません。食事をしっかり摂らずに筋トレをすると、エネルギーが不足して筋肉が分解されてしまい、ソフトマッチョから遠ざかることになります。
3食きちんと食べ、体が大きくなったらカロリーを調整して体脂肪を減らしていきましょう。体脂肪が落とせたら、摂取カロリーと消費カロリーを同じ程度に調整しつつ、筋トレで鍛えていきます。
ソフトマッチョになるためのおすすめ筋トレ7選
適当に筋肉を鍛えても、ソフトマッチョになれるとは限りません。難しいトレーニングは必要なく、シンプルなものでもしっかり取り組むことでソフトマッチョになることができます。
大きな筋肉を鍛えることで、小さい部分も鍛えやすくなるので筋肉が付きやすい身体になれます。では、ソフトマッチョになるためのおすすめの筋トレをご紹介していきます。
ソフトマッチョになれる筋トレ①ベンチプレス
ベンチプレスは胸、腕、肩、背中など、たくましい上半身を作るのに効果的なトレーニングです。代表的な筋トレメニューの一つであり、ベンチに仰向けになってバーベルやダンベルを持ち上げるだけなので、重量のある器具とベンチさえあれば自宅でも行うことが可能です。
効果的かつ安全に行うためには、正しいフォームを意識しましょう。肩甲骨を中心に寄せて大胸筋を大きく動かし、後頭部・肩甲骨・お尻・足がベンチや床に接している状態で行うようにします。バーは胸の上でバウンドさせずにしっかり胸まで下ろすことで、胸全体に刺激を与えることができます。
ソフトマッチョになれる筋トレ②プッシュアップ
プッシュアップというのはいわゆる腕立て伏せで、腕や大胸筋を鍛えるトレーニングです。器具を使わないため自宅でも気軽に取り組むことができ、たくましい腕や胸板を作るのにおすすめです。
肩幅よりも広めになるよう手を「ハ」の字に床に付き、肘の内側が向き合うようにします。足を伸ばしてつま先と手で身体を支え、肩甲骨を寄せて胸を張ってゆっくり下げていきます。
肘が肩より上に来るまで下げたら止め、床を押して元に戻ります。お尻は上げず、身体を一直線になるよう腹筋に力を入れてキープしながら行うのがポイントです。プッシュアップは筋トレの中でも基礎的なものなので、ポイントを押さえて正しいフォームで行いましょう。
ソフトマッチョになれる筋トレ③チンニング
程よく筋肉が付いた身体を手に入れるには、大きな筋肉を鍛えると見た目にも効果を実感しやすく、モチベーションも上がります。ソフトマッチョになるためには、後ろ姿にも気を遣いたいものです。
そこでおすすめの筋トレが、背筋を始め、上腕三頭筋や大胸筋、腹筋などを鍛えられるチンニングです。チンニングは懸垂のことで、筋肉の付いた男らしい背中を手に入れることができます。
肩幅よりやや広めにバーを握り、胸をバーと同じ高さまで上げていきます。その後、ゆっくりと筋肉が伸縮するのを感じながら下げていきます。肩甲骨を意識して肘をあばらに近づけるようにし、斜め上を見ながらまっすぐ上に身体を持ち上げるのがポイントです。
ソフトマッチョになれる筋トレ④ダンベルカール
力こぶのできる太い二の腕が欲しい場合は、上腕二頭筋と上腕筋を鍛えられるダンベルカールがおすすめです。ダンベルカールはダンベルさえあればできるので、手軽にできるのが魅力です。
立った状態でダンベルを逆手に持ち、肘の位置を動かさずにゆっくりダンベルを持ち上げていきます。次に肘が伸びきらない程度までダンベルを下げます。
反動を使うと効果が十分得られずケガのリスクも高まるので、勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。また疲れてくると背中が丸まりやすくなるため背中を真っすぐにキープするように意識し、肩も上げないよう注意します。
トレーニング中は常に肘を曲げることで、適切な負荷をかけることができます。初めての方は無理をせず、軽めの重量から始めてみましょう。
ソフトマッチョになれる筋トレ⑤クランチ
クランチは引き締まったウエストを作るのにおすすめの筋トレで、腹直筋・広背筋・僧帽筋を鍛えることができます。両ひざを90度に曲げた状態で仰向けになり、息を吐きながらおへそを見るイメージで上体を起こしていきます。
その後、息を吸いながら肩甲骨が床につくギリギリのところまでゆっくり下げます。この動きを8～12回繰り返し、3セットを目安に行いましょう。
上体を起こす際は腰を床から離さず、肩甲骨を離すイメージで行います。腹筋を意識しながらゆっくり取り組むことで、効果的にトレーニングすることができます。さらに負荷をかけたい場合は、足を上げて行うと良いでしょう。
ソフトマッチョになれる筋トレ⑥サイドレイズ
サイドレイズは肩を鍛える代表的な筋トレで、肩の三角筋を鍛えることができます。ダンベルを両手に持ち、手のひらを下に向けたまま真横に持ち上げていきます。
前腕部だけではなく肘や手首も意識しながら肩の高さまで持ち上げ、元に戻ります。反動を使わず、肩をすくませないよう意識しましょう。常に胸を張った状態をキープすることで、より高い効果を得ることができます。
ソフトマッチョになれる筋トレ⑦スクワット
脚を鍛えられるスクワットは筋トレの中でも定番中の定番ですが、消費カロリーが高く基礎代謝アップにも効果的なので、ソフトマッチョになるのにおすすめです。
器具を使用せずに大腿四頭筋・脊柱起立筋・大臀筋・ヒラメ筋・腓腹筋といった下半身の筋肉を鍛えることができるので、ぜひ正しいフォームを確認して取り組みましょう。
足先を少し外側に向けて肩幅に開き、手を肩と同じ高さに上げて身体の前に伸ばしておきます。股関節を折りながら、太ももが90度になるまでお尻を斜め後ろに落として1秒キープし、ゆっくり元に戻ります。
スクワットでは、身体を落とす際に膝が足先より前に出ないようにするのがポイントです。また背中が丸まらないように注意し、息は止めず安定して呼吸しながら行いましょう。
ソフトマッチョになるための筋トレのコツ
ソフトマッチョになるためには、ただ筋トレを行うだけではなくコツを押さえて取り組むことが大切です。筋トレの頻度や負荷のかけ方など、気を付けておきたいポイントをチェックしましょう。
筋トレの頻度は週2～3回
筋肉というのはたまに行うだけでは付いていきません。ソフトマッチョには、体脂肪の少なさと適度な筋肉が必要です。1週間も放置しておくと簡単に衰えてしまうので、継続的なトレーニングが欠かせません。
頻度の目安は週2～3回です。早く目標を達成したいからと言ってやりすぎてしまうと、筋肉ムキムキのマッチョになってしまうので注意しましょう。
毎日トレーニングしたい場合には、日によって鍛える部位やメニューを変えて適度に筋肉を休ませながら行います。ソフトマッチョを目指している時はもちろん、理想の体型を手に入れた後も、その体型を維持するためにトレーニングを続けましょう。
慣れてきたら負荷を上げる
筋トレを続けていると次第に筋肉が慣れてくるので、ずっと同じ負荷のままだと成長が止まってしまいます。そのため、筋肉をしっかり成長させるためには負荷を上げていくことが必要です。
とは言っても、無理をしていきなり負荷を上げるとケガのリスクが高まりますので、慣れてきたら少しずつ負荷を挙げていくようにしましょう。
ソフトマッチョになるための食事のコツ
ソフトマッチョになるためには、筋トレだけではなく食事も重要です。食生活を見直し、栄養バランス良い食事を摂ることが欠かせません。ここでは、効果的にソフトマッチョになるための食事のコツをご紹介します。
タンパク質を積極的に摂取する
ソフトマッチョになるには、食事で体脂肪率をコントロールすることに加え、タンパク質を積極的に摂取するのがコツです。タンパク質は筋肉を作る栄養素であり、不足するといくらトレーニングをしても筋肉が成長せず、十分な効果が得られません。
筋肉をしっかり付けるためのタンパク質摂取量の目安は、1日当たり体重×1.4～2.0g程度です。毎日の食事で意識してタンパク質を摂取するようにしましょう。
適切なカロリー量を摂取する
食事面では、摂取カロリーのコントロールも欠かせません。自分の基礎代謝を把握し、適切なカロリー量を摂取するようにしましょう。脂肪がつきやすい方や太めの方はまず体脂肪を減らしていきますが、極端にカロリー量を減らすと基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
一日の摂取カロリーは消費カロリーの9割程度を目安にすると良いでしょう。また、筋肉を増やしていく場合には、基礎代謝よりも200～300キロカロリー程度多く摂取するようにすれば、体脂肪を増やさずに筋肉を付けることが可能です。
栄養バランスの良い食事をする
理想の体型を手に入れるためには単にカロリーだけに注意すれば良いわけでは無く、食事内容も大切です。忙しくて、食事の栄養バランスが悪くなりやすいという方も多いのではないでしょうか。
また、昼食はいつも手軽な丼もので済ませてしまう、お酒を飲みすぎてしまう、ドカ食いがやめられないなど、悪い食習慣をしていると脂肪が付きやすくなります。
できる限り栄養バランスの良い食事やカロリー・糖分が低いお酒を選ぶ、脂質や炭水化物を控える等すると良いでしょう。おすすめの食材・メニューは、鶏胸肉や赤身魚・白身魚、フルーツ、サラダ、野菜スープ、大豆製品です。これらは脂質が少なく、タンパク質が豊富なので筋肉を成長させるのに効果的です。
理想のソフトマッチョ体型を手に入れよう
今回は、女性にモテるソフトマッチョになるための方法をご紹介しました。引き締まった身体に適度な筋肉が付いたソフトマッチョは自然な男らしさがあり、女性からの好感度が高いです。ぜひご紹介した筋トレや食事のポイントを参考に、理想のソフトマッチョ体型を手に入れてみてはいかがでしょうか。
