前腕筋を効果的に鍛える筋トレメニューを大公開！握力を強化する方法とは？

物を握る、投げるなどといった、日常の動作に欠かす事が出来ない前腕筋。ここを鍛える事によって、握力工場などの様々なメリットが得られるわけですが、そのトレーニング法も様々です。本記事では、前腕筋を鍛える筋トレメニューやストレッチなどを解説していきます。

前腕筋を筋トレで鍛えるための基礎知識

前腕筋といわれると、どのあたりの筋肉を指しているのかわかるでしょうか?字面からして腕前部の筋肉である事は容易に想像が出来るでしょうが、鍛えるにあたっては実際の役割などを知っておくと良いです。

前腕筋はどこにある？

まず前腕筋とは、1つの筋肉だけを指しているものではありません。手首から肘あたりまでに存在している筋肉群の総称の事であり、回外筋、腕橈骨筋、浅指屈筋という合計3つの筋肉が合わさる事で、前腕筋として成り立っているのです。

後述するように、それぞれの筋肉に役割があるのですが、基本的にはそれらを同時に鍛える事が出来ます。

前腕筋の働きについて

前腕筋を構成している筋肉は大きく3つあるとご紹介しましたが、例えば腕橈骨筋は前腕の大部分を占めており、関節を曲げたり前腕を内側に回転させる際に使われます。反対に、回外筋は外に腕を回すときに主に使われます。

そして、浅指屈筋は前腕上部、手の甲の側にある筋肉で、親指以外の4つの指を屈曲させる際に用いられます。これらの筋肉が合わさった前腕筋は、腕を使った動作をする上では欠かす事が出来ません。

• 物を投げる
• 物を握る
• 手首を曲げる
• 指を動かす
• 壁やドアなどを推す

実際の日常生活における動作としては、主に上記の動きで用いられます。こうした様々な部位で用いられている筋肉であるだけあって、前腕筋に筋肉痛が発生する事はあまりありません。つまりは、他の筋肉に比べると筋肥大を狙うのは難しくなっているという事です。

前腕筋の筋トレをするメリットとは

前腕筋がどこにあって、どんな役割を担っているのかなどについて、簡単にではありますが解説しました。日常生活で必ず用いられている筋肉であることはお分かりいただけたでしょうが、ではそんな前腕筋を鍛えるメリットとは何なのでしょうか?

メリット①見栄えの良い腕になる

まず1つ目に挙げられるメリットとしては、なんといっても見栄えの良い腕にできる事です。前腕というのは、筋肉を鍛えると引き締められ、血管が浮き出た男らしい腕へと変化していきます。

そういった腕というのは見た目的にはもちろんの事、普段から腕を鍛えるライフスタイルをさり気なく周りの人に見せられるので、特に血管の浮き出ている腕が好きだという女性からは印象アップにつながる可能性が高いです。

時期的には、春から夏にかけてはシャツを腕まくりして腕を見せる機会が多くなります。そういったシチュエーションでしっかりとした腕を見せられれば、男性女性問わず魅せられるでしょう。

メリット②握力が強くなる

2つ目は、握力アップが狙える事です。前腕筋を鍛える最も大きな効果といっても良いのがこの握力上昇であり、先に解説した通り前腕筋の中には指を動かす浅指屈筋や、手首を曲げる腕橈骨筋などがありました。

そんな筋肉を鍛える事が出来れば、その分握力が向上するのは間違いありません。勿論、普段の生活の中で握力を発揮するような場面が少なくとも、トレーニングやスポーツの面においては握力が活躍するシーンが多いのです。

握力を鍛えようとするとき、上腕三頭筋や上腕二頭筋などに目が行きがちですが、あちらは押したり引いたりといった時に用いられます。しっかり鍛えたいならば、前腕筋に注目して鍛えてみましょう。

ちなみに握力には3つの力があるとされ、1つが完全に指を曲げた時の握力であるクラッシュ力、指を伸ばした状態で使うピンチ力、そして掴んだ状態から物を離さないホールド力の3つです。

メリット③腰痛予防

3つ目は、腰痛予防になります。前腕の筋肉と腰痛の予防がどうつながっているのかと思われるかもしれませんが、物を投げたり握ったりといった動作で用いられるのが前腕筋であり、重い荷物を持つといったシーンでも使われます。

腕の力が不足している状態だと、荷物を持ち運ぶときにどうしても腰を使おうとします。腰を使った荷物の運搬は、運ぶことそのものはできても腰痛、またはぎっくり腰を引き起こす原因になりかねません。

前腕をしっかり鍛えていれば、荷物を持つときに腕の力だけを使用するだけで腰に頼らずに済みます。よって、腰に余計な負担がかからないという訳です。

メリット④負荷の高いトレーニングが可能になる

もう1つ、高い負荷のトレーニングでも耐えられる腕になる事が挙げられます。ジムなどに行けば、ダンベルやマシンを使用したトレーニングがよく行われますが、そのトレーニングでは鍛えたい部位以上に手首の安定と前腕の強さが必要になります。

前腕をしっかり鍛えていなければ、フォームが正常なものではなくなり効果も薄れ、最悪怪我につながってしまう可能性すら考えられます。先に前腕を鍛えるのは、他の部位を鍛えたい時の負荷を上げ、かつ安定して行うためにも大切な事なのです。

特に前腕を鍛える予定が今まで無かったという場合であっても、高い負荷のかかるトレーニングを行おうとしているのであれば、前腕も鍛えておくことで長期的なパフォーマンスをアップさせられるでしょう。

前腕筋を効果的に鍛えるための筋トレ【自重トレーニング】

この様に、前腕を鍛える事は単に見栄えの良い腕を見せるだけではなく、腰の負担の軽減、そして別のトレーニングの負荷向上といった様々な効果があるのです。ここからは、本題となる前腕トレーニングをご紹介します。

前腕筋の筋トレ①グーパー法

まずは自重だけでできるトレーニングからで、1つ目の筋トレは「グーパー法」になります。このトレーニングで行う事は、ただひたすらに手をグーとパーの形にし、繰り返し行うだけです。

1. 両手を前にまっすぐに伸ばした状態を取る
2. 両手を閉じ、前腕筋に力を籠める
3. 閉じ切ってから手を開いてパーにする
4. 2と3の動作を合計で100回分行う

学生時代の部活動などでも、やった事がある方は多いかもしれません。握力を鍛えるトレーニングに相当するわけですが、その中でも特にクラッシュ力、つまり指を曲げた状態の力を鍛えられるトレーニングです。

やる事としては非常に簡単なのですが、たかがグーパーをするだけといっても、100回もやればさすがに筋肉は疲れます。目安は1日500回以上とされていますが、回数で決めても自分の限界まで取り組んでも良いです。

グーパー法によるトレーニング動画

実際にトレーニングをする際には、初心者は肩を上げて行いがちです。しかし、これでは筋肉に余分な刺激を与えてしまい、前腕が思うように鍛えられなくなるので、しっかりまっすぐ前に伸ばす事を意識しましょう。

前腕筋の筋トレ②指ハイタッチ

2つ目のトレーニングは、指ハイタッチになります。こちらもやる事は簡単で、指同士でハイタッチをするようにつまむ動作を繰り返すだけとなっており、腕を動かさなくても良いので移動中などでもできます。

1. 手を開いた状態にする
2. 親指と人差し指の腹をくっつける
3. 指を離し、1の状態に戻る
4. 人差し指の次に親指と中指、薬指、小指と順番に続けていく
5. 小指まで行ったら、逆の順番で人差し指まで繰り返す
6. 5分から10分2~5の間を反復する

この指ハイタッチにおいては、指を曲げつつ行うトレーニングになりますので、握力の内のピンチ力、つまりつまむ力を鍛えられます。腕を下げたままの状態で行っても良いのでちょっとした時間に取り組んでみましょう。

実際に取り組む際に意識してほしいのは、ペースを早め過ぎないようにする事です。早く行うのが大事なのではなく、前腕筋の収縮と伸長をイメージしながら取り組んでみてください。

前腕筋の筋トレ③腕立て伏せ

3つ目は、腕立て伏せになります。腕立て伏せと言えば、大胸筋などを鍛えるためのトレーニングとしてとても有名ではありますが、実は指を意識して行う事で前腕にも効果的になるのです。

1. 手を肩幅よりも広めに取って地面につき、足を少し開いてつま先立ちになる
2. 5本すべての指、および腹筋に力を入れ、姿勢を保つ
3. 通常の腕立て伏せと同じく腕を曲げ伸ばしする

この指を意識したトレーニングは、腕立て伏せならぬ「指立て伏せ」と呼ばれており、床に指の第一関節のみをつけて行うのがポイントです。もし難しい場合には、膝をついて行っても良いですし、曲げる事自体厳しいならば指で立ててキープするだけでも良いです。

腕立て伏せの正しいフォームを動画で確認しよう

動画でもやり方が解説されてています。背中を反らない事、肘が横に開かない事、肩甲骨を使う点に意識する事などがポイントになります。

前腕筋の筋トレ④ぶら下がり法

ぶら下がり法は、身の回りにあるぶら下がる事の出来るものを使って行う筋トレ方法になります。ぶら下がる時には当然ながら指をかけることになりますので、自然と前腕周辺の筋肉も使われるのです。

1. ぶら下がる事が出来るもの、場所を探し、指をひっかけ体重をかける
2. 指が滑って落ちるギリギリのところで、筋肉の限界になるまで維持する
3. 限界になったところで指を離し、インターバルを挟む

ぶら下がれるものであれば何を使っても良いので、家の中でも箪笥や鴨居、階段など様々な場所で出来ます。場所を見つけるのが難しい場合、机にあおむけの状態になって指をひっかけるだけでもぶら下がれます。

外に出られるのであれば、公園の鉄棒などを使っても良いでしょう。家の中で行うにしても外で行うにしても、一日あたり3セットを目安にしてみましょう。

注意する点としては、頭を下げないようにする事です。頭が下がった状態では背筋も曲がり、筋肉に傷をつけてしまいかねません。第一関節でしっかりと指をひっかけつつ、まっすぐ前を向いて取り組んでください。

前腕筋を効果的に鍛えるための筋トレ【ダンベル】

以上、自重でできる前腕筋のトレーニング方法をご紹介しました。器具無しでも簡単に握力や腕の力を鍛える事ができる訳ですが、ダンベルを使ったトレーニングであればより高い負荷で効率的に鍛えられます。

前腕筋の筋トレ⑤リストカール

まず1つ目は、リストカールです。このトレーニングは、前腕部全体に効かせられるメニューであり、握力の向上にも最適です。総合的な握力アップを狙いたい場合には、ダンベルを使ったリストカールをお勧めします。

1. 前腕筋付近の腕を自分の太ももに密着させる
2. 軽めにダンベルを握ってセット状態になる
3. 腕が太ももから離れないように、手首でダンベルを巻き上げるように上げる
4. 完全に巻き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る
5. 合計15回ワンセットで、3セットを目安に取り組む

ダンベルを使ったトレーニングの中でも、前腕筋を太くしやすい基礎的なメニューになります。コツは、腕の力でダンベルを上げようとしない事、呼吸を意識しながら取り組む事、腰を丸めないよう気を付ける事などです。

手のひらを下に向けてダンベルを持って、手首を使って水平の位置まで持ち上げる「リバースリストカール」というトレーニングも、同じく前腕筋に効果的なメニューになるので、併せて取り組むのをお勧めします。

リストカールによるトレーニング動画

ダンベルを使ってももちろんできますが、ジムでバーベルを使い両手で一気に鍛えるという事も出来ます。どんな重量であっても、限界まで反復する事で筋肥大につながるとも開設されています。

前腕筋の筋トレ⑥スピネーション

2つ目のダンベルトレーニングは、スピネーションです。日常生活の中のみならず、スポーツの場面で多用されるという手首のスナップ。前腕筋はこの動きも担っている訳ですが、そんなスナップを鍛えるのに効果的なのがこのトレーニングです。

1. リストカールと同じく手を太ももにつける
2. ダンベルを握ってスタンバイの状態になる
3. ダンベルを持ったまま手首を回転させ、垂直になるまで持ち上げつつ回す
4. 垂直になったところで、ゆっくりと戻す
5. 2から4の動作を繰り返し限界まで行う

スポーツで使われることの多いスナップを鍛えられるスピネーションは、ほぼすべてのスポーツ用トレーニングに向いているとも言われます。目安は一日に片腕で限界まで3セット分行うまでとなります。

トレーニングをする際には、手首の怪我のリスクをできる限り低くするためにも、テーピングを巻いて行う事をお勧めします。すぐにテーピングを用意できない場合にも、手首のストレッチは必ず入念に行ってください。

前腕筋の筋トレ⑦ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルを使いつつも場所を問うことなくどこでもできるトレーニングです。前腕筋を鍛えると血管が浮き出てくるとご紹介していましたが、このメニューではそれが特に顕著に表れます。

1. ダンベルを持って肘を伸ばし直立する
2. 手首の力だけを使ってダンベルをゆっくり持ち上げる
3. 限界まで上げられたらゆっくりと元に戻していく
4. 1から3の動作を合計20回1セットで繰り返す
5. インターバルを挟みつつ合計3セットを目安に取り組む

ラジアルフラクションは、1セット20回が目安にはなりますが、限界回数を3セット行うべきともされています。他のトレーニングでもそうですが、自分に合った適切な重さのダンベルを使ってください。

取り組む時には、肩が上がりすぎないように注意しましょう。肩が上がると鍛えたい前腕筋ではない箇所に力が加わり、十分なトレーニングになりませんので、常に鍛えたい部位に刺激が行き渡っているかを確認してください。

ラジアルフレクションによるトレーニング動画

動画内の目標回数でも、左右15回から20回程度を3セットが目安になっています。下ろすときには力を抜いて一気に降ろさない事、ダンベルの重さに反発するようにゆっくりと降ろす事がポイントとされています。

前腕筋を効果的に鍛えるための筋トレ【その他の器具】

やはりダンベルを使ったトレーニングは、負荷がプラスされる分1回ずつが高い効果を発揮します。ダンベル以外にも、器具を使って前腕筋を鍛える事が出来ますので、あと4点ほどトレーニングをご紹介します。

前腕筋の筋トレ⑧チューブトレーニング

1つ目は、チューブトレーニングです。バーベルやダンベルを使ったメニューももちろん効果はあるものの、トップまで持ち上げた時等に負荷が軽くなったことはありませんか?一番筋肉の収縮しているトップで軽くなるというのは、鍛えるうえではよくないのです。

その点、チューブを手で持って引っ張る事が主なトレーニング内容になるチューブトレーニングでは、一番上に引っ張った時が一番負荷が高い時になりますので、独特のメリットとして活用できるでしょう。

1. 両足でチューブを踏んで、手を逆手にして持ち手を持つ
2. 手首を下に向けた状態でスタンバイする
3. かまえてチューブのテンションを感じる程度の強度にする
4. 肘を固定した状態で、手首を返してチューブを上げる
5. 限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
6. 3から5を限度になるまで繰り返す

今回ご紹介したのは、ダンベルを使ったトレーニングでもご紹介したリストカールのチューブを使ったバージョンです。手首を戻すときには、反動を使わずゆっくりと戻し、返すときにはしっかりと返してください。

前腕筋の筋トレ⑨ハンドグリッパートレーニング

2つ目は、ハンドグリッパーのトレーニングです。ハンドグリッパーと言えば、握っては離す動作を繰り返す事で握力を鍛えられる定番の器具ですが、前腕トレーニングとしてみてももちろん効果のあるものになります。

1. 片手でハンドグリッパーを握り、ゆっくりと力を入れて開閉する
2. 筋肉が限界になる回数まで取り組む
3. インターバルを30秒挟む
4. 合計で3セットになるまで同じ動作を繰り返す

握力を鍛えるとなれば、おそらくほとんどの方がこのハンドグリッパーを使う事を思い浮かべるでしょう。実際、クラッシュ力を鍛えるためには最適といわれていますし、アームレスリングの選手でもトレーニングに取り入れているほどです。

ハンドグリッパーを使う際にも、肩を無駄に上げたりしない、上腕には力を入れず、前腕にのみ力を集中させることなどがポイントになります。握る際には、上下から押さえつけるような感覚で行ってみましょう。

前腕筋の筋トレ⑩リストバンドトレーニング

3つ目は、リストバンドトレーニングです。リストバンドというのはスポーツ選手などが用いているあのアイテムの事で間違いなく、一見前腕の筋肉とは関係なさそうに見えるリストバンドも、握力を総合的に鍛える器具になり得ます。

1. 5本すべての指にリストバンドを通す
2. 手のひらの力を使って指を思い切り広げ、リストバンドを伸ばす
3. 限界まで伸ばし切ったら元の状態に戻す
4. 2と3を限界になるまで繰り返し行う
5. 30秒のインターバルを挟み、合計3セット取り組む

リストバンド本体も、1つ100円程度で簡単に購入可能ですので、ダンベルやバーベルなどとは異なりとても手軽かつリーズナブルに使える前腕筋トレアイテムになるのです。

コツとしては、指の中ほどではなく指先にリストバンドを付ける事、指を伸ばす時に肩に力を入れない事、前腕筋を使っている点に意識する事、広げる時はゆっくりと広げ、閉じる時には素早く閉じる事の4つがあります。特に、広げる時と閉じる時の差は一番意識しましょう。

前腕筋の筋トレ⑪タオルトレーニング

最後にご紹介するのは、タオルトレーニングです。タオルであれば、わざわざ用意しようとしなくとも誰の家にもありますから、すぐにピンチ力アップのためのトレーニングがスタートできるでしょう。

1. タオルを水でしっかりと濡らしておく
2. 両手を使ってタオルをギリギリまで絞って水気を取る
3. 絞る際、胸にタオルを引きつけ過ぎないようにする
4. 握力が限界になるまで絞り込む
5. 1分間のインターバルを置き、逆手で同じくタオルを絞る
6. 2から5までを合計4セット繰り返す

やる事もとても簡単であり、水でタオルを濡らしてから、それをぞうきん絞りの要領で絞り切るだけです。テレビなどを見ながらでもどこでもできるトレーニングであり、生活の中に取り入れやすいメニューになります。

実際にトレーニングに使うタオルは、出来る限り太めのものをチョイスすると良いでしょう。もしも自宅に太めのタオルがない場合には、長いタオルを折りたたんで代用する事も出来ます。

その他、絞る時には絞りやすい手幅で行う事、手首を捻りすぎない事などに注意してください。また、親指と人差し指、中指の先端を意識して取り組んでみましょう。

タオルを使ったトレーニング動画

実際にタオルを使った握力トレーニングの解説動画があります。動画の中ではタオルを水で濡らしていませんが、限界が分かりやすいように水に濡らしても良いですし、水の後始末が面倒なら乾いたままでトレーニングをしても良いです。

前腕筋の筋トレの効果を上げるストレッチ

腕をしっかりと作り上げるために高い負荷のトレーニングがしたい、効率的に鍛えたいという気持ちは分かりますが、前腕筋に限らず大切なのはストレッチもしっかり行う事ですので、効果を高めるストレッチ法も2つご紹介します。

ストレッチ①グーパー法

1つ目は、グーパー法のストレッチです。自重トレーニングの一番最初に出てきたものですが、実はこれをストレッチスタイルにアレンジしたものがあり、非常にシンプルな内容なのでどこで取り組んでも問題ありません。

1. 大きく両方の手を広げる
2. 指の関節をゆっくりと1つ1つ折りたたんでいくように握る
3. すべてぐっと握ったら、1秒間キープする
4. キープした後、ゆっくりと時間をかけて大きく開く
5. 1から4までを合計10回繰り返す

トレーニングとしてのグーパー法では、早さを重視したりはしないもののある程度のスピード感を持って取り組むものでした。ですがストレッチとして行う時には、ゆっくりと握ってゆっくりと開くことを最も意識するべきなのです。

大切なポイントとなるのは、指の関節1つ1つを折りたたんでいくようなイメージで行う事です。これを意識するだけでも、前腕筋はもちろんの事、指の関節を動かすのに働いている小さな筋肉に至るまで効果的に刺激を行き渡らせられます。

ストレッチ②前腕屈筋群と伸筋群

2つ目は、前腕屈筋群と伸筋群です。屈筋群は手首を屈曲、つまり曲げさせる筋肉であり、手のひら側にあります。反対に伸筋群は屈筋群の裏側である手の甲側についており、手首を伸展させるのが主な役割となります。

前腕屈筋群のストレッチ

1. 腕を片一方前方に伸ばし、手のひらを上に向ける
2. 反対側の手で伸ばした腕の人差し指から小指まで掴む
3. 掴んだら自分の方向へと引いて、10秒前後キープする

前腕伸筋群のストレッチ

1. 同じく腕を片方前に伸ばして、手のひらは下に向ける
2. 反対の手で伸ばした腕の手の甲を持つ
3. 自分の方向に引いて、10秒から15秒程キープする

グーパー法も屈筋群と伸筋群のストレッチも、トレーニングをする事で筋肉痛になりにくいとはいえ疲弊した前腕筋の筋肉回復を助けてくれます。トレーニング終了後は、必ずストレッチまでセットにして行ってください。

前腕筋の筋トレで役立つおすすめアイテム

前腕筋に効かせられるトレーニングメニュー、およびストレッチ方法を解説してきました。自重でできるトレーニングも様々あるわけですが、より負荷の高いメニューに取り組みたい方の為に、最後にお勧めのアイテムをいくつか紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

自分に合ったトレーニング法で前腕筋を鍛えて握力を強化しよう

前腕筋を鍛えれば、握力が強化され、掴む力が向上するだけではなく、腰痛を予防出来たりといった様々な効果が見込めるのです。是非とも自分に合ったトレーニング方法で、前腕筋を鍛えましょう。

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