健康的に痩せるには？食事や運動のポイントを徹底解説！

ダイエットはいくつか方法はありますが、中でも健康的に痩せることを意識したダイエット法が最近では人気を集めています。では、健康的に痩せるにはどのようなことをしたら良いのか、この記事では食事や運動のポイントも徹底解説していきます。健康重視でダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。

太る原因とは

痩せる方法を見る前に、まずはなぜ太ってしまうのかについて見ていきましょう。太る原因を知らないでダイエットをしてしまうと、失敗するリスクが高いです。原因を知ることで今後太らないように意識することができるため、太る原因についてもしっかりと把握していきます。

太る原因としては、消費するエネルギーよりも摂取量が多いからです。こう考えるととても簡単に聞こえますが、消費量よりも摂取量を減らすということはなかなか難しいのです。

例えば、10代や20代の頃と同じ量を30過ぎても摂取していると、消費量を上回ってしまいます。これは、年齢と共に代謝率が下がってしまうため、若い頃と同じ食生活を送っていると太ってしまうのです。

日頃から運動量が少ないことも要因の一つと考えられます。同じ年齢でも体を動かして仕事をしている人と1日座ったままのデスクワークでは消費量が異なるので太りやすくなります。

 

健康的に痩せるにはどうする？【食事編】

それでは、ここからは健康的に痩せるにはどうしたら良いのか、改善方法をご紹介していきます。まずは食事面で気を付けるポイントをまとめているので、早速見ていきましょう。

食事で痩せるには①1日3食きちんと摂る

食事で健康的に痩せるには1日きちんと3食摂ることが大切です。ダイエットというと食事制限をするイメージがありますが、健康的に痩せるのであれば食事制限をする必要はありません。

食事を抜いてしまうと、次の食事をした時にエネルギーを大量に吸収してしまうため逆効果です。飢えから守るようにたくさんのエネルギーや脂肪などを蓄えてしまうため、太りやすくなるので食事制限はせずに3食摂るようにしましょう。

食事を摂る注意点としては、旬の野菜や魚を食べることを意識します。添加物や油分、糖分などが多い食事をしていては意味がないので、食事の献立も意識してください。

食事で痩せるには②食べる順番を意識する

食事をする時には食べる順番にも注目してみましょう。人はたくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるため、よりたくさん咀嚼した方が良いと言われています。満腹中枢が刺激されることで「お腹は満たされた」と脳が認識するため、食べ過ぎを防ぐことができます。

こうしたことを考えた時に、カロリーが少ない野菜から食べることをおすすめします。野菜から食べてたくさん咀嚼をすることで、満腹中枢を刺激することができ、予定よりも少ない量で食事を済ませることが可能です。

また、ご飯やパンを初めに食べてしまうと血糖の急値上昇につながり兼ねません。血糖値が急上昇してしまうと太りやすくなるだけでなく健康面も心配なので、野菜から食べることを意識してください。

食事で痩せるには③糖質を減らす

摂取カロリーを減らす時に甘いものや揚げ物を避ける方もいますが、糖質を減らすのも効果的なのでおすすめめです。糖質を摂り過ぎてしまうと、過剰に摂取した分は中性脂肪に変わり体内に蓄えられてしまいます。

この状態でいくら運動をしても体内に蓄えられている糖質を先に消費しようとするため、なかなか脂肪を燃焼することができません。糖質を制限することで、脂肪燃焼へ直接アプローチをかけることができるので、結果とし痩せやすくなります。

糖質制限をすることは、痩せるだけでなく糖尿病などの病気のリスクを下げる効果も期待できるため、健康面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。

食事で痩せるには④ゆっくり食べる

普段急いで食事を済ませている方は、ゆっくり食べることを意識してください。これだけでも意識を変えてみると、太りにくい体質へと改善することができます。

咀嚼することは満腹中枢を刺激することにつながり、結果として摂取量を抑えることができるわけです。いつも食べ過ぎてしまう方、食事のスピードが早い方はゆっくりを意識してみましょう。

1回に30回程度噛むのが良いとされているので、たくさん噛んで食事を楽しみながら脳に刺激を与えて摂取量を減らしていくとダイエットも成功しやすいです。

食事で痩せるには⑤プロテインを摂取する

筋トレをする時に飲む物といえばプロテインですが、ダイエットにもプロテインの摂取はおすすめです。プロテインとはタンパク質が配合されており、不足しているタンパク質を補う意味でも摂取することが多いです。

タンパク質をしっかりと摂取することで、筋肉の活動をサポートすることができるため、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。ダイエットと併せてトレーニングをしている方はぜひ取り入れていただきたい栄養素です。

最近では美味しく飲むことができる味のついたタイプや飲みやすいドリンクも多いので、自分に合うプロテインを選んでください。トレーニングの前後に飲むのが効果的です。

健康的に痩せるにはどうする？【運動編】

続いて、健康的に痩せる運動方法をご紹介します。食生活の見直しと一緒に行いたいのが運動です。運動をすることで脂肪を燃焼したりカロリーを消費することができるため、大きなダイエット効果も期待できるでしょう。

運動で痩せるには①筋力トレーニング

ダイエットに有効な運動としては筋トレがあります。筋肉にアプローチをすることで脂肪を燃焼しやすくなったり、気になる部位が引き締まってくるのでスタイルアップを目指している方にもおすすめです。ここでは器具がなくても行えるトレーニング方法をご紹介します。

スクワット

筋トレの中でも一番やりやすいのがスクワットになります。下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、初心者の方でもしっかりと自重トレーニングを行いたい方にもおすすめです。

スクワットをする時には、ゆっくりとした動作で負荷をかけることを意識するのがポイントです。素早く動くのはあまり下半身に負荷がかかっていないため効果が半減してしまいます。

足は肩幅くらいに開き、お尻と床が並行になる場所まで腰をゆっくりと下ろします。その後もゆっくりと元の位置に戻し、これの繰り返しです。

プランク

体全体の体幹を鍛えると共にインナーマッスル、さらには太ももにまでアプローチできるのがプランクです。両腕を床に突き、腕立て伏せのような体勢になってその姿勢を一定間キープするだけのシンプルなトレーニングですが、見た目以上にしっかりと負荷をかけることができます。

狭いスペースでもトレーニングが行えるので、自宅でも手軽に挑戦することができるでしょう。プランクは、綺麗なフォーム作りを意識することで負荷がかかり、より効果を実感することができます。どんどん時間を伸ばすことで負荷を調節することも可能です。

フロントクランチ

腹直筋をピンポイントで鍛えることができるフロントクランチは、腹筋トレーニングになります。膝を立てて上体を起こすだけでのトレーニングですが、インナーマッスルにしっかりとアプローチをかけることができるため、綺麗な腹筋を目指すことができます。

運動で痩せるには②有酸素運動

ダイエットには有酸素運動も欠かせません。筋トレと組み合わせることで相乗効果が得られるので、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動も取り入れましょう。

ランニング

手軽に有酸素運動を取り入れるのであればランニングがおすすめです。走るだけでもカロリーを消費することができるので、普段運動をしない方でも挑戦しやすいメニューになります。

スイミング

プールを利用できるのであればスイミングもダイエットには効果的です。水の抵抗を利用することで筋力も使うので、短い時間でもしっかりとカロリーを消費することができます。ランニングよりも効果は高いのでおすすめです。

自転車

サイクリングダイエットをご存知でしょうか。自転車に乗ってペダルを漕ぐだけなので痩せないと考えている方もいるかもしれませんが、消費カロリーはジョギングと大差ありません。走ることに抵抗がある方は自転車を利用し、通勤や通学をしてみるのもおすすめです。

健康的に痩せることのメリット

健康的に痩せることでリバウンドしにくい、免疫力が高まることで風邪を引きにくくなるなどの嬉しい効果が期待できます。1日3食しっかり食べているので、食事制限をするダイエットと比べるとリバウンドしにくいのです。

また、食事の内容を見直したり適度な運動を取り入れることで、免疫力が高まり病気のリスクを下げることもできるでしょう。美容や健康面でも嬉しい効果が期待できるのも魅力の一つです。

健康的に痩せる食事・運動方法を試そう

どのようなダイエットをしたら良いのか悩んでいる方、リバウンドをしてしまう方には健康的に痩せるダイエットとして食事の見直しと運動がおすすめです。リバウンドしにくく手軽にできる内容となっているので、失敗しにくダイエットで理想のボディを目指しましょう。

 

また、普段コストコで食料品を買う方もいるでしょう。ダイエットをしながらコストコで買い物をしている方はコストコ情報館を参考にするのがおすすめです。コストコで購入できるダイエットに役立つ商品や健康食品などの情報をまとめています。

2023年7月現在のコストコのおすすめ商品などもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください！
【2023年7月更新】買わないと損！コストコのおすすめ商品・食べ物110選

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