大胸筋上部を効果的に鍛える筋トレメニュー大公開！分厚い胸板の作り方

大胸筋の上部を鍛えることで、理想とするたくましいふっくらとした大胸筋を手に入れることができます。では、大胸筋上部はどのように鍛えるのが一番効率が良く、そして効果的なのでしょうか。この記事では、大胸筋上部を鍛えるトレーニングメニューをご紹介するので、参考にしてください。

大胸筋の役割とは

大胸筋と聞くと、胸付近の筋肉をイメージする方が多いと思いますが、具体的にはどの部位が大胸筋と呼ばれるものなのでしょうか。まずは、大胸筋の基礎知識から見ていきましょう。

大胸筋とは、鎖骨や胸骨、助軟骨、腹直筋鞘など上腕骨にある筋肉のことを言います。ここを鍛えることで、男性が理想とするたくましい大胸筋を手に入れることができます。また、女性が大胸筋を鍛えることでバストアップ効果が得られます。

大胸筋は3つの部位から構成されている

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれています。それぞれどのような役割があるのか、ここでは解説していきます。筋肉の役割を知ることで、トレーニングへの意識も変わってくるため、ここでは3つの部位について確認しておきましょう。

部位①大胸筋上部

まずは、今回この記事でもご紹介する大胸筋上部についてです。この筋肉は、主に外転に使われており、腕を高く上げる時に使われます。

鍛え抜かれたたくましい大胸筋のイメージとして、鎖骨の下付近がふっくら盛り上がっているように見えるのですが、ここが男らしい大胸筋に見せるポイントとなります。

この部位を鍛える方も圧倒的に多く、トレーニングメニューも豊富です。実は、日常生活の中でも多く使われる筋肉なので、自然と鍛えられている部位でもあります。

部位②大胸筋中部

大胸筋の中でも面積が広く、さらに細かく分けると内側と外側があります。外側にいくにつれて密度が濃くなり、外側を鍛えると見た目でも効果が分かりやすいです。また、肥大しやすいのも外側なので、まずは外側から鍛えることをおすすめします。

中部は腕を広げたり腕を内側に引き寄せるなどの動作で使われます。ここを鍛えることで、体幹も整えることができ、筋肉も大きくなり理想の大胸筋を手に入れることができるでしょう。

部位③大胸筋下部

普段の生活でもあまり使われることがない下部は、あまり目立ちませんがたくましい大胸筋を手に入れるにはこの筋肉を鍛えることも大切です。縁の下の力持ちと言うように、大胸筋下部は中部や上部をサポートする役割があります。

かっこいい大胸筋は、中でも上部に視線が行きがちですが、実は下部を鍛えていないと腹筋との境が曖昧になり、不恰好な印象になります。

ですから、下部を鍛えることは綺麗なシルエットを作り出すために必要不可欠なのです。トレーニングメニューは少ないですが、下部もしっかりと鍛え、理想の大胸筋を手に入れましょう。

大胸筋上部を鍛えるメリット

では、大胸筋上部を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか。他の部位と比べるとトレーニングメニューも多く、この部位を鍛える方も増えています。ここでは、大胸筋上部を鍛えると得られるメリットについてまとめました。

メリット①厚みのある胸筋になる

たくましい大胸筋と聞くと、どのようにイメージしますか。好みはあるかもしれませんが、大抵の方は厚みのある立派な大胸筋を思い浮かべると思います。大胸筋上部を鍛えると、男性らしい厚みが出てくるので、男らしい胸元に見せることができます。

体系ががっちりしている男性でも、厚みのある大胸筋と一目で分かる人はそれほど多くはないでしょう。美しいラインの大胸筋を手に入れたいのであれば、まずは上部から鍛えることをおすすめします。

メリット②シャツ1枚でカッコ良く決まる

大胸筋とは、上半身の中でも特に目立つ部分でもあります。裸の状態でたくましい姿を確認できることはもちろんですが、しっかり鍛えられた大胸筋はシャツを着ていても分かるものです。

大胸筋を鍛えているハリウッドスターや海外の方は、シャツ1枚でも厚みが分かるので、一度は見たことがある方も多いのではないでしょうか。腹筋もバキバキに割れているような男性は、大胸筋も分厚く、1枚のシャツをかっこ良く着こなしています。

大胸筋上部を鍛えることで、ハリウッドスターのようなかっこいいボディを目指すことができるので、ぜひチャレンジしてください。

メリット③他の部位のトレーニング効果が上がる

大胸筋上部を鍛えることで、中央、下部を鍛える時の効率アップが目指せるだけでなく、上腕二頭筋などの腕や背筋を鍛える時にも役立ちます。上半身の筋肉を鍛えるトレーニングには、大胸筋を軸としたメニューも豊富なので、まずはここに筋肉がしっかり付いていないとメニューとして成り立たないこともあります。

他の部位を効率良く鍛えるには大胸筋という土台が必要なので、全身鍛えたいと考えている方にとってはメリットしかありません。

メリット④基礎代謝が上がる

嬉しいことに、基礎代謝も同時にアップします。他の部位と比べても大きな筋肉のため、その分基礎代謝アップ効果も期待できます。基礎代謝とは、普段生活している間にカロリーを消費することを言い、運動や筋トレをしなくてもカロリーを消費することができます。

トレーニングと一緒にダイエットもできるため、ボディを引き締めながらいらない脂肪を落とせるでしょう。また、基礎代謝が上がることで太りにくく痩せやすい体質を手に入れることもできます。

基礎代謝は引き締まったボディメイクに欠かせない要素なので、ここも意識しながらトレーニングをすると効率よく鍛えることができます。

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】

それでは、ここからは大胸筋上部を鍛えることができるトレーニングメニューをご紹介します。ダンベルを使用した筋トレから見ていきましょう。

大胸筋上部筋トレ①インクラインダンベルプレス

まずはインクラインダンベルプレスのご紹介です。仰向けになり、ダンベルを持ち上げるだけのシンプルなトレーニングですが、重力に逆らいながらダンベルを持ち上げるため、かなりの筋力が必要です。

ですから、初心者の方がいきなりこのメニューから取り組むのは難しいかもしれません。もちろん、重さを調整することは可能なので、慣れていない方は自分に合う重さに調整して行いましょう。

ベンチに仰向けになり、大胸筋を使ってダンベルを持ち上げます。慣れてきたら重りを増やし負荷をかけてください。ベンチの角度によって負荷を変えることもできるので、ここでも調整してみると良いでしょう。

大胸筋の筋力アップが目指せるトレーニングでもあるため、土台を作りたい方にもおすすめです。ポイントもいくつかあるので、正しいやり方を身につけ、コツコツと大胸筋を育成していきましょう。

やり方

 

1. ベンチなど斜めの体勢が取れる場所に寝る(両手にダンベルを持ち、胸の前に構える)
2. 胸の前に抱えているダンベルを両手同時に天に向かって持ち上げる
3. この時に前腕と床が垂直になるようにする
4. 前腕の垂直を保ち、肩の真上にダンベルを下ろす
5. 再びダンベルを持ち上げる
6. これを繰り返し、10回３セット行う

コツ

• 背もたれのベンチは45度に設定すると効率よく鍛えられる
• ダンベルは肘がまっすぐになる場所まで持ち上げる
• 下げた時もある程度脇を閉めておく

大胸筋上部筋トレ②インクラインダンベルフライ

ダンベルプレスをマスターした方は、ダンベルフライに挑戦してみましょう。インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下ろした時にストレッチし、この時の大胸筋上部に負荷をかけることができます。

ポイントは伸ばすときにストレッチをし、戻すときにはしっかりと収縮させることです。また、下ろすときは肘を意識します。肘を中心に床へ近づくように腕を下げるようにしましょう。

慣れないうちには、無理のない重さから始めます。10回が無理なら5回から、できる範囲からスタートすることが大切です。筋トレは継続することで必ず筋力がついてきます。ですから、少しずつ筋肉を強化させ、負荷をかけていきましょう。

他のメニューと比較してもピンポイントで筋トレができるメニューなので、ぜひ普段のトレーニングにプラスし、たくましい大胸筋を目指してください。

こちらも大胸筋の土台が整っていないとキツイので、しっかり筋力をつけてから挑むことをおすすめします。ダンベルがあれば自宅で簡単にできるため、ジムに通わなくてもできるのも魅力です。

やり方

 

1. ベンチの角度を30度に設定し、両手にダンベルを持ちながら仰向けになる
2. 肘を曲げた状態からスタートし、ダンベルを天に向かって持ち上げる
3. 持ち上げたらダンベルを下ろす
4. 深呼吸を意識しながら上下させる
5. これを10回３セット行う

コツ

• 持ち方はニュートラルグリップにする(親指は外側になるように持つ)
• 下ろす時は肘を張らないよに少し閉じて屈曲させる
• 大胸筋がストレッチをしていることを感じる

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【自重】

続いてご紹介するのは、自重トレーニングです。自重トレーニングとは、自分の体を使って負荷をかけるため、特別なアイテムがなくても筋トレができます。

もちろん自宅でもトレーニング可能です。さらに、無理のない負荷をかけることができるため、怪我がすくないメリットもあります。初心者の方でもこなせるため、初めての方にもおすすめです。それでは見ていきましょう。

大胸筋上部筋トレ③パイクプレス

四つん這いになり、腰をあげて腕立て伏せを行うトレーニングです。大胸筋上部と三角筋を鍛えることができる自重メニューとなっています。

通常の腕立てよりも上半身に負荷をかけることができるので、効率よく上部を鍛えることができるでしょう。パイクプレスは、器具を一切使うことなく今すぐにでも始めることができます。

簡単そうに見えますが、実際にやってみるとしっかりと負荷がかかっていることが分かり、大胸筋を鍛えることができるでしょう。

膝は床につけず、手のひらと足を地面につけて行うパイクプレスは、上半身を倒すときに床に頭がつかないようにするのがポイントです。ここで床に頭をつけてしまうと、しっかり負荷をかけたつもりになるだけなので、効率よく鍛えることができません。

やり方

 

1. 四つん這いになり手のひらを床につける
2. 手は肩の真下に置く
3. 足は伸ばし、重心を上半身側にずらす
4. この状態で、体をゆっくりと前に倒していく
5. 体を倒した時に頭が床につかないラインで止める
6. 手で地面を強く押すように体を元の位置に戻す
7. これを15回セット行う

コツ

• 体を倒す時はなるべく真下に下げるイメージで行う
• 肩の筋肉への刺激を感じる
• 慣れてきたら台を足の下に置き、重心をさらに頭側にずらす

大胸筋上部筋トレ④デクラインプッシュアップ

椅子に足を置き、床に手をついて腕立てを行う自重トレーニングです。通常の腕立ては床に足と手を置いて行いますが、デクラインプッシュアップではより負荷をかけることができる椅子を活用します。

このメニューは、普通の腕立てができないと成り立たないため、まずは通常の腕立てなどで腕の力をある程度つけておく必要があります。デクラインプッシュアップは、正しいフォームを作ることで、効率よく鍛えることができるでしょう。

更に追い込みたい方は、背中に重りを乗せることでより負荷もかけられます。リュックに本や水入りのペットボトルを入れるなどし、アレンジを加えるのもおすすめです。

台の高さを自由に変えることができますが、角度を付けてしまうと逆立ちのような体勢になるので注意です。アレンジすることは良いことですが、逆効果になる場合や他の部位に負荷が分散されてしまうことも考えられるので、安易にメニューの組み替えはしないで下さい。

やり方

 

1. 椅子を準備し、両足を乗せて手は床につく
2. 手は肩幅よりも外に手をつく
3. この状態で上半身を床に近づける
4. 体を下げたら素早く元の位置に戻す
5. これを15回3セット行う

コツ

• スタートのフォームを作った時に、腰が下がらないように背中から足まで一直線を意識する
• 慣れてきたら台を高くし、さらに負荷をかけて行う
• 体幹維持が求められるバランスボールに変えるのも効果的

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【インクライントレーニング】

ここでは、簡単そうに見えてしっかり負荷をかけることができるインクライントレーニングをご紹介します。ベンチを使用して行うトレーニングですが、自宅にバランスボールがある方は代用可能です。バランスボールを持っていない方でもできる他の代用メニューなどもご紹介するので参考にしてください。

大胸筋上部筋トレ⑤バランスボールメニュー

体幹が求められるバランスボールを使用することで、インナーマッスルなど他の部位も鍛えることができるメリットがあります。トレーニングは不安定の中行うため、怪我には十分注意しましょう。

また、ダンベルを持ち上げて行いますが、慣れない方は腕の筋力が足りないため、重さは軽くしておいても構いません。徐々に負荷をかけるのが良いでしょう。

バランスボールはその名の通り、全身のバランスを鍛えつつ他の部位にもアプローチができます。体幹を鍛えると基礎代謝もアップするためダイエットをしたい方にもおすすめです。

やり方

 

1. 大きめのバランスボールを準備し、ダンベルを両手に持ち胸の前に構える
2. 仰向けになるようにバランスボールに体を乗せる
3. 準備が整ったら両手を上に持ち上げる
4. この時に肩甲骨を寄せることを意識
5. 素早く元の位置に戻し、また持ち上げる
6. これを10回3セット行う

コツ

• 親指が内側になるように握り上下する
• 持ち上げる際は腕を開いたまま行う
• 慣れない方はお尻を床につき、背中をバランスボールにつける

大胸筋上部筋トレ⑥代用メニュー

バランスボールが自宅にない方は、ソファで代用することができます。ただし、トレーニング向けアイテムのバランスボールと比較すると効果は半減しますが、これでも十分に鍛えることができるでしょう。

ソファ以外にも、背を預けることができる家具があれば代用可能です。しっかりと床に固定されているかを確認し、トレーニング中に動かないものであれば何でも代用できます。

腰などを痛めないように、体をサポートできるマットや円座の座布団などを床に敷いてからトレーニングを行うようにしましょう。

やり方

 

1. 肩がソファに当たる位置に座り、床にはトレーニングマットを敷く
2. ダンベルを両手に持ち、背中はソファにつけて寄りかかる
3. そのままの状態で両手を天井に向かって持ち上げる
4. ゆっくり下ろす
5. これを10回3セット行う

コツ

• 腕を上下させる時にソファに当たらないようにする
• 腕を下ろした時に筋肉が伸びていることを確認する

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー【マシン】

最後は、マシンを使ったトレーニングメニューのご紹介です。自宅にマシンがある方はもちろん、ジムに通っている方はこちらも参考にしてください。マシンを活用することで、他にはできない負荷をかけたり効率よく鍛えることができます。

大胸筋上部筋トレ⑦ロープーリーケーブルクロスオーバー

徹底的に追い込みができるトレーニングです。ケーブルを一番下に設置し、引っ張るだけです。動作はシンプルですが、しっかりと呼吸をし、腕を動かすことで大胸筋を鍛えることができます。

ケーブルの位置が下に行くほど大胸筋が鍛えられるので、ジムでマシンを見つけた際にはぜひトライしください。まっすぐ立ち両腕を動かしますが、バランスを崩してしまう方は片足を前に出したり、動きやすい体勢をを取りましょう。

やり方

 

1. マシンの真ん中に立ち、両手でケーブルを掴む
2. 足は肩幅より狭くする
3. ケーブルは逆手で持ち、鎖骨の高さまで前に出す
4. ゆっくりと戻す
5. これを10回3セット行う

コツ

• ケーブルを戻す時は負荷を意識
• ケーブルを出す時と戻す時はしっかり息を吸って吐く

大胸筋上部筋トレ⑧マシンフライ

ダンベルフライとも似ているマシンフライは、マシンを利用して大胸筋上部を鍛えます。マシンを使う時は、重りを活用して負荷を調整できるため、追い込みをしたい方にもおすすめです。

胸の内側にもアプローチができるため、分厚い大胸筋を目指したい方にぜひトライして欲しいメニューでもあります。シートに座る時に、足を開きすぎると収縮が上手に行えないので、正しい座り方をすることも大切です。

シートの設定位置も重要で、マシンを動かし収縮した時に取っ手がちょうど胸の真ん中あたりにくるように設置しておきましょう。

やり方

 

1. シートを適切な位置に設置する
2. シートに座り、取っ手を握り、収縮からスタート(取っ手を胸の前に持ってきた状態から始める)
3. 取っ手をゆっくりと両側に開いて行く
4. 肩が後ろまで下がらない場所まで開いたら収縮させる
5. これを10回3セット行う

コツ

• 収縮したところでしっかりと負荷を感じる
• トレーニング中は胸を張る
• シートに座る時は骨盤を立てて足を開きすぎないようにする

大胸筋上部トレーニングにあると便利なグッズ

ここまで大胸筋上部を鍛えるトレーニングメニューをご紹介してきましたが、更に効率よく鍛えることができる便利なグッズを使用するのもありです。

ここでは、トレーニングと合わせて使いたい便利グッズやアイテムをご紹介するので、こちらもあわせてチェックしてください。

 

 

 

 

大胸筋上部を鍛えて胸板を厚くしよう！

大胸筋上部を鍛えることで憧れのたくましい胸元を作ることができます。今回は比較的簡単に行えるメニューをご紹介してきました。この記事を参考にしっかり筋肉の土台から鍛え、慣れてきたら徐々に追い込み、男らしい理想の胸元を手に入れてください。

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