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レッグプレスは下半身トレーニングに効果大！正しいやり方を解説！
下半身を鍛えたいと思っている方におすすめのレッグプレストレーニングをご紹介します。スクワットと似たような動きですが、レッグプラスの筋トレの方がより下半身に負荷をかけることができます。レッグプレスによる筋トレの効果や正しいやり方を理解して、自分が理想とする下半身を手に入れましょう。
目次
レッグプレスの筋トレ効果
まずはレッグプレスの筋トレ効果について説明します。他の筋トレ同様に基礎代謝がアップするのはもちろん、下半身を効率的に鍛えられます。下半身を鍛えることで成長ホルモンの分泌まで促進され、自然と筋肉がつきやすい体の状態を手に入れることができる魅力的な筋トレなのです。
レッグプレスの効果①基礎代謝のアップ
筋トレは大きい筋肉を鍛えるほど基礎代謝がアップしやすくなります。下半身にはお尻やハムストリング、ふくらはぎなど大きい筋肉があり、レッグプレスはこの部分にしっかりと負荷をかけることができます。基礎代謝が筋肉の運動や回復するために約40%が活用されていることはご存じでしょうか。
筋肉量がアップすると、日常生活の中で消費できる基礎代謝が自然とアップでき、痩せやすい体質が手に入ります。効率的な筋トレやダイエット効果を得られるということです。
レッグプレスの効果②他のトレーニングの質の向上
下半身を重点的に鍛えたい方にはもちろんおすすめなのですが、上半身を鍛えたい方にもレッグプレスの筋トレはおすすめです。なぜかというと、上半身を鍛えるためにダンベルやバーベルのトレーニングを行うとき、下半身でしっかりと支えることができるからです。
上半身を鍛えたくても下半身がその強度に耐えられなければ、上半身の筋肉を追い込むことができません。そのため下半身を鍛えることで他のトレーニングの質が向上するのです。下半身の土台ができていると、他のトレーニングの強度を上げられたり質を高められたりと内容の良いトレーニングができます。
レッグプレスの効果③成長ホルモンの分泌促進
下半身の大きい筋肉にアプローチをかけ鍛えていくことによって、基礎代謝が上がるだけでなく成長ホルモンの分泌を促進する効果も得られます。成長ホルモンが分泌されるとたんぱく質の合成を促すため、体に筋肉がつきやすい状態を作れます。
より早く筋肉をつけたい方や効率よく鍛えたい方にはぴったりの筋トレ方法と言えるでしょう。より多くの筋肉を刺激するとさらに成長ホルモンの分泌を促すため、意識してトレーニングしてみてください。
レッグプレスの効果④下半身の引き締め
レッグプレスの筋トレを行う方の目的は、下半身に筋肉をつけることや引き締めることでしょう。下半身の脂肪は落ちにくいと言われていますが、基礎代謝がアップし筋肉量が増えると脂肪も燃焼しやすくなります。
そのなかでも有酸素運動によって脂肪を燃焼する効果がグンと上がります。ダイエット目的でレッグプレスを行う方は、有酸素運動も合わせて行うと下半身が引き締まる効果を、さらに得られるようになるでしょう。
レッグプレスを行うと鍛えられる筋肉
レッグプレスを行うと下半身のどの部位が鍛えられるのか、理解しておきましょう。足の置き方を変えるだけで鍛えられる筋肉の部位が変わってきます。自分がどこの部位を鍛えたいのか、鍛えたい部位に意識を集中させて行いましょう。
レッグプレスで効果の出る筋肉①ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側のことです。とても大きい筋肉のため筋肉をつけたい方はもちろん、ダイエット目的の方も積極的にアプローチしたい筋肉です。足をプレートに置く際、肩幅に開き真ん中より少し上に置くとハムストリングスに負荷をかけられます。
しっかりハムストリングスを使いながらプレートを押すことを意識しましょう。全身の血行促進や老廃物を流す効果も得られる方法です。
レッグプレスで効果の出る筋肉②大臀筋
大臀筋(だいでんきん)は、お尻の筋肉です。お尻全体を覆っている大きな筋肉で、レッグプレスの筋トレで最も鍛えられる部分と言えます。レッグプレスによって日常生活ではかけられないほどの負荷を大臀筋にかけ、強度の高いトレーニングを行えます。
大臀筋を鍛える際も基本的に肩幅くらいの広さで足をプレートに置きましょう。男らしい下半身を手に入れたい方だけでなく、年齢によってお尻のたるみが気になる女性にもおすすめです。
レッグプレスで効果の出る筋肉③内転筋
内転筋(ないてんきん)は太ももの内側の筋肉です。内転筋を鍛えることによって美脚効果を得られます。レッグプレスでの筋トレの際は、プレートに肩幅よりも広めに足を置くことがポイントです。
つま先は少し外側に向けましょう。足の置き方を意識することで力を入れやすくなり、内転筋にアプローチをかけられます。日常生活の中で内転筋はあまり使うことのない部位です。レッグプレスを行うことですっきりとした太ももになり、ジーンズの似合うスタイルを手に入れることができます。
レッグプレスで効果の出る筋肉④大腿四頭筋
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前部分にある筋肉群のことです。4つの筋肉の総称で、体の中で一番大きく強い筋肉です。
レッグプレストレーニングにおいては、プレートを足で押す際に膝を伸ばしきらない位置で止めると負荷をかけ続けることができます。がっちりとした太ももに仕上げると、男らしさがアップするでしょう。
レッグプレスで効果の出る筋肉⑤下腿三頭筋
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はふくらはぎの筋肉です。腓腹筋とヒラメ筋から成り立つ筋肉で、レッグプレストレーニングにおいてずっと負荷をかけることができる部位です。
動きによって下腿三頭筋の上部や足首周辺などアプローチをかける位置も変わってきます。常に刺激が加わるため、自然と筋肉がついていくでしょう。下腿三頭筋に筋肉がつくと、ふくらはぎの形がキレイで魅力的な足になります。
レッグプレスの正しいやり方
レッグプレスの正しいやり方を理解することで、自分の鍛えたい部位へしっかりとアプローチをかけることができます。基本的なフォームは覚えておき、余裕が出てきたら応用編にチャレンジしてみましょう。正しいフォームで行うことは効率的に筋トレするために必要不可欠です。
レッグプレスの正しいやり方①フォーム
- お尻や腰が浮かないように深く腰掛けてマシンに座る
- 手で取っ手をしっかりと握る
- 足を肩幅に開いてプレートに置く
- 膝の角度は90度になるようにセットする
- つま先と膝が同じ方向を向いているか確認する
まずは最初にフォームをしっかりと整えることが大切です。特にお尻や腰が浮かないように注意してください。きつくなってくると体の定位置が乱れてしまいがちです。
この定位置を覚え、トレーニング中に崩れないよう意識しましょう。初心者の方は無理せずに軽い重さから行い、フォームが崩れない範囲でトレーニングしてください。上記は基本的なフォームですが、鍛えたい部位によっては足の置く位置を調整し行いましょう。
レッグプレスの正しいやり方②メニュー
- 息を吸いゆっくりと吐きながら、かかとでプレートを押すイメージで足を伸ばしていく
- 自分が限界だと思う位置、もしくは足を伸ばしきる手前で3秒キープする
- 息をゆっくりと吸いながら元の位置に戻す
- これを10回繰り返す
- 10回1セットとし30秒間のインターバルを挟み、3セット行う
プレートを押すときはかかとで押すイメージで行います。お尻や腰は浮かないように気をつけて、足全体に負荷がかかるように意識しましょう。元の位置に戻す際は、反動を使わずに足でゆっくりと戻すようにしてください。
まずは1セット10回から始め、慣れてきたら1セット15回、20回と増やしていくと良いでしょう。自分のペースに合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
レッグプレスの正しいやり方③応用編
【片足レッグプレス】
- お尻や腰が浮かないように深く腰掛けてマシンに座る
- 手で取っ手をしっかりと握る
- プレートの真ん中に片足をセットし、膝の角度は90度になるようにする
- もう片方の足は軽く添える
- 息を吸いゆっくりと吐きながら、かかとでプレートを押すイメージで足を伸ばしていく
- 自分が限界だと思う位置、もしくは足を伸ばしきる手前で3秒キープする
- 息をゆっくりと吸いながら元の位置に戻す
- 10回1セットと終わったら逆の足を1セット行う
- 2セットずつ交互に行う
片足バージョンのレッグプレスです。通常のレッグプレスとやり方は変わりません。片足で行うことによって、よりお尻に負荷をかけることができます。丁寧に片足ずつ筋トレしたい方、お尻を効率よく鍛えたい方などにおすすめの方法です。
レッグプレスによる腰痛の原因と対策
レッグプレスの筋トレによって腰を痛めてしまう方が多くいます。腰を痛めてしまうということは腰に負荷がかかっているということです。その原因はシートからお尻が離れてしまっているため、腰に負担がかかり腰痛につながってしまいます。
特にレッグプレストレーニングに慣れ、プレートを下げて負荷をより求めるようになった方や骨盤が後ろに傾いてしまっている方に多いです。
腰が痛くならないためには、お尻が浮かないようにプレートの位置を調整しましょう。プレートの位置を下げてお尻や腰が浮かないか確認してみてください。正しいフォームと正しいプレートの位置で効率的に下半身を鍛えられるようにしましょう。
レッグプレスの筋トレ効果を高めるコツ
レッグプレストレーニングの筋トレ効果をより高めるコツをご紹介します。コツと言っていますが、下半身を鍛えるためのレッグプレスの基本とも言えます。鍛えたい部位にしっかりと負荷を届けるために以下の5つを意識しましょう。
効果を高めるコツ①上半身はしっかりシートにつける
上半身はシートから浮かないようにしっかりとつけましょう。先ほど腰痛の原因でも紹介したように、背中や腰、お尻が浮いてしまうと下半身に効果が得られにくくなってしまうだけでなく、怪我の可能性も出てきます。上半身をシートにつけることは効果を得るためにとても重要なポイントです。
上半身がシートについている状態が正しいフォームとも言えるため、トレーニング中は常に意識するようにしてください。足を伸ばした際に上半身のどこかが浮いてしまう場合はプレートの位置を下げて調整しましょう。
効果を高めるコツ②つま先と膝の向きは同じにする
プレートに足を置いた際に、つま先と膝の向きは同じ方向を向くようにしてください。つま先と膝の向きがズレていると、膝の関節が不自然な方向にねじれ、怪我をしてしまう恐れがあります。しっかりと足全体の力でプレートを持ち上げることができず、足首にも無理な負担をかけ怪我につながる危険性もあります。
つま先と膝の向きのズレによって生じた足の痛みを、放置したままトレーニングを続けると、その痛みをかばうためにほかの部位まで不自然な動きになり怪我をしてしまうので危険です。足全体に負荷をかけるよう、つま先と膝は同じ方向を向いていることが重要です。
効果を高めるコツ③脚は伸ばしきらない
レッグプレスは足でプレートを押し上げ、伸ばしきらない位置で3秒キープするときに一番負荷がかかっています。このキープのタイミングでお尻や太ももに刺激が加わり、筋トレ効果をしっかりと得られるトレーニングです。足を伸ばしきってしまうと、膝にすべての負荷がかかります。
これは膝を痛める可能性があり怪我につながるので、足は伸ばしきらないようにしましょう。伸ばしきると膝に負担がかかるのが分かるはずです。伸ばしきらないことでお尻や太ももに刺激が加わるのもトレーニングしていると分かるでしょう。下半身に効いているなと思う位置でキープするようにしてください。
効果を高めるコツ④お尻を浮かせない
効果を高めるコツ①にもつながりますが、お尻を浮かさないことは効果を高めるコツです。効果を高めるのはもちろん、腰が痛くならないためにも大切なポイントです。シートに深く腰かけることを意識して行うことで、怪我も防げて高い効果も得られます。
正しいフォームを気に掛けることが下半身への負荷を高め、筋トレの効果も見込めます。きつくなってくるとお尻が浮いてしまう場合もあるので、グッと耐えて足全体でプレートを押し上げるようにしましょう。
効果を高めるコツ⑤膝を元に戻すときは2秒で行う
プレートを足で押し上げ、元の位置に戻す際は2秒かけて戻すように意識してみてください。マシンの反動を使い素早く戻すと膝を痛める原因につながります。マシンの重さを膝で支えてしまっている状態なので、筋トレの効果を得ることができません。
息を吸いながら自分で1、2と数えて足の力でゆっくりと元の位置に戻すようにしましょう。足で押し上げる、キープする、元に戻す、このすべての動作で筋肉に刺激を与えています。1つ1つの動きを丁寧に行うことで、より筋肉に負荷をかけられ効果的な筋トレができるでしょう。
下半身を鍛えたいならレッグプレスが効果的
下半身のトレーニングに効果的なレッグプレスの筋トレをご紹介しました。下半身をたくましく鍛えたい方、下半身太りしている方、年齢によるお尻や太もものたるみが気になる方などはぜひ試してみてください。
まずは正しいフォームでできる無理のない範囲で行いましょう。レッグプレスはフォームが崩れてしまったら、望む効果を得られず怪我につながってしまいます。理想のスタイルや筋肉を手に入れるためには、注意点やコツなどを意識して行ってみましょう。
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