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ブリッジはどこの筋肉に効果がある？トレーニング方法や効果を高めるこつを紹介！
子供の頃にブリッジをした経験がある方は多いでしょう。大人になるとやる機会が少ないブリッジですが、実はさまざまな健康効果や筋トレ効果を得ることができます。
今回はブリッジがどの筋肉に効くのか、得られる効果やおすすめのトレーニング方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ブリッジで鍛えられる筋肉
体を後屈するブリッジには筋トレ効果があり、お尻や腰背、骨盤底筋群などを鍛えることができます。お尻の大殿筋は鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できるので、きゅっと引き締まったヒップを目指せるでしょう。
また腰背の脊柱起立筋や骨盤底筋群を鍛えると、姿勢や骨盤の矯正ができ内臓の位置が整うので、代謝アップや冷え予防効果が期待できます。その他、上腕三頭筋や広背筋、腹直筋、インナーマッスル、ハムストリングス、ヒラメ筋など、さまざまな部位にアプローチが可能です。
背中前面から腹筋、お尻、太ももまで引き締めることができ、普段あまり使われない筋肉も鍛えることができるのが大きなメリットといえるでしょう。
ブリッジを行うと期待できる効果
ブリッジには筋トレ効果だけではなく、さまざまな健康効果が期待できます。ブリッジは仰向けの状態から背中を浮かせて身体を反り、両手と両脚で支えるストレッチなので、体が柔らかくなるというイメージがあるでしょう。
しかし柔軟性が上がること以外にも、基礎代謝向上やダイエット、姿勢改善、冷え・むくみ・便秘改善といった嬉しい効果があります。
効果①基礎代謝が向上する
ブリッジでは普段あまり使われない筋肉や骨を動かすので、新陳代謝が改善して基礎代謝が向上する効果が期待できます。
長時間のデスクワークなどにより、背中が丸まり方が内向きになって、肩こりや猫背に悩まされている方は多いのではないでしょうか。ブリッジは胸を開いて体を後ろに思い切り反らし、普段使わない筋肉や動かさない骨に作用します。
そうすることで体のバランスが整って歪みが改善され、血行も改善して新陳代謝が良くなっていき、基礎代謝の向上が期待できるのです。基礎代謝が上がると痩せやすい体質になれるので、ダイエットにも効果的といえます。
効果②体幹(インナーマッスル)を鍛えられる
インナーマッスルと呼ばれる体幹全体を鍛えられるのも、大きなメリットの一つです。脊柱起立筋は背部全体を閉めている大きな筋肉で、インナーマッスルの一つですが、鍛えられると体全体の血流促進・基礎代謝向上が期待でき、ダイエット効果や冷え性改善など嬉しい効果があります。
体幹が鍛えられると体が安定するので、運動のパフォーマンス向上やケガ予防といった効果も期待できるでしょう。また体幹の柔軟性が上がると疲れにくくなり、疲労回復しやすくなったり、姿勢やボディライン改善効果も期待できます。
さらにブリッジをすると体幹に負荷がかかり、腹筋や背筋が鍛えられてお腹周りの脂肪を燃焼させます。続けることで、シックスパックに割れた腹筋やくびれのあるウエストを目指せるでしょう。
効果③猫背などの姿勢が改善する
長時間デスクワークをするなど、同じ姿勢を長く続けていると姿勢が悪くなり、猫背など体が前方に傾きがちです。正しい姿勢をキープするにはお尻の筋肉や背筋が必要ですが、ブリッジはこの2つのインナーマッスルにアプローチして同時に鍛えることができます。
またブリッジをすると自然とお腹が伸び、肩や上腕、背中といった筋肉が程よく刺激されてほぐされ、背骨や骨盤などの歪みが矯正されて自然と姿勢改善に繋がります。
さらに普段使わない筋肉や骨を使うことで体のバランスが整うので、腰痛改善効果も期待できるでしょう。凝り固まった筋肉が刺激され血行が良くなることで、肩こりの解消も期待できます。
効果④体の柔軟性が上がる
ブリッジは後屈のポーズを取ることで、普段動かさない前面や背面の筋肉がほぐれ、体の柔軟性が上がります。柔軟性が上がると体をスムーズに動かせるようになるので、パフォーマンスの向上やケガのリスク低減といった効果が期待できるでしょう。
また柔軟性が上がることで血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復やむくみ・コリ・冷え性の改善効果もあります。
効果⑤冷え・むくみ・便秘が解消する
日頃、無意識のうちに姿勢が悪くなるなどして体に歪みが生じ、冷えやむくみ、便秘に悩まされているという方もいるのではないでしょうか。骨盤など体がゆがむと血行が悪くなり、冷えやむくみ、腰痛、疲労などを引き起こします。
しかしブリッジをすると全身の筋肉を使い、体の血流が改善されて冷えやむくみの改善が期待できます。また歪んだ首や背骨・股関節などが正常な状態に戻り、体のバランスが整うことで内臓も正しい位置に戻ることに加えて、後屈のポーズが胃や腸を刺激するので、便秘の解消も期待できるのです。
ブリッジの種類とトレーニング方法
ブリッジは器具を使わずに簡単にできるトレーニングで、短時間でできるので自宅でも手軽に取り組みやすいのがメリットです。ブリッジには、通常のブリッジの他にも種類があります。ここではブリッジの種類と、それぞれのトレーニング方法をチェックしましょう。
ブリッジの種類①ブリッジ
ブリッジでは、主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋・広背筋を鍛えることができ、脚や腰回り、お尻、背中を引き締める効果が期待できます。血流や姿勢改善、冷え・むくみ・便秘の解消などにも繋がるので、姿勢を良くしたい方や痩せやすい身体を手に入れたい方におすすめです。
ただし、子供の頃にできていたブリッジも、大人になると体重増加や体が硬くなっていることでやりづらさを感じることもあるでしょう。いきなり無理をすると、背中や腰などを痛めるリスクがあるため注意しましょう。
- 硬くない床の上やヨガマットなどの上に仰向けになり、両膝を90度曲げ肩幅に開きます。
- 肘を曲げ、両手を手のひらを下に向けて頭の横につき、手首をひっくり返すようにしておきます。
- 頭は床につけ、脚に力を入れてお腹と腰を持ち上げます。
- 腕を伸ばして力を入れ、胸・頭を持ち上げてブリッジの体勢になり、10~30秒ほどキープします。
- ゆっくり頭をつき、首、腰と順番に下ろしていき、元の体勢に戻ります。
戻すときには勢いよく下ろすと体を痛める可能性があるため、ゆっくり戻すようにしましょう。キープが辛かったり、首や肩・腰などに違和感を感じる場合は、ゆっくり手前の体勢に戻って休みます。
慣れてきたら、両手と両脚の距離を近くする・ブリッジのアーチを高くするなどして、負荷を上げるのも良いでしょう。
ブリッジの種類②ハーフブリッジ
ハーフブリッジでは主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋・骨盤底筋群を鍛えることができ、姿勢改善や足腰周りの引き締め、消化不良・便秘の解消が期待できます。ブリッジに比べると負荷が低く、通常のブリッジがきつい方や体力に自信がない方にもおすすめです。
- 仰向けになり、両足を肩幅程度に広げます。
- 両膝を90度に立て、手のひらを腰の脇あたりに置き、手のひらは床のほうへ向けておきます。
- 手で床を押し、息をゆっくり吸いながら徐々に腰を浮かせます。
- 腰が十分持ち上がったら、10秒キープします。
- 息を吐きながら元の体勢に戻り、これを2~3回繰り返します。
ブリッジの種類③フロントブリッジ
フロントブリッジはプランクとも呼ばれ、前腕とつま先のみを床につけて、体を一直線にキープするトレーニングです。通常のブリッジとは異なり体を反らさないので、反るのが辛い方も取り組みやすいでしょう。
主に腹横筋という腹部全体を覆っているインナーマッスルを鍛えることができ、お腹周りの引き締め、猫背改善が期待できます。
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるように持ち上げます。肘は肩に垂直につくようにします。
- 頭からお尻まで、体が一直線になるようにし、30秒キープします。
正しい姿勢で行うと、腹筋にしっかり刺激を与えることができます。腹筋がきついからとヒップが突き出ないよう、体を地面と平行に保つようにしましょう。慣れないうちは10秒1セットからスタートし、徐々に回数を上げていくようにします。
ブリッジの筋トレ効果を高めるコツ
ブリッジにはさまざまな筋トレ効果や健康効果がありますが、正しいやり方で行わないと思うように効果が得られない可能性があり、ケガのリスクも高まります。ここではブリッジの筋トレ効果を高め、安全に行うためのコツをチェックしておきましょう。
ブリッジのコツ①ストレッチから始める
ブリッジは普段あまり使わない筋肉に作用するため、十分ストレッチでほぐしてから取り組まないと、腰痛や肉離れ・こむら返りなどのケガの危険があります。あらかじめ大殿筋・広背筋・ハムストリングス・肩周り・手首のストレッチをし、柔らかくしておくことで安全に行うことが可能です。
またブリッジでは体の全面を伸ばして背面を縮めますが、背中の筋肉が固まっているとしっかりブリッジができません。普段使わない筋肉は硬くなって柔軟性も低くなっているので、ブリッジをする前に少しずつ動かしてほぐしておきましょう。
ブリッジのコツ②正しいフォームで行う
ブリッジを行う際は、回数をこなすことよりも正しいフォームで行うことを重視しましょう。回数に意識が行くと、どうしても楽なフォームになってしまい、うまく筋肉に負荷がかかりません。
はじめは少ない回数でも正しいフォームで行い、しっかり筋肉を刺激しましょう。手と足は、床に対して垂直を意識すると力が入りやすいです。かかとは膝の下、手は耳の横に置き、肘は体と平行になるようにします。また、呼吸は止めずに自然な呼吸を意識して行いましょう。
ブリッジのコツ③腹筋を意識する
ブリッジをする際、首や腰に力が入ってしまいがちですが、首や腰に不要な力を入れると頸椎や腰を痛める可能性があります。首は楽にして、腹筋を意識するようにしましょう。
腹筋は意識しつつ、呼吸に合わせてリラックスするのがコツです。普段からドローイングというお腹を凹ませるトレーニングをしておくと、体幹が鍛えられよりブリッジの効果がアップします。
毎日続けて筋力アップ！お腹もペタンコに！
今回は、ブリッジがどの筋肉に効果があるか、トレーニング方法や効果を高めるコツをご紹介しました。ブリッジは普段使わない筋肉にアプローチすることで体幹が鍛えられ、体全体の引き締め効果が期待できます。
また基礎代謝向上や姿勢改善、冷え・むくみ・便秘の解消といった、日頃気になる悩みを解決してくれるのも嬉しいポイントです。ご紹介した効果を高めるコツも参考に、ぜひ毎日ブリッジを続けて筋力アップやダイエットを成功させましょう。
