バイシクルクランチで腹筋を綺麗に割る！効果的なやり方を解説！

腹筋をしっかりと鍛えたい時、状態起こしがまず真っ先にトレーニングとしてイメージされますが、バイシクルクランチは一人で出来て非常に効果の高い腹筋に効果的なメニューになります。女性にもお勧めできるトレーニングについて、今回はその効果的な取り組み方などを解説します。

バイシクルクランチとはどんな筋トレ？

そもそもバイシクルクランチというのは、クランチというトレーニングの一種です。「トラディショナルクランチ」等の一般的なクランチは、あおむけの状態から肩が床から離れる位まで状態を起こす、定番のメニューです。

バイシクルクランチは、そのトラディショナルクランチに捻り、ツイストを加えたものになります。膝を直角に曲げて膝下が地面と平行になるようにし、上体を起こしつつ対角の膝と肘がくっつくように動きます。

この肘と逆側の膝を合わせる時の足の動きが、サイクリングをしているような動作になっているために、バイシクルという名前が付けられていると考えられます。

バイシクルクランチはどこの筋肉を鍛える？

バイシクルクランチは、器具も何も必要とせず、自分の体1つあればどこでもできるトレーニングになります。腹筋を鍛えるトレーニングと言われていますが、具体的にはどの部位を鍛えられるのでしょうか?

腹直筋

 

まずは、腹直筋です。腹筋と言えば大抵がこの腹直筋を指しており、腹部の前側に位置している筋肉です。所謂シックスパックと呼ばれる筋肉がこれに相当し、男性も女性もこのシックスパックを作るために腹筋を鍛えていると言っても過言ではないでしょう。

基本的には余分な体脂肪さえ落とせばだれでもシックスパック自体は見えてくるのですが、腹直筋そのものが小さいと見た目が映えませんので、やはりトレーニングによる筋肥大は欠かせません。

上部と下部によって構成されているこの筋肉ですが、バイシクルクランチでは主に下部を中心として鍛えられ、上部と比べると効果は緩やかに表れてきます。

腹斜筋

 

続いては腹斜筋です。こちらも腹筋を構成している筋肉の1つであり、人間の脇腹あたりに位置しています。外側にある外腹斜筋、そして内側にある内腹斜筋で構成され、外腹斜筋は表層、内腹斜筋はその奥にあります。

この部分が十分に鍛えられていると、ウエストが引き締まったり脇腹あたりのくびれ効果が得られますので、男性はもちろん女性にとっては特に嬉しい効果が出てきますから、不足しがちな分しっかりと鍛えたい部位です。

腸腰筋

もう1つは、腸腰筋になります。これはお腹というよりも股関節あたりにある筋肉で、腰椎から大腿骨を繋いでいます。すなわち上半身と下半身をとつないでいる筋肉でもあり、表層からは分かりにくいインナーマッスルの一種です。

腰をSの字の状態にキープしたり、腿や膝を持ち上げるといった動作の際に用いられていて、体のバランスを保つ役割を担っています。インナーマッスルである分、腹直筋などと比べると鍛えた時の効果は分かりにくいです。

しかし、鍛えた効果は見た目よりも姿勢が取り組む前よりも安定したり、腰痛が防止されるといった嬉しい形で現れますので、鍛えて損はありません。

バイシクルクランチのやり方・注意点

腹筋と言っても、有名な腹直筋だけではなく、腹斜筋やインナーマッスルの腸腰筋があり、それらをしっかりと鍛えられるバイシクルクランチはとても効率的な筋トレです。続いては、具体的な取り組み方、および注意点を解説しましょう。

バイシクルクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝転がり、膝を引き寄せるように上げる
2. ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
3. 両手を頭の後ろに持って行き、頭を軽めに浮かす
4. 片足をまっすぐ伸ばし、逆の足と対角の肘をくっつける
5. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻す
6. 逆の足と膝をくっつけるよう繰り返す

一般的な腹筋を使う運動であるシットアップなどとは異なり、ツイスト、つまりひねりの動作を加えているのが大きな違いで、これによってお腹の横の腹斜筋などにも聞かせて脂肪燃焼効果を高めています。

回数とセットについては、1セット20回でインターバル1分を挟みつつ、合計で2セット分以上取り組むのを目標とします。ただ、後述するように1セットで限界を感じている場合には2セット目以降は20回未満でも最大まで筋肉にアプローチします。

バイシクルクランチの注意点

基本的なバイシクルクランチの取り組み方に関しては上記の通りですが、実際にトレーニングをする際の注意を向ける点としては、以下のようなポイントが挙げられます。

• 自分のへそを見ながら行う
• 腰を反らせないようにする
• 呼吸を止めず、絶えず正しいリズムで呼吸をする
• 効かないと思った時は、肘と膝がくっついた時の停止時間を1，2秒作る

また、メニューの組み方、そして取り組む回数によっても得られる効果が異なります。お腹周りを引き締める目的でやっているのであれば15回から20回を1セットで3セット分、シックスパックをしっかり作りたいなら、最低1セット30回で限界まで追い込みましょう。

バイシクルクランチの効果を高めるコツ

女性や初心者でもすぐに取り組めるバイシクルクランチは、非常に手軽なトレーニングと言えるでしょう。それでいて脂肪燃焼効果や、誰もが鍛えたい腹筋周りの筋肉を鍛えられますので、誰に対してもお勧めできます。

様々な人に効果のあるバイシクルクランチではあるものの、筋トレの一種であることに変わりはありません。意識を向ける意識性の法則に則って、十分に効果を得たいのならば取り組む中で意識するべきコツがあります。

コツ①腹斜筋を限界まで絞るようにツイスト

まず、脇腹にある腹斜筋が限界まで絞られるようにツイスト、ひねりを加えましょう。バイシクルクランチに取り組む中で最も大きな負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする、つまり肘と対角の膝をくっつけるタイミングになります。

ここでどれだけひねりを加えられるかが、バイシクルクランチの効果を得られるか否かに大きく関与しています。となれば、上半身のツイストをする際、限界と感じるまで腹斜筋をしっかり捻り込むべきです。

取り組む中でどうしても疲労がたまってきますし、後半はその分、最初の方よりもツイストを加えにくくなります。前半と同じレベルでとは言いませんので、その時点でできる最大限のひねりを加えるようにしましょう。

コツ②足は床から離す

続いて、足は必ず床から離して取り組みます。基本的にバイシクルクランチにおいては、スタートしてから目標の回数に達するまでずっと足は上げ続けている訳ですから、足裏はずっと床から離れているのが基本になります。

もし足を地面につけた場合、これまでの筋肉の緊張状態が一瞬にして介助されてしまい、瞬間的に疲れが押し寄せてきます。それゆえに、インターバルの時間以外は足を常に地面から浮かせてください。

もしどうしても足が地面についてしまうような場合は、それだけ維持するのが厳しい、つまり疲れている状態を意味しています。その為、無理をし過ぎずにセット回数を調整して行いましょう。

コツ③反動や勢いを利用しない

反動や勢いも、使うべきではありません。これはバイシクルクランチだけではなくすべての筋肉トレーニングに取り組む際に言える事ですが、反動などを利用して筋トレをするのをチーティングと呼んでいます。

チーティングをする方が当然楽に回数をこなせるでしょうが、それはすなわち筋肉を正しく使えていない訳であり、刺激も十分に行き渡っていませんのでトレーニングをしている意味自体を薄れさせています。

筋トレ上級者の方は、あえてチーティングを取り入れていますが、それはあくまでもより高い負荷を筋肉に与えるためであって、決して楽をしている訳ではありません。初心者の方は、必ず反動などを使わず、1回ずつを大切に行ってください。

コツ④停止時間を入れて負荷をかける

それなりにバイシクルクランチに取り組んでいると、目安のセット回数は十分にこなせるようになってきます。慣れてきたとも言えますので、そのタイミングで肘と膝をくっつけた時の停止時間を取り入れてみましょう。

このタイミングは先にも述べた通り、バイシクルクランチにおいて最も高い負荷がかかっている瞬間です。1秒から2秒ほどの停止期間を設ければ、腹直筋や腹斜筋株により高い刺激を与えられるようになります。

バイシクルクランチで腹筋を鍛えよう

バイシクルクランチは、誰もが今すぐに取り組める筋トレにして、通常の腹筋運動の10倍もの効果を得られると言われています。毎日数分でセットをクリアできますので、お腹をスッキリさせたいのなら是非ともやってみてください。

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