【完全保存版】プロのトレーナーが教えるスーツを着こなすボディメイク術

 

■デッドリフト

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、脊柱起立筋（姿勢保持、背中）

 

①脚を腰幅で立ち、ダンベル（重り）をお尻の横に持つ

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

 

②膝を少し緩め、上半身を床と並行にするように前に倒す

・ダンベルは身体から離さないように、太ももを滑らすように下す

・ダンベルが膝の下まで来たら動きを止める

・上半身は①の姿勢を維持しておく

 

③再び①に戻るように足で床を押しながら立ち上がる

 

■ダンベルステップアップ

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、大腿四頭筋（腿前）、ふくらはぎ

※倒れにくい安定した台か椅子を用意

 

①台の後ろに立ち、脚は腰幅かこぶし1つ分空けてセットする

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

 

②片脚を台の上に置き、一気に台に立ち上る

・地面を蹴った脚は台に置かず、片脚立ちで保持

・浮かせている片脚以外は①の姿勢をキープする

 

③地面を蹴った脚、台に乗せた脚の順で脚を降ろし、台の後ろに立つ

 

【ベルトの穴を細く出来るウエストのエクササイズ】

■レッグドロップ（レッグレイズ）

使用筋群：腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋など）

 

①仰向けになり、両手をお尻の横に置く

・腰が浮いてしまう時は、お腹に少し力をいれて腰が床に触れるようにする

 

②手を床に押し付け、脚を伸ばしたまま天井に押し上げるように床から離す

・お尻も床から離れるように持ち上げる

・脚を伸ばしたままが難しい場合は、膝を緩めて行う

 

③ゆっくりお尻を降ろしながら、再び①の姿勢に戻る

 

 

■マウンテンクライマー

使用筋群：腹筋群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋）大臀筋（お尻）、腸腰筋（太もも付け根）

 

①肩の真下に手をつき、つま先で身体を一直線にキープ（腕立て伏せの最初の姿勢をキープ）

・腰が反れないように、下からお腹を持ち上げるように力を入れる

・足首は90度を保ち、下半身を安定させる

 

②腿上げをするように、左右の脚（膝）を交互に胸に引き寄せる

・お尻が持ち上がらないように身体の直線をキープする

・頭を持ち上げ、肩がすくまないように胸を張っておく

 

②を走るように速く動かし、20秒～30秒行い続ける。休息を挟みながら3セット程行う

 

まとめ

ボディメイクは一日だけたくさん行っても効果はありません。少しずつ、継続的に行う事で効果が望めるのです。

 

一気にすべてのトレーニングを行うと大変ですので、前述のエクササイズを上半身前面（胸部）、後面（背部）、下半身（ヒップ・脚部）、腹部と一日ずつ部位を分けて行うと、筋肉は運動と休息を交互にと入れる事が出来、効率よく引き締める事が可能です。

 

もちろん、何もしない休養日を入れながら無理をせず行っていきましょう！

自分にあったエクササイズサイクルをぜひ見つけてみて下さいね。

 

記事監修

ボディメイクトレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

 

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

会社URL：https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

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