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痩せたい男性必見！効果的なダイエット方法（運動＋食事）を紹介！
ダイエットといえば女性が行うもの、というイメージがあるかもしれませんが、男性でも年齢を経るにつれて太りやすくなり、脂肪を落としたいという方が少なくありません。体質的に女性と異なる分、ダイエットの仕方にも気を配る必要がありますので、今回は男性の痩せたい時の効果的なダイエット法をご紹介します。
目次
男性の太り方の特徴
太る、といえば男性女性問わず無駄な脂肪がお腹をはじめとした各部位に蓄積している状態をイメージするかと思われます。実際それで間違ってはいないのですが、男女それぞれで太り方には特徴があります。
男性は女性に比べて内臓脂肪が蓄積しやすい傾向があるとされています。このため、腹部に脂肪が集中してお腹がポッコリと出てくることがあります。この現象は「ビール腹」とも呼ばれます。
食事などから摂取した脂質や糖質を体内で消費するのですが、エネルギーにならなかった分の栄養素が脂肪になります。この蓄えられる栄養素のことを内臓脂肪と言い、お腹周りの内臓を中心に蓄積していきます。
男性が内臓脂肪が付きやすい体質があるのに対して、女性は皮下脂肪が付きやすいとされています。文字通り皮膚の下に溜まっていく脂肪のことで、比較的体の表面に位置します。
男性が太ってしまう原因とは
単純に太る原因といっても、よく想像される様な食べすぎによるカロリー過多だけではないケースも普通にあります。運動不足、睡眠不足や基礎代謝の低下といったように、様々な原因が考えられるのです。
原因①筋肉量の低下
まず挙げられる原因は、筋肉量の低下です。40代辺りからお腹周りの脂肪が気になる所謂「中年太り」というものが悩みがちになりますが、その原因として大きいのが筋肉量の低下なのです。
体全体に存在している筋肉というのは、存在しているだけでエネルギーを消費します。この何もしなくても消費するエネルギーの総量のことを基礎代謝量と呼ぶのですが、筋肉は使わなければどんどん失われていってしまいます。
20代のころなどは特に意識していなくとも太ったりしなかったでしょうが、これはもともとの基礎代謝が高かったためです。代謝は20歳をピークにして段々と低下していくため、これを維持するためにもダイエットでは筋トレを取り入れるのが必須となっている訳です。
原因②摂取カロリー量が多い
続いて挙げられる原因は、摂取しているカロリーの量が多いことです。基礎代謝が通常であったとしても、摂取するカロリーが多ければ摂取するカロリーが消費するカロリーを上回ってしまいます。
ダイエットにおいては、摂取するカロリー量よりも消費するカロリー量を多くするというのが基本となっています。摂取するカロリーの方が多くなっていては、当然ながら無駄な脂肪を燃焼し痩せることはできません。
摂取カロリー自体は、年齢によって段々と減少していく傾向があるとされているのですが、問題はその食事内容であり、脂質の割合が多かったり栄養バランスが偏っていると太るのにつながってしまうのです。
原因③運動不足
筋肉量の低下にもつながってくるものですが、運動不足も大きな原因の1つとして挙げられます。デスクワークでまともな運動をしない人が増えたことによって、日常の中での運動が不足した状態になっている方が多くなったのです。
当然の話ですが、運動をしなければ食事で摂取したカロリーを消費することはできません。日常の生活でも消費はされるのですが、年齢によって段々と運動不足も深刻化していっているとされています。
時間が無いため、というのを一番多い原因として挙げており、先に挙げた基礎代謝の低下とも相まって摂取カロリーを消費し切ることができていないというのが太る原因になっているという訳です。
原因④睡眠不足
直接的な関係は無さそうにも見えますが、実は睡眠不足も太る原因の1つとして数えられています。運動不足は消費カロリーに直に影響するのでわかりやすいのですが、実は二つは密接な関係があることが最新の研究で明らかにされています。
睡眠不足は、男性の食欲を増進させるという研究結果があります。睡眠不足の状態では食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が減少し、一方で食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加してしまうのです。
更に睡眠不足は代謝の低下を引き起こし、脂肪の蓄積を促進します。睡眠不足の状態では体内のエネルギー代謝が低下し、脂肪の燃焼が十分に行われません。筋肉の減少を招くという意味でも、睡眠不足は解消するべき課題となっています。
男性が健康的に痩せるために効果的なダイエット方法【食事】
この様に、男性が太ってしまうのには様々な原因が挙げられ、多角的に対策を取っていく必要があります。とはいえ、食事と運動を組み合わせて摂取＜消費にするという構図は変わりませんので、まずは食事内容から見ていきましょう。
食事のダイエット方法①夕食は軽めにする
まず挙げられるのは、夕食は軽めに摂るよう心掛けるというものです。男性でも女性でもいえることですが、ダイエットを成功させるためには遅い時間帯の食事を避けるというのが重要なポイントとなっています。
夕食後は活動レベルが低くなるため、摂取したカロリーを十分に消費する機会が減少します。そのため、夕食を軽めにすることで摂取カロリーを抑え、以降は食べない事によって摂取カロリーを抑えるのです。
特に22時から深夜2時に関しては、脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質が分泌される時間帯であるとされています。できる限り夕食に関しては21時までに、かつ軽い内容にしておくのを推奨します。
食事のダイエット方法②揚げ物は避ける
続いては、揚げ物を避けるというものです。揚げ物はカロリーが高い食物の代表といっても過言ではなく、作る中で油を多用する料理でもありますので当然ながらカロリーが高くなってしまう訳です。
揚げ物に使われる油は、主に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの脂質を含んでいます。これらの脂質は脂質は摂取した分だけ体内に蓄積されやすく、体脂肪として蓄積されやすい他、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性もあります。
揚げるのではなく、蒸し料理や焼き料理を中心に行っていくのが効果的とされています。特にサラダチキンなどはカロリーが低く高たんぱく、勿論揚げ物ではありませんのでダイエットの味方になってくれます。
食事のダイエット方法③プロテインをとる
ダイエットにはプロテインを積極的に摂取するのも効果的です。プロテインというと、トレーニングジムでハードな筋肉トレーニングをしている人が筋肉量増量のために飲むものであるというイメージがあるかも知れません。
ですがそもそもプロテインというのは、高い純度のたんぱく質の塊です。たんぱく質は体の筋肉を作る上での原料になりますし、高い純度で摂取できるプロテインはダイエットにうってつけという訳です。
使われている原料によってホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインといったような種類がありますが、筋トレを行って基礎代謝を上げていきたいのならホエイプロテインが吸収が早いので推奨されています。
食事のダイエット方法④サラダやスープから食べる
食事の順番も重要で、サラダやスープから食べるというのがダイエットでは効果的とされています。食事をする際、主食の米やパンなどから食べ始めると、血糖値が急に上がって太りやすくなってしまいます。
そこで、サラダやスープから食べ始めるのです。野菜中心のサラダはもともと糖質が少なめですし、多く含まれている食物繊維が腹持ちを良くし空腹感を抑える効果も期待できるとされています。
栄養のバランスという意味でも野菜類やスープの摂取は必要といえます。野菜類や海藻類、フルーツに多く含まれるビタミンやミネラルは代謝を向上させる効果もありますので、ダイエットでは積極的に取り入れるべきでしょう。
男性が健康的に痩せるために効果的なダイエット方法【運動】
食事の内容を改善することによって、無駄な摂取カロリーを抑えるというのはダイエットにおける基本にもなっています。そして、食事内容改善に加えて運動も取り入れるのも必須となります。
運動のダイエット方法①無酸素運動(筋トレ)
まず取り組むべきは、無酸素運動です。所謂筋肉トレーニングが無酸素運動に該当するのですが、そもそもダイエットにおいて筋肉トレーニングを行うべき理由は代謝の向上が一番の目的になっているからです。
基礎代謝に関しては先に解説していますが、普段の状態で消費するエネルギーを指します。そして筋肉は存在するだけでエネルギーを消費することになるので、筋トレで筋肉量を増やすのは基礎代謝アップにつながる手っ取り早い方法という訳です。
ジムに行けばマシンを使ったトレーニングができますが、自宅でもスクワットやプランク、腹筋ローラーといったようにできるトレーニングは豊富にありますので、出来そうなものから取り組んでみましょう。
運動のダイエット方法②有酸素運動
無酸素運動と併せて、有酸素運動も必ず行ってください。無酸素運動ももちろんダイエットに必要なトレーニングではあるのですが、あくまでも筋肉を鍛えて代謝をアップするもので脂肪を燃焼させるなら有酸素運動が必須です。
軽めのジョギング、ウォーキング、水泳といったようにこちらも取り組める内容は豊富にありますが、ポイントとして効果を得るのであれば必ず20分以上継続するようにしてください。この時間以上取り組むことで、初めて脂肪が燃焼し始めるからです。
すなわち、無酸素運動によって筋肉量、および基礎代謝を向上させ、そして有酸素運動で脂肪を燃焼するというのが効率的な運動によるダイエットの基本となっている訳です。
男性がダイエットを成功させるためのコツ
脂肪の付き方など異なっている部分はありますが、それでも考えるべき基本的な点に関しては女性が行うダイエットとも何ら変わりはありません。続けるのがポイントのダイエットですが、成功させるためにはいくつかのコツがあります。
ダイエットのコツ①運動量は適度に増やしていく
まず、運動する量に関しては適度に増やしていくよう心掛けてみましょう。筋肉トレーニングでも有酸素運動でも、少しでも効率的かつ早く痩せたいと思って体の状態に合わない負荷をかけていては怪我のリスクもあり危険になります。
ダイエット自体、数週間や数か月間と継続することによって効果を出していくものです。よって毎日とはいかなくても、継続して取り組めるように軽めの負荷からスタートして、慣れてきたら徐々に増やすのが推奨されています。
ダイエットのコツ②周囲に宣言する
続いては、周囲の人に自分がダイエットをする事を宣言しておくことです。いざ痩せようと思ってダイエットをスタートしたとしても、面倒くさくなったり辛さを感じて結局3日坊主で終わってしまう例は快挙に暇がありません。
そこで、周りの人にダイエットをしているのを認知してもらうのです。サボりそうになってしまった時に周りの人から「ダイエットをしているんじゃないのか」と発破をかけてもらえますので、継続して取り組める可能性をアップさせられます。
ダイエットのコツ③成果を記録していく
ダイエット中、体重や体つきなどの成果は記録していくようにしましょう。日々の変化は微々たるものにはなりますが、ほんの少しでも成果が出ている事を実感することでダイエットを続けるモチベーションにつながるからです。
ダイエット用のアプリケーションなども珍しくありませんので、体重や見た目などの記録もしやすくなっていると思われます。時間帯によって体重などが変わることもあるので、出来る限り同じ時間に計測・記録をするようにしてください。
ダイエットのコツ④食べ過ぎたら翌日で調整する
ダイエットをスタートしたとしても、毎日必ず目標を達成できるとは限りません。普段の食事は制限できていたとしても、パーティーへの出席などによってつい食べ過ぎてしまう日があってもおかしくは無いでしょう。
もし食べ過ぎや飲み過ぎの日があったのなら、その翌日に調整をするようにしてください。糖質やカロリーを摂り過ぎても48時間以内に消費することで脂肪に換わるのを抑えられるので、摂取カロリー制限および運動で調整していきましょう。
ダイエットを行う上での注意点
ダイエットというのは、男性でも女性でも一朝一夕で終わるものではありません。だからこそ先に挙げたようなコツを考える必要があるのですが、最後に注意点に関しても押さえておいてください。
注意点①無理な食事制限はしない
まず、食事制限を無理に行わないようにしてください。確かに糖質などの食事制限を行うのはダイエットにおいても基本かつ効果的ではあるのですが、それでも必要なエネルギー源である事に変わりはありません。
ダイエット効果をより早く実感しようと思って過度に減らしても、必要なエネルギーが得られず生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。摂取して問題ない分の糖質等に関しては無理せず摂ってください。
注意点②薬に頼るダイエットはしない
サプリなどをはじめとした薬に頼ったダイエットは行わないようにしてください。医療機関での肥満症の改善薬以外には、ダイエット効果が認められている薬はありませんので楽そうだからといって手を出さないよう注意しましょう。
注意点③急激なダイエットは避ける
そして、急激なダイエットも避けるべきです。例えば1週間などの短い期間で痩せようとしたりするのは、大きく体重を落とそうとしているからだと推測できます。体に余計な負担をかけてしまう危険もあるので、計画的に取り組みたいところです。
食事と運動の正しいダイエット方法を実践してスリム男子を目指そう
継続が必須である事は男性でも女性でも同じですが、逆に言えば正しい取り組み方を行えば男女問わずしっかりとダイエット効果を実感できるとも言えます。太るのが気になっているのであれば是非とも実践してみてください。
