糖質制限中でも筋肉を落とさないための筋トレメニューをご紹介！

筋トレ中の食事制限のやり方は様々ですが、その中の1つに糖質制限があります。ダイエットなどでも取られている方法ではありますが、制限を行っている中でもトレーニングによって筋肉を落とさないように維持できます。今回は、糖質制限中の筋トレ法をご紹介します。

糖質制限についての基礎知識

筋トレやダイエットなどではその方法も様々存在していますが、食事制限の仕方もそれに合わせて種類は豊富です。その中に、糖質の摂取を控える糖質制限がありますが、これは実際にはどんなものなのかをまず解説しましょう。

炭水化物を制限する糖質制限

糖質制限というのは、その名の通り糖質を控える食事制限方法です。元々は糖尿病の治療法として生み出された食事の仕方でありましたが、現在においてはダイエットでもメジャーな食事制限法となっています。

ごはん、パン、麺類などの主に主食に多く含まれる糖質ですが、制限するという事はこれらの摂取を意図的に控えることになります。その代わりに、たんぱく質を多く含む肉類や魚類などを多く摂取するのが大抵の流れとなっています。

糖質制限中の食事について

そんな糖質制限を実際に行っている中で、食べても良いものは卵や肉類、魚類、大豆類等が主に該当します。これらは食品群で言えば1群や2群などに相当し、主にタンパク質を豊富に含んでいます。

対して摂取してはいけないのは、ごはんやパンなどの主食類、糖質が多い玉ねぎやジャガイモ、果物、スイーツ、お酒などです。完全にゼロにしなければならない決まりはありませんが、本格的に制限する場合には一日50g以内に糖質を控えることになります。

糖質制限をするメリット

糖質制限では、脂肪の分解を加速させられる効果が期待できます。ダイエットをしたい場合には、当然無駄な脂肪の燃焼が必要です。人の体のエネルギー源は糖質と脂肪なのですが、糖質が制限される事で脂肪を代わりにエネルギーとして使わせられるのです。

制限という言葉が付いているために中々厳しいのではないかと思われるかもしれませんが、実態は厳格なものではありません。糖質の身を制限すればよいので、肉類を食べてはならないといった事は発生せず、カロリーなども特に気にする必要は無いのです。

糖質制限中は筋肉が落ちるって本当？

この様に、糖質制限は無駄な脂肪を落とすのに高い効果を発揮するものですので、ダイエットはもちろんの事、体を絞って鍛えたい場合にも効果があります。そんな中で、筋肉が落ちると言われているのですが、果たして本当なのでしょうか?

糖質制限では基本的に筋肉量は落ちない

結論から申し上げますと、糖質制限を行っている中では基本的に筋肉量が制限のせいで落ちてしまう事はありません。糖質以外からエネルギーを生成しなければならないのですが、筋肉を分解してアミノ酸を使うのではなく、脂肪を分解するのです。

また、糖質を制限する代わりにタンパク質の摂取量が増えます。タンパク質は筋肉を構成する大切な要素なので、基本的に筋肉量が減る事は無いのです。また、グリセロールなどが中性脂肪から分解される事で、消費エネルギー量も増える事が分かっています。

どうしても落としたくない場合は筋トレが効果的

それでもどうしても筋肉量を落としたくない、という場合には、糖質制限中の筋トレを行うのがお勧めされます。軽めの筋トレなどの運動を組み合わせる事によって、タンパク質をしっかりと筋肉に変えられます。

特に糖質制限中は、制限をかけている分高たんぱくな食事になりやすくなります。そういった食事は筋トレとの相性も非常によく、肉や魚、卵などを食べる量が多くなるので、筋トレを取り入れるのがダイエットの観点から見ても効果的です。

また、筋トレを含めた運動後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、この時間帯に栄養バランスの取れた食事をすると、より筋肉を作りやすいとされています。

筋肉を落とさずに糖質制限をするコツ

いかに糖質制限が筋肉量の増減に基本的に関わってはいないからといっても、食事内容が変化する分不安に感じる方も居る事でしょう。そこで、筋肉を落とさずに糖質制限を行うコツをご紹介します。

筋肉を落とさない糖質制限①糖質をゼロにはしない

まず、糖質の摂取量を完全なゼロの状態にしないようにする事です。制限をしているとは言っても、あくまでも制限であって断絶している訳ではありません。そもそも糖質は人間が生きるうえで欠かせない栄養素なのですから、摂らないと疲れやすくなったりします。

体の元気も衰え、パフォーマンスの低下も招きます。こういった事態を避けるべく、1日の摂取量は約70gから130gほどに留める程度で行いましょう。ダイエットにもよく、代謝も上がるのでより効率的に脂肪を減らせます。

筋肉を落とさない糖質制限②栄養バランスを考える

続いて、摂取する食事の栄養バランスにも気を付けてみましょう。何度かご紹介している通り、糖質を制限している分タンパク質や脂質といったほかの栄養素で補っていかなければなりません。

この際、脂質よりもたんぱく質を多めに摂る事が推奨されています。脂質も完全カットをする必要はありませんが、食べすぎないように注意しましょう。これらを踏まえ、欠食しないよう1日3食キッチリ摂ってください。

筋肉を落とさない糖質制限③糖質が取りたくなった時

もしもこれまで糖質を多く食べていて、どうしても食べたくなったという時には、自然食材を原料とした甘味料が推奨されています。砂糖を使った食べ物への依存を目指すのが本質ですので、自然や素材の甘味で満足できるようにシフトするのです。

チョコレートなどは基本的に推奨されていませんが、カカオ80％などのハイカカオなチョコレートの場合には、食べ過ぎなければ余程大きく影響しては来ません。無理に我慢し過ぎず、影響の少ないものを食べようという事です。

筋肉を落とさない糖質制限④プロテインの摂取

プロテインは筋トレ用のアイテムというイメージが強いかもしれませんが、糖質制限中の力強い味方にもなってくれます。タンパク質の塊とも言い換えられるプロテインは、通常の食事では余分に摂ってしまう脂質などの摂取を抑え、効率的にタンパク質を確保できます。

糖質制限中に筋肉を落とさないための効果的な筋トレメニュー

この様に、糖質制限中は食事メニューが一般的なものとは変化しますので、それを補う事が出来る方法を実践する事が大切になってきます。最後に、糖質制限中にできる筋肉量を落とさない筋トレメニューをご紹介します。

筋トレメニュー①腹筋

まずは腹筋になります。腹直筋や腹斜筋といったお腹周りの筋肉は、体全体の筋肉としてみても回復が早いのです。その為、糖質制限を行っている中でも、そうでなかろうとも毎日続けられるのです。

運動不足などで最初は取り組むのが難しくても、だんだんと体が慣れていきますので徐々に回数を増やすか、もしくはトレーニングの負荷を増やしてみましょう。特に成果が出やすい部位でもありますので、毎日4分間ほど時間を取って、お腹周りを鍛える腹筋トレーニングに取り組みましょう。

筋トレメニュー②スクワット

ダイエットなどに効果的とされているのが、スクワットです。糖質制限の有無にかかわらず取り組んでいる方も多いと思われますが、太ももを中心として下半身も上半身も使って取り組めるメニューとなっているので、代謝の向上も期待できるでしょう。

加えて、テレビを見ながらといった何かをしながらでもできる筋トレでもありますから、日常生活の中に取り入れやすいというのもメリットに数えられます。毎日取り組んでも良いですし、お尻周りをスッキリさせる効果もあるので、女性にとってもお勧めできる筋トレです。

筋トレメニュー③背筋

背筋は、文字通り背中にある筋肉を鍛えるトレーニングになります。背中にある広背筋と呼ばれている筋肉は、足などと並んで体の中でも特に面積が大きいものですから、これを鍛えるのは代謝向上や筋力アップを非常に効率的に勧められるのです。

加えて、背中を鍛えると男女共に見た目にも分かりやすく変化が訪れます。もし糖質制限や筋トレでしっかりと効果が得らえるか分からない、自分一人では心細いといった場合には、エステなどプロの手を借りても良いでしょう。

筋トレメニュー④腕立て伏せ

もう1つ、腕立て伏せもお勧めです。最早誰もが知っているトレーニングで詳しい説明の必要もないかもしれませんが、こちらでは上腕筋の他、上半身の中でも最大級の面積を誇る大胸筋に効かせる事が出来るので、スクワットや背筋と同じく効率的なトレーニングなのです。

そのほか、上腕三頭筋など腕の筋肉も鍛えられます。腕を広げる幅によって、大胸筋に負荷を集中させられたり、逆に狭めて腕に負荷を集中させる事も可能。バリエーションが広いために飽きずに取り組みやすいとも言えます。

筋肉を落とさないための筋トレで効果的な糖質制限をしよう

糖質制限をしている最中であったとしても基本的に筋肉は落ちませんし、食事の内容に気を付けて筋トレに取り組んでいれば落とさないどころかしっかりと体を絞る事も出来ます。ぜひとも取り組んでみてください。

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