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アルギニンの効果｜男らしさをみなぎらせる！サプリ・食材を徹底解説！
最近満足いく筋トレができない、激しく筋トレしたつもりなのに何だか筋肉に張りがないということはありませんか？
筋トレもしくは何かしらの運動を行うにあたり、どれだけ高いトレーニング効果を得ることができるかが大事なのは言うまでもありませんが、その際にサプリを活用することで少しでも効果を高めることができます。
現在では数多くのサプリが存在していますが、今回はその中でも、トレーニングの効果を高めるサプリとして期待されるアミノ酸である「アルギニン」について解説します。
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目次
アルギニンとは？
アルギニンとは、どのようなアミノ酸なのでしょうか。
アルギニンとはアミノ酸の1種であり、人間の筋肉に欠かせない素材であるタンパク質を構成するものです。
アルギニンは、オルニチン回路の1つであり、アンモニアの解毒作用があり、その他にも一酸化窒素を体内に生成する効果を持ちます。
詳しい効果については後程解説していきますが、アルギニンから得られるメリットは多く、トレーニング効率を高める効果の他にも、健康に寄与する効果も持っています。
アルギニンはサプリの形で摂取する場合には、粉末もしくは錠剤の形状で摂取することになります。
スポーツサプリのメーカーからは一般的に粉末の状態で販売されています。
アルギニンはプレワークアウトサプリメント
アルギニンは、「プレワークアウトサプリメント」として扱われることが多く、トレーニングの前（プレ）に摂取することでトレーニング効果を高める効果が期待できるとされており、アルギニン単体の他にも、シトルリンというアルギニンと似た働きを持つアミノ酸や、クレアチンモノハイドレートなどのアミノ酸とともに一緒に配合されています。
アルギニンには、通常の一般的なアルギニンの他にも、アルギニンαケトグルタル（AAKG）というものもあります。
このAAKGは、通常のアルギニンよりも吸収率が高いという特徴があります。
アルギニンは、吸収率が低いというデメリットがありますが、アルファ・ケトグルタル酸と結合させることにより、吸収率を高めたものになります。
アルギニンの1日の推奨摂取量は成人の場合は2g～9gとされています。
下記で詳しく解説を行いますが、アルギニンはNO（一酸化窒素）系アミノ酸と呼ばれます。
一酸化窒素を体内に生成することにより、トレーニングを行う人や、健康に不安を抱える人にも効果を発揮してくれますが、実はアルギニンの他にもNO系アミノ酸と呼ばれるものがあります。
アルギニン以外のNO系アミノ酸として、まずシトルリンとアグマチンがあります。
これらの効果については、アルギニンの効果の部分で付随して解説します。
アルギニンを多く含む食材は？
richmondmagazine.com/restaurants-in-richmond
アルギニンは食材からも摂取することが可能になります。
上記で、アルギニンはタンパク質を構成するアミノ酸であると解説しました。
つまり、タンパク質を多く含む食材を摂れば、アルギニンもそれだけ摂取しやすくなるということになります。
タンパク質を多く含む食材としては、肉や魚などの動物性タンパク質、大豆をはじめとする植物性タンパク質を多く含む食材になります。
特にアルギニンを多く含む食材は、魚介類になり、特に鰹節やエビに多く含まれています。
上記で、1日に推奨されるアルギニンの摂取量について解説しましたが、これを食材だけで摂取するのは難しく、サプリの形で補うのが理想となります。
もちろん、栄養摂取の基本は食事になりますので、まずは日ごろの食事をしっかりとしたものにする必要があるのは言うまでもありません。
しかし、食材から摂取されたアルギニンは吸収率があまり良くないというデメリットがあります。
さらに、必要な量のアルギニンを摂取しようとすると、どうしても余計な脂質を摂取してしまう可能性もあり、望んでいない結果が伴う可能性もあります。
下記で解説するアルギニンの効果をより実感したいと思う場合には、サプリの形で摂取するというのが基本になります。
アルギニンの効果・効能は？
では、アルギニンの効果・効能について解説していきます。
血管拡張作用
アルギニンの効果は様々ありますが、まず最初に挙げるのは、血管拡張作用です。
アルギニンはNO系アミノ酸と呼ばれています。
NOとは、Nitric Oxideの頭文字を取ったものですが、Nitric Oxideとは一酸化窒素のことであり、アルギニンを摂取することでこのNOは体内に生成されます。
一酸化窒素が生成されるといってもピンとこない方も多いと思います。
実はこの一酸化窒素が体内で生成されることによって血管が拡張します。
血管が拡張することにより、血流がアップしますので、それにより酸素運搬量が増加します。
酸素量が増加することにより、運動における疲労感じにくくなり、高いパフォーマンスを維持したままトレーニングを行うことができます。
また、血管が拡張することにより、パンプアップ効果も得ることができます。
アルギニンを摂取したうえでトレーニングを行うと、いつもとは違った筋肉の張りや、血管の浮き上がりを確認しやすくなります。
この血管拡張作用は、筋トレを行う人だけでなく、男性全般に効果あるとされます。
アルギニンの持つ血管拡張作用により、男性機能を改善させる効果が期待できることから、しばしば高齢男性ようのサプリにも、アルギニンが配合されることもあります。
アルギニンは医療現場でも使用されることがあり、点滴の形で体内に取り入れることにより血管を拡張させ、血管系の疾患を持つ方や、心臓が悪い人に使用されるケースもあります。
アルギニンの血管拡張作用は、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞などの疾患を予防する効果も期待できます。
運動を行う人だけでなく、健康面に不安を抱えている方にもアルギニンは効果的であるといえます。
このように、トレーニングの効果をアップさせる効果があるだけでなく、人間の健康を支える効果も期待できるという事になります。
成長ホルモンを分泌させる
アルギニンには、成長ホルモンを分泌させる効果も期待できます。
成長ホルモンは筋肉の成長に必要なホルモンであることはいうまでもありませんが、その他にも、筋肉の修復、体脂肪の燃焼、ストレスの軽減等様々な効果があります。
アルギニンを摂取して成長ホルモンの分泌を促すことで、体を引き締しめ、強い筋肉を作ることができます。
成長ホルモンは、肉体的なメリットだけでなく、精神を落ち着ける効果もあります。
深い眠りにも関係してきますので、成長ホルモンは体にとっては非常に大切な役割を果たすといえます。
また、成長ホルモンが分泌されるということで子供の成長を促すのではないかと言われています。
「身長を伸ばすサプリ」という形でアルギニンが販売されています。
子供の身長を伸ばしたいと思う親御さんは多いと思いますが、そうした方に一時話題になりました。
しかし、実際には成長ホルモンの分泌が促進されたとしても、それだけ身長が伸びるという効果が期待できず、「1年で〇㎝伸びました！」という表現は鵜呑みにしない方がいいでしょう。
その他のアルギニンの効果としては、肌の健康を保つという効果が期待できます。
アルギニンを摂取することにより、肌の角質層に潤いを与えることができ、それによって肌荒れを防ぐ効果も期待することができます。
健康面に与える効果
アルギニンには、健康を支える効果も期待できます。
アルギニンを摂取することで、血中のアンモニア濃度を減らすことができ、それにより疲労を感じにくくなるとされます。
また、アルギニンには免疫力向上の効果も期待できますので、風邪をはじめとする感染症の予防にもつながります。
アルギニンの血管拡張作用は、脳や心臓系・血管系の疾患の予防にもつながるとされており、あらゆる面で健康に対してメリットがあるアミノ酸であるといえます。
その他にも、血行を促進することによる冷え性の改善効果も期待できます。
最近では、不妊治療にもアルギニンが効果的であるともされており、今後より一層の活用の幅が広がると考えられます。
シトルリンとアグマチンの効果
アルギニンはNO系アミノ酸であると解説しましたが、アルギニン以外のNO系アミノ酸の1つに、シトルリンというアミノ酸があります。
シトルリンもアルギニンと同様に血管を拡張させる効果が期待できるアミノ酸であり、その他にも成長ホルモンの分泌を促したり、タンパク質の分解を抑制したり、逆に合成を促進するという効果も発揮します。
シトルリンの1日の摂取目安量は800㎎ほどとされていますが、食品だけで摂取するのは難しいため、サプリの形で摂取するのが効果的です。
一方のアグマチンに関しては、「スーパーアルギニン」とも呼ばれています。
アルギニンは最終的にアグマチンの形で体内に吸収されますので、アグマチンの形で摂取したほうが、より高い効果を実感できるため、現在ではアグマチンの摂取を行う人も増えてきました。
効果としてはアルギニンと同様ですが、より強い体感を得ることができるという点で、アルギニンよりも優れたアミノ酸であるといえます。
出典:http://www.ahs.ajinomoto.com/products/food/pdf/Larg.pdf
https://www.ivf-shinagawa.com/pdf/L-Arginine.pdf
アルギニンの効果が出るにはどれくらいの時間がかかる？
アルギニンには様々な効果があることを上記で解説しましたが、各効果によって感じられるまでの時間は異なると考えます。
まず、血管拡張作用に伴うトレーニング効果の向上に関しては、摂取していきなり感じることも十分可能です。
今までアルギニンを摂取することなくトレーニングを行っていた人が、アルギニンの摂取を始めた途端に今までにないパンプ感を得るというケースもあります。
ただし、この効果を得ようとして毎日トレーニング前にアルギニンを摂取すれば良いという事ではなく、1週間の中で1回や2回の摂取にとどめることをおすすめします。
毎日摂取することで、アルギニンの体感を得にくくなってしまいます。
ですので、1週間の中で、しっかり効果を出したいトレーニングの日にアルギニンを摂取するようにしましょう。
健康面における効果に関しては、アルギニンの摂取だけでなく、日ごろの食生活や生活習慣も影響してきますので一概には言えませんが、健康面での効果を実感するには、1カ月以上はかかると考えたほうがいいでしょう。
男性のED改善効果を確認するための実験では、アルギニン投与を6週間行ったうえでの結果を確認しています。
アルギニンの摂取目安量は？
アルギニンの摂取目安量はどれくらいになるのでしょうか。
この点、摂取量に関しては上記でも解説のように、2g（2,000g）～9g（9,000㎎）となります。
サプリの形で摂取する場合、決まった量が摂取できるようになっており、基本的には2.5g～5gほど摂取できるようになっています。
アルギニンは食事よりもサプリの形で摂取するのが理想的ですので、うまくサプリを活用することが大事になります。
アルギニンを摂取するタイミングは？
サプリを摂取する場合、トレーニングの前に摂取することを推奨します。
トレーニングの30分ほど前に摂取することにより、体内にNOを生成させることができ、トレーニングの効率を上げることができるようになります。
プレワークアウトサプリメントにはアルギニンが配合されていることが多いので、トレーニングを行う日であれば、トレーニング前に摂取することを心がけましょう。
また、アルギニンには疲労回復の効果も期待できますので、トレーニングの後に摂取することでも効果を実感することができます。
基本はトレーニング前という事になりますが、疲労がなかなか抜けないという場合には、トレーニングの後にも摂取しましょう。
その際には摂取量をトレーニング前と後で半々にするようにしましょう。
アルギニンの摂取は寝る前も推奨！
アルギニンの効果の1つとして、成長ホルモンの分泌を上げました。
成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されますので、就寝前にアルギニンを摂取するのもおすすめです。
寝る前にアルギニンを摂取することで、より成長ホルモンの分泌を促進させることができる他、エネルギーの代謝にも効果を発揮しますので、体を絞りたいという方にも効果的といえます。
アルギニンは効果がない？
アルギニンの効果に関しては、使い始めから比較的早く実感できるというケースが多く、トレーニングがマンネリしてきた方や、あまり調子が出ないという方が摂取をした場合には、比較的わかりやすく効果を実感できるといえます。
しかし、中にはアルギニンが効果がないのではないかという意見もあります。
体感は人によって異なる
まずいえることとして、アルギニンに限らず、どのような栄養素であっても、体感や効果に関しては個人差がありますので、アルギニンを摂取したからといって確実に効果を実感できるということはありません。
しかし、アルギニンを摂取するのとしないのとでは確実に効果が異なると考えられ、目に見える効果を感じることができなくても、少なくともトレーニングの質が低下するということはないので、特に心配する必要はないでしょう。
毎日摂取すると効果が薄くなる
アルギニンをはじめとするプレワークアウトサプリメントは、毎日のトレーニングごとに摂取していくと、効果を実感しにくくなってしまいます。
アルギニンをはじめとするNO系アミノ酸を摂取するのが当たり前になってしまうと、体の反応も鈍くなり、あまり効果がないのではないかと感じてしまうこともあります。
ですので、アルギニンを摂取するのは、週に1回から2回という様なペースで摂取するようにしましょう。
トレーニングを週に1回や2回しかしないという方であれば、その都度摂取しても問題ありませんが、週に5回6回、もしくは毎日行う様な方であれば、ここぞという時に摂取するようにし、それ以外は摂取を控えるようにした方が効果を感じやすくなります。
プロテインやBCAAのように毎日摂取するものとは違いますので、サプリごとに摂取の頻度を変えることが大事になります。
身長を伸ばす効果は期待できない
アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できると解説しました。
この効果に着目し、子供の身長を伸ばす効果のあるサプリが販売されています。
しかし、上記でも解説したように、アルギニンの摂取によって成長ホルモンの分泌を促すことができたとしても、それがそのまま身長のアップにつながるということはありません。
インターネットを検索すると、しばしばアルギニンを摂取することで、大人でも身長を伸ばすことができるという口コミもありますが、骨端線の閉じた成人が身長を伸ばすことが極めて難しく、少なくともアルギニンを摂取下だけで身長が伸びるということはないと考えましょう。
アルギニンの副作用・注意点は？
アルギニンには、副作用はあるのでしょうか。
この点、アルギニンはアミノ酸であり、サプリの形で摂取するものですので、摂取しただけで重篤な副作用をもたらすということはないと考えて良いでしょう。
ただし、アルギニンに限らず、すべての栄養素には、推奨される摂取量がありますので、これを超える形で摂取してしまうと、何らかの影響をもたらす危険性はあります。
過剰摂取による影響
まず、アルギニンの過剰摂取による影響として考えられるのは、腹痛と下痢です。
アルギニンを摂取することにより、胃腸に負担がかかりますが、この時に下痢や腹痛を引きおこす可能性があります。
上記で、アルギニンの推奨摂取量が2g～9gほどと解説しましたが、人によってはこの範囲内でもお腹を壊す人もいます。
あまりお腹が強くない人の場合は、まずは量を調節しながら摂取することをおすすめします。
また、アルギニンの過剰摂取は内臓にも影響を及ぼす可能性があります。
摂取した栄養素を代謝する機能を持つ臓器として腎臓や肝臓がありますが、これらの臓器に負担がかかる可能性もありますので、腎臓や肝臓があまり丈夫でない方は、医師に相談のうえで摂取をするようにしましょう。
過剰摂取により、内臓系だけでなく肌にも影響が出ることがあります。
アルギニンを摂取してから肌の調子が悪くなったと感じた場合には、摂取を止めるもしくは摂取量や頻度を減らすようにしましょう。
また、妊婦の方や、ヘルペスをお持ちの方も摂取を控えるようにしましょう。
おすすめのアルギニンサプリは？
以下では、おすすめのアルギニンサプリを紹介していきます。
おすすめのアルギニンサプリ１：バルクスポーツ アルギニン200g
まず紹介するのは、バルクスポーツから販売されているアルギニンになります。
粉末タイプとなっており、水やスポーツドリンクに溶かして飲みますが、液体に溶けやすくなっていますので、非常に飲みやすいのが特徴です。
付属のスプーン1杯で2.5gのアルギニンを摂取することができます。
まずはスプーン1杯から始め、あまり効果を感じないようであれば量を増やしていくという形にしていきましょう。
錠剤が苦手なのでパウダータイプの本商品は、助かります。特有の味も苦手ではありません。
おすすめのアルギニンサプリ2：ナウフーズ L-アルギニン
海外サプリメントメーカーのナウフーズより販売されているこの商品。
とにかく価格が安い点に特徴があり、コスパ抜群のアルギニンです。
こちらも粉末タイプとなっており、付属のスプーン2杯で6gのアルギニンが摂取可能です。
6g摂取でお腹の調子を崩してしまう場合には、スプーン1杯の摂取にしましょう。
ナウフーズは海外のメーカーではありますが、ドーピング検査にひっかかるような成分は配合されていませんので、ドーピング検査があるような競技を行う方にもおすすめです。
もう3年ほど毎日摂取していますが、摂取前と比べて明らかに気力体力共に充実しました。
コスパが良いので続ける事ができます。
おすすめのアルギニンサプリ３：太陽堂製薬 おいしいアルギニン
あまり聞きなれないメーカーかとは思いますが、太陽堂製薬から販売されているアルギニンサプリの特徴は、その名前にもある通り、おいしく飲めるという点にあります。
アルギニンには独特の苦みがあり、粉末タイプの場合、人によっては飲みにくさを感じてしまうことがあります。
しかし、太陽堂製薬のアルギニンサプリは、酸味のある味に仕上がっており、すっきりと飲むことができます。
アルギニンの他にも、NO系アミノ酸であるシトルリンも配合しており、さらにはクエン酸も添加していますので、トレーニングの前に摂取することで高いパフォーマンスを発揮するおkと画できるようになります。
1食分で2.5gのアルギニン、1gのシトルリン、2.5gのクエン酸が摂取可能となっています。
とにかく、美味しく飲めます。
セールとか、まとめ買いなどで、お得に購入出来ると嬉しいですね。
おすすめのアルギニンサプリ４：ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー
国内最大手のトレーニングジムであるゴールドジムから販売されているこのサプリの特徴は、アルギニンに加えてBCAAが配合されている点にあります。
バリン・ロイシン・イソロイシンとアルギニンを最適な配合によって組み合わせることにより、トレーニングの質を向上させることができ、エネルギー源としても活用することができます。
価格は若干高いですが、それだけの価値はあるサプリといえます。
今までいろいろなサプリを試して見ましたが筋肉量の増加にはこのサプリが一番効果があると思いました
おすすめのアルギニンサプリ５：協和発酵バイオ アルギニンEX
最後に紹介するのは、協和発酵バイオから販売されているアルギニンEXです。
錠剤タイプのアルギニンとなっていますので、苦みを感じることなく摂取が可能になっています。
さらに、エネルギーサイクルを助けるビタミンB群も配合していますので、精力的に活動したい方にもおすすめです。
シトルリンと併用しました、素晴らしい効果でびっくりでした。
就寝前、効果抜群です。
まとめ
以上、アルギニンについて解説してきました。
アルギニンに関してはまだまだ認知度が高いサプリとは言えませんが、摂取することによりトレーニングの質を向上させることも可能になります。
日々の食事からの栄養を大事にしつつ、アルギニンを摂取して活力的な毎日を過ごしましょう。
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