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バルクアップとは？筋肉を育てて体を大きくする方法を詳しく解説！
体を鍛えるといえば、やはり筋トレでしょう。その目的として、バルクアップというものがあります。全身に備わっている筋肉を肥大化させ、より男らしい体を目指すのです。そんなバルクアップでは、様々なアプローチの仕方がありますので、今回は具体的な方法などを解説します。
目次
バルクアップとは？
バルクアップという言葉を、どこかで聞いたことはあるかもしれません。これを一言で言えば「筋肉を大きくして、体全体を男らしく、より大きくする」というものになります。
筋肉は筋繊維によって構成されていますが、これが太く成長し、筋繊維そのものの数が増えることで、筋肉自体がより太く、より強くなります。その結果として、体がより大きくなるのがバルクアップです。
このバルクアップを目指すために行うのが、世の中で多く行われている筋肉トレーニングです。筋トレを行った直後には筋肉が膨らんで見えますが、この状態を「パンプアップ」と呼び、筋肉内の水分が増えているために起こります。
ですが、単に筋トレだけをしていれば筋肉が理想的に育つわけではありません。筋トレに取り組むのはもちろん、体脂肪を考えた食事の内容や生活を実践する事によって、初めてバルクアップが成立するのです。
バルクアップで筋肉を育て体を大きくするメカニズム
大まかに言ってしまえば、バルクアップとは筋肉を鍛え太くする事によって、体全体を大きくするものになります。正しくバルクアップを成立させるためには、どんな原理で筋肉が育っていくのかも知っておく必要があります。
バルクアップのメカニズム①筋繊維の破壊
まず最初に行われるのは、筋繊維の破壊です。筋肉というものは、何百、何千という筋繊維が1本ずつ集まって、それが束になって形成されています。作られている繊維は、まるでロープのような仕様です。
ここにウェイトトレーニングなどをはじめとした筋肉トレーニングによって負荷をかけると、細い繊維が寄り集まっている筋繊維は切れていきます。この筋トレによって繊維が千切れるのが筋繊維の破壊であり、トレーニング自体この破壊を目的として行っているのです。
多くの人が、筋肉を酷使した事で筋肉痛を経験している筈です。これは、筋繊維の破壊によって痛みや炎症が起こり、それが筋肉痛という形で表れているのではないか、という説が有力な説として流れています。
バルクアップのメカニズム②食事による筋肉の修復
当然ながら、壊れた筋繊維もそのままという訳ではありません。筋肉が損傷した時、繊維周辺に付いている筋サテライト細胞という細胞が刺激され、損傷している部位に新しい細胞が寄り集まる事で修復がされるのです。
この修復を効率的に行うために、適切な栄養を食事から摂取する必要があります。特に筋肉の修復、および成長に必要とされているのは、タンパク質や糖質、ビタミンBやミネラルといった栄養分です。
筋トレをされている方はプロテインをよく摂取されていますが、プロテイン自体タンパク質の塊のようなものです。筋肉自体がほとんどたんぱく質によって構成されていて、修復に関しては最も大切と言われます。
そして、糖質は筋肉にとってのエネルギーの源となり、ビタミンBはタンパク質の分解を助け、そしてミネラルも筋肉合成を行います。これら栄養分を適切に摂取して、破壊された筋肉を治していきます。
バルクアップのメカニズム③休息による筋繊維の再生
一度筋トレによって破壊された筋肉は、必要な栄養素を食事から摂取して修復に充てる必要があるのですが、それと合わせて休息も取り、筋繊維を再生させるプロセスも必須となります。
骨なども骨折などを経験すると修復後はより頑丈になるのと同じように、筋肉も一度壊れてから修復されたときには以前よりも太く、より強くなります。この修復によって強く筋肥大していくメカニズムが「超回復」と呼ばれています。
筋繊維が一度壊れてから超回復によって完全に修復されるまでには、およそ24時間から48時間、すなわち最大2日間を要すると言われています。この期間は無理に筋トレなどを行わず、しっかりと休ませなければなりません。
筋トレに関しても、1日おきに取り組むのがベストと言われています。これは、超回復のメカニズムにおけるタイミングとも一致しているので、理にかなったインターバルを置いて取り組まれているという訳です。
バルクアップの種類
具体的に我々人間の筋肉がどんなプロセスを経て肥大化し、バルクアップにつながるのかを解説しました。そして、一口にバルクアップと言っても、大きく分けて3つの種類があります。
まず「ダーティーバルク」というもので、ダーティー＝汚いという言葉があるように、ジャンクフードやスイーツといった高カロリーな食事を意図的かつ大量に摂り、カロリーオーバーな状態をキープしてバルクアップを目指します。
筋肉量増量には消費するカロリーよりも摂取カロリーが上回らせるのが基本となっており、ある程度体重が増えて太るのを承知の上で多量のカロリーを摂取します。細かいカロリー計算などをせず、単にたくさん食べて体を鍛える方法となります。
続いては「クリーンバルク」です。ダーティーバルクとは異なり食事の内容に細心の注意を配って綺麗に整ったやり方をする方法で、摂取する食材については無加工の肉や魚、野菜等を中心とします。
カロリーオーバー状態を維持するのは共通しているものの、その食事内容は全く異なり、健康的なバルクアップを目指します。
そしてもう1つは「リーンバルク」です。これは脂肪を増やすことなく筋肉のみを増量するという方法であり、無駄な脂肪が体に付かない方法になりますので最も理想的なやり方であると言えます。
ですが、実際に取り組む場合にはクリーンバルク以上に厳格な食事内容の制限が必要です。カロリーオーバーすれば脂肪が増え、不足していれば筋肉増量が果たせないので、トップレベルのボディビルダーが実践するハードルの高いバルクアップとなっています。
バルクアップに効果的な筋トレ
以上、バルクアップとはどんなものなのか、実際に行われる種類などについて、それぞれ解説してきました。とはいえ、やはり切っても切れないのが筋肥大の為の筋トレですので、ここからはバルクアップに効果のあるお勧めの筋トレをご紹介します。
筋トレ①スクワット
まずは「スクワット」になります。誰もが知っているトレーニング方法であり、器具を使っても使わなくても誰でも取り組めます。ウェイトトレーニングの基本であり、BIG3に数えられ、キングオブエクササイズとも呼ばれる偉大な筋トレなのです。
- 肩幅程度に足を広げる
- 背中にバーベルを担ぐ
- 重心を身体の中心軸、足の真ん中あたりへ持ってくる
- 腰を曲げないように意識しつつ、関節を使って体を下ろす
- 地面と太ももが平行になった位置で少しキープする
- 腰を丸めないようにゆっくりと元の姿勢に戻る
下半身に効くトレーニングと思われがちなスクワットですが、バーベルを用いて腰を丸めないように取り組めば体幹まで鍛えられるなど、全身に効く有効な筋トレになっています。
つま先と膝のポジションが非常に重要で、両方とも真っすぐ同じ方向に向かうよう意識します。膝、腰部分に大きな負担のかかるメニューになりますので、回数よりもフォームの正しさを重視してください。
筋トレ②ベンチプレス
続いて取り組む「ベンチプレス」も、スクワットと同じく筋トレBIG3の種目に数えられます。筋トレと言っても数多くある中、最も知名度が高く人気のあるものと言えば、やはりベンチプレスが真っ先に名を挙げるでしょう。
- バーべルが顎の位置に来るようにベンチに仰向けになる
- 肩を下に下げ、足を床に付けて踏ん張る姿勢を取る
- 肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握る
- 自分の胸までゆっくりとバーベルを下ろす
- 胸から勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
主に大胸筋や肩、上腕等といった上半身前側の筋肉をまんべんなく鍛えられます。バーベルを使用するトレーニングにおいてはまず取り組むべきとされる基本種目でもあり、バルクアップに限らず筋トレをするすべての方に勧められています。
大切なポイントは、バーベルを上下させる際のスピードです。下げる際はゆっくりとしたスピードでコントロールし、上げる際は勢いこそ使いませんが素早く挙げるという、メリハリの付いた動きを取ります。
筋トレ③デッドリフト
スクワット、ベンチプレスと同じく筋トレBIG3の1つ「デッドリフト」もお勧めできます。バーベルを使用し、背筋から臀部、脚部と上半身から下半身まで面積の広い筋肉を鍛えられる定番メニューです。
- バーベルを床に置きバーの下に足を入れて立つ
- 肩幅よりも少し広めの手幅で、バーを握る
- 息を吸ってから止め、腰は反ったまま上体を起こして両膝を伸ばす
- バーが膝を通過したら股関節を使って上半身を持ち上げる
- 膝が伸び切ったらゆっくりと最初の体勢に戻る
バーベルを使ったトレーニングの中でも非常に高い負荷がかかります。しかし負荷が高いのはリターンが大きい事を意味しており、全身の大きな筋肉から細かい筋肉まで鍛えられます。
他のトレーニングも同じですが、一定の正しいフォームを取って繰り返すのが大切です。腹筋に力を入れて腰を丸めない、バーを体に沿って持ち上げるなど、意識は常に行いましょう。
バルクアップにおける筋トレを行う際のコツ
ご紹介したトレーニングは筋トレにおけるBIG3と呼ばれるものであり、いずれも高い負荷をかけて行います。勿論これ以外にも様々な筋トレ法がありますが、何に取り組むにしても正しくバルクアップをする為のコツというものがあります。
筋トレのコツ①インターバルトレーニングを行う
まず、インターバルトレーニングを取り入れるようにしましょう。このトレーニング方法は、不完全回復を挟みながら繰り返し運動を行うものです。元は中、長距離の陸上競技において開発されたもので、ダッシュと休憩を繰り返すのが陸上におけるやり方です。
バルクアップを目的として行う筋トレにおいても、インターバルトレーニングは同じように取り入れられます。すなわち、特定部位の筋肉に効く負荷の高いトレーニングと休憩を交互に取ったり、高負荷と低負荷のトレーニングに交互に取り組むのです。
この間に挟む休憩時間が重要で、時間を少し変えるだけでもバルクアップへの近道になるとも言われるほどです。自重なら1分、ウェイトを使ったものなら3分が適切です。
筋トレのコツ②鍛える筋肉を意識し可動域を大きく動かす
続いて、鍛えたい部位の筋肉を意識して、可動域をより大きく運動させるというコツになります。筋トレにはどんな目的であっても、意識性の法則というものがあるとされていて、どの筋肉を鍛えているのか、効いているかを意識するだけで、効果が大きく変わります。
やっているのは鍛えたい部位や刺激が届いている部位を意識するだけですが、そうすると必然的にその部位にしっかり刺激が行き渡るようなトレーニングにしようとするので、結果として効率的に取り組めるという考えです。
また、筋肉の可動域を最大限使い切って通常以上に負荷を高め、より1回ずつの効率をアップさせるとともに、筋肉の柔軟性をプラスさせられると更に理想的です。
筋トレのコツ③8レップのヘビーウェイトトレーニング
ヘビーウェイトトレーニングと言えば、今回ご紹介したデッドリフトやベンチプレスなどが相当します。これらはより重い負荷をかけたほうが効果が高いと思われがちですが、実際は8レップで行う方が良いとされています。
レップというのは「レセプション」の略称であり、ベンチプレスならバーを1回ずつ上げ下げして1レップとカウントされます。ヘビーウェイトでは、最大筋力の内の8割の力で8レップで取り組むのが最適なのです。
最大筋力は1度に1回しか持ち上がらない重力になるので、その8割となればベンチプレスだと8回から最大でも10回が限度になります。筋肉を疲労、つまり刺激させつつも回数をこなせるのは、最大筋力の80％で8レップ前後という事です。
筋トレのコツ④セット間の休憩
トレーニングの間に入れる休憩の時間も、いい加減ではなくしっかりと決める必要があります。例えばメインのトレーニング回数を8回×3セットとした場合、セット毎の休憩は2分から3分程度が理想的とされています。
筋トレのような無酸素運動ではなく、持久力を強化する内容のトレーニングの場合には、セット毎の休憩を1分以内にする方法もあります。これは、セット間に必要十分な休憩を取り、毎回全力を発揮する為です。
勿論、休憩が長すぎても逆効果で、一定以上筋肉を使っていないと折角刺激を与えてもダレてしまいます。故に、疲労を回復させつつパフォーマンスの落ちない休憩時間に設定しましょう。
バルクアップにおける食事のコツ
メカニズムの中でも解説した通り、バルクアップは何も高い負荷で筋トレだけをしていれば効果が出る訳ではありません。より効果的に筋肥大を狙うのであれば、日々の食事内容や摂り方についても意識を向ける必要があります。
バルクアップの食事①摂取カロリーが消費カロリーを上回る
まず、摂取するカロリーが消費カロリーを上回るように調整します。メカニズムでも触れている内容ですが、バルクアップを目指すのであれば必ず摂取しているカロリーの方が高くなるようにするのが基本となります。
一般的な成人男性で計算してみると、一日の内に必要な摂取カロリーが2,000~2,400キロカロリーと言われています。対して激しい運動をするアスリートの場合、3,000~5,000キロカロリーほど摂取するのです。
これを一般人が実現するためにも、ダーティーバルクなどの方法が確立されています。筋トレだけでなく、食事も運動量に合わせて増やしていくのが必須です。
バルクアップの食事②PFCバランスを考えた食事
続いて、PFCバランスを考慮した食事を摂るというものです。聞きなれない言葉かもしれませんが、PFCとはそれぞれ英語でタンパク質の「Protein」脂質の「Fat」炭水化物の「Carbohydrate」の頭文字を取ったものです。
バルクアップを行う上では、摂取するカロリーが上回るのと同じように、タンパク質と炭水化物から摂取できる糖質の比率を高くし、糖質も中程度摂るのが最も理想的と言われています。
筋肉や体を作るたんぱく質は体重×2~3g、筋肉の合成に欠かせない脂質は体重×0.5g~1g、そしてエネルギー源となる糖質は体重×7g程度がベストな摂取量となりますので、ご自分の体重と照らし合わせてみましょう。
バルクアップの食事③食事を細かく分ける
食事の摂取カロリーを高くするのが大切か付き本ではありますが、一般的な1日3食の中で単に一回ずつの食事量を増やせばいいというものではありません。この場合、一度に多く摂り過ぎて消化不良を起こしかねないからです。
だからこそ、バルクアップをするのならば食事を細分する必要があります。具体的に言えば、1日6食ほどに分割をするのです。食事間に空腹の時間が出来ると筋肉か分解されるので、食事回数を倍増させて安定した影響補給を実現し、筋肉分解を抑える目的があります。
増やす場合には、朝食と昼食、そして昼食と夕食の間などに取り入れるのが推奨されます。間に入れる食事に関しても、バナナや野菜ジュースなど手軽に摂取できるもので充分です。
バルクアップの食事④サプリメントを利用する
PFCのバランスが重要と解説したように、食事をする上では栄養も適切に補給する必要があります。しかし、普段の生活で必要十分な栄養素を確保するのも簡単ではありませんので、効率的な補給が出来るサプリメントの使用を推奨します。
- プロテイン:タンパク質を効率よく摂取可能
- BCAA.EAA:アミノ酸で筋肉分解を防止し合成促進
- HMB:筋肉の合成促進
- クレアチン:筋トレ時のエネルギー持続
具体的には、上記のようなサプリメントがお勧めです。中でも特にプロテイン、そしてBCAAは重要度、必須度共に最高レベルなので、特にサプリメントを取り入れていない場合には最優先で摂ってみましょう。
バルクアップの食事⑤筋トレ後30分以内の食事
筋肉を育てたいのならば、食事の時間、タイミングにも気を配りましょう。比較的有名な話かもしれませんが、筋肉トレーニングを行ってからの30分の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
運動をすれば当然エネルギーが消費されますが、バルクアップのための筋トレにおいては負荷も相応に高いので、消費されるエネルギー量も多くなります。そのままエネルギーが供給されなければ、筋肉分解が行われるので取り組んだ意味が無くなります。
すなわち、終了後の30分間は、体が最も栄養を必要としているタイミングなのです。タンパク質や糖質などを中心としてエネルギーを摂取し、筋肉合成を促進させましょう。
バルクアップの食事⑥水分の摂取
よく知られている話ですが、人間の体はおよそ7割が水分で構成されています。1日に2リットルの水分補給が必要と言われているのはそれ故でもありますが、筋肉もその例外では無く、体全体と同じく70％は水分で出来ています。
体内での化学反応では水分を媒体としている事が多く、不足すれば筋肉合成も満足にいかなくなります。お茶、コーヒーなどは脂肪を燃焼させるのでクリーンバルクアップにはお勧めですが、ダーティーバルクの場合にはミネラルウォーターが向いています。
バルクアップの食事⑦消化に良い食事
摂取カロリーを多くする以上、必然的に胃腸への負担も高まります。特に筋トレに欠かせないタンパク質や脂質は消化されにくい性質を持つので、消化不良を起こさないためにも消化に良い食事内容にしましょう。
糖質摂取をするならおかゆや煮込みうどん、タンパク質であれば脂質が少なめの鶏ささみや赤身のひき肉、白身魚などが消化に良いです。胃の負担を軽減しつつも、効率的に栄養摂取が出来る内容の食事を模索していくべきです。
バルクアップの食事⑧アルコールを飲まない
バルクアップ中は、アルコールの摂取も控えるようにしましょう。アルコール類のカロリーは1当たり7キロカロリーと、脂質に次いで高いですし、筋肉を分解し脂肪に帰る作用を持っているので、筋肥大を狙うなら避けるべきです。
バルクアップにおける正しい休息の取り方
「超回復」のメカニズムも解説していますが、筋肉量増加の為には正しい休息を取るのも食事やトレーニングに並んで重要です。疲労を蓄積させず、筋力を回復させるのが大切です。
休息①睡眠時間は8時間が目安
まず、取る睡眠時間は約8時間が目安となります。一般的な成人男性の平均的な睡眠時間は6時間から7時間、全体の4割ほどは6時間以下しか取れていない、というデータがありますが、睡眠中には成長ホルモンが促され、筋肉合成や修復に大きく関与します。
バルクアップに取り組んでいる最中は、当然ながら普段よりも運動量が多くなりますし、食事量も増えているので体にかかる負担は相当なものです。それに見合った休息を取るべき、8時間を目安に十分な時間を確保してください。
休息②寝る前に激しい筋トレをしない
仕事をされていると、どうしても日中に筋トレに取り組むのが難しいので、夜間などに取り組まざるを得ないケースもあるでしょう。しかし、就寝前に激しい筋トレは避けるべきです。
トレーニング直後は心拍数が上昇しており、体も心も興奮しているのでうまく寝付けず、睡眠の質そのものを低下させてしまいます。軽めのものならまだしも、寝る2時間以内に負荷の高いトレーニングは避けましょう。
バルクアップの正しい方法を実践して効率良く筋肉を育てよう
人間の筋肉自体、油断すればすぐに落ちてしまいますので、トレーニングに食事、そして休息と様々な観点から筋肥大の為のアプローチが必要です。知識さえあれば正しいやり方で誰でもバルクアップは可能ですから、是非ともチャレンジしてみてください。
