ケトルベルは全身トレーニングに効果的！正しいやり方を詳しく解説！

自宅で利用できるトレーニングアイテムと言えば、おそらくはダンベルが真っ先に浮かんでくる事でしょうが、ケトルベルというアイテムもあり、様々な室内トレーニングに活用できる優れモノなのです。本記事では、そんなケトルベルを使った正しいトレーニング方法などを解説します。

ケトルベルとは？

ダンベルとは一味違ったトレーニング器具であるケトルベル。鉄製の球に取っ手が付いている、まるでやかんのような形状をしたものです。元はロシアで発症した、伝統的なトレーニング器具なのです。

初めてのトレーニングをされる方でも、腹筋や肩、背筋、胸筋など様々な部位を鍛えられます。プロスポーツ選手もトレーニングで用いているなど世界的に知られており、筋トレ、インナーマッスルまで効果があります。

ケトルベルはダンベルの違い

自宅でも簡単に扱えるトレーニング器具と言えば、おそらく大半の方がダンベルを真っ先に思い浮かべられる事でしょう。確かに、重いものを持ち上げて重量で負荷をかける、という意味合いならば、ダンベルとはよく似ているといえます。

ですが、ダンベルは主に上腕二頭筋や上腕三頭筋といった、腕にある筋肉を鍛える事に特化したトレーニング器具です。それに対してケトルベルは、持つ場所と重りのある場所が異なりますので、腕だけではなく全身の筋肉、そして関節にも負荷をかけられます。

ケトルベルの種類と重量

ダンベルは両端の重りが違ってきますが、ケトルベルも本体の重さが異なっており、軽いと4㎏程度のものから、最大40㎏の重さのものまであります。特に、持ち手となるグリップよりも先に重心がありますので、少し重さが異なるだけで大分重く感じるものなのです。

• 12㎏:初心者男性用
• 16kg：中級車男性用、筋トレ経験あり
• 20kg：上級者男性用、筋トレ経験ベテラン向け
• 24kg：ケトルベル中級者
• 28kg以上：ケトルベル上級者

重さの目安としては、上記のように分けられます。一般男性であれば大体12㎏から16㎏前後のケトルベルからスタートすると良いとされており、女性が利用する場合には4㎏から8㎏程のものが推奨されています。

ケトルベルを使ったトレーニングは効果絶大！

そんなケトルベルですが、やはり使ったことが無い方にとっては馴染みを感じられない事でしょう。しかし、ケトルベル使ったトレーニングは非常に大きな効果があり、例えば体幹を鍛えられる事が挙げられます。

ケトルベルは、持ち手と重量がある箇所とに距離がありますので、トレーニングに用いると全身を使います。腕で動かそうとするだけでも全身を使い、体幹が鍛えられ基礎代謝向上も狙えるのです。

ケトルベルを使ったトレーニングは、有酸素運動につながります。スイングするトレーニングを行うと全身をくまなく鍛えられますので、脂肪燃焼にも効きダイエット用のメニューとしてもお勧めできます。

ケトルベルの使用が筋トレに良い理由

2つ以上のエクササイズを1つに取り入れたものを「ケトルベルフロー」と呼びますが、その中ではエクササイズ間を移行する際、全くウェイトを降ろすことなく進める事もあります。

ケトルベルを使ったトレーニングの多くは、ダンベルで代用しても可能ではあります。しかし、こうした組み合わせによるトレーニングでは、やはりケトルベルの方が適しているのです。

丸みがありかつ頑丈な器具、そして持ち手部分はカーブしていますから、ベントオーバーローやショルダープレスのような筋トレをはじめ、スイングなどの反動を使ったものまで様々なトレーニングに活用可能です。

ケトルベルの使い方・トレーニングのやり方

以上、ケトルベルとはどんなアイテムなのか、高い効果が見込める理由などについてご紹介しました。続いては、そんなケトルベルを使ってのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

ケトルベルを使う筋トレ①スイング

1. 両手でケトルベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
2. 膝を少し曲げて腰を後ろに出しつつ、床と上体が平行になるまで折り曲げる
3. 両足を完全に伸ばしたままケトルベルを足の間に下げる
4. 腰を勢いよく前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
5. 肩まで上げたら最初の位置へ戻し、同じ動作を繰り返す

まず1つ目のスイングは、下半身と三角筋、つまり両肩を鍛えられるトレーニングです。メインは肩や下半身ですが、全身の筋肉を使用しており体幹を作るのにも効果的です。腕だけではなく、全身を使う意識で取り組みましょう。

ケトルベルを使う筋トレ②スナッチ

1. 足を肩幅より広めに広げ、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げ前傾姿勢を取る
2. 片手でケトルベルを持ち、足の間からケトルベルを後方に振る
3. 勢いのまま膝を伸ばし、上体を起こしつつ反動でケトルベルを頭上へ上げる
4. 頭上に上げたケトルベルを数秒間そのままキープ
5. 両足の間にケトルベルを降ろし、最初の体勢に戻る

続いてのスナッチは、ケトルベルを振り上げる動作が入るトレーニングです。こちらも全身の筋肉を用いて行うものであり、顎を引いて背中を丸めないよう気を付けましょう。10回×2セットが目標です。

ケトルベルを使う筋トレ③ゴブレットスクワット

1. 足を肩幅より広めに広げて立ち、ケトルベルを両手で持つ
2. 持ったケトルベルを胸の前に持ってくる
3. そのままの状態で膝を曲げ、スクワットの要領で太ももと地面が平行になるまで降ろす
4. 平行なところまで来たら最初の体勢に戻り、再度繰り返す

3つ目は、ゴブレットスクワットです。フロント・スクワットとも呼ばれ、ケトルベルを使いつつスクワットの要領で行いますので特に下半身を鍛えられるでしょう。視線は常に前を向け、体の前方に抱え込む姿勢を取るのがポイントです。

ケトルベルを使う筋トレ④デッドリフト

1. ケトルベル1つを両手で持って、胸を張った状態を取る
2. 膝を軽く曲げ、背中を反らせた状態でケトルベルを降ろす
3. 少し上を見ながらケトルベルを引き上げる
4. 肩甲骨を完全に寄せ、背筋を完全に収縮させる

ケトルベルを使ったデッドリフトもあります。こちらも全身の筋肉に効果があり、脊柱沿いのインナーマッスル、および脊柱起立筋や臀筋群、大腿四頭筋などに特に効果的です。背中を丸めず、膝がつま先より前に出ないよう気を付けましょう。

ケトルベルを使う筋トレ⑤クリーン

1. 両足を肩幅程度に開いて、背中をまっすぐにしたまま膝を曲げて前傾姿勢を取る
2. 片手でケトルベルを持ち、勢いで膝を伸ばしてケトルベルを胸元まで引き付ける
3. 力を抜きながらゆっくりと元の状態に戻る
4. 同じ動作を15回1セットで繰り返す

最後にご紹介するのは、クリーンというトレーニングです。肩にある三角筋、および上腕筋をバランスよく鍛えられるメニューで、力強くも均整の取れた腕になれます。

初心者によくあるのが、グリップを強く握りすぎているために肩へケトルベルをぶつけてしまう事です。強く握らず、使うものは片手でコントロール可能な重量になる様にしてください。

ケトルベル使用時の注意点

この様に様々なトレーニングに使う事が可能なケトルベルですが、注意点として室内で行う場合にはなるべく広めのスペースを取ってください。反動を使ったり、振り回したりするので、安全にできるスペースを取りましょう。

2つ目に、多少厚めのマットレスを敷いて行う事です。全身を使ったトレーニングも多いため、集合住宅などでは周りに響く可能性がありますし、怪我のリスクもありますから、併用するようにして下さい。

もう1つ、ケトルベルが手から滑り落ちない様にする事も挙げられます。ダンベルと比べても疲れやすく、手から滑ると怪我の恐れもあります。トレーニング用のグローブなどを使うのもお勧めです。

おすすめのケトルベル3選

これまでダンベルのみ使ってきたという方も、ケトルベルであればより広範囲の筋肉を鍛えられるようになりますので、非常にお勧めです。最後に、トレーニングで使うのにお勧めのケトルベル製品を3点ご紹介します。

 

 

 

ケトルベルは全身トレーニングに効果絶大！

ケトルベルが1つでもあれば、体幹やインナーマッスルなど、これまで手の届かなかった部位も鍛えられるようになるでしょう。是非ともケトルベルを使ったメニューをこれからのトレーニングに取り入れてみてください。

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