ダイエット中におすすめの食事レシピ10選！おいしい・簡単メニューをご紹介！

おすすめ！低糖質の宅食サブスク【三ツ星ファーム】

引用：三つ星ファーム

ダイエット簡単レシピ①鶏むね肉のステーキ

鶏のむね肉は、脂肪分が少なく低カロリー高タンパクのダイエットに最適な食材です。日常生活で不足しがちなタンパク質をしっかり取ることができます。

むね肉はパサパサしていて好きじゃない方も多いと思いますが、調理に一手間加えるだけで、柔らかくジューシーに仕上がります。

材料

鶏むね肉・・・１枚
油・・・小さじ１
塩、こしょう・・・少々
ブロッコリー・・・３房（副菜）
コーン缶・・・１缶

作り方

1. 副菜のブロッコリーを先に茹でておきます。
2. 鶏むね肉を筋に逆らって、包丁で切り込みを入れます。
3. 鶏むね肉に塩、こしょうを揉み込みます。そのまま10分ほど置いておきましょう。
4. フライパンに(2)を入れ、水を50ml加えてから中火にかけます。沸騰したら弱火にし、蒸し焼きにします。火を止めたら10分ほどそのままおいてください。
5. フライパンに油をひき、強火で両面に焼き目をつけます。
6. 鶏むね肉と副菜のブロッコリー・コーンを盛り付けたら完成です。

ダイエット簡単レシピ②豆苗とエリンギの豚肉巻蒸し

こちらは仕事から帰ってきて、なるべく時間をかけたくない時におすすめのレシピです。豆苗はビタミンが豊富でコスパ抜群の食材。エリンギと一緒に豚肉で巻けば出来上がりです。

材料

豆苗・・・１袋
エリンギ・・・３本
豚ロース・・・200g
長ネギ・・・１本
ポン酢・・・適量

作り方

1. ネギをみじん切りにして、水にさらしておきます。
2. 豆苗とエリンギを豚肉の幅より少し大きめに切ります。
3. (1)を豚肉一枚ずつ巻いていきます。
4. 巻き終わったら、皿にのせて電子レンジで5分加熱します。
5. (4)を盛り付け、ネギをのせてポン酢をかけたら完成です。

ダイエット簡単レシピ③鮭のホイル焼き

身体は、血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖分を中性脂肪として溜め込もうとします。鮭に含まれているEPAという成分は、食欲を抑えて、急激に血糖値が上がるのを防ぐ役割があります。

きのこやブロッコリーなどの副菜と一緒に調理することで、ビタミンや食物繊維も摂取することができます。ボリュームがあり、とてもヘルシーなレシピです。

材料

鮭の切り身・・・１切れ
舞茸・・・１パック
エリンギ・・・２本
ブロッコリー・・・２房
塩・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ１

作り方

1. 舞茸、エリンギ、ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする。
2. 鮭に塩をまぶす。
3. ホイルに鮭をのせ、周りにきのこ類とブロッコリーを散りばめます。
4. オリーブオイルをかけて包み、グリルで15分焼けば完成です。

ダイエット簡単レシピ④大豆ミートのキーマカレー

今話題の大豆ミートを使って、キーマカレーを作ってみましょう。本物のお肉のような食感で低カロリー。大豆の栄養素がたっぷり入っているレシピです。

材料

玉ねぎ・・・1個
トマト・・・1個
生姜・・・1片
ニンニク・・・1片
ご飯・・・2人分
温玉・・・2個
水・・・50CC
カレールー・・・2片
ケチャップ・・・大さじ2
ウスターソース・・・大さじ2
バター・・・10g

作り方

1. 玉ねぎ、ニンニク、生姜をみじん切り。トマトはざく切りにします。
2. 熱した鍋にバターを入れ、ニンニクと生姜を炒める。次に、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
3. (2)に大豆ミートを入れ、炒めます。
4. 水を加えて軽く煮詰め、カレールウをいれます。
5. ルウが溶けたら、トマトを加えて煮込みます。
6. ウスターソースとケチャップで味を馴染ませます。
7. 皿にカレーを盛り、温玉をのせたら完成です。

ダイエット簡単レシピ⑤チキンのトマトクリーム煮

トマトにはダイエットに効果的な栄養素、リコピンが含まれています。リコピンは代謝アップや脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットをしながら食べるのに最適な食材です。チキンのトマト煮は簡単で低カロリー。満腹になりたい時におすすめのレシピです。

材料

鶏もも肉・・・300g
玉ねぎ・・・1個
しめじ・・・1パック
ニンニク・・・1片
トマト缶・・・1缶
塩、こしょう・・・少々
生クリーム・・・100CC
オリーブオイル・・・小さじ2
コンソメ・・・小さじ2

作り方

1. 玉ねぎを薄切り、ニンニクをみじん切り、しめじは房をさいておきます。
2. 鶏もも肉を一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。
3. 熱した鍋に油をひき、ニンニク・玉ねぎがしんなりするまで炒めます。
4. 鶏もも肉を加え、全体に焼き色をつけます。
5. しめじ、トマト缶、コンソメを加えて20分ほど煮込みます。
6. 仕上げに生クリームを入れ、塩こしょうで味を整えたら完成です。

ダイエット簡単レシピ⑥カリフラワーサラダ

もう一品追加したい時に、副菜として便利なポテトサラダですが、カロリーが気になります。そんな時におすすめするのが、食感もそっくりなカリフラワーサラダです。糖質オフで食べ応え抜群の一品です。

材料

カリフラワー・・・1房
ハム・・・１枚
カニカマ・・・2つ
ルッコラ・・・２枚
マヨネーズ・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1

作り方

1. カリフラワーの房を分け、茹でます。
2. 茹で終わった、カリフラワーをみじん切りにします。
3. カニカマ、ハムを細かく刻み(2)に入れます。
4. マヨネーズ、醤油を加え、よく混ぜます。
5. ルッコラを添えて完成です。

ダイエット簡単レシピ⑦ほうれん草のヨーグルト白和え

ヨーグルトの白和はマヨネーズ和えよりもヘルシーで、乳酸菌も一緒に取ることができる健康レシピです。小松菜や豆苗でも作ることができますが、クセのない小松菜にすることで、誰でも食べやすい一品となります。

材料

ほうれん草・・・1/2袋
ヨーグルト・・・大さじ4
砂糖、塩・・・少々
白ごま・・・ひとつまみ
醤油・・・小さじ1/2

作り方

1. ヨーグルトをキッチンペーパーにのせ、冷蔵庫で一晩水切りをします。
2. ほうれん草を塩茹でし、食べやすいサイズに切ります。
3. ヨーグルトにほうれん草を入れ、調味料で味を整えます。
4. 白ごまをふりかけたら、完成です。

ダイエット簡単レシピ⑧もずくと春雨のエスニックスープ

もずく酢で血液がサラサラになり、お肌や髪にもツヤを与えるレシピをご紹介します。具材たっぷりでこれだけで満腹になる一品です。

材料

鶏ささみ又は、鶏むね肉・・・100g
生姜・・・1片
竹の子・・・1片
卵・・・1個
もずく・・・1パック
春雨・・・20g
ナンプラー・・・小さじ1
鶏ガラスープ・・・500ml
塩、こしょう・・・適量
パクチー・・・お好み

作り方

1. ささみ肉を斜めに切り、塩こしょうをして下味をつけます。竹の子は細切りにしていきます。
2. 熱した鍋に鶏ガラスープを入れ、竹の子・生姜・春雨・ささみ肉を煮ます。
3. もずくを加えて、とき卵を鍋に入れます。
4. 塩こしょうで味を整え、パクチーをのせたら完成です。

ダイエット簡単レシピ⑨キャベツとしらすのナムル

キャベツと塩昆布の和風ナムルをご紹介します。お弁当のおかずにもおすすめです。

材料

キャベツ・・・3枚
しらす・・・大さじ1
白ごま・・・ひとつまみ
塩昆布・・・大さじ1
ごま油・・・小さじ1
レモン汁・・・お好み

作り方

1. キャベツを一口大にちぎり、電子レンジで2分加熱します。
2. ざるに入れ、水気を切りボウルにうつします。
3. しらすと白ゴマ、塩昆布を和えます。
4. ごま油を入れ、混ぜ合わせます。
5. お好みでレモン汁をかけてください。

ダイエット簡単レシピ⑩炒りこんにゃく

炒りこんにゃくは、低カロリーでお腹がふくれるのでプラス１品におすすめです。まとめて作れば、冷蔵庫で数日保存しておくことができ、お弁当のおかずにも役立ちます。

材料

こんにゃく（玉こんにゃくでも可）・・・１枚
ごま油・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
醤油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1
鷹の爪・・・お好み
白ごま・・・ひとつまみ

作り方

1. みりん、醤油、砂糖、鷹の爪を混ぜておきます。
2. こんにゃくを食べやすい大きさに切り、熱湯で2分ほど茹でます。（表面に切り込みを入れると味が染み込みます）
3. 熱したフライパンにごま油を入れ、こんにゃくの表面を焼きます。
4. (1)を入れ、水気がなくなるまで炒めます。
5. 皿に盛り、白ごまをふりかけたら完成です。