亜鉛で髪がふさふさに?!薄毛改善の効く「亜鉛」について詳しく解説！

最近少し髪の毛にボリュームが無くなってきた。と感じることはありませんか？年齢のせいだと考えている方も多いようですが、薄毛の原因は加齢だけではありません。

髪の毛に良いとされている亜鉛ですが、なぜ髪の毛に良いとされているのか説明していきます。おすすめのサプリや亜鉛が多い食材なども紹介していきますので、薄毛に悩んでいる方もそうでない方もぜひ参考にして下さい。

髪の毛の構成成分について

髪の毛の主成分は【ケラチン】というタンパク質です。このケラチンは18種類のアミノ酸で構成されていますが、その中で1番多く含まれている成分がシスチンになります。シスチンは髪の毛にとって欠かせないもので、シスチンが多いほど太く丈夫な毛になります。

アミノ酸のベースになるメチオニンという必須アミノ酸はビタミンと同じく身体の中で生成することができないため、外から摂取する必要があります。

メチオニンが含まれる食材は鰹節やしらすなどの魚介類、鶏胸肉や豚ロースなどの肉類、乳製品や豆類など普段から食事に取り入れられるものばかりですので、意識して取り入れていきましょう。

亜鉛が髪の毛にもたらす効果

亜鉛を摂取することで髪の毛にどのような良い影響をもたらしてくれるのか、また亜鉛が不足することでどのようなことが起こるのか説明していきます。効果を知ることで摂取する意味がわかるので積極的に亜鉛を取りたくなるはずです。

髪の生成を促進

亜鉛は髪の毛の生成に必要不可欠な栄養素です。髪の毛の主成分であるケラチンの結合をサポートしてくれるのが亜鉛になります。さらに、亜鉛は抜け毛や薄毛の原因となる【5αリダクターゼの結合】も抑制してくれます。

亜鉛はケラチンだけでなくタンパク質の合成全般に必要不可欠とされているため、亜鉛が不足することで育毛を妨げてしまいます。

1日に必要な亜鉛の量

厚生労働省の発表によると1日に必要な亜鉛の摂取量の目安は、成人男性で約10mgとされています。摂取量の上限は約50mgまでと言われていますが摂り過ぎるのは良くありません。1日10mgを目安に摂取できるよう日々の食生活の見直しや、足りない分はサプリで補うなど工夫しましょう。

亜鉛が不足してしまうと…

亜鉛が不足することで、ヘアサイクルが乱れてしまうため白髪が増えたり、抜け毛が増えます。髪の毛の生成も上手くできない状態で、更に抜け毛が増えてしまうため薄毛になるなど頭皮環境が乱れてしまいます。

髪の毛への影響だけではなく、亜鉛不足は免疫力の低下や味覚障害など身体にも悪影響を及ぼします。摂取のし過ぎも危険ですが不足することで様々な問題が生じますので10mgを目安に必要な量を摂取していきましょう。

髪の育毛におすすめ！亜鉛を効率良く摂取する方法

亜鉛が髪の毛に良いことは理解できてもどのように摂取すれば良いのかわからない方も多いかと思います。ただ亜鉛の多い食材をひたすらに食べ続ければいいわけではありません。効率よく亜鉛を摂取するためにはコツがあります。

亜鉛を多く含む食材の調理のコツ

亜鉛を多く含む食材は多く存在しますが、摂取する際は注意が必要です。調理方法によっては亜鉛の働きを妨害してしまうことがあるからです。大切なのは、亜鉛と一緒にビタミンB群とビタミンCを摂取することです。そうすることで亜鉛の吸収をサポートしてくれます。

亜鉛とあわせて摂取したい栄養素

亜鉛の吸収をサポートしてくれるビタミンB群とビタミンCの他にも、亜鉛と合わせて摂取したい栄養素はいくつかあります。それはタンパク質・ミネラル・ビタミンE・大豆イソフラボンです。これらを意識しつつ食事に取り入れて、髪の毛の生成に必要な栄養素をたくさん摂取していきましょう。

亜鉛を多く含む食材とおすすめレシピ

亜鉛を含む食材。と聞くとあまり馴染みが無いように思われますが以外にも色々な食材に亜鉛は含まれています。ここからは実際に亜鉛が多く含まれる食材やそれらの食材を使ったおすすめレシピをご紹介していきますので参考にして下さい。

亜鉛を多く含む食材

亜鉛を多く含む食材は、動物性と植物性に分かれています。

動物性は、牡蠣(13.2mg)、豚レバー(6.9mg)、タラバガニ(4.2mg)、卵黄(4.2mg)、たらこ(3.1mg)など。植物性であれば、抹茶(6.3mg)、ごま(5.9mg)、アーモンド(4.2mg)、焼海苔(3.6mg)、乾燥ひじき(1.8mg)などに多く含まれています。

これらは一例なので亜鉛が多く含まれる食材は他にもたくさんあります。自分が摂取しやすい食材で、必要な量の亜鉛を摂取していくことをおすすめします。

おすすめレシピ①あさりひじきご飯

米	2合
あさりの水煮缶	1/2缶
あさり缶汁１缶分＋水	2カップ
乾燥ひじき	15g
三つ葉	少々
生姜の千切り	10g
醤油・みりん	各大さじ1

1. お米を洗い、ザルに上げておく。ひじきは水で戻しておく。
2. ひじきが戻ったら水気を切って、醤油とみりんに10分程漬ける。
3. 10分経ったら、炊飯器にお米を入れて2のひじきとあさり缶汁、水、あさり、生姜、塩ひとつまみを加え通常の炊飯をする。
4. 炊きあがったらよく混ぜて三つ葉を乗せたら完成。

ひじきの缶汁を使うことで旨味がアップします。生姜の量はお好みで増やしても美味しいです。どの食材も季節関係なく手に入るもので、レシピも簡単なので1度作り方を覚えてしまえばいつでも作れます。

おすすめレシピ②牡蛎のレモンバターソテー

牡蠣	200g
オリーブオイル	大さじ1
塩コショウ	少々
小麦粉	適量
バター	10g
レモン汁	大さじ1
いちょう切りのレモン	お好み
微塵切りのパセリ	お好み
粗挽き胡椒	少々

1. 牡蠣に片栗粉をまぶして揉み込み、水で流し汚れを落とします。
2. 水気をキッチンペーパー等でしっかり切ってから塩コショウで下味をつけたら小麦粉をまぶしておく。
3. フライパンにオリーブオイルを入れて温まったら牡蠣を両面焼く。
4. しっかり火が通ったらバターとレモン汁を加えて絡める。
5. お皿に移したら、お好みでいちょう切りのレモンと微塵切りのパセリを散らして粗挽き胡椒をかけたら完成。

亜鉛を含む食材のトップである牡蠣を使ったおすすめレシピです。見た目も鮮やかで食欲をそそる味付けです。お好みでキノコやほうれん草を加えるのもおすすめです。

おすすめレシピ③カニのサラダ

カニ缶	1缶
枝豆	150g
アスパラガス	3本
きゅうり	1/2本
豆腐ドレッシング	適量

1. 冷凍枝豆を使う場合は流水解答し、中身を出しておく。
2. アスパラガスは茹でて水気を切っておく。
3. きゅうりを角切りにして、アスパラガスも一口サイズに切る。
4. カニ缶のかにをほぐして1~3の材料と豆腐ドレッシングを混ぜ合わせたら完成。

豆腐ドレッシングで白和え風に。食感の違う食材ばかりなので食べてて楽しい一品です。トマトや葉物野菜を加えても美味しくできます。

亜鉛の過剰摂取には注意！

亜鉛は髪の毛の生成に必要だとお伝えしてきましたが、過剰摂取は危険です。成人男性の摂取上限は約45gまでとされています。過剰摂取は何かしらの副作用が出てしまいますので気をつけましょう。

摂取しすぎることで銅欠乏症になり、貧血状態になってしまいます。そうすると頭皮の血行が悪くなるため栄養不足で脱毛症状が出てくる場合もあります。

髪の毛に良いことは確かですが摂取しすぎることで薄毛になってしまえば意味がありませんのでしっかり摂取量は確認しましょう。

おすすめの亜鉛サプリ3選

1日に摂取したい亜鉛の量を、毎日食事だけで補うのは難しいという方も多いのではないでしょうか。また、多く摂取しすぎるのも危険なため調整が難しい場合もあります。

サプリメントであれば1粒で1日に必要な量が摂取できるため、サプリメントと食事を上手く組み合わせることで無理なく亜鉛を摂取できます。ただ、サプリメントと一言に言っても色々な種類があるため迷ってしまう方もいらっしゃることでしょう。今回はおすすめのサプリメントを3つご紹介しますので参考にして下さい。

 

 

 

亜鉛を積極的に摂取して髪をふさふさに！

 

髪の毛にとって亜鉛がいかに大切な栄養素であるかがご理解いただけましたでしょうか？亜鉛を摂取するのが難しい方もサプリなどを利用すれば1日に必要な亜鉛は十分に摂取できますので、まずは1日10mgを摂取することから初めましょう。

現在薄毛に悩んでいる方だけではなく、積極的に亜鉛を摂取することで薄毛の予防にも繋がります。食生活を見直して健康的なボリュームのある髪の毛を目指しましょう。

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