AGA対策に「亜鉛」は効果がある?効果的な摂取方法を徹底解説!

AGA対策には亜鉛が良いと聞いたことはありませんか?果たして本当にAGA対策に効果はあるのか、気になる方も多いでしょう。この記事では、AGA対策に亜鉛は効果があるのか、効果的な摂取方法やおすすめの亜鉛サプリなどもあわせてご紹介します。AGA対策で悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

亜鉛はAGA対策に効果があるの?

亜鉛は薄毛治療に良いと聞いたことがある方も多いと思います。まず、亜鉛とは一体どのような栄養素なのか、分からない方もいると思うので、ここでは亜鉛について詳しく見ていきましょう。

亜鉛とは、人間が生きていくのに必要な五体栄養素の一つ「ミネラル」群に属します。主な働きとして、タンパク質を作るサポートをする、皮膚を健康的に保つ、多種類の酵素を作るなどがあります。結論を言うと、亜鉛は薄毛対策に効果がある栄養素と言えます。

AGA対策に亜鉛が効果的と言われる理由

AGA対策にはなぜ亜鉛が効果的なのでしょうか。ここでは、亜鉛が薄毛対策に良いと言われている理由について見て行きましょう。

理由①タンパク質の合成

髪の毛を作るには、タンパク質が必要であり、亜鉛はタンパク質と深い関わりがあります。髪の毛は「ケラチン」で作られていると言う話を聞いたことがある方も多いのではでしょうか。

このケラチンとはタンパク質であるため、AGAを予防するにはタンパク質が必須と考えられます。このことを考えると、亜鉛はAGA対策に効果的な栄養素と言えるでしょう。

亜鉛が不足してしまうと、髪の毛が生えてこなくなるので、AGA対策を考えている方は積極的に亜鉛を摂取することをおすすめします。

理由②酵素の抑制

亜鉛には、もう一つAGA対策に欠かせない「酵素を抑制する働き」があります。AGAの原因について理解しておくと、この意味が分かるのですが、AGAは「5aリダクターゼ」と「テストステロン」と呼ばれる成分が結びつくことで起こると言われています。

AGAが進行する分泌物が多ければ多いほど、AGAも進んでしまい髪の毛が生えてこなくなるので、なるべく髪の毛が薄くなる分泌物は減らしたいものです。そこで効果的なのが亜鉛です。

亜鉛には、5aリダクターゼの分泌を抑制する働きがあるので、効果的にAGAを防ぐことができます。この働きかけは、AGAを予防すると共に、育毛にも良い効果をもたらしてくれるとも言われています。このことを踏まえると、亜鉛は普段の食事の中でも積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。

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AGA対策としてどれくらい亜鉛を摂取すべき?

AGA対策に亜鉛が効果的だと言うことはわかりましたが、実際どのくらいの量を摂取したら良いのでしょうか。ここでは、AGA対策に必要な亜鉛の摂取量についてご紹介します。

1日あたりの亜鉛の目安摂取量

厚生労働省によると、1日に必要な亜鉛の摂取量は男性10mg女性8mgと表記されています。しかし実際には、男性も女性も1mg程不足しているようで、亜鉛不足が懸念されています。

亜鉛は吸収率があまりよくない栄養素なのですが、過剰に摂取してしまうと健康に害を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。男性で40mg、女性は35mg以上の亜鉛は摂取しない方が望ましいとされています。

健康やAGA対策のことを考えると積極的に摂取した方が良いですが、気合いを入れすぎて1日に大量に摂取しすぎないよう、食事管理はしっかりと行いましょう。

通常の食事で過剰に亜鉛を摂取してしまうということは少ないですが、食事にプラスしてサプリメントを摂取している方は過剰摂取の可能性もあるため、どのくらいの量を摂取しているのか把握しておく必要があります。

亜鉛不足はサプリメントで補う

亜鉛を多く含む食材が何なのか、分かってはいても普段の食事の中にバランスよく取り入れるというのは困難なものです。中には亜鉛が含まれる食材は苦手なものばかりという方もいるかもしれません。

そのような方にはサプリメントがおすすめです。サプリメントなら、水があれば手軽に摂取することができるため、亜鉛を含む食材が苦手な方でも簡単に取り入れることができるでしょう。

いつでもどこでも手軽に亜鉛を摂取できるので、これなら毎時続けられる方も多いはずです。サプリメントは、食事の補助的なものですが、不足している亜鉛を補うのに良い方法なので、食事だけでは摂取できない亜鉛をしっかりと補いましょう。

また、亜鉛はビタミンCやクエン酸などと一緒に摂取すると吸収率がアップするため、こうした食材やサプリメントを一緒に摂取することをおすすめします。ただし、過剰摂取は避けたいので、複数のサプリメントを摂取する場合は、どのような成分がどのくらい配合されているのかはチェックしておきましょう。

亜鉛の過剰摂取は逆効果

不足しがちな亜鉛は健康を考えると積極的に摂取したのですが、過剰摂取は逆効果です。1日に必要な摂取量については先ほどもご紹介しましたが、その数値を目安に摂取量を調整してください。

亜鉛を過剰摂取した場合、「貧血、神経障害、胃の不快感」などの健康被害が発生する可能性があります。特にサプリメントを摂取している方は、用法用量をきちんと守り、正しく摂取しましょう。

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AGA対策におすすめ!亜鉛を多く含む食べ物

では、亜鉛を多く含む食べ物には、一体どんなものがあるのでしょうか。ここでは、普段の食事で積極的に摂取したい亜鉛が含まれる食材についてご紹介します。

亜鉛を多く含む食材一覧

動物性の食材 牡蠣
煮干し
タラバガニ
うなぎ
ホタテ
豚レバー
牛肉
豚ヒレ肉
鳥もも肉
植物性の食材 アーモンド
プロセスチーズ
納豆
高野豆腐
大豆
わかめ
ピーナッツ
ひじき
干しエビ
ごま

亜鉛が多く含まれる食材は上記の表の通りです。動物性の食材では、牛や豚の肉、ホタテなどの魚介類にも亜鉛が含まれているので、これらの食材を積極的に取り入れていきましょう。卵にも亜鉛が含まれているので朝食に取り入れるのもおすすめです。

植物性の食材では、大豆や納豆などに多く含まれているため、毎日手軽に摂取できるかもしれません。ひじきなどもたまには取り入れことで、バランスの取れた食事に整えることができるでしょう。ひじきは、鉄分なども豊富に含まれているので、健康を意識して積極的に取り入れたいものです。

亜鉛と一緒に摂取したい栄養素

亜鉛を含む食材と一緒に、亜鉛の吸収率を上げる食材も積極的に摂取したいものです。亜鉛単体では、そこまで吸収率が良くないため、他の食材と一緒に摂取した方が効率も良くなります。

亜鉛の吸収率をサポートしてくれる栄養素には、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質や乳糖などがあります。クエン酸とビタミンCを同時に摂取できる食材は、オレンジやレモンなどの柑橘系に多いので、亜鉛を摂取する際はフルーツなども一緒に摂取すると良いでしょう。効率的に摂取するならサプリメントの活用もおすすめです。

同時摂取は避けたい栄養素

亜鉛は吸収率が良くないので、サポートしてくれる食材を一緒に摂取した方が良いのですが、逆に同時摂取しない方が良い栄養素もあります。

亜鉛の吸収の妨げとなる栄養素には、「食物繊維、タンニン、カルシウム、ポリリン酸」などがあります。食物繊維やカルシウムは、健康を意識すると取り入れがちな栄養素ですが、亜鉛に関しては同時摂取しない方が良いとされています。

玄米やインスタント食品、紅茶には亜鉛の吸収を阻害する栄養素が入っています。インスタント食品は避けられても、玄米などはダイエット目的で取り入れる方もいるので注意してください。特にタンニンは、亜鉛の吸収率を50%も下げると言われているため、コーヒーなどと一緒に摂取するのは避けた方が無難です。

どうしてもコーヒーを飲みたい時、亜鉛の吸収を下げてしまう栄養素を摂取したい時には、時間をずらして摂取するように調整しましょう。亜鉛は元々吸収率がそこまで良くないため、さらに吸収率を下げてしまう栄養素の摂取はなるべくは避け、効率よく亜鉛を取り入れてください。

AGA改善に効果的な亜鉛を使った料理レシピ

亜鉛を含む食材を使ったレシピについて悩む方も多いでしょう。ここでは、亜鉛を使ったおすすめの料理レシピをご紹介するので、メニューに悩んでいる方はこちらを参考にしてください。

レシピ①牡蠣のバターソテー

亜鉛を含む牡蠣を使ったバターソテーがおすすめです。牡蠣は好き嫌いが分かれる食材ではありますが、バターソテーにすることで味がまろやかになり、比較的食べやすくなります。牡蠣は苦手でもバターソテーなら食べることができる方も多く人気のメニューです。

必要な材料(2人分)
牡蠣 8粒
クレソン 100g
バター 大さじ1
ニンニク 1かけ
塩胡椒 少々
  1. 牡蠣の下処理から、冷凍の場合は解凍して水気をしっかり取る。生牡蠣は水で洗って水気を取る
  2. 水気を取った牡蠣に塩胡椒で味付けをする
  3. クレソンは水で洗って水気を取り、食べやすい大きさに切る
  4. 熱したフライパンにバターとニンニクを入れる
  5. ニンニクの香りがしてきたら牡蠣を入れて焼く
  6. 焼き色が付いたらひっくり返してもう片面も焼く
  7. 中心まで火が通ったらクレソンを入れ、20秒ほど焼いて完成

牡蠣のバターソテーは手軽に作れるレシピなので、一人暮らしの方でも手軽に亜鉛を摂取することができるでしょう。牡蠣は、冷凍食品を使用することも可能です。味付けは、塩胡椒にブラックペッパーを加えると味が引き立つのでおすすめです。

レシピ②あさりのクラムチャウダー

続いてご紹介するおすすめレシピは「あさりのクラムチャウダー」です。あさりも人によって好みが分かれるので、普段の食事になかなか取り入れることができない方もいるでしょう。しかし、クラムチャウダーに入れてしまえば、あさりの風味を軽減しつつ美味しく食べることができます。

必要な材料(2人分)
玉ねぎ 1/2個
ベーコン 70g
オリーブオイル 大さじ1
ニンニク 1かけ
薄力粉 大さじ
あさり 150g
牛乳 400cc
コンソメ 小さじ1
塩胡椒 少々
  1. あさりは砂抜きをし、水を捨てて30分おく
  2. 玉ねぎ、ベーコンを食べやすい大きさに、ニンニクはみじん切りにする
  3. 熱した鍋にオリーブオイルとニンニクを入れる
  4. ニンニクの香りがしてきたら玉ねぎとベーコンを入れて焼く
  5. 玉ねぎがしんなりしてきたら薄力粉を入れて混ぜる
  6. あさり、牛乳、コンソメを入れて15〜20分ほど煮込む
  7. 器に盛り付けて完成

あさりは下処理をしっかりと行うことで、うまみが際立ちます。牛乳の代わりに豆乳を使用したり、最後の盛り付けの時にはドライパセリなどを添えるのもおすすめです。

レシピ③レバーの甘辛煮

鉄分や亜鉛が豊富なレバーは、積極的に取り入れたい食材です。ただ焼いただけではレバーの香りや風味が残ってしまうので、苦手な方も多いかもしれませんが、甘辛煮にすることで食べやすくなります。

必要な材料(2人分)
レバー 250g
しょうが 1かけ
日本酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
  1. レバーは流水にさらし、何度か水を取り替えて10分程度つけておく
  2. レバーの血の固まりや余分な脂肪は取る
  3. 鍋にレバー、生姜、調味料を入れて落し蓋をし、沸騰させる
  4. アクが出てきたら丁寧に取り除く
  5. 中火にして3分ほど煮詰めたら完成

レバーは下処理が少し手間ですが、あとは調味料を入れて煮込むだけなので難しいことはありません。レバーは、AGA対策にはもちろん、お子様や妊婦さんも積極的に取り入れたい食材なので、甘辛煮にぜひ挑戦してみてください。

AGA対策に欠かせない亜鉛を補給できるサプリ

ここからは、AGA対策に欠かせない亜鉛サプリをご紹介します。手軽に摂取できるサプリメントを上手に活用し、亜鉛を取り入れましょう。

おすすめ①DHC 亜鉛 60日分 60粒

DHC 亜鉛 60日分 60粒

DHC 亜鉛 60日分 60粒

¥280(as of 11/18 06:01)
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DHCの健康商品亜鉛は、亜鉛が15mg、クロム60ug、セレン50ugが摂取できるサプリメントです。厳選素材のみを使用し、高品質、低価格にこだわりがあり、毎日続けられる価格が魅力です。ドラッグストアなどでも手軽に入手できるため、迷った方はDHCのサプリメントを試してみてはいかがですか。

成長期のお子様や元気不足を感じる方にもおすすめします。1日に1粒で良いので、一度に多くのサプリメントを摂取するのが苦手な方にも適しています。

 

おすすめ②ディアナチュラスタイル 亜鉛 60粒

亜鉛を14mg含む錠剤タイプのサプリメントです。カプセル型が苦手な方にもおすすめで、飲みやすさが評価されています。国内工場で生産しているため、安全性も期待できます。無着色・保存料無添加にもこだわっているため、口にするものはなるべく安全性の高い物が良いという方に適したサプリメントです。

過剰に摂取してしまうと抜け毛の原因となる「セレン」が入っていないサプリメントなので、AGA対策をしている方にはおすすめです。

 

おすすめ③ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

¥568(as of 11/18 06:01)
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亜鉛を10mg含んだサプリメントで、普段の食生活の補助として飲みたい方におすすめです。1日1粒飲むだけで、牡蠣5個分の亜鉛を摂取することができます。錠剤も小さくて飲みやすく、亜鉛のみのシンプルなサプリメントなので、他の配合成分が気になる方にもぴったりです。

亜鉛のサプリメントを飲み続けていると、元気が出てきたり髪の毛に「艶やコシが出てきた」との口コミも挙がっており、効果を実感する方も多いようです。

 

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AGA対策には過不足なく亜鉛を摂取しよう

AGA対策には、亜鉛はとても有効なため、普段の食事にも積極的に取り入れたいものです。亜鉛を含む食材ふが苦手な方でも、美味しく食べることができるレシピなどがあるので、是非参考にしてください。また、食事だけでは不足しがちなので、サプリメントなども上手に活用し、過不足なく亜鉛を摂取しましょう。

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