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大胸筋下部を効果的に鍛える筋トレメニュー大公開！胸筋下部を鍛えるメリットは？
綺麗なラインの大胸筋を手に入れるには、下部と呼ばれる部位を鍛える必要があります。大胸筋下部を鍛えることで、男性らしいたくましい胸元が目指せます。しかし、トレーニングメニューが少ないため、どのように鍛えたら良いのか悩んでいる方もいるでしょう。この記事では、大胸筋下部を鍛えるトレーニングメニューを分かりやすくご紹介します。
目次
大胸筋下部とは
まずは大胸筋下部の基礎知識から見ていきましょう。大胸筋は大きく分けると、上部・中部・下部の3つに分けられています。中部は外側と内側に分かれているため、細分化すると4つになります。
それぞれ腕を動かすのに欠かせない役割をしているのですが、中でも大胸筋下部はあまり使われない部位のため、気にしていない方も多いかもしれません。しかし、理想のかっこいい大胸筋を手に入れるには、下部こそ鍛える必要があります。
大胸筋下部は、手を前に押し出す動作や上にあげている腕を下ろすなどの動作の時に使われます。したがって、下部を鍛えるならこの動きに近いトレーニングを取り入れると良いでしょう。
大胸筋下部を鍛えるメリット
では、大胸筋下部を鍛えるとどのようなメリットが得られるのでしょうか。あまり存在感のない部位ですが、下部を鍛えることで様々なメリットが得られます。ここでは、大胸筋下部を鍛えると得られるメリットについて見ていきましょう。
メリット①基礎代謝UP
大胸筋は、全身の中でも筋組織が密集する場所でその数もダントツです。その中にある大胸筋下部を鍛えることで基礎代謝アップの効果が期待できます。
基礎代謝とは、人間がただ呼吸をしているだけでもカロリーを消費する働きのことで、健康管理やダイエットには欠かせない要素の一つです。もちろん、筋力アップを目指すのであれば基礎代謝を上げることも大切です。
代謝がアップすれば筋肉の質も高まり、効率よく鍛えることができます。代謝アップの向上をスムーズに行いたい方は、大胸筋と並行して他の大きな筋肉を鍛えることをおすすめします。
メリット②腹筋とのメリハリ
大胸筋下部というのは、大胸筋の中の一番下の部位、つまり腹筋との境目にあります。しっかり割れているかっこいい腹筋があり、ふっくら厚みのある大胸筋上部を手に入れても、下部がしっかりと鍛えられていなければその境が曖昧になり、アンバランスな印象になります。
ですから、大胸筋下部を鍛えることは、腹筋とのメリハリをつけることができるので非常に重要です。洋服を着ている時だと一見分かりませんが、脱いだ時には形の整っているかっこいい大胸筋を見せつけることができるでしょう。
メリット③胸筋が整う
大胸筋下部を鍛えることで、女性の憧れる胸元を手に入れることができます。体にぴったりフィットするシャツなどを着た時でも腹筋と下部の境目が分かるようになると、おしゃれなファッションも楽しめるようになります。
鍛え抜かれた胸元は平たいのではなく、理想とする厚みとメリハリを持ち合わせることでかっこいい大胸筋を見せることができるでしょう。
メリット④効果が出やすい
効果が出やすいというメリットもあります。これは下部に限らず大胸筋全体に言えることなのですが、他の部位と比べると面積も大きいため、ここを鍛えるとすぐに効果が目で見て分かります。
例えば腕などの筋肉を鍛え、かっこいい二の腕を目指そうとしてもなかなかトレーニング効果が実感できずに途中で挫折してしまう方もいます。それと比べると大胸筋は鍛えたらその分すぐに効果が実感できるので、トレーニングも継続しやすいです。
効果を実感しやすいため、トレーニングを継続する気持ちも高まってきます。そうすることで、鍛えることに対してのモチベーションもアップし、スムーズに筋トレを行うことができます。
メリット⑤他の部位のトレーニング効果もUP
大胸筋には多くの筋組織が集中しているため、ここを鍛えることで他の部位のトレーニング効果UPにも繋がります。背筋や腹筋なども筋面積が広く、鍛えることで腕や大胸筋などのトレーニング効果を最大限に引き出すこともできます。
上半身全体を効率良く鍛えたい方は大胸筋や背筋のような大きい筋肉から鍛えることで、短期間でもたくましい肉体へと改造していくことができるでしょう。
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【ダンベル】
それでは、ここからは大胸筋下部を鍛える筋トレメニューをご紹介します。下部はトレーニングメニューが少ないのですが、ここでご紹介するメニューをおさえておけば大丈夫です。まずは、ダンベルを使ったトレーニングから見ていきましょう。
大胸筋下部筋トレ①デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、ベンチなどに仰向けになりダンベルを持ち上げて行うトレーニングです。大胸筋下部を効率良く鍛えることができるメニューですが、危険度も高いためしっかりと胸筋を鍛えている人、土台がしっかり作られている方向けのメニューとなります。
初心者の方はまず胸筋の筋力をつけてからチャレンジしましょう。ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる時は、「オンザニーテクニック」を用いてください。
動作中に滑り落ちてしまう可能性もあるので、ベンチで仰向けになり、膝を曲げて行うのが良いでしょう。柔軟に肩甲骨が動かせると言うのも大きなポイントとなります。トレーニングを行うときは、しっかり肩甲骨を寄せ、脇が開きすぎないようにしてください。
やり方
- ダンベルを両手に持ち、注意しながらベンチに仰向けになる
- その後に足を上げ、膝から背中が一直線になるようにする
- みぞおちの高さまでゆっくり下げる
- 素早く持ち上げ再度ゆっくり下げる
- これを繰り返し10回3セット行う
コツ
- 肘は常にダンベルの真下に来るように動かす
- 肩甲骨は中央に寄せることを意識
- 背中に滑り止めを挟んでおくと効率が良い
大胸筋下部筋トレ②デクラインダンベルフライ
ダンベルを持ち両腕を中央に寄せる動作をすることで大胸筋下部だけでなく内側にもアプローチすることができるメニューです。トレーニングベンチに仰向けになり行うトレーニングとなっており、デクラインダンベルプレスと似た内容となっています。
デクラインダンベルプレスではダンベルを上下に動かしましたが、デクラインダンベルフライでは左右に動かして鍛えます。まだトレーニングに慣れていない方はまっすぐ仰向けになり、筋力が付いてきたら腰を浮かせてやると効果的です。
両腕を動かすときは、肩甲骨を引き寄せるようにし、大胸筋下部に負荷がかかっていることを意識してください。胸を大きく張って動かすのがポイントです。
やり方
- ベンチに仰向けになる
- この時に頭や肩、腕の位置などを調節しておく
- 肩を中央に寄せるように両腕を天井側に上げ、肩甲骨を下げる
- お尻は浮かせ、膝から胸が一直線になるようにし、両腕を上げる
- そのまま両腕を左右に動かす
- 手の平は向かい合うようにし、動作する
- これを10回3セット行う
コツ
- ダンベルは手首側で深く握るようにする
- ダンベルは膝に起き、仰向けになる時の勢いで胸に持って来る
- 視線は常に天井側に向け、動作に夢中にならないようにする
大胸筋下部筋トレ③ダンベルフロアプレス
ダンベルフロアプレスは、床に仰向けになりダンベルを持ち上げて大胸筋下部を鍛えるトレーニングです。動作はデクラインダンベルプレスとほぼ同じですが、ベンチを使用せずに床を使うことでまた違ったアプローチができるのでおすすめです。
これなら自宅にベンチがない方でも行うことができるでしょう。動作中はしっかり呼吸をすることを意識し、前腕は床に対して垂直のまま動かすのがポイントです。
やり方
- ダンベルを膝の上に置き、ゆっくり仰向けになる
- 胸を張り、肩を下げて脇を締める
- 上半身のアーチを作ったら脇を45度開きフォームを整える
- この状態で両腕をゆっくりと上げ、また下げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 上半身のアーチは胸を張って作る
- 動作中肩は床に付いている状態を保つ
- ダンベルを上げる時は肩まで上がらないように意識する
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【自重】
続いてご紹介するのは、自重トレーニングです。自重トレーニングとは、自分の体重を利用して適度な負荷をかけ鍛えることができるトレーニングで、器具を使わずに行えるため自宅でも手軽に追い込みができます。
さらに、自分の体を使ったトレーニングは怪我のリスクが少ないのも魅力です。ジムなどに通う時間がないという方にもおすすめなので、ぜひ参考にしてください。
大胸筋下部筋トレ④ノーマルプッシュアップ
まずは王道の筋トレ「ノーマルプッシュアップ」のご紹介です。これは簡単に言うと腕立て伏せのことで、これまでにジムに通ったことがない方や筋トレを本格的にやったことがない方も一度は試した経験があるのではないでしょうか。
誰でも簡単に挑戦できる腕立てですが、きちんとしたフィーム、動作を意識しなければ最大限の効果を引き出すことはできません。まずは、基本ともなるノーマルプッシュアップからマスターしましょう。
やり方
- 両手を肩幅ほど開き床につく
- 両足は伸ばしつま先と両腕で体を支える
- 視線は前を向き背中からかかとまで一直線にする
- 少し上体を前に倒すイメージで体を下げる
- 手の平で床を押しながら元に位置に戻す
- これを15回3セット行う
コツ
- 1回1回正しいフォームを意識
- 腕の筋力がない方は膝を付いた状態から行う
- 慣れてきたら回数を増やしたり背中に重りを乗せて負荷をかける
大胸筋下部筋トレ⑤ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップをマスターしたら、ステップアップとして「ワイドプッシュアップ」にチャレンジしましょう。ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手を外側に床に付き、さらに大胸筋下部へ負荷をかけながら鍛えることができるトレーニングです。
肩幅よりも外側に手を付くだけでより負荷をかけることができます。この時に、肘が外に開いてしまわないようにするのがポイントです。肩甲骨もしっかり寄せるように意識すると効果的です。
やり方
- 肩よりも外側になるように両手を付く
- 両足は伸ばしつま先と両腕で体を支える
- 腰が上がったり下がっていないことを確認する
- 少し上体を前に倒すイメージで体を下げる
- 手に平で床を押し返すように素早く戻る
- これを15回3セット行う
コツ
- 動作中は背中はまっすぐな状態で綺麗なフォームを意識する
- 肩は少し落として45度の角度を保ち動作を行う
- プッシュアップバーなどを利用し、体を深く下ろすと効果的
大胸筋下部筋トレ⑥インクラインプッシュアップ
腕の筋力、大胸筋の筋力が付いてきた方にはインクラインプッシュアップがおすすめです。ベンチなどを使用し、そこに両手を付いて腕立て伏せを行うトレーニングで、今までご紹介してきたメニューよりもさらに負荷をかけて鍛えることができます。
上半身側に負荷がかかるようになっているため、大胸筋のトレーニングで追い込みたいという方にもおすすめです。適度な高さの椅子やベンチがあれば行えるので、自宅でも手軽に負荷をかけることができるでしょう。
ここで体幹を鍛えることができる、バランスボールを使用するのもおすすめです。少しの動作で動いてしまうので、転がらないように体を支えつつ腕立て伏せを行えば、かなり負荷をかけることができます。
やり方
- ベンチに両手をつく
- 横から見た時に手、肩、足がしっかりと直角の三角形になるようにする
- この状態で腕立て伏せを行う
- 下ろす時はゆっくり、戻すときは素早く動作を行う
- これを15回3セット行う
コツ
- 動作中は腰が浮いてしまったり下がらないようにする
- 体を落とした時にみぞおち辺りまで落ちてくることを意識
- 台の高さを低くするとさらに負荷をかけることができる
大胸筋下部筋トレ⑦ディップス
ディップスとは、バーなどを掴んで足を床から離し、上下の動作を取り入れて行うトレーニングです。自宅や公園などでも行うことができ、初心者の方でもトライできます。
ある程度筋力が付いていないとトレーニングとして成り立たないため、まずは大胸筋と腕の力を付けておきましょう。また、正しいフォームをマスターしないと腕や肩を痛めてしまう危険性もあるので注意してください。
体を下げる時には深く下げすぎる必要はありません。肘より少し低い位置まで下がっていれば十分に効果は得られるので、過剰に負荷をかける必要はないでしょう。
やり方
- 両手での平行棒を掴み足は地面から離す
- 足は組んで膝を後ろにし、前傾姿勢をとる
- その状態で体をゆっくり下げる
- 平行棒を押すようなイメージで体を持ち上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 体を下げるときは肘が直角より少し深いくらいにする
- 動作中はしっかりと伸ばしきる
- 体を上下するときは少し前傾になると大胸筋を鍛えられる
大胸筋下部筋トレ⑧ヒンズープッシュアップ
大胸筋下部を鍛えることはもちろん、上半身の筋肉を鍛えることができるヒンズープッシュアップは、大きな動作を取り入れてトレーニングを行います。まるで海の中を泳ぐような動きがあるため、負荷をかけて筋力アップが目指せるだけでなく、基礎代謝向上も期待できるでしょう。
トレーニングマットなどを床に敷き、位置がずれてしまわないようにするのがポイントです。体をダイナミックに動かすことでより筋肉を鍛えられ、女性の方はアバストアップも期待できます。
やり方
- 体の真下に両手をつき、腕立て伏せの体勢をとる
- お尻を上げ体を軽く後ろに引く
- 上半身を両手の間に通すイメージで体を動かす
- 体全体で円を書くようなイメージで回って元の位置に戻る
- これを15回3セット行う
コツ
- 腕の間隔は肩幅の1.5倍ぐらい開く
- 体を大きく動かすことを意識して動作を行う
- 足は肩幅より少し外側に開くと効果的
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【バーベル】
ここでご紹介するトレーニングメニューでは、バーベルを使用します。スポーツジムなどで利用可能なのはもちろん、ネット通販などでも購入できるので、トレーニングメニューの幅を増やしたい方はこちらも参考にしてください。
大胸筋下部筋トレ⑨リバースグリップベンチプレス
バーベルを使用するリバースグリップペンチプレスは、基礎が出来ていないと大変危険なため、筋力がある程度付いてから行うようにしましょう。ベンチなどに仰向けになり、下からバーベルを持ち上げるトレーニングです。
バーベルを持ち上げる時に脇が開いてしまったり肩甲骨が開いていると負荷が分散されたり手首に負荷がかかり故障する原因にもなるので注意してください。
ダンベルを使用する時よりも大胸筋下部での支える力が試される種目のため、さらに負荷をかけることもできますし、両腕の力で均等に負荷をかけることも意識してトレーニングを行うと良いでしょう。
やり方
- ベンチに仰向けになり上腕骨45°、拳60°のポジションでセットを行う
- 親指同士が向かい合うようにし、バーベルを掴む
- ゆっくり胸元に下ろし持ち上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- ポジションセットでは適切な角度や位置にセットする
- バーベルと持つ時はリバースグリップを用いる
- 慣れないうちは1回ずつ行う
大胸筋下部筋トレ⑩スミスマシンデクラインベンチプレス
スミスマシンデクラインベンチプレスは、斜め下に負荷をかけるトレーニングのため、大胸筋の中でも下部をピンポイントに鍛えることができる種目です。
ベンチの角度を調整し、頭側が少し下がるようなフォームになり、こうすることで大胸筋下部に負荷がかかるようになり、ボリュームのある胸元に鍛えることができるでしょう。
バーはみぞおち辺りの位置で上下させるのがポイントです。肩幅より少し外側の位置でバーを握りゆっくり持ち上げて負荷をかけてください。
やり方
- ベンチを20°下げてセットする
- そこに仰向けになり、バーが大胸筋下部に来る位置に横になる
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
- 息を吐きながら真っ直ぐ上げる
- これを10回3セット行う
コツ
- 肩甲骨を中央に引き寄せることを意識してバーを上下させる
- あごは引き、肘は伸ばすことも意識する
- バーを下げた時に1〜2秒程止めると効果的
大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー【その他】
最後に、その他のおすすめ筋トレメニューをご紹介します。様々なメニューを組んで効率よく鍛えたい方、トレーニングの幅を広げたい方はこちらも要チェックです。
大胸筋下部筋トレ⑪デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、デクラインダンベルプレスと似ているますが、違いは使用する器具です。デクラインベンチプレスではバーベルを使用し、追い込みをかけるように大胸筋下部へアプローチすることができます。
バーベルは、重量を調整できるのが魅力で、トレーニングの負荷も自由に変えることができます。もちろん、初心者の方は重量を軽くしてから始めると良いでしょう。
やり方
- ベンチに仰向けになり、バーベルを握る
- 足を上げ膝から背中を浮かせた体勢をとる
- そこから通常のベンチプレスと同様にバーベルを持ち上げる
- ゆっくり持ち上げ下げるといった動作を繰り返す
- これを10回3セット行う
コツ
- 下ろす時は肩甲骨を寄せる
- 肘は常に場バーベルの真下に置いておく
- 腰は反らないよに注意する
大胸筋下部筋トレ⑫ハイケーブルフライ
スポーツジムなどに置いてある専用のケーブルマシンを利用し、大胸筋下部を鍛えていくトレーニングです。見た目シンプルな動作ですが、しっかりち負荷がかかっており、トレーニング中も効果を実感することができます。
ケーブルを両手で握り、前に突き出すように動作するだけなので難しいことはありません。スタートポジションを適切な位置でスタートさせることがポイントです。
スタートポジションの位置によって鍛える部位が異なり、前に出ると大胸筋中部、あまり出ないと大胸筋下部を鍛えることができます。立ち位置で鍛える部位が変わるため、下部を鍛える時はあまり前に出すぎないようにしましょう。
やり方
- ケーブルマシンの滑車を身長よりも高めに設置
- スタートポジションに立ち、少し胸を張って軽く腕を曲げる
- 両腕を斜め下に向かって動かす
- フィニッシュでは肘をしっかり伸ばす
- これを15回3セット行う
コツ
- 大胸筋下部を意識しながら斜め下方向に肘を絞るイメージで動作
- 肘は伸ばして前に突き出す
- しっかり収縮していることを実感する
大胸筋下部を鍛えるときに便利なアイテム
ここでは、大胸筋下部を鍛える時にあると便利なアイテムについてご紹介します。トレーニングは初めてで何を準備したら良いのか分からない方、効率よくトレーニングをしたい方はこちらも参考にしてください。
アイテム①腹筋ローラー
筋トレの王道アイテムと言えば腹筋ローラーですが、この腹筋ローラーは通常とは少し異なった形状をしており、コロコロ転がすタイヤのような形状ではないのが特徴です。
小さいタイヤが4つ付いた画期的アイテムで、タイヤを分散することでトレーニング中の安定感をはかります。そのため初心者の方でも正しいフォームでトレーニングを行うことができるでしょう。
通気性や汗吸収性、さらには滑り止め効果も抜群のグリップも採用されており、トレーニングの質を高めることもできます。商品自体もコンパクトで不要な時には畳んで収納することができるのも魅力です。
アイテム②プッシュアップバー
大きな吸盤が付き、安定感が得られると人気のプッシュアップバーです。基本的な腕立て伏せを行うことはもちろん、使い方次第で様々なトレーニングに活かすことができます。
通常の腕立て伏せでは体を下げることができる範囲が限られていますが、プッシュバーを使えばその悩みも解消できます。腕立て伏せは、より深く体を下げた方が負荷がかかるため、効率よく鍛えることができるでしょう。
グリップには分厚いスポンジを採用しているため、負荷をかけても腕を故障する危険性が少ないのも嬉しいポイントです。
アイテム③ダンベル
今回ご紹介した大胸筋下部のトレーニングにもあると便利なダンベルです。ダンベルと言えば鉄筋で作られたイメージがありますが、こちらの商品はネオプレンコーティングが施され、スタイリッシュで見た目もおしゃれです。
合成ゴムを使用することで劣化を防ぎ、損傷や擦り傷などにも耐えられるほか、持ちやすい形状をしているため、女性の方やお子様でも扱うことができるでしょう。
重量やカラー展開も豊富なので、自分好みのダンベルが見つかります。ダンベルなのに非常にコンパクトなので収納スペースも取りません。
アイテム④プロテイン
現役アスリートが開発する人気のプロテインです。プロテインといえば、筋力アップに欠かせない補助食品の一つで、効率良き筋トレを行いたい方におすすめです。
ホエイプロテインは、安全性が確認されているため、安価でも安心して摂取することができ、とても溶けやすいプロテインなので、シェイカーに入れて15秒程振るだけでダマになることなく無く飲みやすいプロテインです。
フレーバーも豊富で、チョコレートやストロベリーなどの展開もあります。もちろん栄養もしっかりと補うことができるため、お子様にもおすすめです。
大胸筋下部を鍛えて効果的に筋力アップしよう！
大胸筋下部を鍛えるには、ダンベルを使用したり自重トレーニングで効率よくアプローチすることで憧れの大胸筋を手に入れることができます。下部を鍛えると、全体的なシルエットが様になり、かっこいい大胸筋に見せることができるでしょう。大胸筋は下部こそ鍛えてメリハリのあるボディを目指すのが良いでしょう。
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