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ベンチプレスの正しいトレーニングフォームを徹底解説！効果が上がるコツとは？
大胸筋を強く鍛えたいと思う方にとって最適な筋トレメニューに「ベンチプレス」があります。ベンチプレスは、筋力アップのためのパフォーマンスが向上するとともに、明らかな身体の変化を期待することができます。男性なら男らしい胸板を、女性なら引き締まった上半身を作ることができます。今回は、「ベンチプレス」に焦点を置き、正しいトレーニングフォームややり方のコツを徹底解説していきます。
目次
ベンチプレスをするとどこの筋肉が鍛えられる？
「ベンチプレス」は、大胸筋を効率良く鍛え上げることができる、筋トレメニューの中でも王道の方法として知られています。そんなベンチプレスは、どの筋力に刺激を与え、鍛えることができるのでしょうか？
ここでは、ベンチプレスを使用してトレーニングを行う時に、どこの筋肉が鍛えられているについて詳しくみていきましょう。
①大胸筋
ベンチプレスの筋トレは、かなりの負荷をかけて行うことで、大胸筋へアプローチしていくことができるおすすめの方法です。割れた腹筋に厚く鍛え上げられた胸板が、より男らしく見せてくれるでしょう。
さらに、大胸筋が強く美しく鍛え上げられることによって、ファッションコーデに映えるボディメイクにつながり、モテる男になること間違いありません。同性からもうらやむ胸板を作り上げることができます。
②三角筋
「前」「中央」「後」の各部位に分けられる三角筋は、腕を動かすことで筋力をつけることができます。ベンチプレスを行い、トレーニングすることで、この、各部位の三角筋に効果的に作用するため、自然と上腕骨三角筋に刺激を与え、きれいな筋力をつけることができるようになります。
大胸筋を鍛えるとともに、同時に三角筋へもアプローチしていくことができるベンチプレスは、ぜひ取り入れたい筋トレメニューであると言えるでしょう。
③上腕三頭筋
二の腕部分に筋力に作用する上腕三頭筋は、「長頭」「外側頭」「内側頭」に分けられ、日常生活の中で腕を振る際に自然と使用する筋力です。
この上腕三頭筋を効率良く刺激して鍛えるためにはベンチプレスの中でも「ナローベンチプレス」を行うことがおすすめです。しっかりと上腕に意識を向けて筋力アップをはかってみましょう。
ベンチプレスで筋トレを行うメリットは？
ベンチプレスは上半身を鍛えるのに最強の筋トレと言っても過言ではありません。では、ベンチプレスの筋トレを行うことで得られるメリットにはどのようなことがあるかみていきましょう。
メリット①全身の力を鍛えられる
ベンチプレスは高重量で、負荷調整を行いながら、そして足の力や体幹、背中の力を効率良く利用した上で、しっかりと全身の筋力を鍛え上げていくことができます。
特に大胸筋へ作用する筋トレメニューであるため、強く厚い胸板を手に入れたい方こそ、ぜひトレーニングメニューに取り入れたい方法です。
メリット②アンチエイジング効果も
上半身でも特に「大胸筋」へ作用すると言われるベンチプレスは、美しくボディメイクを行いたいという方にも最適な方法です。筋肉は日々意識して生活して行かなければ衰える一方です。そのような状態だと、心身共に老化の一途を辿ってしまうでしょう。
しかし、ペンチプレスで効率良く大胸筋を刺激し、鍛え上げていくことで、成長ホルモンが分泌され、細胞の活性化へとつなげることができるため、自然とアンチエイジング効果を実感することができます。
このようにベンチプレスを実践することは、将来に向かって健康維持や美容効果を高めることが期待できると言えるでしょう。
メリット③胸が分厚くかっこいい体型を手に入れられる
男性であれば、同性もうらやむような厚い胸板に憧れを抱く方も多いでしょう。大胸筋は、男性が鍛えたいと感じている筋肉の部位です。また、大胸筋はどんなスポーツを実践する際にも、パフォーマンスの向上につながります。
さらに、ベンチプレスで大胸筋に負荷をかけてトレーニングを行うことで、確実に自身の見た目の変化に気付くことでしょう。ボディメイクが可能なベンチプレスで、胸板が厚い男らしい体型を手に入れてみてください。
ベンチプレスでのトレーニングを効果的に行うコツ
続いてはベンチプレスを行う際、高いトレーニング効果を実感するためのコツをご紹介します。せっかく大胸筋へと作用するベンチプレスを行うのであれば、より効果の高い方法を実践したいものです。そのコツやポイントをひとつずつみていきましょう。
コツ①まずはウォーミングアップをしっかりと行う
どんなトレーニングを行う際も、いきなりトレーニングをスタートさせると思わぬケガをする恐れがあります。また、筋肉に急激な負荷をかけることで、筋肉の損傷が起こる可能性もあるため、まずはウォーミングアップから始めていきましょう。
このウォーミングアップは、身体の心拍数を高め、脂肪燃焼効果を高める作用を果たしてくれます。さらに、筋力トレーニングを効率良く進めて行くためにも必須です。
コツ②足と肩甲骨を意識して行う
足元に力を入れてベンチプレスを行わなければ、身体がブレてしまう恐れがあります。また、身体が固定できていないと、肩甲骨を意識してトレーニングを行うことができません。
そのようなことを避けるためにも、肩甲骨を身体の中心部分へ寄せ、固定させるよう意識を向け、さらに足に力を入れて踏ん張った姿勢でトレーニングを行うようにしましょう。
コツ③バーは指で持たずに手のひらで持つようにする
ベンチプレスを行う際は、バーを指で持つのではなく、手の平で支え握るようなイメージで持つと自然と持ち上げやすくなります。
また、安定した姿勢を保つことができるため、正しいポジションでトレーニングを行うことができるでしょう。トレーニングポジションは、実際のトレーニング成果に直結するため、バーの持ち方を確認して行うことが大切です。
コツ④限界まで追い込むことが大事！
筋トレはどんな方法を実践しても、筋肉へ直接負荷をかけていくトレーニングのため、辛いと感じるところでやめてしまうこともあるでしょう。しかし、より確実な効果を得るためには、トレーニングを行う際に、毎回、自身の気持ちと身体の動きを統合させ、限界を感じるまで追い込んでいくことが大切です。
この追い込みこそ、筋力アップに最適です。少し意識を変えるだけで、あっという間にきれいな身体へとボディメイクを行っていくことができるでしょう。限界を超えてトレーニングに励む姿勢を持って行うことをおすすめします。
ベンチプレスの日本人の平均重量は？
私たちに日本人はベンチプレスを行う際、自分の体重を持ち上げることができるかどうかを基準とし、それを平均重量として考えています。とは言え、いきなり自分の体重分の負荷をかけてベンチプレスを実践するのかと言うと、そうではありません。
男性の場合は45kg前後を、また、女性の場合は20kgを目安とした重量からスタートしてみてください。最終的には自分の体重の2倍の重量のバーベルを持ち上げることができれば、しっかりと大胸筋を鍛え上げていくことができるでしょう。
ベンチプレスの回数や頻度なの目安
これだけ大胸筋へ作用する効果の高いベンチプレスは、ぜひとも日々行う筋トレメニューに加え、実践していきたいトレーニングです。
では、ベンチプレスをどれくらいの回数で行い、またその頻度はいったいどれほどの目安とすれば良いのでしょうか。続いてはベンチプレスを実践する際の回数や頻度について詳しくみていきましょう。
重量と回数(セット数)の目安
ベンチプレスを行う際、自身が筋肉肥大とMAX重量のどちらを目的とするかで重量や回数が異なります。筋肉肥大を目的とする方は、反復回数は6〜12回とし、負荷がかかるそれ以上の重量を目安としてください。そして、6〜12回を1セットとし、これを3〜5セット、インターバルを含めながら行っていきましょう。
MAX重量を目的とする場合は、反復回数を1〜3回とし、自身の限界を超えられる重量に設定してください。そして、1〜3回を1セットとし、これを3〜5セット繰り返し行ってください。このように、自身の目的に合わせてベンチプレスの回数や頻度を調整し、実践していくと良いでしょう。
インターバルは取りすぎないようにする
どんな筋トレを行う際も、疲れてしまうとつい、たくさんインターバルを取りたくなります。しかし、このインターバルを長く取りすぎると、筋肉へ効率良く負荷をかけていくことができなくなってしまいます。せっかくトレーニングを行うのであれば、インターバルに注意して行うようにしましょう。
トレーニングの頻度は？
筋トレを欠かさず毎日行っているという方も多いのでなないでしょうか？だからと言って、このベンチプレスについては、毎日行う必要はありません。筋肉を休ませるに効果の高い頻度となる週に2〜3回程度を目安としてトレーニングを継続していきましょう。
このベンチプレスは、大胸筋へかなりの負荷をかけることができます。そのため、筋肉回復に時間が足りない状態でトレーニングを行っても、ケガをしてしまう恐れもあるので注意が必要です。
適度に筋肉を休ませながら行うベンチプレスこそ、効率良く大胸筋へとアプローチしていくことができます。自身の筋トレスケジュールを調整し、実践していくことをおすすめします。
ベンチプレスの正しいフォームとやり方【種類別】
ここまでベンチプレスが大胸筋へ良い効果をもたらすことについてみていきました。続いては、実際にベンチプレスのトレーニングを行う際、最大限のトレーニング効果を実感するための正しいフォームややり方を確認していきましょう。
ベンチプレス①ノーマルベンチプレス
効率良く大胸筋や三角筋へアプローチし、筋肉を強く鍛えることができる「ノーマルベンチプレス」は、筋トレ初心者の方も取り組みやすい方法として人気を集めています。最もやりやすい筋トレ方法のため、ぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。
効果的なやり方とコツ
ノーマルベンチプレスのトレーニング効果を実感するための正しい方法やフォームの維持、また、トレーニングのステップを確認します。同時にトレーニングを行う時のコツをご紹介します。
- ベンチに仰向けになって寝転ぶ
- 胸を張り、背中の肩甲骨部分を身体の中心部に集めるよう意識を向ける
- 肩幅より少し広い位置でバーベルを持つ
- 足を地面につけて身体を固定するよう意識を向ける
- バーベルを下げ、胸の位置にゆっくりと下ろしてくる
- 反動なしで勢いを付けて上に持ち上げ1秒間キープの姿勢を保つ
- 少しずつバーベルを下げて元の位置に戻す
- これを複数回行う
バーベルを持ち上げた姿勢の時は、背中の肩甲骨部分のアーチの形状を保ったまま行いましょう。そして、バーベルは一気に持ち上げ、下げる時はケガのないようゆっくりと胸の位置に下ろすことを意識してください。
まだ慣れないうちは重量の軽いものからスタートし、少しずつ重量を上げていくと良いでしょう。また、手首を痛めてしまうことのないよう、手首を返す動作は避け、ケガのないよう実践してください。
ベンチプレス②ナローベンチプレス
少し肩幅を狭くしてバーベルを持ち上げ、筋力トレーニングを行う方法が「ナローベンチプレス」です。通常行うベンチプレスよりもかなり負荷をかけることができるので、広背筋に効く筋トレを行うことができます。
その他、メインに鍛え上げたい大胸筋はもちろん、同時に三角筋にも作用する筋トレのため、体幹を鍛えるにも最適なトレーニングです。
効果的なやり方とコツ
ナローベントプレスを行う時の正しいステップを以下に確認していきましょう。また、トレーニングを行う際に気を付けたいポイントやコツも合わせてみていきます。
- ベンチに仰向けになって寝転ぶ
- 肩甲骨を中心部に集めてくるよう胸を張り、背中を湾曲させるイメージで姿勢を保つ
- 肩幅よりも狭く内側部分でバーベルを持つ
- 両足を踏ん張って固定させる意識を持つ
- その状態でバーベルを胸部分に下ろす
- そのまま勢いよく一気にバーベルを持ち上げたまま1秒間キープ
- バーベルを胸の位置に戻す
- 数回繰り返して行う
ナローベンチプレスは、バーベルを持つ手の位置に注意して行いましょう。重量については、自分の限界をどの位置に設定するかで変えていくのがおすすめです。
最初は無理な重量から始めてしまうと慣れないためにケガをしてしまう恐れもあります。そのようなことを避けるためにも、重量には注意し、正しいフォームを崩さないように実践することが大切です。
ベンチプレス③スミスマシンベンチプレス
大胸筋に効き、フリーウエイト感覚で実践できる「スミスマシンベンチプレス」は、肩甲骨を中心部分に寄せ集め、顎を引いた姿勢を意識して行いましょう。
スミスマシンを使用する際は、正しいフォームを保ち、肩甲骨へ無理な負荷をかけすぎてしまわない姿勢で行うことが大切です。バーベルがブレずに使用できるマシンのため、より高重量でのトレーニングを行うことができます。
スミスマシンベンチプレスは、ノーマルベンチプレスを行う際の補助的な位置付けとして行い、効率良く実践していくことをおすすめします。
効果的なやり方とコツ
スミスベンチプレスを正しいフォームで行うためのステップを確認していきます。バーベルの重量にも注意しながら、また、フォームを崩すことのないよう意識して行っていきましょう。
- ベンチに仰向けに寝転ぶ
- 肩幅よりも少し広い位置でバーを持つ
- 肩甲骨を中心部にい寄せる意識で胸を張り、姿勢を保つ
- バーベルを上に上げ、その後、息を吐きながらゆっくりと下げる
- 下げながら次は大きく息を吸い込み一旦とめる
- そして大きく息を吐きながらゆっくりとバーを上げていく
- この動作を、合計8回×3セット行う
- インターバルは1セットごと1〜3分とる
スミスマシンベンチプレスは、胸を張って行うことを意識するだけで大胸筋へ大きな負荷をかけることができます。また、筋肉の収縮を実感するためにも、大きく息を吸って吐き出すということに意識を向けていきましょう。
さらに、筋肉にしっかりと作用させるためにも、あえて大きくゆっくりとした動作を心掛けてみてください。強弱をつけた動作を行うとより大胸筋に効かせたトレーニングを行うことができます。正しいフォームを意識して行っていきましょう。
ベンチプレス④インクラインベンチプレス
大胸筋の中でも、特に上部分の筋力に効かせたトレーニングを行うことができるのが「インクラインベンチプレス」です。インクラインベンチプレスは、大胸筋をしっかりと鍛えたいとい方に最適な方法です。
男性は厚く強い胸板を作ることができる他、女性はバストアップ効果も期待することができるなど、ぜひ取り入れたい筋トレです。筋肉にしっかりと刺激を与えていることを実感しながら行うと、より一層効果を実感することができるでしょう。
効果的なやり方とコツ
では、インクラインベンチプレスを効率良く行い、筋肉に意識を向けたトレーニングとなるよう、正しいフォームとそのやり方のステップを確認していきます。トレーニングの際は、ベンチの角度に注意するなど、効果を実感するためのコツもみていきます。
- インクラインベンチの角度を30〜45度にセット
- ベンチに寝転ぶ
- こぶしひとつ分を目安にした位置でバーベルを持つ
- バーベルを胸の位置に下ろす
- その後肘が伸びきる直前までバーベルを持ち上げる
- この動作を繰り返し行う
インクラインベンチプレスは、ベンチの角度を調整することでトレーニング効果を実感することができます。そのため、ベンチ角度は30〜45度とし、大胸筋に作用していることを実感できるよう意識を向けて行いましょう。
足を踏ん張る分、トレーニング終盤で苦しくなり、腰が浮いてしまうこともあるかもしれません。腰が浮いてしまうとトレーニング効果が半減してしまうので、しっかりと正しい姿勢を保って行うことが大切です。
ベンチプレス⑤デクラインベンチプレス
大胸筋の筋トレの中で最も苦しく辛いメニューと言われる「デクラインベンチプレス」は、かなり負荷をかけた重量のバーベルを使用するので、相当大胸筋へ効かせたトレーニングとなります。短期間でトレーニング成果が表れやすい方法としてもおすすめです。
効果的なやり方とコツ
デクラインベンチプレスは、いったいどのような姿勢を保ちながら行うのが良いか、正しいフォームを確認するとともに、トレーニング効果を最大限に実感するためのコツをみていきましょう。
- 正しい位置を確認してバーベルを持ち、真上に押し上げていく
- 息をしながらバーベルをゆっくりと下げる
- 上下に上げ下げする動作を10〜12回繰り返して行う
- 1セット終了後3〜5分のインターバルを置いて残り2セット実践する
デクラインベンチプレスは、バーベルの重量をどの程度まで行うかで負荷の度合いや、大胸筋のトレーニング成果も異なります。通常、10〜12回を行う中で、辛いと感じる重量に設定しておくと良いでしょう。
もしも1セット行った後、もう少し負荷をかけられる状態であれば、プラスしていくようにします。バーベルを一気に持ち上げることで大胸筋へ強い刺激を与えることができる効果的な方法で、筋トレに慣れてきた方に最適な方法です。
筋トレを始めてまだ間もない方であれば、ティーチングを行いがちですが、それは筋肉を傷つけてしまうことにつながり、ケガをしてしまう可能性が高くなります。トレーニング時はティーチングを行わず、正しい方法で実践することが大切です。
ベンチプレスで注意したい間違いやすいポイントは？
最後は、ベンチプレスを行う時に、自己流で行ったり、誤った方法で実践してしまうことのないよう、トレーニングで間違いやすいポイントや、注意しておきたいことを確認していきましょう。注意点をチェックして、正しいフォームと方法で大胸筋のトレーニングを行って下さい。
注意①バーベルを下ろした時の反動で挙上している
バーベルを使用して行うベンチプレスは、反動を利用しようとする方が大半です。しかし、この反動こそ、大胸筋へ負荷をかけることを半減させてしまう動作になります。短時間でしっかりと大胸筋に作用させるためにも、反動を使用しないよう注意が必要です。
注意②バーを親指を外して握っている
バーベルと持つ時、不安定な持ち方になっていませんか？誤った持ち方として、親指を外す方が見受けられます。ベンチプレスは重量のあるバーベルを使用するため、大きなケガにつながる危険もあります。トレーニングの際は、5本の指でしっかりとグリップを握り注意して行いましょう。
注意③背中でしっかりブリッジを作れていない
背中の広背筋に意識を向けて行うからこそ、きれいな大胸筋を鍛えることができると言われています。そのため、背中にきれいなブリッジを作ることが大切です。肩甲骨に意識を向け、背中にアーチを描く姿勢に意識を向けてトレーニングを行うようにしましょう。
注意④足が動いたり浮いたりしてしまっている
両足を固定させ、踏ん張った姿勢を保ちながら行うベンチプレスは、重量のあまり、足やかかとが浮いた姿勢になりやすいのがネックです。しかし、足を固定することを意識すれば、身体のあらゆる筋肉に作用するようになります。しっかりと正しい姿勢を保ちながらベンチプレスを行っていきましょう。
注意⑤バーの降ろす位置が間違っている
バーベルは重量があるため、下ろした時の位置がズレてしまうことがあります。そのため、前腕とベンチを垂直に保つことに意識を向けて行うようにしましょう。鏡の前でトレーニングを行うことが可能な方は、ぜひその場所でベンチプレスを行い、自分のフォームをチェックしてみてください。
動画撮影を行うことができるなら、その方法も取り入れてみると良いでしょう。正しいフォームでトレーニングできているか、自分で確認することも大切です。
注意⑥バーベルを挙上する時に腰も上がってしまっている
重量をかけたバーベルは、上げる時に腰が反りかえってしまう方も多いです。自然な動作なので、腰が浮かないように意識して行うことが大切です。お尻と腰をベンチに付けておくことに意識を向けながら、大胸筋に効かせたバーベルの上下動作を行っていきましょう。
注意⑦バーを握る両手の幅が狭い
両手でバーベルを握る際、バーを握る位置が肩幅の1.5倍程度の場所で固定して行えているかを再確認してみてください。バーを握る位置が広すぎると、肩に大きな負担をかけ、傷めてしまう恐れがあります。そのようなことを防ぐためにも、手の幅に注意してバーベルを持ち、トレーニングを行いましょう。
ベンチプレスのコツを掴んで男らしい胸筋をゲットしよう！
大胸筋を強く鍛え上げることができる「ベンチプレス」の正しいトレーニングフォームややり方のコツを徹底解説しました。ベンチプレスは、正しい方法で実践するからこそ理想的な胸板を手に入れることができます。
この記事でご紹介した様々なベンチプレスの方法と取り入れ、効率良く大胸筋を鍛え、男らしい胸筋を手に入れましょう。
