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【1回10分間で脂肪燃焼!時短トレーニング】自宅でできる全身引き締めHIITトレーニングメニュー

HIITトレーニング

自宅で1回10分簡単!効果的に身体を鍛え脂肪を燃やす「HIITトレーニング」メニュー

HIITトレーニング

このトレーニングでの目標は、高い強度で全身を使い、身体の各部位に疲労を蓄積させる事です!

そのため、一つのエクササイズで複数の部位をトレーニング出来るとより時短が行えます!

HIITトレーニング実施手順

〇下記のエクササイズを3種目選ぶ

〇各種目を20秒間全力で行う

〇エクササイズ終了後、20秒間で次の種目を準備する

(※うち10秒間で脈拍を取り6倍しながら、目標心拍数内に収まっているかを確認する)

〇3種目のエクササイズが終わったら40秒間の休息を挟む

〇このサイクルを4セット行う

運動中はどのタイミングで水分補給をしても構いません!

疲労の蓄積と共に動作や回数が取りづらくなりますが、動き続けていきましょう!

エクササイズの種類

下記のエクササイズの中から3種目を選びましょう。

1:ジャンプイン・ワイドスクワット

▼鍛える部位

下半身(ふくらはぎ、太もも、お尻、内もも)

▼手順

1.気をつけの姿勢から、ジャンプし脚を開く

HIITジャンプインワイドスクワット

HIITジャンプインワイドスクワット

2.肩幅より少し広めに脚を着地させ、膝の高さまでお尻を落とす(つま先、膝は外向き)

HIITジャンプインワイドスクワッド

3.再びジャンプし、脚を閉じながら1.の姿勢に戻る

1~3の動作を繰り返し、出来る限り速い動作で多く行う

▼注意点

※可能であればジャンプを高くし、強度を上げる

※腰が反れたり、丸まったりしない

※常にすねと地面が垂直にあり、足首の上に膝があるようにする

 

2:スイッチングランジ・ボトルローテーション

▼鍛える部位

下半身(太もも、お尻)わき腹・背中

▼手順

1. 脚を前後に開き、股・膝関節が90°になるようにセットする

② スイッチングランジ・ボトルローテーション

 

2. 水を入れたペットボトル(1.5~2ℓ)を持ち、前脚側のわき腹に構える

② スイッチングランジ・ボトルローテーション

3. ジャンプと同時に前後の脚を入れ替え、1の反対の姿勢をとる

② スイッチングランジ・ボトルローテーション

1と3の動作を繰り返し、出来るだけ低い姿勢を取りながら行う

② スイッチングランジ・ボトルローテーション

▼注意点

※膝を地面につけないように

※膝は90°より鋭角にならないように(曲げすぎない)

※上半身(頭からお尻)を床から垂直に伸びるようにキープ

 

3:プッシュアップ・ボディスプロール

▼鍛える部位

下半身、体幹、二の腕、肩

▼手順

1:気を付けの姿勢から、上半身が丸まらないようにしゃがむ

③ プッシュアップ・ボディスプロール

2:手を床につきながら脚を一気に後ろに伸ばし腕立て伏せの姿勢を取り身体を床に下ろす

③ プッシュアップ・ボディスプロール

3:手で床を押しながら身体を持ち上げ、しゃがんだポジションを取りなおす(1の姿勢)

③ プッシュアップ・ボディスプロール

4:再び気を付けに戻り1~3の動作を繰り返す

▼注意点

※上半身が丸まったり、反れたりしないように

※大きな動作で行う事を優先し、徐々にスピードを上げる

 

4:フットエスケープ・エルボーロウイング

▼鍛える部位

股関節周囲、わき腹、二の腕、背中

▼手順

1:四つ這いの姿勢を作る

フットエスケープ・エルボーロウイング

2:片方の脚を反対側に払うように脚を伸ばす

フットエスケープ・エルボーロウイング

3:おへそが天井を向くように身体の姿勢を変える

フットエスケープ・エルボーロウイング

4:払った脚と反対側の手を持ち上げ、肩甲骨を寄せるように肘を引く

5:1の姿勢に戻り、反対側にも2~4の動作を行う

1~5の動作をお尻を床につけないように行う

▼注意点

※背中が丸まらないように、背骨を一番長くしておく

※胸を張り、頭が下がらないようにする

5: マウンテンクライマー(ツイステッドクライマー)

▼鍛える部位

体幹(おへそ周り、わき腹)お尻、太もも

▼手順

1:肩の真下に手をつき、つま先で身体を一直線にキープ(腕立て伏せの最初の姿勢をキープ)

マウンテンクライマー

2:腿上げをするように、片方の脚(膝)を交互に胸に引き寄せる

マウンテンクライマー

3:2を走るように速く動かしつづける

▼注意点

※身体は動かしている以外の部位は一直線をキープ

※腰が反れたり、丸まったりしないようにする

※おへそを引き締め、背骨に出来るだけ近づけながら行う

 

まとめ

HIITトレーニングは身体に猛烈な疲労と酸素の欠乏状態を短時間で作ることで、人間に備わっている回復能力とエネルギー代謝能力を劇的に向上させます。

高い強度での運動が連続していきますが、これにより脂肪を利用して身体のエネルギーを回復させるという機能が高まり、身体についている余分なものが消費されます。

また、このトレーニングは運動後も代謝が高い状態が続きますので日常生活においても、エネルギーを消費し、脂肪をつきにくくさせてくれます。

引き締まった身体をHIITで作っていきましょう!

https://kashi-kari.jp/lab/hmb_effect/

https://kashi-kari.jp/lab/protein_type/

記事監修

10分間トレーナー 板井 俊憲

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プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵(パラバドミントン・世界ランキング5位)/加藤健人(ブラインドサッカー日本代表)/島川慎一(ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト)/田中愛美(パラテニス)/ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー(なでしこリーグ1部)

◆資格

NESTA-PFT/NESTA-FNS/NASM-PES/CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ/FMSレベル1,2/TRX-STC/ViPRベーシックインストラクター/日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要:フィットネスクラブ

会社URL:https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店:〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所(MAP):https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店:〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所(MAP)

・MAP:https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php