上腕三頭筋をダンベルで鍛える筋トレメニューを大公開！腕を太くする方法とは？

太くがっしりとしていて力強い上腕を作るためには、上腕三頭筋のトレーニングが欠かせません。主にものを前に押し出すときに使われるこの筋肉は、男性でも女性でも鍛えやすい部位であり、ダンベルを使う事で効果的に負荷をかける事が可能です。今回は、上腕三頭筋のダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。

上腕三頭筋とは

上腕の筋肉と言えば上腕二頭筋が思い浮かびやすいかと思われますが、生活するうえでそれと同じくらい多用されている筋肉が、上腕三頭筋です。まずは、この上腕三頭筋がどのような筋肉なのか、役割は何なのかについて解説していきます。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋は、上腕部の力こぶとなる上腕二頭筋の裏側に位置している筋肉になります。二頭筋は腕を縮める事で浮き出てきますが、反対に上腕三頭筋は腕を伸ばすことで主張し始めます。腕のうち3分の2を占めていて、腕の筋肉の中でも最も広い面積を有します。

この上腕三頭筋の日常生活での役割としては腕を曲げ伸ばす動作が該当し、特に腕を伸ばす、モノを押すといった動作においてもっとも使われます。部位は長頭、内側頭、外側頭の3か所に分かれていて、長頭は腕の曲げ伸ばしと内転を、内側頭は後方関節包の挟み込み防止、外側頭も腕の曲げ伸ばしを担います。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

そんな上腕三頭筋を鍛えるメリットとしては、やはり太い腕を作り出すのに最も効果的であるという点が挙げられます。先に紹介した通り腕部の最も大きな面積を占めている筋肉なので、鍛えれば太い腕を作り出せるのに直結します。また、たるみがちな二の腕と呼ばれる部位に当たるため、たるみを解消することもできます。

基礎代謝の向上効果も間違いなく期待できます。これは上腕三頭筋だけに言える事ではありませんが、筋肉を鍛え増強させることは基礎代謝を上げます。つまり何もしなくとも消費するエネルギーが増え、痩せやすい体作りにもつなげられるのです。

加えて、日常的パフォーマンスの底上げにも寄与します。肘の関節を伸ばす動作に関係しているので、モノを押し出すような動作では最も使われます。鍛えておけば、そうした動作をより楽に行えるようになるという訳です。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルの選び方

上腕三頭筋の役割、そして鍛えるメリットは何かについて解説しました。今回の記事では、その上腕三頭筋をダンベルを用いて鍛えるメニューを紹介していますが、実際に使うダンベルは自分に合った重量のものをしっかり選び抜く必要があります。

重さの選び方

色々と重さのあるダンベルですが、まず初心者の方の場合には５㎏までの重さのものを使ってみましょう。普段筋肉トレーニングなどを特にしていないのなら、女性なら３㎏程度まで、男性でも５㎏程までが目安になります。重さを求めすぎず、やりやすい重さで正しいフォームを覚えましょう。

続いて、日ごろから自重トレーニングをしている方の場合には、5㎏以上10㎏程度までのダンベルが推奨されます。男性であればこのあたりの重さまで可能ですが、女性の場合には無理そうであれば3～5㎏のものを継続して使っても構いません。

そして10㎏を超えるような重さのダンベルは、自宅での自重トレーニングだけをしてきた方には少し厳しいでしょう。一度試しに持ってみてから判断することをお勧めしますが、トレーニングによっては両手で片一方だけを持って行う方法でも問題ありません。

 

 

 

ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるメリット・デメリット

以上、上腕三頭筋の役割と、適切なダンベルの選び方について解説しました。自主的なトレーニングなどしていない方にとっては普段あまり意識することのない部位かもしれませんが、しっかり鍛える事で目に見えて筋肉の増加が分かりますし、それには適切な重さのダンベルを使う事が大切です。

そんな上腕三頭筋を鍛える事には、どのようなメリットがあるかご存じでしょうか。また、メリットだけではなくデメリットもありますので、実際のトレーニングに移る前に覚えておきましょう。

メリット

まずメリットとしては、自重でのトレーニングよりも高い負荷をかけられるために、筋肥大、つまり筋肉を太くし増加させやすいということが挙げられます。プッシュアップ系のトレーニングは気軽にできて上腕三頭筋に効果もありますが、ダンベルならさらに高い負荷をかけられるのです。

器具を使うということで、トレーニングのバリエーションも増やすことができます。後に紹介するようなテイトプレスやフレンチプレスをはじめとして、ダンベルがあるからこそできるメニューがあり、また自重トレーニングと同じように自宅で簡単に取り組めます。

また、片手のみで鍛えられることも利点の1つと言えます。ダンベルを片一方だけ使って片手だけのトレーニングをしてももちろん良いですし、重量のあるものを両手で1つ使う方法もあります。鍛錬を続けて無理なく使えるダンベルの重量が増せば、筋トレも楽しくなるでしょう。

デメリット

続いて気になるデメリットについてですが、1つは自重トレーニングよりも内容の難易度が高くなることです。ダンベルトレーニングに限った話ではありませんが、効果を得たいのであれば正しいフォームを覚えて実践しなければなりません。自重トレーニングで筋トレの基礎を身に着けて、その後ダンベルトレーニングに移行するという流れをおすすめします。

もう1つ、ケガをする可能性が高くなることも覚えておくべきです。自重でも器具を使ったメニューでも、効果を得るには正しいフォームで実践することが重要です。フォームを守らない場合、大怪我につながる恐れもあります。

トレーニングにおいてけがをしてしまった場合、その原因は崩れたフォームによるケースが多いとされています。もし正しいフォームでも継続が難しいという場合、今の自分にはまだそのトレーニングは早いという事ですので、焦らずに基礎から積み上げていきましょう。

上腕三頭筋鍛えるダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルを使ったトレーニングにおけるメリットやデメリットについて解説しました。有名なトレーニング機である分、誰しも試したいでしょうし、実際自重よりも高負荷であることが分かっている分、取り組んでみたい気持ちも分かります。

しかし、デメリットの中で解説した通り、慣れないままフォームも知らずにスタートしては怪我につながる可能性も非常に高くなってしまいます。焦らずともトレーニングはできますから、段階を踏んでいきましょう。ここからは、本題となる上腕三頭筋に効くトレーニングメニューの紹介です。

上腕三頭筋筋トレ①テイトプレス

まず1つ目のトレーニングは、テイトプレスです。ベンチ、もしくはストレッチ用のマットの上に寝転がった状態になり、片手でダンベルをもって肩から真上の位置まで持ち上げます。この際、ダンベルは横向きの状態になるようにします。

持ち上げたら上腕を固定しつつ胸にダンベルをゆっくりと近づけていき、肘が90度になったところで素早く元の位置に戻す動作を繰り返します。ワンセットを10回として、インターバルを挟みつつ合計3セットを目標にします。

コツ

このテイトプレスを実践する上でのコツは、ダンベルを胸に近づける際に肘が外側へ開いてしまわないよう意識することです。ここで肘を外側に開いた状態にすると、肝心の上腕三頭筋への刺激が低減し、効果が半減してしまうからです。

肘は伸ばし過ぎること無く、常に上腕が体に対して垂直になるようにしましょう。ダンベルを下げて胸に近づける時にはゆっくりとした動作で、そして元に戻す際には素早くを心がけます。初心者の方は、ダンベルを使うのは片手のみで問題ありません。

上腕三頭筋筋トレ②トライセップス・キックバック

続いて2つ目のトレーニングは、トライセップス・キックバックです。使用するのは片一方のダンベルのみで、固定できるベンチや椅子を用意して右手と右膝だけを乗せ、体がベンチ等と水平になるように前傾姿勢の状態を取ります。

ダンベルを持っている方の腕を伸ばした状態から肘を90度の直角になるように持ち上げていき、脇腹のところまで来たら固定します。その後ゆっくりと元の状態へ戻していき、伸ばしきったら再び上げる動作を繰り返し10回、3セット行います。

コツ

こちらのトレーニングでは、腕が完全に伸び切った状態のときに上腕三頭筋を意識することがコツになります。腕を伸ばす動作の中で三頭筋が使われるため、戻す際にゆっくりと動かすことを心がけます。ダンベルのプレートが天井に向くようにすると、上げ下げの動作もしやすくなります。

また、動かす肘と上腕の位置は固定するようにしましょう。ダンベルを移動させる際に一緒に動くと、三頭筋への刺激の低下し、他の筋肉への要らない負担が増してしまいます。重さは扱いやすいものから始め、慣れてきたら少しずつ重量アップと上げる時のスピードを速くします。

上腕三頭筋筋トレ③ダンベルプルオーバー

3つ目は、ダンベルプルオーバーです。ベンチに上背部を付けた状態であおむけになり、胸の上部分にダンベルを構えます。その状態から肘を伸ばした体制を維持してダンベルが顔の上の位置辺りまで来るように持ち上げます。

背中の広背筋を使っている事を意識しながら、肘を開いた状態で元に戻します。セットの回数などは特に指定せず、ダイエットを目的としているのなら10回を、適度に筋肉増量を目指すなら15回、本格的に鍛えこみたい場合には20回を目安として取り組みます。

コツ

プルオーバーにおいて重要なのは、頭の上に持っていくダンベルを下まで深く下ろす事です。下ろすときには腕が伸びて上腕三頭筋にしっかりと負荷をかける事ができます。但し、いきなり深く落とし過ぎず、最初は目視ができる程度の場所から始めましょう。

また、上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、しっかりと肘を伸ばした状態のままでダンベルの振り下ろしをしましょう。すると三頭筋のみならず広背筋にも刺激を与えられます。このように、肘の使い方に意識しながら取り組んでみて下さい。

上腕三頭筋筋トレ④フレンチプレス

4つ目は、フレンチプレスです。椅子、もしくはベンチに座った状態でダンベルのウェイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持っていきます。そこからゆっくりと頭の上へ持ち上げ、限界まで上げて一時停止、元に戻していく動作を一通り繰り返します。

コツ

ダンベルを上げ下げする際には、肘が外側に広がり過ぎないように注意しましょう。肘を肩の真上の場所で固定して上下運動をゆっくりと行うと、刺激が分散せずに上腕三頭筋へ集中的にかけられます。

上腕三頭筋筋トレ⑤スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、ライイング・トライセプスエクステンションとも呼ばれる筋トレです。同じくフラットベンチにあおむけで寝て、両手に持ったダンベルを耳の近くに持ってきます。そこから肘を伸ばして上に持ち上げ、伸びきらない辺りまでで止めます。

一時停止した後には、ゆっくりと元の耳の近くまで戻すまでを1回として計10回分繰り返し、インターバルを置いて3セット行います。初心者は両手ではなく片手のみダンベルを使い、正しいフォームを身に着けても良いでしょう。

コツ

スカルクラッシャーでは、ダンベルを持ち上げる時には素早く、下ろすときにはゆっくりとした動作を心がけます。ダンベル自体の重量に耐えかねて重さに任せて下ろそうとすると、上腕三頭筋に急激に負荷をかけ怪我につながりかねません。

ダンベルは強く握り過ぎること無く、足はできる限り力を抜いた状態にします。筋トレ初心者には少し難易度の高いメニューになりますので、初めて行う方は先に述べたように片手だけダンベルを使って覚えておくことを推奨します。

上腕三頭筋筋トレ⑥ショルダープレス

6つ目は、ショルダープレスです。ベンチや椅子に座って体を安定させた姿勢になり、両手で片一方ずつダンベルをもって太ももに乗せます。耳の横に来るまでダンベルを持ち上げたら、その位置から肩の直上へ素早くダンベルを上げます。

真上までダンベルを持ち上げたらそこで一旦停止し、ゆっくりと元の耳の横の位置まで戻してきます。上げて戻すまでを1回として10回を1セット、他のメニューと同じように1分間のインターバルを置いて、合計３セット行うまでを目標とします。

コツ

こちらのメニューは三角筋を鍛えるためのトレーニングとして取り上げられることが多いですが、ダンベルを持ち上げる動作の中で上腕三頭筋にもしっかり効かせられます。ポイントは、肩を上げないように常に正しいフォームを維持するのを意識することです。

特に右利きの方なら左腕、左利きの方なら右腕というように、利き腕でない方ほど力を込めようとして肩が上がりがちになります。正確なフォームを覚えるために、最初は鏡などを使って肘を伸ばしきらない事や手が耳より下に来ないこと等も意識しながら取り組んでみましょう。

上腕三頭筋筋トレ⑦トライセプスプレス

7つ目のトレーニングは、トライセプスプレスです。ベンチや椅子にあおむけの状態で寝転がり、両手で片一方ずつダンベルを握ったら肩から真上の位置へと持ち上げ、この位置をスタート位置とします。持ち上げた時の手のひらは、顔の方向を向くようにします。

肘をしっかりと伸ばしたところでゆっくりとダンベルを下げていき、限界位置まで来たら素早く肩の真上の位置へと戻します。この一連の動作を10回分繰り返したらインターバルを置き、3セットを目指して取り組みます。

コツ

ここで重視すべきなのは、ダンベルを持ち上げる時には肘を伸ばす事をイメージして行う点です。ダンベルトレーニングの初心者の方は手で押し出そうとしがちで、そうなると自然に肩が上がってしまって肘が固定できずブレてしまいます。

上腕三頭筋に刺激を集中してかけるためには肘の位置を固定し、そのうえで伸縮させる必要がありますので、まずはこれを意識してみましょう。少々難易度の高いトレーニングメニューではありますが、フォーム的にはベンチプレスと似ているため、参考にしてみて下さい。

上腕三頭筋筋トレ⑧ナローベンチプレス

8つ目のトレーニングは、ナローベンチプレスです。トライセプスと同様にベンチにあおむけで寝転がり、ダンベルは両手で持って真上に持ち上げます。持ち上げたダンベルは両方ともくっつけるように近づけて、そのままゆっくりと体へ下ろしていきます。

胸に付くギリギリの近さまで下げ切ったところで素早く持ち上げて元に戻し、ここまでを10回分で1セットとして繰り返します。後はセオリー通り、休憩をはさみながら2セット、合計3セットを目標として取り組みます。

コツ

一般的なベンチプレスよりも手の幅が狭くなっており、その分上腕三頭筋にかかる負荷が強くなっています。ほかのトレーニングで使用しているダンベルよりも、少し軽めの重量のものを使ったほうが、無理なく目標の回数まで到達できるでしょう。

コツとしては、ダンベルを下ろす位置に気を付けることです。頭から近い位置や遠い位置に持って行っても掛けられる負荷が本来よりも少なくなりますので、上腕部分が床と垂直になるような位置をめがけて下ろします。手首で支えると、ブレずにスムーズに行えます。

上腕三頭筋筋トレ⑨キックバック

ラスト9つ目のトレーニングは、キックバックになります。水平な状態で固定できるベンチ、もしくは長椅子などを用意して、そこへ膝から下部分と片一方の手を置き、その状態で体を固定、もう片方の手でダンベルを握ります。

軽めにダンベルを持ち上げて体が上腕と平行になったら肘を伸ばし、肩から手まで真っすぐの状態になるところまで落としていきます。完全に肘が伸びた状態まで行ったらゆっくりとした動作で元に戻し、これを10回分1セットで取り組みます。

コツ

こちらでも他のトレーニングと同様、ダンベルを下に下げる際にゆっくりと下げることが重要です。肘が伸びますので、この時に上腕三頭筋に一番負荷をかけることになりますから、全体的にスピードを上げ過ぎずにスローペースでチャレンジしてみましょう。

また、このトレーニングで動かすべきはダンベルを持っている腕の肘から先のみです。他の部位を動かすと刺激が別の筋肉にかかってしまいますので、肘を固めた状態で上腕三頭筋へ効率よく刺激を届けられれば、ピンポイントで負荷をかけられるという訳です。

ダンベルを使って効率良く上腕三頭筋を鍛えて腕を太くしよう！

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングは、筋肥大を狙う男性はもちろん、引き締まった腕を獲得したい女性にもおすすめできるものとなっています。メニューも手軽に始められるものなど色々とありますので、ぜひ実践してみて下さい。

その他の関連記事はこちら