【忙しい人のための10分間時短トレーニング】自宅でできる腹筋の鍛え方

忙しいビジネスマンの皆様、こんな悩みありませんか？

お仕事を始めるようになってから、いつのまにか「お腹がたるんできた」「ベルトの穴が少しずつ外へゆるみだしてる」という事はありませんか？

運動機会が減ったり、社内の同僚との付き合いやお得意様などとのお酒やお食事の機会が増えたりとライフバランスが身体のつくりに大きく影響します。

そこで、10分間トレーナーが忙しいビジネスマンでも続けられる「1日10分」のお腹引き締めエクササイズをご紹介していきます！

この記事の監修者

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10分間トレーナー板井による「10分間時短トレーニング」とは？

▼１０分間トレーナー　板井　俊憲

10分間時短トレーニングでは、お仕事や限られたプライベートの時間などで忙しく「身体を動かしたいけど、時間がない」という方や「だらだらと運動できない」という方の為にご自宅や出張先で行えるトレーニングをご紹介します！

 

ジムトレーナーならではの、身体の構造や、よくありがちなトレーニングの落とし穴をお伝えしながら、1日10分の効率的なトレーニングを行っていく方法を伝授させていただきます。

 

今回のテーマ：「1日10分でできる腹筋の鍛え方」

第一弾のテーマは「腹筋のトレーニング」です。

先にも述べましたが、今回はお腹が少しずつたるんできてしまっているあなたにおススメの10分間トレーニングをご紹介します。

 

トレーニング前に押さえておきたい「腹筋の構造・仕組み」

まずは腹筋の仕組みをご紹介します。腹筋の構造や機能を理解する事で、よりトレーニングの意図と効率的なトレーニング方法を知ることが出来ます。

 

そもそも、筋肉はどうやってつくの？

「腹筋」とは本来「腹筋群」といういくつかある筋肉の総称で、三層に分かれた4種類の筋肉があります。それぞれ機能や役割が異なるため、トレーニング方法も変わってきます。

よく「腹筋（起き上がり）運動を行っているのにお腹が引き締まらない」というのも、役割を理解していない事で起こりがちな落とし穴です！正しく構造とメカニズムを理解し、お腹の「どこ」を「どのようにしたいのか」を明確にさせてからトレーニングを行いましょう！

 

腹筋の種類

腹筋は大きく分けて2つの要素で構成されています。

・姿勢を安定させる筋・・・体の深部に存在、呼吸にも使われ、お腹を細く絞る

　→腹横筋

・体幹を運動させる筋・・・体の表面付近に存在、体幹の起き上がりや捻り動作を起こす

　→腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋

以上の機能があります。

また、それぞれの機能を4種類の筋肉が担っており、これらがお腹の引き締め、プロポーションにどのように影響していくかをご紹介します。

 

腹横筋

腹筋の最下層についている筋肉で、胴体をほぼ1周している筋肉です。よく、腰痛になった際に巻くベルト（コルセット）をイメージすると良いでしょう。

腹横筋の最大の機能は「腹腔内圧を高める」という役割があります。

初めて聞く方も多いと思いますが、実は腹横筋は「お腹を絞める」というために非常に重要な筋肉なのです！

先にあげた腰痛時に巻くベルトもこの為に使われ、姿勢（背骨）を安定させるのに使います。圧を上げるという事は、外側から内側に力をかけ、ウエストの周径位が細くなります。

これが「お腹が締まる」というメカニズムです。

 

腹横筋を最大限活用する為には「呼吸」と「姿勢」を意識する事です。

お腹の力をダランと抜いてみて下さい。腰が反れて姿勢が崩れ、お腹がポコッと出てきたり、腰に違和感が出てくる人もいるのではないでしょうか。

逆に背筋を伸ばし、正しい姿勢を作り、その姿勢を維持しようとすると自然と腹横筋が使われ、お腹が締まり腰のそれも改善されます。

また、仰向けになり息を吸い、出来る限り息を吐き切ってみて下さい。お腹がへこみ、おへそ付近がプルプルして苦しくなってきます。

「呼吸」や「姿勢」は日頃から何気なく行っている事ですが、これも腹横筋の活動のひとつで、お腹の引き締めに重要なポイントなのです。

 

内（・外）腹斜筋

左右の肋骨、骨盤から腹部の中央に付着する筋肉で胴体を横に傾けたり、捻る動作に使われます。

くびれや脇腹が気になっている方がアプローチするべき筋肉はまさにココです。

また、この腹斜筋も腹横筋と共に呼吸（吐く）時に利用される事で、ウエストにくびれが出来るようになります。

 

腹直筋

「お腹を割りたい！」「6パックを作りたい」という方がトレーニングしているのはこの腹直筋です。

お腹の表層中央部に付着し、心臓の位置辺りから骨盤の最下部まで伸びている長い筋肉です。

ポッコリお腹を解消する為にも、この腹直筋が使われます。

しかし、上下に長く伸びている筋肉の為、上体起こしのような上半身だけを動かす運動だけではお腹全体の引き締めは難しく、むしろよく気になっている「下っ腹」に効果を出すのはまた別のトレーニングをしなければなりません・・・

例えば、下半身を持ち上げながら体を丸め込むような運動も必要になります。

目的を持ってトレーニングを選ばないと、トレーニング量や時間がかかり、引き締めたい部分がなかなか引き締まらないという事も出てきます。

是非、お腹のどの部位が気になり、それはどこの筋肉があるのかを確認してみて下さい。

 

・効果的な腹筋のトレーニングの前に準備すること：腹筋の準備運動

いざ腹筋！というちょっとその前に、これからトレーニングを行う腹筋がどこにあるかを感じる為のエクササイズを行いましょう！

腹筋を使う準備をするエクササイズ

１．仰向けになり、お腹に手を置く

 

２．鼻から息を吸い、お腹が膨れる（内側から外へ押し出される）のを感じる

 

３．口からゆっくり息を吐き、お腹全体（特におへその下）がへこませていく

 

４．３で息を吐き切り、最後に背骨（腰の床から離れている所）を床に押し付ける

※頭は浮かないように気を付けましょう。

 

→１から４を５回ほど繰り返す。

 

この時、肋骨の縁からおへその横、骨盤にかけての部位がキュッと締まる感じがします。

いかがですか？腹筋を感じられましたか？

この準備エクササイズは、腹筋運動でありがちな「腹筋をして腰が痛くなった」という事を防止するエクササイズになります！

トレーニングの本質は「ケガの予防」ですので、トレーニングで身体を傷めないように気をつけましょう。

 

自宅で1日10分簡単！効果的な「腹筋」トレーニングメニュー

お腹の準備運動が終わったらいよいよお腹を引き締めていきましょう！

先に挙げた、腹筋は３層に分かれている為、最下層の腹横筋・内腹斜筋、２層目の腹直筋、最表層の外腹斜筋の順でトレーニングをしていきましょう！

 

腹筋トレーニング１：プランク（腹横筋・腹斜筋を意識）実施時間約２分２０秒

１.うつ伏せになり、肩の下に肘をつき、つま先を立てる

 

 

２.頭・肩・腰・お尻・膝・足首・踵が一直線になるように身体を持ち上げる

 

３.息を吐きながら出来る限りお腹を薄く、硬くするようにお腹に力を入れる

お腹がジワジワと熱くなってくる感覚があれば効いている証拠です。

また腰に違和感や痛みがあるようであれば、一度リラックスし膝をついて行いましょう。強度を下げて実践する事で、痛みを出さずに行えます。

▼腰に痛みや違和感がある場合には、このような姿勢で取り組みましょう。

 

腹筋トレーニング２：タオルクランチ（腹横筋、腹直筋、内腹斜筋を意識）実施時間約３分００秒

１．大きめのタオル（バスタオルが理想）をティッシュボックスほどの大きさに折りたたむ

 

２．１で畳んだタオルを腰の下に当てて、仰向けになる

 

３．一度息を吸い、大きく息を吐きながらお腹をへこまし、タオルを腰で押しつぶす

 

４．タオルを腰で押しつぶしたまま、腰がタオルから離れないように上半身を起こす

 

５．３を意識したまま、呼吸を止めずに起こした身体を床に戻していく

 

常に３を意識したまま、４と５を２０回繰り返します。

３０秒ほど休憩を挟み、３セット行いましょう。

 

腹筋トレーニング３：ニートゥエルボーホールド（腹横筋、腹斜筋を意識）実施時間約３分００秒

１.仰向けになり、膝を立て、両手を耳の後ろに当てる

 

２.一度息を吸い、大きく息を吐きながらお腹をへこまし、腰で床を押しつける

 

３.上半身を起こし、手を耳に当てたまま、左の肘と右の膝をくっつける

 

４.３の肘と膝をくっつけたまま離れないように１５秒キープする

 

５.一度２の姿勢に戻り、今度は反対側の肘と膝を合わせて１５秒キープする

 

６．腕と脚を降ろし３０秒休息をとる

 

休息を取ったら、この運動を３セット行いましょう。

 

腹筋トレーニング４：マウンテンクライマー（腹横筋、腹斜筋、下腹部を意識）実施時間約１分４０秒

１． 肩の下に手をつき、頭から踵までが一直線になるように姿勢を保つ

 

２． つま先を床につけないように左右の膝を交互に胸に引き寄せる

 

 

３．腿上げをするようなイメージで早いリズムで行う

 

３の動きを２０秒行い続け、２０秒休息を挟み、３セット繰り返しましょう！

 

４つの動きを行うとピッタリ１０分で行う事が出来ます！

休息を少なめにする事で、身体が暖まり汗もかけますので是非行ってみましょう！

 

まとめ

まずは自分のお腹のどこが気になり、どのように引き締めたいのかをイメージしましょう。

それらの部分がどこの筋肉で、どんな動きで活動するのかを確認すると、より運動の種類を絞り込め、端的に効率よくトレーニングすることが出来ます。

なんでもがむしゃらにやるのではなく、ポイントを押さえて短時間のトレーニングで最大の効果を得ましょう！

 

記事監修

１０分間トレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

会社URL：https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所（MAP）：https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

・MAP：https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php