【完全保存版】プロのトレーナーが教えるスーツを着こなすボディメイク術

「いいスーツが台無し！」にならない為にはボディメイクが必要！

かっこよくスーツを着こなしたい。

体型づくりについて興味はあるけど、どんな方法があるか、どれが効くのかが分からない。種類が多すぎてどの種目を選べばいいか分からない。など、悩んでいる方も多いのではないのでしょうか？

取引先や横を通りすぎた人が、爽やかでとても好印象なイメージだったりすると、どんな事に気を遣っているのだろうと気になった経験ありませんか？

そこで今回は、プロのトレーナーが初心者の方でも分かりやすい、スーツの似合う体型づくり、自分に合ったトレーニングの選び方をご紹介したいと思います。

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スーツを着こなせる男性はボディメイクをしている！

大切な場面、ここぞという時にピシッとキメよう！仕事を円滑に進めていく為にも「見た目」はとても重要です。

 

人の第一印象は最初の7秒で決まり、特に「見た目、いで立ち」は大きく影響させます。立っている時や歩いている姿勢、立ち居振る舞いの違いで爽やかで誠意のある印象を持たせる事が出来るのです。

スーツをかっこよく着こなすには、引き締まったウエストから背中や肩にかけて広がりがあり、ジャケットが萎れないようにある程度厚みのある胸板が必要です。そして、ヒップから足首にかけて細長い逆三角形を形づくるような下半身を作ることができれば、どんなスーツでも着こなせるでしょう。

 

また、ボディメイクトレーニングは見た目だけではなく、体力や持久力など健康的な身体づくりにも繋がる為、疲れにくく集中力を持続させるという効果もあるのです。

 

言わばスーツを着こなせる男性は、「見た目」や「健康」などに対する自己管理に長けており、効率よく仕事をこなせるビジネスマンになれるのでしょうね。

 

ここだけは押さえておきたい！スーツを着こなせるボディメイクの基礎知識

トレーニングをする際、大きく4つの部位に分ける事で、体型を作りたいポイントを絞りながら行うことが出来ます。

胸、肩、力こぶなど肩幅や身体に厚みを持たせたい上半身前面

・大胸筋、三角筋、　上腕二頭筋など

 

背中や腰など、きれいな姿勢の維持とジャケット特有の程よい逆三角形のシルエットを形づくる上半身後面

・広背筋、三角、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋など

 

シャツやベルトがスッキリ収まる引き締まったウエスト

・腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など

 

より脚を長く見せる、引き上がったたるみのないヒップや足首にかけて引き締まったラインを作る下半身

・大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、大臀筋、中殿筋など

 

全体的に身体を引き締めたい場合も、このポイントが押さえておけば短時間で全身を運動する事が出来ます。

 

ボディメイクの前に！押さえておきたい筋トレ トレーニングの落とし穴

初心者の方に多く見受けられるのが、見える範囲や苦手な部分を避けてしまいトレーニング部位が偏ってしまう事です。

 

苦手な部位を避けることにより、直接目視できる部位のみをトレーニングしてしまうと、かえって体型を崩すばかりか、肩こりや腰痛の原因となり日常生活にも支障をきたす事もしばしば。

 

ビジネスマンは仕事柄座っている事が多く、頭部が前方に出て、骨盤が後傾した状態でいる姿勢が続きます。すると股関節や膝が曲がった状態が長時間続く為、お尻や太ももの裏側・ふくらはぎが硬くなり、このままトレーニングを行ってしまうと脚が短く見えてしまうなんてことも。

 

トレーニング前は、身体をほぐすストレッチを取り入れ、日常で体に染みついた姿勢の悪いクセを取り除き、まっすぐな姿勢を保てる状態を準備する事が必要です。

 

スーツを着こなすボディメイクのやり方 ！プロのトレーナーがおすすめするエクササイズ

▼ボディメイクその１：ウォーミングアップ、準備運動

 

▼ボディメイクその２：姿勢保持、体幹エクササイズ

▼ボディメイクその３：自体重やダンベルを用いた、王道ボディメイクトレーニング

 

1つの運動（ボディメイクその２・その３）は12～15回を反復し、3～5セット行うと効果が高まります。

その日の調子に合わせて行いましょう。

 

▼ボディメイクその１：ウォーミングアップ、準備運動

まずは「身体に刺激を与える」という準備と、日常で固まってしまった関節や筋肉をほぐしましょう。日常の動作にある、悪いクセを取り除く事で、主運動の効果をより高めます。

 

【肩・肩甲骨周りの運動】

■肩甲骨スライド（横方向）

肩甲骨間の筋群と胸部の筋群をほぐすエクササイズ

①顔の前で、両腕を揃える

 

・小指から肘がつくようにする

・手の甲が前方を向くようにする

・肘は肩の高さまで持ち上げる

 

②腕を開き、後面で肩甲骨を寄せ合う

②腕を開き、後面で肩甲骨を寄せ合う

・肘は直角を維持し、前腕が床と垂直をキープする

・手のひらが前を向くよう腕を開く

・背筋を伸ばし頭が前に出たり、腰が反れないようにする

 

①と②をリズムよく、15回ほど繰り返すと肩回りと肩甲骨周りがほぐれます。

 

■肩甲骨、肩回し

　背面の筋群、肩回りの筋群をほぐすエクササイズ

①顔の前で、両腕を揃える

・小指から肘がつくようにする

・手の甲が前方を向くようにする

・肘は肩の高さまで持ち上げる

 

②肘が「鼻の前」「耳の横」「肩の横」を通るように円を描くように腕を回す

・腕を大きく回すようにする

・身体の前側では両肘がくっつくように行う

・円を描くときは、肘が肩よりも後ろを通るように下す

 

①と②を前回り、後周りで10回ずつ行う

 

【股関節、胸椎、周りの運動】

■ワールドグレイテストストレッチ

股関節、背中、脇腹、下半身の筋群をほぐすエクササイズ

①脚を前後に開き両手を床につける

・後ろの脚は踵を上げて、膝をのばすように足を置く

・前の脚は膝90度にし、前脚の横に両手を置く

・踵から頭が一直線になるように姿勢を保持

 

②前に置いた脚側の腕を横から開き、天井を触るように指先まで伸ばす

 

・①の踵から頭がまっすぐの姿勢を維持

・上半身、胸から開くように腕を上に伸ばす

・腰が反れないようにお腹を引き締めておく

 

③上半身を起こし、両手を膝の上に置き後ろ脚の付け根（前側）を伸ばす

・後ろ脚は膝をつけずに、①の脚の状態を維持

・お尻に締め、腰が反れないようにする

・姿勢が大変なら、両手を膝につき上半身をしっかり起こしておく

 

一度両脚を揃えて立ち直し、再び①～③を繰り返す

 

 

▼ボディメイクその２：姿勢保持、体幹エクササイズ

より整ったシルエットを作り上げる為に、仕上げておきたいのが体幹にある深層筋。「重りやダンベルを使って頑張ってトレーニングをしているのに引き締まらない」という時は、下記の筋群をエクササイズするとよいでしょう。

 

【脊柱・背骨のリセット】

■キャットカウ・キャメル

背骨周辺の筋肉をほぐすエクササイズ。

①四つ這いになりおへそを床に近づけるように身体を反らせ、身体の前側を伸ばす（3秒キープ）

・肩甲骨を寄せて、胸を張るようにポーズ

・首を長くし、天井を見るように顔を持ち上げる

 

②四つ這いになり、腰部を天井に近づけるように背中を丸める（3秒キープ）

・お腹をへこめて、身体全体が「C」を作るように姿勢を作る

・おへそを見るように、顎を引きながら頭を下げる

・肩甲骨同士を離すように動かし、背中のストレッチ

 

①と②を交互に3回ほど繰り返すと、背骨の周りの筋肉が動かされ姿勢がほぐれていきます。

 

【姿勢の安定・お腹を引き締めるエクサイズ】

■ストレートプランク

姿勢の保持、お腹周りの引き締め

①うつ伏せになり肩の真下に肘を床につく

・頭をしっかりと持ち上げ、顎をひいておく

・肩がすくまないように首を長く保つ

 

②肘とつま先を床に押し付けるように身体を持ち上げる

・頭頂部から踵が一直線になるように

・息を吐き、お腹をへこまし固くする

・お尻を締め、膝もしっかり伸ばす

②の姿勢を10秒キープし、10秒休息。

 

■ヒップリフト

骨盤の安定、お尻・腰回りの引き締め

椅子に座っている姿勢が長い方は骨盤周りの筋肉が衰え、ヒップや下腹がたるみがちに。

この種目で骨盤周りを安定させ、下半身のトレーニングの効果を高めます。

 

①仰向けになり、膝の下に踵が来るように膝を立てる

・お腹に少し力をいれて、腰を床に押し付ける

・両手はお尻の横に手を広げておいておく

・脚の幅をこぶし1つ分空けておく

 

②お尻を持ち上げて、膝から肩を結ぶラインが一直線になる姿勢をキープする

・踵を床に押し付けるようにお尻を固く締める

・腰が反れないように息を吐き、おへそを背骨に押し付けるようにお腹を締める

 

③②の姿勢を10秒キープ。

 

▼ボディメイクその３：自体重やダンベルを用いた、王道ボディメイクトレーニング

【胸板（胸部）を厚くするエクササイズ】

■プッシュアップ

使用部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

 

①両手を床につき、つま先立ちで身体を浮かせておく

・手は胸と同じライン上に来るようにセット

・踵から頭が一直線になるように姿勢を安定させる

 

②肘が90度になるところまで、身体を床に近づけていく

・頭や腰だけが床にちかづかないように、まっすぐな姿勢をキープする

 

③再び①の姿勢まで身体を押し上げる。

 

 

■ダンベルフロアプレス

使用部位：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

 

①仰向けになり、肩の真上にダンベルを持つ

・胸を張って肩は床から離れないように

・腰が床から離れないようにお腹を固く締めておく

・ダンベル、手首、肘、肩が垂直になるようにセット

 

②肘が90度になるようにダンベルを床までおろす

・肘は胸と同じライン上におろす

・この時ダンベル、手首、肘の垂直を維持しながら動作する

 

③再び①の姿勢までダンベルを押し上げる

 

【逆三角形、胸の張れるきれいな姿勢をつくる背中のエクササイズ】

■ベントオーバーロウイング

使用筋群：広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

 

①ダンベルを持ち、脚を肩幅に開いて立ったら、上半身を前方に倒す

・若干膝を緩めて腰が丸まらないようにする

・お尻、胸、肩、頭頂部を一直線に結ぶように姿勢を保つ

・肩が重りで垂れ下らないように肩甲骨を軽く寄せておく

 

②肘が身体の脇腹をこするように、ダンベルをおへその位置まで引き寄せる

・この時腰が反れないようにお腹に少し力を入れておく

・頭が前方、下にいかないように顎を引き、首を長く保っておく

 

③姿勢を保ったまま、ダンベルを再び①に来るように戻す

 

 

 

 

【引き上がったヒップと脚を長く見せる下半身のエクササイズ】

■スクワット

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、大腿四頭筋（太もも、膝上）、ふくらはぎ

 

①脚を腰幅～肩幅に立ち、つま先を若干外向きにセット

・腰が反れないように、お腹とお尻に少し力をいれておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

 

②膝と股関節がバランスよく動くように膝の高さまでしゃがみ込む

・上半身は①の姿勢を保ち、背筋が伸びたまま動作する

・つま先、踵が浮かないように足の裏全体に体重を乗せる

・膝のお皿とつま先（人差し指）が同じ方向を向くようにしゃがむ

・股関節（ヒップは）キレイな「く」の字をつくるようにセット

 

③再び①に戻るように足で床を押しながら立ち上がる

 

 

■デッドリフト

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、脊柱起立筋（姿勢保持、背中）

 

①脚を腰幅で立ち、ダンベル（重り）をお尻の横に持つ

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

 

②膝を少し緩め、上半身を床と並行にするように前に倒す

・ダンベルは身体から離さないように、太ももを滑らすように下す

・ダンベルが膝の下まで来たら動きを止める

・上半身は①の姿勢を維持しておく

 

③再び①に戻るように足で床を押しながら立ち上がる

 

■ダンベルステップアップ

使用筋群：大臀筋（ヒップ）、ハムストリングス（太もも後）、大腿四頭筋（腿前）、ふくらはぎ

※倒れにくい安定した台か椅子を用意

 

①台の後ろに立ち、脚は腰幅かこぶし1つ分空けてセットする

・腰が反れないようにお腹とお尻に少し力を入れておく

・胸を張り、顎を引いて頭を高い位置にセット

 

②片脚を台の上に置き、一気に台に立ち上る

・地面を蹴った脚は台に置かず、片脚立ちで保持

・浮かせている片脚以外は①の姿勢をキープする

 

③地面を蹴った脚、台に乗せた脚の順で脚を降ろし、台の後ろに立つ

 

【ベルトの穴を細く出来るウエストのエクササイズ】

■レッグドロップ（レッグレイズ）

使用筋群：腹筋群（腹直筋、腹斜筋、腹横筋など）

 

①仰向けになり、両手をお尻の横に置く

・腰が浮いてしまう時は、お腹に少し力をいれて腰が床に触れるようにする

 

②手を床に押し付け、脚を伸ばしたまま天井に押し上げるように床から離す

・お尻も床から離れるように持ち上げる

・脚を伸ばしたままが難しい場合は、膝を緩めて行う

 

③ゆっくりお尻を降ろしながら、再び①の姿勢に戻る

 

 

■マウンテンクライマー

使用筋群：腹筋群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋）大臀筋（お尻）、腸腰筋（太もも付け根）

 

①肩の真下に手をつき、つま先で身体を一直線にキープ（腕立て伏せの最初の姿勢をキープ）

・腰が反れないように、下からお腹を持ち上げるように力を入れる

・足首は90度を保ち、下半身を安定させる

 

②腿上げをするように、左右の脚（膝）を交互に胸に引き寄せる

・お尻が持ち上がらないように身体の直線をキープする

・頭を持ち上げ、肩がすくまないように胸を張っておく

 

②を走るように速く動かし、20秒～30秒行い続ける。休息を挟みながら3セット程行う

 

まとめ

ボディメイクは一日だけたくさん行っても効果はありません。少しずつ、継続的に行う事で効果が望めるのです。

 

一気にすべてのトレーニングを行うと大変ですので、前述のエクササイズを上半身前面（胸部）、後面（背部）、下半身（ヒップ・脚部）、腹部と一日ずつ部位を分けて行うと、筋肉は運動と休息を交互にと入れる事が出来、効率よく引き締める事が可能です。

 

もちろん、何もしない休養日を入れながら無理をせず行っていきましょう！

自分にあったエクササイズサイクルをぜひ見つけてみて下さいね。

 

記事監修

ボディメイクトレーナー　板井　俊憲

プロフィール

◆経歴

パーソナルトレーナー、スタジオプログラムインストラクターとして、約2,000人の運動指導サポート

◆アスリートサポート

小倉理恵（パラバドミントン・世界ランキング5位）／加藤健人（ブラインドサッカー日本代表）／島川慎一（ウィルチェアラグビー日本代表・2016リオデジャネイロパラリンピック銅メダリスト）／田中愛美（パラテニス）／ちふれASエルフェン埼玉コンディショニングパートナー（なでしこリーグ1部）

◆資格

NESTA-PFT／NESTA-FNS／NASM-PES／CFSC認定ファンクショナルストレングスコーチ／FMSレベル1,2／TRX-STC／ViPRベーシックインストラクター／日本フィットネスファスティング協会ファスティングアドバイザー

 

記事作成協力

株式会社わらわら

事業概要：フィットネスクラブ

会社URL：https://www.waterwater.co.jp/

ジム所在地

・ふじみ野店：〒356-0056 埼玉県ふじみ野市うれし野 2-10-35 ショッピングセンターソヨカ E – 2F

・住所（MAP）：https://www.waterwater.co.jp/fujimino/access.php

・航空公園店：〒359-0042 埼玉県所沢市並木2-1住所（MAP）

・MAP：https://www.waterwater.co.jp/kokukoen/access.php

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